POPSI POPSI PÄHKINÄÄ!


Pähkinät ovat todella monikäyttöisiä, herkullisia ja vielä terveellisiä. Ravintoaineita täynnä olevat pähkinät vaikuttavat positiivisesti muun muassa aineenvaihduntaan ja vastustuskykyyn. Eri pähkinöillä on erilaisia terveysvaikutuksia ja sen vuoksi sekoituspussit ovat ihan loistava keksintö – Saat useamman pähkinän terveyshyödyt yhdestä pussista. Pähkinät ovat todella ravintorikkaita, mutta myös energiapitoisia, jonka vuoksi niitä ei kannata ihan mielin määrin vedellä. Ne täydentävät kuitenkin loistavasti aterioita ja esimerkiksi välipaloja. Esimerkiksi välipalalla 20-30 grammaa pähkinäsekoitusta täydentää muuta välipalaa ja sisältää alle 200 kaloria.

Itse pidän erityisesti suolapähkinöistä, mutta valitettavasti useat suolatut pähkinät on yleensä liotettu auringonkukkaöljyssä tai muussa kasviöljyssä ja silloin ne jää kyllä mun osalta syömättä. Onneksi Anyday Nutsin suolattuihin pähkinöihin ei ole lisätty öljyä. Pähkinöissähän on itsessään jo runsaasti hyvää rasvaa, joten miksi sitä ylipäätään pitäisi lisätä enää. Rasvan lisäksi pähkinöissä on myös kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Mun mielestä makean ja suolaisen combo on todella jees, esimerkiksi makea smoothie kulho höystettynä suolatuilla pähkinöillä on ihan törkeen hyvää, lisäksi pähkinät tuovat purtavuutta muuten pehmeään koostumukseen.

Anyday Nuts -pähkinät on kuivapaahdettu ilman öljyä parhaan maun ja rapeuden varmistamiseksi. Joissakin tuotteissa on ripaus suolaa, osa on kokonaan ilman. Rakastan noita suolattuja versioita eli Dry Roasted Nut Mixiä sekä Dry Roasted Almond Mixiä, mutta myös suolaamattomat uppoavat välillä liiankin hyvin. Kaikki tuotteet on siis paahdettu ilman öljyä. Näitä on kätevä kantaa laukussa mukana, jos tarvitsee pikaisesti energiaa. 

30 grammaa pähkinöitä on yksi suuri kourallinen tai pieni kahden käden kourallinen.

Tässä esimerkiksi Dry roasted nut selection – sekoituksen pähkinöiden terveyshyötyjä:

Cashewpähkinä sisältää runsaasti tärkeää magnesiumia, sinkkiä, rautaa ja kuparia. Magnesium on treenaavan tyypin ehkäpä tärkein mineraali, joka  osallistuu yli 300 elintoimintoon ja on tärkeä osa palautumista. Magnesiumia saattaa olla vaikeaa saada riittävästi ravinnosta, mutta cashewpähkinä on hyvä lähde tälle tärkeälle mineraalille. Sinkki parantaa vastustuskykyä kun kupari taas edesauttaa mm raudan imeytymiseen.

Mantelit sisältävät suuria määriä E-vitamiinia, joka on tärkeää ihon hyvinvoinnille. Manteleiden on myös huomattu parantavan vastustuskykyä sekä suojaavan kehoa hapettumisvaurioilta. E-vitamiinin lisäksi manteleista löytyy paljon aiemmin mainittua magnesiumia, foolihappoa, kalsiumia sekä terveellisiä rasvoja. Foolihappo on tärkeä ravintoaine raskautta suunnitteleville sekä raskaana oleville!

Pekaanipähkinä sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka ovat hyväksy sydämen terveydelle. Antioksidantit ovat enimmäkseen E-vitamiinin muodossa. Lisäksi uusimpien tutkimusten mukaan sen sisältämä beta-sitesteroli on hyödyllinen kolesterolin alentaja.

Lisäämällä pähkinäsekoitusta jugurtteihin, puuroihin, ruokiin, salaatteihin tai vaikka proteiinipatukan kaveriksi, pystyy täydentämään hyvin ruuan ravintoarvoja ja varmistaa että saa ravinnon kautta tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja rasvoja!

