Valmis treenisuunnitelma kiinteytymistä ja painonpudotusta tukemaan

04.01.2014
13

Moikka! Mainitsin eilisessä kirjoituksessa suunnitelmallisuuden tärkeydestä ja siitä sain idean jeesata teitä hieman. Treenitapoja on yhtä paljon kuin treenaajiakin ja tämä on vai yksi mahdollisuus suunnitelman toteutukseen.

Minä painotan aina monipuolisuuden nimeen! Kehityksen ja psyykeen kannalta onkin tärkeää tehdä erilaisia harjoituksia, jolloin treenit tuntuvat mielekkäiltä, eikä kyllästymistä tapahdu yhtä helpolla. Treenisuunnitelma tulee aina tehdä tavoitteiden mukaan. Tämä tammikuun suunnitelma tukee painonpudotusta, kiinteytymistä sekä hapenottokyvyn parantumista. Tammikuun jälkeenkin täytyy tietysti jatkaa, kuukaudessa ei mitään kovin suuria ihmeitä tapahtu. Eikä varmasti tarvitse mainita, että ruokavaliolla on se kaikista suurin vaikutus kyseisissä tavoitteissa! 🙂

simple-circles_01january

  • Voimatreeni jaloille: Salitreeni, jossa kuormitetaan alavartalon lihaksia suurilla painoilla. Sarjat/toistomäärät voivat olla jotain välillä 3-4 x 10-15. Täällä yksi esimerkki.
  • Voimatreeni ylävartalolle + HIIT: Salitreeni ylävartalon ja keskivartalon lihaksille samaan malliin kuin edellinenkin. Täällä yksi esimerkki (huom. lisää mukaan rinta ja selkä + keskivartalo). Hiit-treeni voi olla lyhyt 4 minuutin tabatatreeni kerran, kahdesti tai vaikka kolmesti.
  • Huoltava/lepo: Kevyt treeni esim. pilates, kevyt yoga, bodybalance tai venyttely. Vaihtoehtoisesti lepopäivä.
  • Intervall-harjoitus: Treenin voi tehdä esim. juosten. Yksi esimerkki täältä. Vaihtoehtona ryhmäliikunta-tunti.
  • Voimatreeni koko vartalolle: Salitreeni koko kropalle, tai jos tykkäät jumpata, silloin esimerkiksi Bodypump sopii myös.
kuva

kuva

Tällä ohjelmalla treenikertoja tulee viikkoon 4-5, mikä voi olla aloittelijoille aika paljon. Jos haluaa aloittaa maltillisemmin, voi jättää joko intervallin tai kokovartalotreeni pois, tehden toisen aina toisella viikolla ja toisen seuraavalla. Mielessäni oli tehdä suunnitelma myös jumppatytöille (tai miksei pojillekin)..Siis vastaava, mutta sellainen missä pääpaino on ryhmäliikunnassa ja oman kehon painolla tehtävissä harjoituksissa. Olisko kiinnostusta?

Mukavia treenihetkiä! 🙂


Olympiavoittajan jalkatreeni

02.01.2014
6

Allyson Felix on yksi suosikkiurheilijoistani. Hän on voittanut kaksi olympiamitallia ja paljon muutakin yleisuheilu-uransa aikana. Löysin hänen suunnitelemansa jalkatreenin, johin tarvitaan ainoastaan käsipainot. Kaikissa liikkeissä tulisi käyttää niin suuria painoja kuin mahdollista, tarkoittaen että viimeiset toistot menevät juuri ja juuri. Sarjoja tehdään 3 ja toistoja 10-12 kpl. Pidä n. 2 minuutin palautus sarjojen välissä ja tee ohjelma 2 kertaa viikossa. Ennen treeniä huolellinen lämmittely.

1. Goblet squat. Pidä käsipaino rinnassa kiinni ja kyykkää niin alas että kyynerpäät osuvat kevyesti polviin ala-asennossa. Varo ettei ylävartalo lähde kaatumaan liikaa eteen.

2. Askelkyykky käsipainot kädessä. Seiso jalat vierekkäin noin lantion levyisessä haara-asennossa, astu pitkä askel taakse ja palaa takaisin ylös. Toista ensin kaikki toistot toisella jalalla ja sen jälkeen toisella. Tarkkaile, etteivät varpaat ja polvet käänny sisäkiertoon.

3. Askelkyykkyhyppy käsipainot kädessä. Seiso suorassa asennossa jalat lantion levyisessä haara-asennossa. Ponnista ylös ja avaa jalat niin, että toinen aukeaa taakse ja toinen eteen, ponnista ja vaihda jalkojen paikkaa. Ylävartalo täytyy pysyä pystyssä ja keskivartalo tiukkana!

kuva

kuva

4. Yhden jalan polven koukistus käsipaino kädessä. Seiso levypainon tms muun vastaavan korokkeen päällä ja ota toisella kädellä tukea. Kierrä toinen jalka toisen taakse ja koukista polvea jonka jälkeen nosta kantapää niin ylös kuin saat.

Treenin alkuperäinen lähde täältä.


Tehokas liike keskivartalolle (2. tasoa)

17.12.2013
8

Kuinka monelle voimapyörä on tuttu laite? Voimapyörällä rullailu on todella tehokasta treeniä keskivartalon ja ylävartalon lihaksistolle. Rullia voi ostaa myös kotiin, sillä liike on helppo tehdä ihan missä tahansa. Voimapyörän voi tilata netistä tai ostaa esim. Prismasta (n. 10 euroa). Jos ette ole kokeilleet, niin kokeilkaa. Huomenna tuntuu varmasti koko korsetissa!

