Kesätreenejä: tehokas pikatreeni koko vartalolle

Moikka! Jaoin viime viikolla pikatreenin käsille ja monet toivoivat näitä lisää ja mielellään ilman välineitä. Tähän treeniin ei tarvita kuin lenkkarit jalkaan ja hieman tilaa, treenin voi siis hyvin suorittaa ulkosalla. Työhön joutuu koko kropan lihakset ja syke pysyy hyvin ylhäällä koko treenin ajan. Luvassa on siis tehokas treeni koko kropalle!

10533140_10152479579329774_1097919012_o

 

Oon kuvannut loikka-videon joskus aiemmin (video postauksen lopussa) ja sieltä voi kurkata nuo liikkeet, jos nimet tuntuvat täysin heprealta. 🙂 Luvassa on taas liikepareja, vuorotellen jaloille ja ylävartalolle. Liikeparin jälkeen pidetään aina pieni n. 60-90 sekunnin tauko. Jokainen liikepari suoritetaan kolmesti läpi. Loikat tulisi suorittaa mahdollisimman kimmoisasti ja räjähtävästi, lihaskuntoliikkeet taas puhtaasti, mutta niin nopealla suoritusvauhdilla kuin pystyy!

Lämmittely n. 10′ reipasta kävelyä/hölkkää treenipaikalle

1. liikepari: 

vuoroloikka x 12 + etunojapunnerus x 12

2. liikepari:

tasaloikka x 10 + linkkari x 10

3. liikepari:

yhden jalan kinkka vaihtaen x 12 + ylä- ja alavartalon nosto päinmakuulta (selkälihakset) x 12

4. liikepari:

borzovin loikka x 12 + ojentajapunnerus x 12

5. liikepari:

kirppuhyppy x 6 per jalka + sivuvatsat x 16 (selinmaakuulta kurkotus kohti omaa kantapäätä)

6. liikepari:

luisteluloikka x 12 + juoksuspurtti 30 m.

Loppuverryttelynä hölkäten kotiin 🙂

PS. Vastailen kommentteihin heti kun lomakiireiltä ennätän! 🙂


Mukavampaa lenkkeilyä oikealla juoksutekniikalla + arvonta

Kesällä ulkona treenaaminen on huomattavasti kivempaa kuin sisällä puurtaminen. Toisaalta, tällä hetkellä sisällä voi kyllä olla viileämpi ilma kuin ulkona. 😀 Juokseminen, eli lenkkeily on helppo tapa urheilla ja se onnistuu lähes kaikilta. Ajattelin jakaa muutamia vinkkejä, joiden avulla lenkkeily sujuu huomattavasti mukavammin. Juokseminen on sinänsä halpa harrastus, että siihen ei tarvita kuin pari lenkkareita, mutta huonoilla lenkkareilla tai urheiluvaatteilla voi lenkistä tulla erittäin epämukava, kun keskittyminen menee jalkojen puutumisen/kipuilun tai vaatteiden hinkkaamisen miettimiseen.

DSC02655

Aloittelijoille vinkkinä, että ei kannata lähteä liian kovalla tahdilla liikkeelle. Alkuun voi juosta lyhyitä pätkiä ja kävellä välillä hetken. Pikkuhiljaa juoksuosuudet pitenevät kun kunto paranee. Juoksutekniikalla on myös iso vaikutus. Huono asento kuluttaa voimia, jolloin juoksemisesta tulee raskaampaa. Myös huono liikkuvuus vääristää juoksuasentoa, venyttely, kehonhuolto ja lihaskuntotreenit ovat juoksijan hyviä kavereita.

DSC_0255-001

Monet juoksevat ns. etukenossa hartiat alhaalla, jolloin keskivartalon pito katoaa. Suora ryhti, hartiat rennosti takana ja keskivartalo tiukkana. Hyvä tapa on kuvitella, että joku vetää päästä ylöspäin juostessa. Kannattaa tsekata lenkin aikana silloin tällöin asento viemällä hartiat taakse ja vetämällä vatsa tiukaksi. Rullaava askel vie parhaiten eteenpäin. Paikallaan hyppely jumittaa vain pohkeet ja on aikalailla turhaa hommaa. Mulla on sellainen sääntö että: Jos pystyt kävelemään nopeammin kuin ”hölkkäät” niin kävele. ”Hölkkääminen” on siis melko turha liikuntamuoto. Joko kävellen tai sitten juosten.