Mihin sä käytät pähkinöitä vai naposteletko mieluiten vain sellaisenaan? 🙂

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TEIDÄN OLETTAMUKSIA MINUSTA (JA PITÄVÄTKÖ NE PAIKKAANSA)

Tervehdys tiistaihin! Laitoin eilen instagramissa kyselyä, että minkämoisia olettamuksia minusta on syntynyt sosiaalisen median perusteella ja aionkin nyt jakaa sekä olettamukset, että niiden paikkansapitävyyden tässä postauksessa. Olen tuottanut sisältöä someen jo yhdeksän vuoden ajan, joten siinä ajassa on varmasti ehtinyt muodostua jo jonkinlainen kuva siitä, että mikä muija oon naisiani. Kaikki eivät toki ole olleet matkassa alusta saakka (olisi muuten kivaa tietää jos joku on lukenut jo vuodesta 2010) mutta koen, että olen ollut aina aikalailla oma itseni myös somessa.

Rajaan tietysti tätä hommaa pääosin hyvinvoinnin ympärille, mutta toisaalta hyvinvointi on myös suuri osa mun elämää, vaikka siihen toki muutakin kuuluu. Omat ajatukset ja mielipiteet ovat muuttuneet luonnollisesti vuosien aikana ja itse en koe sitä vääränä tai nolona, että joskus myönnän olleeni väärässä tai muuttaneeni ajattelutapaani jostain asiasta. Se on sitä kasvua, mitä tapahtuu kun ikää, tietoa ja kokemuksia tulee lisää! Mennään kuitenkin niihin olettamuksiin 🙂

”Oot kaikkien aikojen sähköjänis”

Haha, thanks! 😀 No ei vaan, olen toki aktiivinen tyyppi ja ehkä sähkötänkin paljon tiettyjen asioiden suhteen, mutta mussa asuu myös toinen, laiskempi puoli. Kun sille päälle satun, osaan laiskotella huolella ja joskus asioiden aikaansaaminen vaatii todellista tsemppiä!

”Urheilet koko päivän”

Voijjee! 😀 Noh, en sentään ihan koko päivää, mutta totta on, että urheilen paljon. Treenaan kahdesti päivässä 5-6 krt vkossa ja joskus päivittäinen tuntimäärä yltää jopa neljään tuntiin. Neljä tuntiakaan ei kuitenkaan ole onneksi ihan koko päivää. Täytyy kyllä myöntää, että kun treenaa paljon, siihen menee älyttömästi aikaa, sillä aikaa vie myös siirtymiset treeniin ja pois. Suihkuttelut, syömiset, vaatteiden vaihto rumbineen. Ei siis ihme, että joskus saattaa olla tiukkaa ehtiä tehdä kaikki tarvittava!

”Oot ympäri vuoden jäätävässä tikissä”

Tämä piti lukea ihan kahdesti alkuun. Jäin miettimään tarkoitetaanko kommentilla ulkoista habitusta vai sellaista suorituskyvyllistä tikkiä! 😀 En nimittäin koe olevani ihmeellisen tikissä jatkuvasti. Tässä on tietysti kyse myös siitä mihin vertaa ja ehkä saattaa olla että oon ajoittain aika ankara siitä, millainen pitäisi olla. Tällä hetkellä elän aika rennosti, enkä ole miettinyt hirveästi ulkonäköä, rasvaprosenttia tai muitakaan kehoon liittyviä tavoitteita. 🙂

”Rakastat rutiineja ja tykkäät suurivolyymisestä ruuasta (= paljon kasviksia)”

Aikalailla naulan kantaan! Oon tässä kriiseillyt itsekseni kun viikon rutiinit menivät uusiksi, koska jouduin olla eilisen kotona, enkä päässyt starttaamaan viikkoa tutuilla rutiineilla. Tuntuu että lähtee elämältä pohja kun ei pysty kontrolloida asioita joita haluaa. 😀 No ei sentään, mutta rutiinit ovat mulle todella tärkeitä ja niin on myös ruoka, jota tykkään syödä paljon. Rakastan kasviksia ja onneksi niiden kanssa ei tarvitse hirveästi säästellä!

