Olen harrastanut ja kilpaillut nuorempana voimistelulajeissa (telinevoimistelu,joukkuevoimistelu) sekä kilpa-aerobicissä. Jokaisessa lajissa liikkuvuus on ollut todella tärkeässä asemassa. Voin kertoa sen verran, että liikkuvuus ei ole koskaan ollut mun vahvuus, en ole mitenkään yliliikkuva ja olenkin saanut tehdä melkoisesti hommia, että koivet on saatu vääntymään tarvittaviin asentoihin. Normaalilla kategorialla olisin varmasti ns. notkea, mutta kun puhutaan voimistelusta, olen kankea. 🙂
Haluatteko kuulla minkä osa-alueen liikkuvuus on erittäin tärkeää kun halutaan päästä spagaattiin? Lonkankoukistajat. Juuri se osa, mikä meillä monilla on aika jumissa. Lonkankoukistajien lisäksi myös reisien liikkuvuus on olennaista.
Esittelen teille nyt muutamia venytyksiä, joita ahkerasti harjoittelemalla spagaatin oppii suhteellisen nopeasti. Spagaattitreenejä ennen kannattaa lämmitellä kunnolla.
Lonkankoukistajan ja reiden etuosan venytys; Jalka seinää vasten (Jos venyttelet kotona, voit laittaa jalan esim. sohvaa vasten) toinen jalka edessä koukussa ja ylävartalo pystyssä. Nosta ylävartalo aivan pystyyn niin, että tunnet venytyksen reiden etuosassa. Pysy muutama minuutti ja lähde painamaan lantiota alaspäin, jolloin tunnet venytyksen lonkankoukistajassa. On erittäin tärkeää, että lantio pysyy suorassa. Jos koukussa oleva takajalka lähtee kaatumaan sivulle, olet luultavasti vinossa 🙂
Pysy venytyksessä taas muutamia minuutteja, jonka jälkeen suorista etummaista jalkaa. Taivuta ylävartaloa eteenpäin selkä suorana, niin että venytys tuntuu reiden takaosassa. Jalan suoristuessa, liututa sitä eteenpäin ja lähde nostamaan ylävartaloa takaisin pystyyn..
Tätä viikkoa lukuunottamatta, en ole venytellyt kunnolla varmasti puoleen vuoteen (?!). Kun kuvailin näitä liikkeitä, jouduin aina tsemppailla samassa asennossa hetken ja venyinkin hyvän tovin kussakin venytyksessä. Lopputulos näytti tältä..
Hieman kiristää lonkankoukistajassa, mutta eiköhän tämäkin ala sujumaan paremmin. Jaan vielä muutaman muun venytyksen spagaatin harjoittelua tukemaan.
Pakaravenytys: (oli pakko sutata oma naama, koska ilmeeni oli niin huikea) Aloitus normaalista ”pakarasolmusta”, eli toinen jalka toisen päällä koukussa. Sen jälkeen kaada koko paketti samassa asennossa suoraan sivulle niin, että päällimäisen jalan pohja tulee lattiaan ja polvi kohti kattoa. Voit pitää kädellä kiinni nilkan ympäri, jotta jalat pysyvät paikallaan. Paina molemmat hartiat lattiaan. Saan itse tällä venytyksellä todella hyvän tuntuman pakaraan ja reiden ulko-osaan.
Lonkan avaus: Istu risti-istunnassa ja nosta toinen jalka toisen päälle, paina polvea kevyesti alaspäin. Yritä pitää istuinluut lattiassa 🙂
Reiden takaosa: Aitajuoksijan asennosta voi tehdä muutoksen ja kääntää jalan toisinpäin niin, että jalkapohja on reittä vasten. Molemmissa asennoissa on tärkeää pitää selkä suorana. Yritä painaa napaa reittä kohti, ei otsaa polveen.
Lähentäjät/nivuset/reiden takaosat: jalat haara-asentoon, paino istuinluiden päälle selkä suoraksi ja vasta sen jälkeen vatsaa kohti lattiaa. Yleinen virhe on, ettei päästä edes oikeaan asentoon ennen kuin aletaan painaa ylävartaloa alas.
Monilla on erittäin ”kireät” kyljet ja tässä hyvä venytys siihen ongelmaan..
Eteentaivutus jalat yhdessä: Tässä asennossa saa hyvän venytyksen takareisien lisäksi myös alaselkään. Pohkeisiin tuntumaa, kun kääntää varpaita ylöspäin ja itseään kohti.
Osa venyistä oli aika peruskauraa, mutta ehkä saitte jotain uutta inspiraatiota omiin venyttelyhetkiinne. Jokaisessa venytyksessä voi pysyä pari minuttia tai pidempään, jotta paikat aukeavat kunnolla. Nämä venytykset kohdistuvat ainoastaan alavartaloon ja myös yläkroppaa olisi hyvä venytellä.
Ei muuta kuin spagutreenit käyntiin 🙂