Kokosin muutamia tipsejä joiden avulla voi tarkistaa omaa tekniikkaa:

  • Rullaava askel vie parhaiten eteenpäin, jolloin juoksuaskeleen painopiste liikkuu jalkaterän kannalta niin, että kantapään ulkokulmasta paino siirtyy jalan keskiosalle ja sitten iso-ja keskivarpaan välistä ulos jalkaterästä.  Mitä enemmän jalat kääntyvät sisäänpäin tai ulospäin, sitä suurempi rasitus tulee nivelille ja jänteille, jolloin vammariski suurenee.
  • Vaikka jalat tekevät suurimman eteenpäinvievän työn juostessa, on käsillä merkittävä rooli. Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä juoksuliikettä ja toimia tasapainottajina juoksun aikana. Kädet pidetään noin 90 asteen kulmassa ja käsien tulisi liikkua melko suoraviivaisesti eteen ja taakse. Edestäpäin tarkastellessa kädet kulkevat edestakaisin niin, että kyynerpäät ovat hieman ulospäin. Kyynärvarret ovat pienessä kulmassa sisäänpäin, mutta ne eivät saa lähentyä liikaa vartalon keskiviivaa, koska siitä seuraa ylimääräistä vartalon kiertoa ja huojumista. Ranne on asennossa, jossa peukalo osoittaa ylöspäin.
  • Lantion asennolla on suuri vaikutus juoksemiseen, lantio tulisi pitää ns. ylhäällä eikä se saisi roikkua istuvassa asennossa, jolloin jalkojen toiminnasta lähtee tehoja. Varsinkin lonkan koukistajat ovat tärkeässä asemassa. Jos ne ovat kireät, vetävät kireät lihakset lantion väärään asentoon, jolloin juostaan selkä notkolla. Lantion alueen oikean asennon löytämiseen vaikuttaa koko kehon lihaskunto. Varsinkin alavatsan lihasten tulisi olla kunnossa, jotta ryhdikäs juoksuasento ja lantion oikea käyttö olisi mahdollista.
ilmajuoksua :D

ilmajuoksua 😀

Myös varusteilla on oma osansa. Jos on yksi asia mihin pystyy satsaamaan, kannattaa panostaa hyviin kenkiin. Kenkien tulisi olla omalle jalalle sopivat ja sellaiset löytyy hyvän myyjän avustuksella kokeilemalla. Monissa urheiluliikkeissä on mahdollisuus tarkistaa jalan mahdolliset virheasennot ja näitä kannattaa käyttää hyväksi kenkien oston yhteydessä. Ei siis kannata napata näteimpiä pinkkejä lenkkareita ale-korista, sillä pahimmassa tapauksessa ostat kengät jotka tukevat vaivaan mitä sinulla ei ole. Kannattaa siis aina kysyä apua. 🙂

Näin kesällä mä tykkään juosta kevyellä vaatetuksella, jolloin juoksushortsit sopivat asiaan loistavasti. Jos haluaa välttyä reisien yhteen hankaamiselta, suosittelen ostamaan shortsit, joissa on pyöräilyhousuimaiset sisäpöksyt alla. Mä oon huomannut, että topilla juostessa kainaloiden alta voi alkaa hiertää, etenkin näin kuumilla keleillä, joten juoksupaita t-paita mallina toimii mun mielestä parhaiten!

Meille naisille on myös supertärkeetä omistaa hyvät urheiluliivit. Vanhoilla rintsikoilla juostessa rinnat hölskyy epämukavasti ja rintakudos löystyy, mitä tuskin kukaan tahtoo. Tukevat urheiluliivit tuntuvat mukavalle päällä, eivät purista eikä kiristä. Rinnat eivät myöskään hölsky hyppisessä. Nykyään on todella hyvä valikoima erilaisia liivejä ja niitäkin suosittelisin kokeilemaan ennen ostoa.

