Vatsalihasliikkeistä tulee useimmiten mieleen erilaiset vatsarutistukset ja edelleen elää myytti, että vatsarutistuksia (mahdollisimman paljon) tekemällä saa esiin sixpäkin. Jos ajatellaan tarkemmin, vatsarutistus on aika pieni liike, joka on loppupeleissä melko epäluonnollinen liike vartalolle ja moni muu liike on sitä sekä tehokkaampi, että turvallisempi. Keskivartalo on vartalon ydin, josta lähtee kaikki voima. Jos on vahva keskivartalo, on myös usein helpompi punnertaa, ponnistaa tai vaikka juosta. Toimiva korsetin ansiosta, vartalon asento pysyy helpommin oikeana liikkuessa, jolloin säästyy rasituksilta ja loukkaantumisilta.
Itse suosin liikkeitä, joissa myös syke nousee ja useampi lihasryhmä joutuu hommiin. Hyviä liikkeitä on pilvin pimein, mutta jaan teille tämän hetken lemppari liikkeet, jotka kohdistuvat tehokkaasti keskivartaloon. Kannattaa myös aina muistaa, että on eri asia vain tehdä liikkeitä, kuin tehdä ne kunnolla. Jos toiveena on myös polttaa rasvaa niiden lihaksien päältä, kannattaa kokeilla alla olevan kaltaisia juttuja!
Vuorikiipeily: Mielestäni tämä on ihan loistava liike, jopa vatsaliikkeiden kingi! Liikkeessä tapahtuu sekä staattinen pito, että myös ns. käänteinen vatsarutistus, kun polvia vedellään tehokkaasti rintaa kohti. Yleisimmät virheet ovat pyllyn nouseminen kattoa kohti ja jalkojen vajaa veto. Kannattaa kokeilla vetää polvi ihan omaan kyynerpäähän saakka ja pitää kuitenkin lantio suorassa linjassa.
Lankkukeikutus: En keksinyt parempaakaan nimeä tälle, mutta mielestäni tämä on todella tehokas ja saan itse hyvät poltteet aikaiseksi. Heilutus tulee olla hallittua ja taas peppu tulisi pysyä alhaalla niin, ettei lantio taita ylöspäin. Yleisimmät virheet ovat edellisen liikkeen tavoin pyllyn nouseminen kattoa kohti sekä vajaa liikerata, eli lantion tulisi koskettaa lattiaan molemmilla sivuilla.
Yleisliike + kerähyppy: Yleisliike tehoaa nimensä mukaisesti koko vartaloon, mutta kun siihen lisää vielä räjähtävän kerähypyn perään, saa vatsakin treeniä. Vatsalihaksien avulla polvet tulisi vetää niin ylös kuin saa, mielellään rintakehään saakka. Monesti juuri keskivartalon lihaksistoa treenataan hitailla liikkeillä, jolloin räjähtävyys ja nopea voima uupuu kokonaan. Myös nopeatempoiset linkkarit ovat hyvä tapa treenata tämän kaltaista voimaa.
PS. Pikkasen laiskan näiköinen tuo meikäläisen yleisliike + kerä.. Olin treenannut jo pari tuntia putkeen, niin ei vissiin lähtenyt enää. 😀
Huomenna perjantaina olen siis Helsingissä, Forumin Gigantissa mehustelemassa mehuja kl 11-16.00. Jos ehditte, tulkaapa hörppäämään terveellistä ja maukasta mehua! 🙂 Vaasalaisille tiedoksi, olen poissa koko huomisen päivän, eli tunneillani on tuuraajat. Lauantaina oon pelipaikalla normaalisti.
Sain viime keväänä käyttööni WITT:n Juicepresson, eli mehupuristimen. Tuolloin kokeilin ensimmäisen kerran mehustaa mehuja itse. Laite on ollut käytössä aina silloin tällöin, kunnes tämän vuoden puolella innostuin mehustamisesta ihan uudella tavalla. Katsottuani pari mehustamiseen liittyvää dokkaria, aloin kokeilla uusia, erilaisia mehuja, käyttäen pääosin vihanneksia. Viikonloppuna huomattiin, että Netflixiin oli ilmestynyt Fat,Sick & Nearly Dead – dokumentin toinen osa. Katsottiin se läpi ja motivaatio mehustamista kohtaan vain kohosi. Ja nyt hyvät ystävät, kerron jotain mitä en olisi koskaan voinut kuvitella tapahtuvan. 😀 Poikaystäväni ehdotti, että hän alkaisi mehupaastolle, eli joisi 5 päivää ainoastaan itse valmistettuja mehuja, käyttäen hedelmiä ja vihanneksia.