”Et kaipaa kovin paljon sosialisointia vapaa-ajalla”

Tämä on totta, sillä aika lennokkaan arjen vastapainoksi on kivaa, kun ei aina ole mitään suunnitelmia. On kiva nähdä kavereita ja tuttavia, mutta rentoudun silti parhaiten ihan vaan kotona oleskellessa, kun pystyy olla aivan rennosti. Viime aikoina olen tosin miettinyt, että mun pitäisi olla vähän sosiaalisempi ja asettaa itseäni enemmän tilanteisiin jossa on muitakin ihmisiä, sillä tällainen luonne erakoituu muuten helposti, eikä sekään kivaa ole.

”Muuten et ehkä tykkäisi esiintyä, mutta jumppien ohjauksessa loistat”

Olipas kivasti sanottu. 🙂 Mulle ei ole tärkeää olla keskipisteenä, enkä sellaiseksi hakeudu, mutta urheilu on aina ollut jollain tavoin eri asia! Olen kilpaurheillut lapsesta asti ja nauttinut myös kilpailutilanteista, vaikkakin olen ollut todella kova jännittämään niitä. Jumppien ohjauksessa pystyn olla täysin rento, enkä jännitä tai stressaa. Se lienee se mun mukavuusalue, jossa tiedän tasantarkkaan mitä teen ja miksi. 🙂

”Itsenäinen, päättäväinen ja kurinalainen”

Jäin miettimään tätä ja tulin siihen tulokseen, että nämä sopivat muhun hyvin. Oon aina halunnut pärjätä itse niin taloudellisesti kuin muussakin elämässä. Nykyään olen kuitenkin oppinut että joskus on ihan ok pyytää ja vastaanottaa apua. Olen todella päättäväinen asioissa, jotka ovat mulle tärkeitä, usein tähän samaan kytkeytyy myös kurinalaisuus ja pystyn olla kurinalainen tarvittaessa / jos niin päätän.

”Olet perfektionisti”

Tämän olen kuullut ennenkin, mutta en oikein tiedä. Jossain asioissa taidan olla, mutta en usko että kaikessa. Kaverini kerran sanoi mun olevan perfektionisti ja vastasin, että en tee asioita riittävän hyvin ollakseni. 😀 Siinä taisi tulla oikea vastaus kiteytettynä yhteen lauseeseen.

”Pystyt treenaamaan vaikka kuinka paljon, eikä ikinä tule tunnetta että tekis mieli maata x – asennossa lattialla.”

On totta, että hyvin harvoin olen väsynyt tai niin väsynyt etten jaksaisi treenata. Itse treeni ei ole ollut mulle koskaan ongelma ja oli tilanne mikä tahansa, saan lähes aina kropan tekemään tarvittu. Geenitestin mukaan, mulla on tällaiseen perinnölliset edellytykset ja sama pätee palautumiseen. Silti täytyy sanoa, että olen minäkin väsynyt monesti ennen treeniä tai jumppaa. Joskus ohjaamaan lähteminen saattaa tuntua vastenmieliseltä kun väsyttää niin kovaa, mutta silti on lähdettävä koska työ. 🙂

”Et ikinä syö pikaruokaa”

Ihan kovin usein en syö pikaruokaa, mutta mainittakoon tästä saman tien että olin juuri pari päivää sitten Raxissa vetelemässä pizzaa ja pehmistä. Viikonloppuisin tilataan joskus pizzaa kotiin tai Woltilla jotain muuta nopeaa. Teen usein mielellään ruuat mielummin itse, koska mun mielestä itse tehty pizza/hamppari tms on useimmiten melkein parempaa, mutta joskus on kiva vaan mennä valmiiseen pöytään. Aiemmin olen ollut tiukempi tällaisien asioiden suhteen, mutta viime aikoina on tullut kyllä otettua hyvinkin rennoin ottein ruokavalion suhteen!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


ANTEEKSI ANTAMISEN VAIKEUS

Jokainen meistä on varmasti kokenut, tai tulee jossain vaiheessa elämää kokemaan pettymyksiä, vääryyttä ja asioita, jotka satuttaa. Näitä tapahtuu usein ihmissuhteissa, mutta joskus myös omat valinnat voivat aiheuttaa vihaa itseään kohtaan. Miksi ihmeessä menin tekemään niin? Pettymykset ja vääryydet aiheuttavatkin usein vihaa, joka estää nauttimasta elämästä täysillä. Usein vielä käy niin, että eniten kärsii se, joka ei pysty antaa anteeksi koettuja vääryyksiä ja ikäviä asioita.