DSC02658

Jos tämän luettua juoksujalkaa alkoi vipattamaan niin mulla on hyviä uutisia! Sain luvan arpoa 50 € arvoisen lahjakortin runforest nettikauppaan. Kyseisestä nettikaupasta löytyy paljon erilaisia juoksutarvikkeita.

Homma menee niin, että kirjoitat kommenttiosioon, mihin tuotteeseen käyttäisit lahjakortin runforestin valikoimasta, mikäli onni osuu kohdallesi. Arvonta loppuu perjantaina 1.8.2014 kl. 12:00. Onnea arvontaan! 🙂

ARVONTA ON PÄÄTTYNYT!


Kesätreenejä: pikatreeni käsivarsille

Heippa! Näin ihanilla kesäkeleillä tulee helposti fiilis, ettei huvita lähteä treenaamaan. Mua ainakin itseäni helpottaa hirveästi, jos tiedän ettei treeniin kulu kovin paljon aikaa. Ajatuskin siitä, että pitäisi puurtaa puolitoistatuntia salilla ennen kuin pääsee biitsille, pistää yleensä sen biitsin etusijalle ja treenit saa jäädä kokonaan väliin. Joskus on tietysti ihan ok valita jotain ihan muuta kuin se treenaaminen, mutta jos haluaa kuitenkin urheilla, on erilaiset lyhyet, mutta tehokkaat treenit hyvä vaihtoehto. Tulen jakamaaan muutamia erilaisia vaihtoehtoja treeneihin. Tässä ensimmäinen!

IMG_5736

Alkulämmittely: hölkäten tai pyöräillen salille

Tämän treenin voi tehdä kahdella eri tyylillä. Voit valita jokaiseen patteriin liikkeen eri lihasryhmästä tai tykittää kaikki kolme liikettä samaa lihasryhmää, jolloin luvassa on aika jäätävä pumppi. 😀 Liikkeet suoritetaan ”supersarjana” peräjälkeen ilman taukoja ja jokaisen sarjan väliin 60-90 sekunnin tauko. Sarjoja tehdään aina neljä.

Esimerkki: teet 12 toistoa pystypunneruksia, siirryt suoraan vipunostoihin, teet 12 toistoa ja siitä suoraa pystysoutuun ja taas 12 toistoa. Sen jälkeen pidät 60-90 sekunnin tauon ja teet saman uudelleen, yhteensä 4 kertaa. Liikkeitä voi vaihdella oman mieltymyksen mukaan. 🙂

Olkapää:

  • Pystypunnerus istuen käsipainoilla
  • Vipunostot sivuille 
  • Pystysoutu tangolla

Ojentaja:

  • Ylätalja köydellä pään takaa
  • Ylätaljalla köydellä alastyöntö 
  • Käsien koukistus levypaino käsissä 

Hauis:

  • Hauiskääntö tangolla 
  • Vasarakääntö käsipainoilla 
  • Hauiskääntö kiertäen käsipainoilla 

TAI

1.

2.

3.

DSC02515

Itse tykkään treenata aamusta, sillä kun urheilut on hoidettu heti alta, ei tarvitse enää miettiä pitkin päivää että meniskö vai eikö menis. Aikaa tähän settiin menee noin. 40 minuuttia ja sen jälkeen on loppupäivä aikaa chillata missä ikinä tahtookaan käpälät kiinteinä! 😉


Piukat pakarat – treeni

Hei! Käytiin aamulla Lauran kanssa tekemässä hieman erilainen jalka&pepputreeni. Laura on mun entinen joukkuekaveri aerobicajoilta ja myös PT. Yhdisteltiin meidän ideoita ja saatiin oikeen tehokas setti tehtyä. Helposti sitä jumittuu niihin omiin tuttuihin liikkeisiin ja sarjoihin.

Treeni sisältää 4 liikeparia, jokainen liikepari tehdään 4 kertaa läpi. Liikkeitä on siis yhteensä 8, joista osa tehdään kehon omalla painolla ja osa lisäpainoilla. Me tehtiin 10-12 toistoa liikkeissä joissa on suuret painot ja 10-15 toistoa liikkeissä jotka tehtiin oman kehon painolla. Treeniin meni lämmittelyineen 75 minuuttia, mutta yksin tehtynä ajasta saa varmaan tiivistettyä 10 minsaa pois. 🙂

20140718_095106_Fotor_Collage1

Huolellinen lämmittely + lämmittäviä liikkeitä esim. penkille nousuja, kyykkyjä jne.