Suhtauduin tähän hieman epäilevästi, sillä hänet tuntien, tiedän että saattaa innostua asioista ja sitten se laantuu yhtä nopeasti kuin alkoikin. No, sanoin että mikäs siinä, sen kun testaat. Haettiin pari säkillistä hedelmiä ja vihanneksia kotiin ja nyt on ensimmäinen päivä käynnissä! Mies puhui myös mun pikkuveljen tähän mukaan, joka lähti ehkä vähän epäilevästi messiin. 😀 Itse en ihan tollaiseen paastoon lähde, mutta aion lisätä mehujen määrää ruokavaliossa ja kokeilen nautiskella 1-3 lasillista päivässä. Pojat ovat sen verran huolissaan proteiininsaannista, että aikovat juoda heraisolaattia muutamia kertoja päivässä.
Itse en ole perehtynyt kovinkaan paljon näihin paastohommiin, mutta siinäpähän kokeilevat. Tiedän, ettei kumpikaan lue tätä, joten voin sanoa että epäilen tämän kestävän paria päivää pidempään! Heittäkääpä veikkauksia, kauanko paasto kestää?? (tavoite 5 päivää)
Jos päästään pävää pidemmälle, kirjoittelen myös täällä miten hommat etenee ja kuinka mies kestää! 😉
Tuorepuristetut hedelmä- ja kasvismehut antavat keholle elintärkeitä vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja, hiilihydraatteja, antioksidantteja ja entsyymejä. Kehomme pystyy käyttämään tuorepuristettujen mehujen hedelmien ja vihannesten ravintoaineet suoraan solutasolla, sillä saamme ravinteet nestemäisessä muodossa. Puristetuissa mehuissa ravinteet säilyvät siinä 95%:sti. Lisäksi neste imeytyy kehoomme vartissa kun syödyllä omenalla se kestää n. neljästä kuuteen tuntia. Lähde
Moikka! Nyt olisi siis aika julkaista haasteen treeniohjelmat. Tämä haaste on erilainen kuin edellinen haaste, jonka pysty tehdä myös kotosalla. Jos käytössä ei siis ole kuntosalia, suosittelen silloin tekemään Bikini Bootcampin treeniohjelmaa, sillä sitä voi tehdä myös kotona. Yleensä tällaisista haasteista saa sitä tsemppiä pysyä ruodussa, oli sitten kotitreeniohjelma tai salilla suoritettava treeni!
Tämän ohjelman tavoite on timmi, sporttinen kroppa. Lisäksi opitaan mm. vetämään leukoja. 🙂 Ohjelmaa tehdään 2 kuukauden ajan ja puolessa välissä tulee pieniä lisävinkkejä tehojen nostamiseksi!
Ohjelmissa käytettävät liikkeet ovat aika perusliikkeitä, eli kokeneille konkareille tässä ei välttämättä ole kauheasti uutta. Ensimmäisessä ohjelmassa on haastavimmat liikkeet, joten painotan, että kannattaa tarkistaa maastavedon tekniikka, ennen kuin alkaa laittaa kovin suuria painoja. Päädyin myöskin valitsemaan boksikyykyn, sillä sen avulla kyykkytekniikka säilyy paremmin oikeana. Boksikyykyn sijaan voi toki tehdä myös takakyykyn. Videossa kyykkään penkille, mutta matalampikin boksi/penkki käy
Jos liikkeet ovat uusia, suosittelen kokeilemaan ensimmäiset treenit hieman kevyemmillä painoilla ja harjoittelemaan liikeradat. Sen jälkeen voikin alkaa lisäillä enemmän kuormaa. Alussa voi tehdä myös 15 toiston sarjoja. Kun liikkeet sujuvat, painoja tulisi olla niin paljon, että viimeiset toistot ovat todella tiukkoja. Painojen kanssa ei kuitenkaan lähdetä hulluttelemaan tekniikan kustannuksella. Liikeradat tulisi tehdä aina alusta loppuun.