Luin todella hyvän artikkelin tästä aiheesta ja halusin tuoda aiheen myös tänne blogiin, sillä hyvinvointi linkittyy vahvasti myös henkiseen hyvinvointiin. Jos elämässä on kaunoja, vihaa ja ahdistusta, on todella vaikeaa voida hyvin. Vaikka kuinka söisi parsakaalia ja treenaisi ahkerasti, aiheuttaa tällaiset tuntemukset stressiä, masennusta ja negatiivisen kierteen, josta voi olla vaikea päästä pois. Anteeksianto kuulostaa helpolta asialta, mutta kun se tapahtuu omalle kohdalle, se voi olla todella vaikeaa ja tuntua mahdottomalta. Miten muka pystyisi vaikuttamaan omiin tunteisiin tai hyväksyä epäreilut asiat?

Ongelma onkin usein siinä, että ihminen ei halua antaa anteeksi, koska hän uskoo että jos näin tekee, virheen tehnyt osapuoli vapautuu syyllisyydestä. Todellisuudessa on kuitenkin niin, että kaikkein eniten kärsii se, joka ei osaa antaa anteeksi. Ihan ensimmäisenä tulisi ymmärtää, että anteeksianto ei tarkoita seuraavia:

  • Toisen osapuolen vapauttaminen omista teoistaan
  • Periksi antaminen
  • Toisen posken tarjoaminen
  • Sen teeskentely, kuin mitään ei olisi tapahtunut
  • Sen myöntäminen, että vihasi ei ole oikeutettua
  • Itsesi pakottaminen tulemaan toimeen sellaisen ihmisen kanssa, jonka tunnet voivan satuttaa sinua uudestaan

Se ei ole luovuttamista, tai itsensä nöyryyttämistä vaan päinvastoin. Irti päästäminen antaa mielenrauhan ja mahdollistaa oman elämän hallitsemisen. Sinä päätät miten tunnet ja miten voit. Anteeksianto voi parhaimmillaan tarkoittaa:

  • Ikävien tunteiden tai katkeruuden vapauttaminen
  • Haavojen parantaminen, arvista eroon hankkiutuminen
  • Valinta olla paremmalla tuulella
  • Huomion kiinnittämiseksi myönteisiin puoliin
  • Itsellesi mahtavan tilaisuuden antaminen: aloita uudelleen puhtaalta pöydältä
  • Itsesi vapauttaminen: tämä on sinun valintasi, älä unohda omien tunteidesi olevan sinun hallinnassasi

Olen itse nähnyt omin silmin, miten viha ja katkeruus voivat imeä ihmisestä kaiken. Tarttuminen negatiivisiin tapahtumiin luo jatkumon, jossa lopulta kaikki tuntuu vain paskalta, eikä mikään kiinnosta. Ei huvita yrittää, koska päin mäntyä menee kuitenkin. On todella ihmeellistä, miten paljon oma asenne ja ennen kaikkea suhtautuminen vaikuttaa kaikkeen. Niin hyvässä kuin pahassa.

Tiedän itsekin, että siinä tilanteessa kun negatiiviset tunteet ottavat vallan, on todella vaikea muuttaa niitä tai päästää irti. Tilanteessa kannattaa kuitenkin muistaa, että vaikka kuinka vihaisit tai kiukuttelisit, aiheutat eniten hallaa itsellesi. Vaikka olisi kokenut ihan hirveitä vääryyksiä, tai aiheuttanut itselleen sellaisia, järkevin vaihtoehto on kuitenkin lopulta se, että kohtaa asiat, käy ne läpi ja päättää antaa anteeksi. Menneisyyteen ei voi vaikuttaa, eikä voita mitään, että siihen jää vellomaan. Kun viha tai katkeruus iskee päälle, täytyy vain yrittää muistaa oma päätös ja keskittyä siihen, että on päättänyt päästää asiasta irti. Ainoa asia mihin voi vaikuttaa, on nykyhetki ja tulevaisuus.

