Jalkatreeni PT:n ohjauksessa

08.11.2013
6

Ohjasin eilen kahdelle kaverilleni jalkatreenin. Toinen heistä käy viikoittain salilla ja toinen käy vain jumpissa. Vedin molemmille kuitenkin saman yhteisen setin ja muuteltiin vaan painoja tekijän mukaan. Meidän juniori, joka teki ensimmäistä kertaa treeniä on kuitenkin jumppaillut paljon ja muutenkin sporttinen, joten hän oppi nopeasti kaikki liiketekniikat, jonka ansiosta lähdettiin heti laittamaan kunnon painot. Välillä meinasi jalat lähteä alta, mutta hyvin tsempattiin loppuun asti! 

Tytöt lämmittelivät 10 minuuttia crosstrainerilla, jonka jälkeen lämmiteltiin yhdessä vielä hetki: He tekivat penkille nousuja, kyykkyjä ilman painoja ja maastavetoja 10 kg:n käsipainoilla. Kuvat ovat aika kuralaatua, salimme valaistus on todella huono valokuvaamista ajatellen 😀

penkille nousuja

penkille nousuja

Treeni:

  1. Syväkyykky smithissä 4 x 15 (+ muutamia extratoistoja..väsymiseen saakka) 
  2. Maastaveto 4 x 10 
  3. Jalkaprässi 4 x 15
  4. Lantionnostot tangolla 4 x 15
  5. Aasinpotku smithissä 4 x 10/per jalka
  6. Jalkojen koukistus laitteessa maaten 15 + 10 sammakkoloikkaa x 3
  7. Jalkojen ojennnus laitteessa istuen, pudotussarja x 3
  8. Askelkyykyt jalkaa vaihtaen smithissä 16 + tasahyppy penkin päälle 10 x 3

Viimeisissä penkille hypyissä sain olla pitämässä käsistä kiinni, jotteivat he olisi vetäneet nenilleen 😀 Treeniin meni aikaa tunti. Pidettiin tempo aika nopeana alusta loppuun, painot oli sellaisia että sain välillä auttaa viimeiset toistot ylös. 

Aasinpotkuja

Lähdössä tekemään aasinpotkuja

IMG_4794Tanko asetetaan jalan päälle, jonka jälkeen työnnetään jalkaa ylös. Saa hyvät poltteet pakaraan. Painoja ei voi laittaa hirveästi, ettei tanko putoa jalan päältä. Itse tanko painaa kuitenkin lähemmäs 20 kg, joten pelkästään jo sillä saa tuntumaan.

IMG_4803Lantionnostot tangon kanssa.

jalkojen koukistus laitteessa

jalkojen koukistus laitteessa

Sara,  joka teki ensimmäistä kertaa treeniä on ollut niin kipeänä ettei ole päässyt liikkumaan kunnolla treenin jälkeen ja herännyt tänään kl 5.00 lihaskipuihin 😀 Irina taas on tehnyt salia sen verran paljon, ettei samanlaisia kipuja enää synny. Kiitos tytöille, oli kivaa piiskata teitä 😀

OHI ON!

OHI ON!


5 syytä miksi kannattaa välttää alkoholia

07.11.2013
9

Treenaat viikolla säännöllisesti ja syöt hyvin, mutta jokaviikonloppuiseen ohjelmaan kuuluu alkoholi ja roskaruoka? Jos kuulostaa tutulta, kannattaa lukea tämä postaus.

kuva

kuva

1.  Alkoholin käyttö sekoittaa aineenvaihdunnan ja hormoonitoiminnalla voi kestää jopa viikko palautua yhden päivän ”ryyppäyksestä”.

2. Alkoholi sisältää paljon kaloreita, melkein yhtä paljon kuin sama määrä rasvaa. Jos alkoholi on vielä sekoitettu sokerisiin drinkkeihin/mehuun/limsaan on lopputuloksena jäätävä kaloripommi. Leptiinin ansiosta aineenvaihdunta ei toimi normaalisti, jolloin sokeriset litkut, grilliruuasta puhumattakaan jumittuvat helpommin lisäkiloiksi kroppaan.

3. Jos haluat kasvattaa lihasta, alkoholi vaikeuttaa sitä, koska se laskee testosteronitasoja.  Miehillä testosteronitasot laskevat alkoholin takia, jonka vuoksi elimistö alkaa paikata sitä estrogeenillä. Olenkin kuullut sanottavan, että alkoholin vaikutuksenalaisena miehistä tulee naismaisia ja naisista miesmäisiä 😀

4. Alkoholin käyttö huonontaa myös unen laatua. Vaikka olisi nukkunut bileillan jälkeen normaalin määrän tunteja, se ei kuitenkaan tarkoita samaa, koska unenlaatu ei ole sellaista jossa kroppa palautuu. Tämän ansiosta unirytmi sekoittuu, jolloin voi kestää päiviä ennen kuin unentarve on jälleen paikattu.