Mietin eilen, että miksi ihmeessä mulla on niin kipeät vatsalihakset, vaikka sunnuntai on ollut lepopäivä. No, sehän selviääkin alla olevista kuvista :D. Käytiin nimittäin kuvailemassa uutta materiaalia ja tuli hieman rullailtua ja tehtyä muutakin. Itse saan tällä liikkeellä myös vatsan alaosan lihakset kipeäksi, mikä saattaa olla monille haastavaa. 

Taso 1: Mene polville ja aseta voimapyörä lähelle polviasi. Lähde rullaamaan eteenpäin niin pitkälle kuin pääset, jonka jälkeen palaa lähtöasentoon. Muista pitää keskivartalo tiukkana, selkä ei saa mennä notkolle. Toista 10 kertaa ja pidä tauko. Sarjoja voi tehdä 3-4. Huomio, että alla olevassa kuvassa kohta. 1 ei ole lähtö-asento, vaan olen jo rullannut hetken eteenpäin.

voimapy_r_Taso 2: Sama juttu kuin edellisessä, mutta lähtöasento on seisten. Tämä on jo todella haastavaa ja vaatii todella hyvän keskivartalon ja ylävartalon hallinnan. Harjoittelu kannattaa aloittaa pienellä liikeradalla ja pikkuhiljaa rullata pidemmälle. Toista niin monta kertaa kuin saat ja tee 3-4 sarjaa.

voimapy_r_2

 


Treeniliikkeitä jumppapalloa apuna käyttäen

20.11.2013
3

Seuraava liike kuormittaa koko kehoa, parantaa tasapainoa ja edesauttaa kehonhallintaa. 

1. Aseta jalat jumppapallon päälle ja tarkista että olet suorassa linjassa, kädet tarpeeksi leveässä asennossa. Punnerra alas, jonka jälkeen..DSC00847

2. Vedä polvet mahdollisimman lähelle rintakehää vatsalihaksia apuna käyttäen..

DSC00848Toista tämä niin monta kertaa kuin pystyt, jonka jälkeen tauko ja sama uudelleen jälleen maximiin saakka. Sarjoja voi tehdä 3-5.

Seuraavalla liikkeellä saa hyvän tuntuman vatsalihaksiin, liikerataa voi muuttaa myös niin, että tekee suoraan ylös noston tilalta sivutaivutuksen, kurkottaen kädellä omaa kantapäätä kohti, jolloin vinot vatsalihakset aktivoituvat paremmin.

1. Mene makuuasentoon pallon päälle ja taivuta vartaloa reilusti taaksepäin..

DSC008452. Rutista vatsalihaksilla ylävartalo ylös..

DSC00844Tee niin monta toistoa kun pystyt, pidä tauko ja toista ainakin 3 sarjaa.

Pallon avulla voi myös venytellä selän ja ylävartalon lihaksia.. 😀

©Eve

Kuvat: Eve©


3 liikettä joilla saat tuntuman pakaroihin

15.11.2013
8

Mulla on itsellä ongelmana ns. etureisidominanssi, joka tarkoittaa, että etureidet ovat vahvemmat kuin takareidet ja pakarat. Näitä koipia voisi kutsua myös jumpparin reisiksi 😀

Tällöin useimmat liikkeet salilla treenatessa menee ihan reisille, kirjaimellisesti… Kyykätessä saan useasti vain etureidet hapoille. Olen tekemässä tälle asialle (lihastasapaino) jotain, josta tulen kertomaan lisää varmasti jo ensi viikolla. Sitä ennen voisin jakaa muutamia liikkeitä, joilla ainakin itse saan pakarat kipeäksi 🙂

Voi olla, että joudut keventämään painoja alkuun, jotta tuntuman löytyminen on helpompaa. Todella suurilla painoilla ongelmana on taas se, että aletaan käyttää vahvempia lihaksia eli etureisiä.

1. Yhden jalan maastaveto smithissä 

kuva

kuva

Itse saan tällä todella hyvän tuntuman juurikin pakaroihin. Teen liikkeen smithissä, jolloin käytän korotettua steppilautaa apuna. Seiso stepin päällä ja lähde taivuttamaan eteenpäin, kuten kuvassa. Liikkeen voi tehdä myös tangolla, mutta alussa smithissä teko voi olla helpompaa ja auttaa liikeradan löytymisessä. 3 x 15 molemmille jaloille.

2. Lantionnosto tangolla

kuva

kuva

Liikeen voi tehdä maassa tai nojaten penkkiin. Itse saan paremman tuntuman kun nojaan penkkiin. Huomasin jälleen, että liian suuret painot siirtävät tuntuman taas etureiskoille, joten maltillisesti kokeillen painoja niin, että löytyy sellaiset mikä tuntuu, mutta ei kuitenkaan ihan maximipainoja. 3 x15

3. Aasinpotku taljassa 

Tuttu ja tehokas liike pakaroille. Käytän itse penkkiä, jonka päällä olen konttausasennossa. Korokkeen ansiosta liikeradasta tulee laajempi. Jalkaa työnnetään ylös viistoon, jolloin saadaan paras tatsi peppuun. Tähän voi latoa kunnolla painoa, koska liike menee lähes väistämättä takamukseen/takareisiin. 3 x 15 per jalka.

 


« Vanhemmat
Uudemmat »