Päädyin kuvaamaan videot, sillä useimmat kokivat ne parhaiksi tavoiksi ymmärtää liikkeet. Yritin tehdä videoista lyhyet ja ytimekkäät, jotta katsomiseen ei menee kauaa. Videoiden kesto onkin vain reilun minuutin. Videoissa olevat painot ovat rekvisiittaa, eli eivät painoja, joilla itse treenaan. Ennen kuvaamista, olin ohjannut juuri kaksi jumppaa, joten pahoittelut epäraikkaasta olemuksesta. 😀
Ennen jokaista ohjelmaa tehdään huolellinen lämmittely. Ennen 1.ohjelmaa voi tehdä penkille nousuja tai kyykkyjä ilman lisäpainoa. Myös lonkankoukistajia voi availla kevyesti alkuun. Ylävartalotreenien lämmittelynä suosittelen crosstraineria.
HUOM. Lue ohjeet huolellisesti. Jos et ymmärrä, lue uudelleen ja jos et edelleenkään ymmärä, kysy! 😀
PS. Maastavedoissa, kulmasouduissa, leuanvedoissa yms avuksi voi ottaa vetoremmit. Mulla on käytössä Tafferin vetoremmit ja ne näkyykin tuossa videolla. Käytän itse maastavedoissa, silloin kun painot alkaa olla jo sen verran isoja, että ote alkaa pettää. Nämä on olleet todella kätevät. Olen saanut remmit blogin kautta.
1. ohjelma – jalat&pakara
Viisi liikeparia, joista jokaista tehdään aina neljä sarjaa:
boksikyykky 10-12 + askelkyykkyhypyt 20 X 4(boksikyykyssä istuessa keskivartalo tiukkana, jotta ei keikkaa taaksepäin, penkki voi olla myös jalkojen välissä pystyasennossa)
maastaveto 10-12 + vuorikiipeily 40 X 4 (maastavedossa erittäin tarkkana selän asennon kanssa, voit kokeilla tehdä muutaman toiston katsomalla yläviistoon koko liikkeen ajan, jolloin selkää on melkein mahdoton pyöristää. Kun liikerata löytyy, pidä niska selän jatkeena)
lantionnosto tangolla 10-12 + sammakkoloikka 10 X 4(pidä lantionnostossa peppu irti maasta koko sarjan ajan, eli laske alas mutta ei lattiaan saakka)
askelkyykky korkokkeelta smithissä 10-12 per jalka + boksihyppy X 4 10 (videossa menin jumppasaliin hyppimään, sillä salin penkit olivat varattuja, mutta siis tavallinen penkki käy korokkeeksi)
yhden jalan prässi 10-12 per jalka + loitonnus istuen 15X 4 (yhden jalan prässissä vie jalka tuen yläosaan ja pyri työntämään eritysesti kantapäällä, jolloin liike tuntuu enemmän pakarassa. Loitonnuksessa hae asento, jossa saat parhaan tuntuman pakaraan, itselle toimii parhaiten eteen nojaaminen. Pidän käsiä jalkatuella, mutta en auta käsillä avaamisessa. :))
esimerkki: kyykkäät 12 boksikyykkyä, jonka jälkeen teet heti perään 20 askelkyykkyhyppyä. Pidät lyhyen 30-60 sekunnin tauon ja toistat saman neljästi. Sama jokaisen liikeparin kohdalla.