5. Krapulassa urheilu voi olla vaarallista. Keho on joutunut ”myrkytystilaan” ja nestehukkaan, jonka jälkeen on tärkeää levätä, syödä terveellisesti ja juoda paljon vettä. 

Hyi että! Tuli aivan huono olo kun tätä kirjoitin. Tosin tässäkin asiassa pätee kuitenkin se ”kohtuus kaikessa”. Lasi viiniä silloin tällöin ei tee pahaa, mutta säännöllinen jokaviikonloppuinen ottaminen tekee. Alkoholi aiheuttaa myös masentuneisuutta, joka johtaa yleensä siihen, että haetaan uutta fiilistä juomalla lisää.

Lue myös vanha postaukseni vinkkejä krapulan hoitoon.

lähde, lähde


Victoria’s Secret -mallin ruokavalio

06.11.2013
6

Jostain syystä vanha VS-postaukseni oli kerännyt eilen mielettömästi katseluita ja siitä sainkin idean tähän postaukseen. Itse olen aina todella utelias tietämään miten esim. urheilijat, näyttelijät tai mallit syövät. En sano että ihannoisin VS-kroppaa, pidän ehkä hieman atleettisemmasta vartalosta. Mallit ovat useasti geneettisesti jo todella pitkiä ja hoikkia, joten vaikka noudattaisi heidän treeni/ravinto-ohjelmiaan, ei sellaista vartaloa välttämättä saa.

Palataan kuitenkin otsikkoon. Ehkä te muutkin olette kiinnostuneita tietämään mitä he oikeen syövät?

Tässä on Alessanda Ambrosion ruokavalio:

Aamiainen: Pekonia ja munia eri muodoissa (keitetty, paistettu jne) näiden lisäksi kahvia ja satunnaisesti muffinseja, voileipää, bageleita, leipää tai hedelmiä

Lounas: Salaattia tai lihaa kuten pekonia/kananrintaa ja vihanneksia. Lisäksi esim.riisiä ja papuja.  Hän pitää myös sushista! Jos kuvaukset ovat lähellä, hän syö vain todella kevyen lounaan/välipalan.

Välipala: Pieni määrä pähkinöitä ja kuppi kahvia

Illallinen: Hummeriraviolia, salamia, kaviaaria, ja italialainen jälkiruoka – tiramisu. Tai sitten hän käy japanilaisessa ravintolassa nimeltään Gyu-Kaku, jossa hän ottaa mausteisen Kalbikeiton, pekonia, erilaisia ​​lihoja, bataattia, sieniä ja jälkiruokaa

Vaikuttaa suhteellisen terveeltä tyypiltä. Veikkaisin, ettei hänen ole koskaan tarvinnut hirvesti tsemppailla ruokavalion kanssa ja veikkaan myös että annoskoot ovat todella pieniä. Kun malleilla lähenee näytös tai kuvaukset he alkavat noudattaa erittäin tiukkaa dieettiä tähän tyyliin..

Adriana Lima on kertonut toimivansa niin, että hän juo vajaa neljä litraa vettä päivässä. Yhdeksän päivää ennen näytöstä hän lopettaa kiinteän ruuan syönnin, ja juo vain proteiinipirtelöitä. Sekoituksiin kuuluu myös jauhettua kananmunaa.

Kaksi päivää ennen alusvaatenäytöstä Lima vähentää vedenjuontiaan. 12 tuntia ennen näytöstä juominen täytyy lopettaa kokonaan. Liman mukaan riskinä on tällöin kuivuminen, mutta eivätpä ainakaan paikat pömpötä näytöksessä. Liman mukaan vedenjuontia säännöstelemällä painoa voi pudottaa ennen näytöstä jopa neljä kiloa.

Myös mallien harjoitusohjelma ennen näytöstä on hyvin tiukka. Treeniin sisältyy nyrkkeilyä, hyppynarulla hyppimistä ja painojen nostamista kaksi kertaa päivässä. Treeniin käytetään paljon aikaa ja se on hyvin intensiivistä.

 

lähde, lähde


Päivä jumppaohjaajan lenkkareissa

05.11.2013
5

Useasti kysellään millaisia työtehtäviä mun ammattiin kuuluu. Jotkut miettii, että vedetäänkö niitä jumppia 8.00-16.00 vai mitä? No ei vedetä, onneksi 🙂 Ajattelinkin kertoa teille mun normaalista päivästä, mitä teen, miten paljon ja milloin. Päivät toki vaihtelee melkoisesti, mutta tässä on yksi esimerkki!