Liikepari 1:

  1. Box-kyykky (Teknillisesti helpompi kuin normaali takakyykky)
  2. jalan ojennus taljassa jumppapallon päällä (Hyvä liike takareisille ja pakaroille)

1. 20140718_095416_Fotor_Collage2.

20140718_095106Liikepari 2:

1. Askelkyykky taaksepäin steppilaudan päältä smith-laitteessa (Syke nousee ja lihakset tekevät töitä!)

2. Yhden jalan kyykky + rullaus (Kehon hallintaa, kordinaatiota ja tasapainoilua, voi tehdä käsillä avustaen jos tahtoo)

1.20140718_095416_Fotor_Collage22.

20140718_095416_Fotor_Collage1Liikepari 3:

1. Maastaveto (Tarkkana tekniikan kanssa!!)

2. Lantionnosto (Takuuvarma pakarapolte!)

20140718_095416_Fotor_Collage32.

20140718_095416_Fotor_Collage4Liikepari 4:

1. Yhden jalan prässi (Puolierojen välttämiseksi välillä on hyvä tehdä liikkeitä vai yksi jalka kerrallaan + parempi tuntuma pakaraan!)

2. luisteluloikka kuminauha jaloissa (Hyvä liike pienten pakaralihasten vahvistamiseen!)

20140718_095416_Fotor_Collage5

2.

Kuvat ovat hieman tärähtäneitä, tuolla meidän salilla on ehkä huonoin mahdollinen kuvausvalo.  Oli muuten hikinen treeni, olin aivan litslots märkä kun lähdin salilta kotiin. Nyt ajattelin pitää treenivapaata viikonlopun yli, sillä huomenna on varmasti ihan mukavat lihaskivut koko alabodissa. 🙂

Mukavaa viikonloppua!


Kiinteä ylävartalo räjähtävyyttä kehittävällä treenillä

Monet treenaavaat loikkia, hyppyjä ja muita ponnistusvoimaa ja räjähtävyyttä kehittävää treeniä alavartalolle, mutta kuinka moni treenaa ylävartalon räjähtävyyttä? Tietyissä urheilulajeissa tarvitaan myös ylävartalon ”ponnistusvoimaa”, mutta tavallinen kuntoilija tuskin miettii tätä asiaa sen kummemmin. Räjähtävyystreenillä saa kimmoisat, kiinteät jalat sekä pakarat ja sama pätee myös ylävartaloon!

Monesti kysellään miten voisi treenata ylävartaloa ilman mitään välineitä ja paras tapa tähän on punnerukset, dipit sekä leuanvedot. Näissä kokonaisvaltaisissa liikkeissä kehittyy koko ylävartalo sekä korsetti!

10533140_10152479579329774_1097919012_o

Jos haluaa viedä nämä astetta pidemmälle voi alkaa harjoittelemaan erilaisia hyppyjä punnertaen tai jopa leukoja vedellen! Jos ei ole koskaan tehnyt hyppypunneruksia tms. niin alku on aika hankalaa, mutta jostain täytyy aloittaa. Vaikka pääsisit vain millimetrin ilmaan se riittää, sillä siitä se kehitys alkaa.

Hyviä tapoja kehittää räjähtävää voimaa ylävartaloon:

  • taputuspunnerus
  • punnerushyppy eteenpäin (jokaisella punneruksella hypätään eteenpäin niin että kädet&jalat irtoavat maasta)
  • x-hyppy (kuvassa)
  • taittopunnerus (videossa)
  • leuanveto otetta vaihtaen (videossa)

Jokaista liikettä voi tehdä niin monta kuin saa x 3. Liikkeitä voi myös ottaa muutaman mukaan omaan ylävartalotreeniin, mutta ne kannattaa tehdä alussa, sillä väsyneenä ei räjähtävyys ole parhaimmillaan. Jos liittää liikkeitä muuhun treeniin, kannattaa valita 2-3 liikettä mukaan. 🙂

Onko tällaiset liikkeet tuttuja vai ihan uusi juttu teille?