2. ohjelma – rinta & selkä
Neljä liikeparia, jokaista tehdään aina neljä sarjaa. Tässä ohjelmassa tehdään joka toinen kerta liikkeet niin, että teet liikkeet eri lihasryhmistä (rinta&selkä) ja joka toisella kerralla molemmat liikkeet samasta lihasryhmästä (esim. ristkkäistalja ja rintaprässi / ylätalja ja leuanveto). Tee liikkeet putkeen, jonka jälkeen pidä 30-60 sekunnin palautus. (joka toisella kerralla, tarkoitan treeni kertaa eli esim. tällä viikolla ensimmäisellä tavalla ja seuraavalla treenikerralla toisella tavalla)
ylätalja 10-12 + ristikkäistalja 10-12 X 4
leuanveto leveällä myötäotteella 3-5 + rintaprässi 10-12 X 4 (jos saat alle 3 leukaa, tee leuat avustettuna kuminauhalla/laitteessa, tee tällöin 10 toistoa)
kulmasoutu tangolla 10-12 + ”flyes” käsipainoilla 10-12 X 4
yhden käden soutu käsipainolla 10-12 per puoli + vinopenkkipunnerus käsipainoilla 10-12 X 4
3. ohjelma – kädet (olkapää, hauis, ojentaja)
3 kpl kolmen liikkeen liikeparia. Tässä ohjelmassa tehdään joka toinen kerta liikkeet niin, että teet kaikki kolme liikettä samaa lihasryhmää ja joka toisella kolme liikettä, joista jokainen on eri lihasryhmästä. Tee liikkeet putkeen, jonka jälkeen pidä 30-60 sekunnin palautus.
pystypunnerus 12 + vipunosto 12 + pystysoutu 12 X 4
leuanveto vastaotteella 3-5 + hauiskääntö tangolla 12 + hammerkääntö käsipainoilla 12 X 4 (jos saat alle 3 leukaa, tee avustettuna kuminauhalla/laitteessa)
pään takaa ojennus 12 + taljapunnerus 12 + pään taakse koukistus käsipaino/kahvakuula 12 X 4
Eli valitset vuorotellen liikkeet vaakarivittäin, joka toisella kerralla liikkeet allekkain (esim. pystypunnerus, leuanveto, pään takaa ojennus)
Jokainen ohjelma tehdään ainakin kerran viikkoon, jonka lisäksi harrastetaan mahdollisuuksien mukaan myös intervallitreenejä sekä rauhallisempia peruskunto-treenejä (esim. kävelylenkki). Intervallitreenistä menee esim. ryhmäliikuntatunnit, juoksulenkit tai vaikka bikinibootcampin ohjelmat. Muistathan kuitenkin palautuspäivät, eli oman kuntotason mukaan treenejä viikkoon kolmesta kerrasta eteenpäin.
3 ohjelma (kädet) on aika lyhyt, ja siinä kuormitetaan pieniä lihaksia. Itselläni menee n. 45 minuuttia sen tekemiseen lämmittelyineen, joten samana päivänä voi käydä esim. bodyattackissa, spinningissä, rpv:ssä tai vaikka lenkillä halutessaan. Jos teet tuplatreenejä, pyri tekemään salitreeni ensin ja aerobinen perään. Lisäksi kerran viikossa rullauksia foam rollerilla sekä venyttelyt. Tästä huoltopäivästä on tulossa vielä erillinen postaus hieman myöhemmin!
Saliohjelmat voi tehdä aina joka toinen päivä (ma, ke, pe tai vaikka ke, pe, su) ja lisäillä muita treenejä sen mukaan, miten itse haluaa ja tuntuu parhaalta. Tämä ohjelma perustuu siihen tapaan, jolla itse treenaan ja jolla sain aika hyviä tuloksia viime keväänä. Salitreenien lisänä, harrastan siis paljon jumppia lisäksi, mutta kaikkien ei toki tarvitse, eikä kannata vetää ihan samoilla määrillä. 😀
tällaisella treenityylillä saatuja tuloksia
Mun piti tehdä yks pieni jekku, mutta piru vie unohdin…Tarkoitus oli, että olisi laittanut alla olevan pätkän tuon ekan videon alkuun. jengi olis katsonut, että jahas..sellaisia ohjelmia tulossa tällä kertaa. 😀 😀
Jos et vielä tykkää blogin Facebook-sivusta, voit käydä korjaamassa asian täällä. Päivitän aina uusimmat postaukset FB-sivulle, jolloin pysyy ajantasassa uusista käänteistä! 🙂 Hashtagia #ainonbb2015 saa myös vapaasti käyttää somessa. Olisi erittäin mukavaa seurailla teidän treenifiiliksiä tai vaikka ruoka-annoksia instagramin kautta!
Muistinkohan nyt kirjoittaa kaiken?!