Onko teillä kokemuksia tästä aiheesta? Oletteko pystyneet antamaan anteeksi ja mitä se on tuonut elämään sen jälkeen?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


EN LAIHDU KOSKA SYÖN LIIAN VÄHÄN?

Syitä sille, että paino ei putoa kuulee paljon. Tämä on yksi aika yleinen aihe, eli ajatellaan että syödään niin vähän, että paino ei putoa. Loogisesti ajateltunahan tuo kuulostaa hölmölle ja jos asiaa miettii, niin sitä se periaatteessa onkin. Kalorivajeessa keho nimittäin kuluttaa olemassa olevaa massaa jolloin paino tippuu. Tänään ajattelinkin pohtia, miksi tämä liian vähän syöminen tuntuu kuitenkin olevan ongelma ja mikä on useimmiten asian todellinen laita.

Ketään lainkaan syyllistämättä, me ihmiset ollaan sellaisia, että usein kuvitellaan oma kulutus suuremmaksi mitä se on ja myös syöty energiamäärä pienemmäksi kuin se todellisuudessa on. Miten moni onkaan ymmärtänyt asioiden todellisen laidan, kun on kirjannut ruokapäiväkirjaa ylös ensimmäistä kertaa. Tiedän, että on olemassa myös tyyppejä, jotka ovat todella tietoisia omasta syömisestä ja energiamäärästä, mutta suurimmalla osalla ihmisistä ei ole oikeastaan paljonkaan tietoa siitä, miten paljon energiaa erilaiset ruuat sisältävät.

Jos syö määrällisesti vähän, se ei kuitenkaan aina tarkoita kalorillisesti vähän. Aterioiden skippaaminen saa kuvittelemaan että ei oikeastaan syö mitään, mutta napostelu sieltä täältä voi lopulta johtaa energiamäärään, joka on yhtä kulutuksen kanssa tai jopa sen yli. Jotkut terveelliset ruuat ovat myös todella energiapitoisia ja jo pienestä määrästä ruoka-ainetta voi tulla aika suuri määrä energiaa.

Esimerkiksi rasva ja sen lerilaiset ähteet sisältävät paljon energiaa ja esimerkiksi pähkinöistä, öljyn lorautteluista ja leivän voitelusta juustoineen voi kasvaa huomaamatta todella runsaasti energiaa, vaikka muu syöty ruoka olisikin vähäistä. Rasvaa ei tarvitse välttää, mutta painonpudotus tavoitteessa sen käyttöä täytyy hieman kontrolloida. Yksi syy on siis se, että kuvitellaan syövän vähän, vaikka todellisuudessa energiaa tulee kuitenkin liikaa tavoitteeseen nähden.

Energiansaatavuus saattaa olla monelle tuntemattomampi käsite, mutta laskemalla oman energiansaatavuuden, saadaan selville esimerkiksi, jos elää liian vähäisillä energioilla tai jos keho on säästöliekillä. Säästöliekki onkin tutumpi käsite ja tästä päästään seuraavaan kohtaan. Paino ei putoa, vaikka dietin energiamäärä on todella vähäinen. Kyseessä onkin usein se, että ei silti olla miinuskaloreilla kehon madaltuneen ergiankulutuksen vuoksi. Pitkään laihduttaessa myös energiankulutus laskee ajan myötä. Tämän vuoksi pitkissäkin projetkeissa kannattaa käyttää dieettitaukoja aika ajoin. Dieettitauosta olen kirjoittanut laajemmin täällä!

Energiansaatavuus voidaan laskea näin:

energiansaanti (eli syöty kalorimäärä vuorokaudessa) – liikunnan aikainen kulutus / kehon rasvaton paino eli FFM.

