Myönnän, että edelleen itsellänikin on haasteita syödä riittävästi. Tarkoitan tällä, että pystyisin toki syödä vaikka kuinka paljon, mutta silloin tällöin pää pistää vastaan. Oon kuitenkin kehittynyt asiassa hurjasti ja homma on aika hyvällä mallilla nykyään. Ruoka nimittäin maistuu ja välillä tuntuu, että vatsa on pohjaton. Voin syödä hyvinkin suuria määriä ja tuntea oloni täysin normaaliksi, ilman ähkyä tai tukkoista oloa. Suuren kulutuksen vuoksi energia meneekin hyvin nopeasti käyttöön, mikä mahdollistaa normaalia suuremmat määrät safkaa.
Hidas aineenvaihdunta ja helposti kerääntyvä rasvan määrä voi johtua myös siitä että ollaan pitkään syöty liian niukasti ja ravintoköyhästi. Myös oikeanlaisella makrojakaumalla voidaan parantaa kehon kykyä hyödyntää energiaa. Olen kirjoittanut melko kattavan tekstin aiheella PROTEIINIT, HIILARIT & RASVA – MILLOIN JA MIKSI?, jossa keskitytään enemmän makrojen täsmäkäyttöön, mikä liittyy myös tähän aiheeseen.
Olette ehkä lukeneet tai kuulleet kuinka jotkut fitness-lajeissa kisaavat ovat ns. kouluttaneet kehon sietämään suurempia määriä energiaa, jotta dieetillä ei tarvisi mennä kovin niukkoihin kaloreihin, edes dieetin loppuvaiheessa. Mitä enemmän energiaa keho sietää, sen helpompi on myös kiristää ylimääräiset rasvat pois.
Aineenvaihdunnan pahimmat viholliset ovat painon jatkuva jojoilu, liian usein toteutetut hyvin vähäenergiset ajanjaksot (esim. pussikuurit, paastot ja vastaavat), köyhä mikroravinteiden saanti sekä paljon sokeria sekä höttöhiilareita sisältävä ruokavalio. Esimerkiksi magnesium osallistuu aineenvaihduntaan ja sen puutteessa, ei kehon pysty toimimaan yhtä tehokkaasti. Tämä sama pätee myös muihin mikroravinteihin, jonka vuoksi itse panostan myös niiden riittävään saantiin, enkä mieti pelkästään makroravinne tasolla. Mielestäni on hyvin tärkeää, mistä ne hiilarit, proteiinit ja rasvat syödään. Kun peruspohja on kunnossa, voi välillä syödä myös rennommin.
Kun haluaa opettaa kehoa suurempiin energiamääriin, tärkein asia on uskaltaa syödä riittävästi. Ruokamääriä ei kannata nostaa kertaheitolla, eikä suunnata heti lähimpään mäkkäriin, vaan toimia kuten reversellä muutenkin toimitaan. Kalorimääriä tulisi nostaa hyvin pieniä määriä kerrallaan. Määrä voi olla esimerkiksi vain noin 100 kcal päivässä ja nostoja tehdään lähtötilaneesta riippuen parin kolmen viikon välein. Useimmiten lisäykset kannattaa tehdä hiilarien kautta, riippuen tietysti millaisella jakaumalla on syöty aiemmin.
Suurimmat hiilarimäärät kannattaa suunnata treenin ympärille, etenkin suorituksen jälkeiselle aterialla, jolloin hiilarit menevät helpommin kehon hyötykäyttöön. Rasva hidastaa hiilarien imeytymistä, joten mikäli haluaa tehostaa tätä imeytymistä, kannattaa rasvan määrä pitää matalana tällaisilla aterioilla. Hiilarien runsaampi saanti johtaa siihen, että treeni jaksetaan tehdä tehokkaammin, lihaskatabolia treenin aikana vähenee, anabolia ja palautuminen maksimoidaan ja insuliinin vaikutukset edistävät rasvanpolttoa sekä lihaskasvua.
palautusateria kovana treenipäivänä – perunaa on noin 500 g, proteiinia noin 150 g ja runsaasti parsakaalia ja salaattia. (painot raakapainoja)
Voimaharjoittelun avulla voi nostaa kehon energiankulutusta ja tehokas voimatreeni nostaa myös kehon jälkipolttotilaa. Mitä enemmän lihasmassaa kropasta löytyy, sen enemmän saa myös syödä. Mikäli tekee suhteellisen paljon aerobista treeniä, kannattaa salitreenit tehdä puhtaasti voimaharjoitteluna. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. 80 % tarjoittaa, että jos maksiminosto on esim. 100 kg, tulee sarja tehdä noin 80 kilolla. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Usein etenkin naiset hinkkailevat hurjan pitkiä sarjoja pienillä kuormilla toiveena ”kiinteytyminen”. Mielestäni paljon tehokkaampi keino on käyttää salitreeneissä kunnon painoja ja tehdä aerobiset treenit erillisinä.
Kannattaa myös muistaa, että kun lähtee nostamaan energiaa, ei tarvitse nostaa liikuntamääriä, sillä silloin tulos on plus miinus nolla. Suuria treenimääriä tärkeämpää on treenien laatu. Eli silloin kun treenataan, siinä on jokin ajatus ja idea alla. Kun treeni on riittävän tehokas, riittää esimerkiksi salitreeniin ihan hyvin 60 minuuttia. Kovatehoiset harjoitukset vaativat myös enemmän palautumista, joten levon tärkeyttä ei kannata unohtaa. Tähän samaan syssyyn täytyy muistuttaa myös kaikkein tärkeimmästä palasesta koko palapelissä – Riittävän laadukas yöuni on pohja ihan kaikelle hyvinvoinnille ja mikäli toivoo mitä tahansa tuloksia, kannattaa aina lähteä tästä palasesta liikkeelle.
sama ruoka, mutta makrojakauma eri. Treenasin ainoastaan kerran tuona päivänä, joten hiilareita on suhteessa vähemmän ja proteiinia sekä rasvaa taas enemmän.
KUVAT 1,2 : Anna Riska / Annmarias