IMG_4197Heräsin tänään herätyskelloon kl 10:00. Tai noh… torkutin pari kertaa, koska olin herännyt jostain syystä aamuyöllä ja olin hereillä hetken ennen kuin nukahdin uudelleen. Vedin aamupuuron napaan ja lähdin kiireellä töihin. Avaimetkin olin ehtinyt hukata omaan treenilaukkuuni 😀

Kl. 11:00-13.00 Mulla oli PT-ohjauksia. Vedin asiakkaalleni BODYSTEP-tunnin, pääsin siis itsekin samalla hikoilemaan. Ollaan harjoiteltu hieman steppi-tekniikkaa, jotta uudelle tunnille on mukavampi lähteä kokeilemaan. Toinen PT-ohjaus tehtiin kuntosalin puolella.

Kl 13:00-15:00 Hoidin muutaman työasian. Vastaan salillamme oikeastaan kaikesta mikä liittyy ryhmäliikuntaan. Meillä on myös tiistaisin henkilöstöpalaveri, jossa tuli istuttua tunnin verran.

Tämän jälkeen suuntasin kotiin (asun noin 200m päässä) ja tein ruokaa. Yleensä syön lounaan 13-14 aikaan, mutta tänään pääsi hieman venymään…

DSC00750

 

Tämän hetken kausi on tuo juuremuusi, johon sekoitan myös bataattia mukaan. Syödessä aloin samalla puuhailla illan jumppien parissa. Mixasin tänään BODYCOMBATIN mikä tarkoittaa, että mietin uudet kappaleet, opettelin ne ja laitoin listan kuntoon iphoneen ja ipodiin (Mulla on aina 2 soitinta varmuuden vuoksi).

Tämän jälkeen aloin kertaamaan RPV-ohjelman biisejä, jotka vaihdoin viime viikolla. Tarkoitus oli ottaa yksi uusi biisi lämmittelyyn, mutta mixausohjelma ei suostunut tekemään yhteistyötä, joten se sai jäädä seuraavaan kertaan. Samalla vastailin työmaileihin, joita ei tänään ollut kovin paljoa. Tähän kaikkeen meni 3 tuntia ja kello olikin 18:30, jolloin sain jälleen lähteä kiireellä hiihtämään töihin 😀 Puuhatessa ehdin imaista välipalaksi smoothien mustikoista, banaanista, mantelimaidosta.

18:45-21.15 BODYCOMBAT-ohjaus ja RPV-ohjaus. Näiden jälkeen tein vielä yhden 3- jakoisen saliohjelman kaverille ja tarkistin että seuraavan päivän jumpissa on kaikissa ohjaajat ja oikeat nimet koneella 🙂

IMG_0087

 

Nyt olen kotona ja ruuat tuloillaan. Kiirellä suihkuun ja koneelle kirjoittamaan tätä postausta 😉

iltapalaa

iltapalaa

Päivän saldo: 3 h treeniä + kotona höntsäilyt ohjelmia opetellessa, paljon ihania iloisia asiakkaita, hikistä menoa, parhaat työkaverit ja hyvää ruokaa. Huomiseen!

 


Jumppajuttuja

05.11.2013
2

Heippa! Viime viikon tiistaina reväytin reiden takaosassa jotain, ja jouduinkin huilimaan sen vuoksi koko viikon, keskiviikosta sunnuntaihin. Eilen palasin takaisin töihin ja ohjelmassa oli heti Bodyattack, spinning sekä core. Jalka tuntui ihan ok:lta joitain liikkeitä en pystynyt tehdä kunnolla, mutta suurimmaksi osaksi liikkeet onnistui, eikä kipua tuntunut. 

Olen saanut jonkun verran viestejä ja kyselyjä siitä koska tulen takaisin. Tiedoksi vaan kaikille jumppatyypeille, olen siis back on track näin ”pitkän tauon” jälkeen ;D

1305337_10151817127859774_15974241_n

Kerroin aiemmin, kuinka koneeni hajosi ja jouduin ostaa uuden. Nyt vasta olen saanut vanhat musiikit ja muut tiedostot vanhalta kovalevyltä ja pystyn alkaa hiomaan taas uusia musiikkeja ja liikkeitä! Sen kunniaksi päätin aloittaa mixailut tänään ja tässä parhaillaan fixailen Bodycombatin biisejä. Alkupää saa pysyä samana, mutta näillä näkymin vaihtoon lähtee mm:

  • 3. Because the night – BC45
  • 4. Lord of the rings/Hava nagila – BC49
  • 5. True believer – BC53 (Even toive 😉 )
  • 6. Unfaithful – BC49
  • 7. The switch – BC54

IMG_2458

 

Nyt täytyypi jatkaa hommia!

 


« Vanhemmat
Uudemmat »