Koehenkilö. joka syönyt pitkään 2500 kcal/vrk miinus treenissä kulutettu 1000 kcal jaettuna rasvattomalla painolla 51 = 29,4. 

Energiansaatavuus on riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal. Joten tässä käyttämäni koehenkilön nykyinen energiansaatavuus on liian pieni, mikä johtaa pitkään jatkuneena hidastuneeseen aineenvaihduntaan, hormonitoiminnan ongelmiin ja hormonitasapainon järkkymiseen. Luultavasti treeneissä tehty työ ei myöskään tuota tulosta, sillä palautumiseen ei riitä energiaa niin paljon kuin pitäisi.

Tyyppi voi siis laskurien mukaan syödä miinuksilla, mutta koska keho ei toimi optimaalisesti, paino ei putoa tästä syystä. Jos painoa haluttaisiin alas, täytyisi kalorimäärää laskea entisestään, mutta se ei olisi pitkällä tähtäimellä fiksua, sillä kukaan tuskin haluaa elää jatkuvasti säästöliekillä ja pelätä jokaisen suupalan nostavan painon ylös. Itse tekisin dieettitauon, nostaisin kalorimäärää maltillisesti ylös ja panostaisin palautumiseen/uneen.

Ei ole yksi tai kaksi kertaa kuinka asiakas on todennut uuden ruokavalion saatuaan, että ompas paljon ruokaa. Kyseessä on kuitenkin se, että kun ruoka-aineet ovat harkittuja ja makrojen suhteet laskettu, pystyy ruokaa syödä määrällisesti paljonkin, vaikka energiamäärä on matala. Dieetin aloitettuaan voi siis tuntua, että syö enemmän ja useammin kuin aiemmin, vaikka kalorillisesti energiaa tuleekin vähemmän. Paino alkaa pudota ja sitten todetaan, että taisin syödä aiemmin liian vähän, vaikka todellisuudessa syötiin vain vääriä asioita tätä tavoitetta tukemaan!

Jos siis tavoitteena on pudotella kiloja tai tiristää rasvaa ja tuntuu, että omassa ruokavaliossa ei ole rytmiä eikä punaista lankaa. Kannattaa ihan ensimmäisenä lähteä kirjaamaan ylös ihan kaikki mitä suusta menee. Ei riitä, että neljänä päivänä syö terveellisesti ja kolmena antaa mennä mitä tahansa. Kyseessä on aina kokonaisuus ja usein alkuun tarvitaan tarkempi suunnitelma ihan jokaiselle päivälle. Helpoin tapa päästä tavoitteeseen on siis pitää kirjaa energiamäärästä tai pyytää tähän apua ammattilaiselta valmiiksi suunnitellun ruokavalion avulla!

Viikonloppuja!

PS. Mun instagramiin ilmestyy nykyään perjantaisin aina terveellisempiä herkkureseptejä viikonlopun varalle. Tänään jaoin ihanan porkkanakakun ohjeen, käy tsekkaamassa!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


HALUATKO OLLA TIMMI? KASVATA ENSIN LIHASTA NÄIN!

Mistä koostuu timmi mimmi? No niistä lihaksista! Usein ollaankin kovin malttamattomia ja hypätään suoraan kiinteytysjumppien pariin, eikä muisteta kiinteän kehon tärkeintä ominaisuutta, eli lihasmassaa. Jatkuva kiristely ja diettaaminen ei vie mihinkään, etenkään jos treenitausta ei ole vielä kovin pitkä.

Jos tulokset eivät miellytä tai tuntuu siltä, että omat hommat junnaa vain paikoillaan terveellisistä elintavoista huolimatta, kannattaa kokeilla jotain erilaista! Jos mikään ei muutu, mikään ei muutu. Joskus onkin hyvä katsoa laatikon ulkopuolelle ja ehkäpä antaa tavoitteelle hieman pidempi aikajana, koska mihin on oikeastaan kiire? Mitä jos keskittyisi tällä kertaa ensin hyvän pohjan rakentamiseen ja sitten vasta lähtisi kuorimaan sitä timmiä kehoa esiin?