EDIT: Kuten huomaatte, ohjelmassa ei ole erikseen vatsalihasliikkeitä, mutta keskivartalo on mukana useimmissa liikkeissä, kunhan sen muistaa aktivoida ennen suorittamista. Jos tahtoo, voi ohjelma 2 & 3 loppuun lisätä esim. lankku-sarjoja tai voimapyörällä rullausta!
Hou Hou Hou! Sain kun sainkin aikaiseksi kuvata pienimuotoisen kotitreenin aattoaamua tai muita pyhäpäiviä hiostuttamaan. Liikkeet voi tehdä paikallaan, ilman välineitä, joten nyt ei ole mitään tekosyitä miksei voisi vähän jumpata kotosallakin. Jos liikkeet ovat liian vaikeita, voi niitä helpottaa omaan tasoon sopiviksi. Täytyy sanoa, että jouduin kuvata nuo hieman hosuen, joten tekniikka ja laatu ei ole mitään priimaa tällä kertaa! 😀
Treeni menee siis seuraavalla tavalla: Käy (kirpeässä pakkaskelissä) kävelyllä tai kevyellä hölkällä, joka toimii siis lämmittelynä. Treeniin on kaksi tasoa, joista voi valita omansa.
Taso 1: Suorita yhtä liikettä 20 sekunttia ja lepoa 10 sekunttia 4 minuutin ajan, joka on aina yksi circuit
Taso 2: Suorita yhtä liikettä 40 sek ja lepoa 20 sek 8 minuutin ajan, joka on aina yksi circuit
CIRCUIT 1 LIIKKEET:
yleisliike
ojentajapunnerrus saranalla
kyykky + ponnistus 180 asteen käännöksellä
vuorikiipeily
CIRCUIT 2 LIIKKEET:
yleisliike ilman punnerusta + kerähyppy
lankku + ponnistus suorille käsille ja takasin (voi tehdä myös kävelynä ylös/alas)
tähtihyppy
lay down punnerus taputuksella
Teet siis yhtä liikettä aina valitun ajan (20 tai 40 sekunttia) jonka jälkeen pidät valitun pituisen tauon (10 tai 20 sekunttia) sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen ja toistat saman. Jokaista liikettä tulee siis tehtyä kahdesti aina yhden circuitin aikana. Tee molemmat circuitit ainakin kerran läpi, ja jos aikaa ja kuntoa löytyy, voit toistaa molemmat circuitit kahdesti läpi, eli yhteensä 4 kierrosta. Esimerkkinä valitset tason 1 ja suoritat järjestyksessä circuit 1, circuit 2, circuit 1, circuit 2. Jokaisen circuitin väliin muutaman minuutin tauko.
CIRCUIT esimerkki:
yleisliike 20/40 sekunttia
10/20 sek tauko
ojentaja-sarana 20 sekunttia
10/20 sek sek tauko
kyykky + ponnistus 180 asteen käännöksellä
10/20 sek sek tauko
lay down punnerus taputuksella
yleisliike 20/40 sekunttia
10/20 sek tauko
ojentaja-sarana 20 sekunttia
10/20 sek sek tauko
kyykky + ponnistus 180 asteen käännöksellä
10/20 sek sek tauko
lay down punnerus taputuksella
Treeniin menee siis 10 – 40 minuuttia circuttien määrästä riippuen. Ei muuta kuin hikisiä treenejä ja kysykää, jos ette hiffanneet tätä hommaa! 🙂
Moikka! Meillä oli eilen taas kuvauspäivä Even kanssa ja kuvattiin myös video meidän salilta. Video on (ainakin omasta mielestäni) melko hauska, joten äänet päälle ja pääsette tutustumaan meidän Lady Linen tiloihin 🙂
Heippa ja tervetuloa blogiini! Täällä kirjoittelee Vaasassa asuva ryhmäliikuntaohjaaja/personal trainer ja pienen vauvan äiti! Kirjoittelen blogiini vauva-arjesta, hyvinvoinnista sekä niiden yhdistämisestä.
Blogista löydät myös paljon vinkkejä terveelliseen ruokavalioon ja urheilulliseen elämäntapaan!
Haluatko tehdä kanssani yhteistyötä? Lähetä sähköpostia: aroufit@gmail.com