Jos tavoitteena on lihaskasvu, mitä kaikkea tarvitaan?

Riittävästi monipuolista ravintoa! Tavallinen kuntoilija pärjää myös ilman palautusjuomaa, mikäli ruokaa syödään suhteellisen nopeasti harjoittelun jälkeen. Hyvä palautusateria sisältää nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, sopivasti vähärasvaista proteiinia ja vain hieman rasvaa, sillä rasva hidastaa hiilarien imeytymistä. Lihaskasvun kannalta, ravintoa tulisi syödä muutenkin riittävästi ja monipuolisesti. Runsas ravinto yhdessä kovan treenin kanssa tuo usein ihan mahtavia tuloksia! 😉 Säännöllinen ateriarytmi pitää tästä parhaiten huolta. Syömällä 3-4 tunnin välein, tulee kasattua riittävästi energiaa päivän tarpeeseen nähden. Energiansaanti tulisi olla aavistuksen plussan puolella (~200 kcal). Överisti ei tarvitse, eikä kannata mättää. 

Riittävän kuormittava harjoittelu on kaiken a ja o. Kun tavoitteena on rakentaa lihasmassaa, tarvitaan riittävän suuri ärsyke. Alussa kroppa ottaa hyvin treeniä vastaan ja tulosta tulee nopeasti, mutta hyvin pian keho tottuu treeniin, eikä kehitystä tapahdu, ellei ärsykettä muuteta. Painoja tulisi pystyä lisäillä tasaiseen tahtiin, kuitenkaan tekniikkaa unohtamatta. Kontakti työskentelevään lihakseen on erityisen tärkeä, joten on suuri ero vain treenata liikettä kuin treenata haluttua lihasta. Välillä kannattaa muuttaa myös toisto- ja sarjamääriä ja kokeilla muutenkin uusia liikeratoja. Riittävä harjoittelumäärä riippuu hieman henkilöstä, mutta jo kolmella tehokkaalla ja hyvin suunnitelulla harjoituskerralla viikossa saa hyviä tuloksia aikaiseksi. Kun kuormitus on riittävän kova, tarvitaan tietysti myös lepoa, jonka vuoksi harjoittelukertoja ei tarvitse olla älytöntä määrää. Laatu korvaa määrän! 

Lepo ja uni! Tässä tavoitteessa palautuminen on ihan älyttömän tärkeä juttu. Ilman palautumista et kehity!

Kreatiini on yksi runsaasti tutkittu ja tehokkaaksi havaittu urheiluravinne. Kreatiinista on selkeää hyötyä voimaharjoittelussa, sillä se parantaa suorituskykyä ja näin ollen pystyy harjoitella tehokkaammin ja suuremmilla kuormilla. Kreatiinin tulisi on monohydraattia ja sen käyttö aloitetaan yleensä tankkauksella, jonka jälkeen määrä lasketaan noin puolella. 

Vaikka ravinnolla pärjää pitkälle, laadukas proteiinilisä helpottaa projektia. Useimmat suosivat heraproteiinia, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyy nopeasti esimerkiksi harjoittelun jälkeen. Jos kokee, että riittävästi syöminen on haastavaa, on näillä helppo täydentää ruokavaliota. Itse tykkään myös käyttää heraa leivonnassa, kuten pannareissa, fluffeissa tai vaikka raakasuklaan teossa. Heraproteiinia on yleensä kahta erilaista vaihtoehtoa eli isolaattia, joka on ns. puhtaampi hera, eikä sisällä laktoosia, hiilareita tai rasvaa. Konstentraatti taas sisältää usein muutaman gramman hiilaria ja rasvaa (per 100g).  Olen kirjoitellut proteiinijauheiden eroista ihan oman postauksen, sen voi lukea täältä.

Minkälaisia tavoitteita teillä on tällä hetkellä? Taotteko muskeleita vai tiristelettekö rasvaa? 😀 Itselläni ei ole tällä hetkellä juuri muita tavoitteita kuin saada enemmän voimaa alavartaloon, jos siinä samalla hieman lihastakin tulee niin ei haittaa!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook