BIKINI BOOTCAMP 2015 EDITION – JALAT & PAKARAT

18.10.2015
22

Moikka! Kuka muistaa vielä Bikini Bootcampin?! Vaikka haasteesta on jo tovi aikaa, on sitä tultu tehtyä silti viikottain ryhmäliikunnan muodossa. Ohjaan siis joka perjantai bootcampin kiertävällä teemalla. Vaikka tunti kuormittaa aina koko kroppaa, keskitytään joka kerta yhteen osa-alueeseen, joko ylävartaloon, alavartaloon tai kokonaisvaltaisesti molempiin. Tämän viikon perjantaina testattiin ohjelma uusilla liikkeillä ja sain kivat lihaskivut aikaiseksi. Yleensä etureidet ottaa eniten osumaa, mutta tällä kertaa pakarat ja takareidet ovat olleet kipeemmät, jess! 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuvasin liikkeet myös teille kokeiltavaksi. Välineeksi tarvitaan steppilauta/koroke ja painot/paino. Tunnilla käytän yleensä 5 kg:n käsipainoja ja lantionnostossa 10 kg:n levypainoa, mutta näin kotosalla otin käyttöön suht. painavan kynttilälyhdyn ja vedellä täytetyn limsapullon. Tuo pullo oli aika kevyt, eli jos löytyy jotain painavampaa niin mieluiten sellaista käsiin!

Homma menee siis niin, että neljää liikettä pyöritetään 7 minuuttia putkeen. Jokaista liikettä aina 10-20 kpl ja sitten nopea siirtyminen seuraavaan. Koko 7 minuttia tulisi suorittaa ilman taukoja, jonka jälkeen 1-3 min tauko. Tauon jälkeen siirrytään seuraavaan ohjelmaan ja toisetaan sama. Sitten vain koko homma uudelleen, eli yhteensä 4 x 7 minuttia ja molempia ohjelmia tulee tehtyä kahdesti. Mulla oli lauta vähän liian alhaalla ekassa viedossa, eli korokkeen korkeudella saa säädeltyä myös tehoja. 🙂

Treeniä ennen n. 10 minuutin lämmittely reippaasti kävellen, rennosti juosten, hyppien tms. Nyt on aivan ihanan raikas ilma ulkona, joten suosittelen kokeilemaan myös ulkotreeniä, siitä tulee mielettömän hyvä olo jälkeenpäin. Korokkeeksi passaa vaikka puiston penkki, saunasta löytyvä koroke tms.

1. circuit

luisteluloikka x 20

hyppy etunojaan + hyppy kyykkyyn stepille x 15

suorinjaloin maastaveto x 10

hyppy stepin yli + syväkyykky x 10

2. circuit

plyo-ponnistus laudalta ylöspäin x 15

askelkyykky taaksepäin jalkaa vaihtaen x 20

kyykky + ponnistus laudan sivulla x 10 per puoli

lantionnosto lisäpainolla x 15

Ehdokasbanneri - Hyvinvointi -Indiedays Blog Awards


VAHVA KORSETTI – 3 TEHOKASTA LIIKETTÄ

24.09.2015
2

Oon aikasemminkin maininnut, että liputan paljon ns. toiminnallisten liikkeiden puolesta. Keskivartaloa kannattaakin mun mielestä treenata liikkeillä, jotka haastaa myös muita lihasryhmiä ja nostaa sykkeen ylös. Pelkkien vatsarutistuksien veivaaminen on loppupeleissä aika tehotonta. Toki niitäkin voi käyttää, mutta monipuolisuus tuo parhaat tulokset. Ajattelinkin jakaa muutaman tehokkaan liikkeen joita olen viljellyt omilla tunneilla viime aikoina.

IMG_6719_Fotor_Collage

Taitto-lankku

Tässä liikkeessä yhdistyy niin staattinen pito, taittoliike kuin rutistuskin. Korjaisin omaa suoritustani vielä sen verran, että liike tulisi pysähtyä lankkuun, eikä mennä yli niin että lantio putoaa lattiaan. Liikkeen aikana polvi vedetään rintaan kiinni ja samaan aikaan taitetaan lantiosta ylöspäin, jonka jälkeen paluu lähtöasentoon.

Hyppy-lankku

Liikkeessä tarvitaan hyvää keskivartalon hallintaa ja myös ylävartalon voimaa. Haastavampi versio porraspunneruksesta, jossa siis kävellään ylös ja alas.

Kuppiasento + haaralinkkari.

Tämä yhdistelmä on suoraan core-tunniltani, jossa kyseinen combo vedetään mooonta kertaa läpi. Biisin lopussa on keskivartalon polte taattu. Itseasiassa omat vatsalihakset ovat edelleen hellänä maanantain ja keskiviikon tunneilta. 😀 Liike on haastava, mutta joskus pitää olla myös haastetta että kehitys menee eteenpäin. Kuppiasennossa lavat pysyvät ilmassa ja jalat suorana lähellä lattiaa. Räjähtävät liikkeet tekevät korsetista timmin ja kestävän. Monesti suoritusnopeus on hidas, joten räjähtävillä liikkeillä saadaan uutta ärsykettä.


TREENI INSPIRAATIOTA UUTEEN VIIKKOON

21.09.2015
3

Yhteistyössä Indiedaysin ja Björn Borgin kanssa.

Täällä ollaan ihan into pinkeenä, uutta viikkoa odottaen! Syksy on alkanut näyttää merkkejä tulostaan ja käytiinkin eilen reippailemassa paikallisella luontopolulla. Sunnuntaisin on mun lepopäivä, ja vaikka en ole treenannut viime viikolla kovinkaan montaa kertaa, otin silti kevyesti noiden sairastelujen vuoksi. Kävelylenkki raikkaassa ilmassa teki kuitenkin terää ja toimii myös palauttavana treeninä kovien treeniviikkojen jälkeen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuvissa mulla on päällä Björn Borgin treenikuteita uudesta AW15-mallistosta. Tuo toppi löytyy myös mustana ja nousi yhdeksi lempparitopiksi. Mielestäni treenivaatteissa tärkeää on hyvä istuvuus, ulkonäkö ja mukavuus.

Kirjoittelin (täällä) aiemmin Sprinter – mobiilisovelluksesta, joka onkin saanut jo tuhansia uusia käyttäjiä Suomessa! Vaatemallisto lanseerattiin juuri tämän sovelluksen myötä ja sopiihan nuo tekstit aiheeseen kuin nenä päähän. 😉

Nyt kuitenkin asiaan, eli kolme treeniä, joita voi kokeilla tehdä yksin tai yhdessä kaverin kanssa. Treenitreffit toimivat luonnollisesti hyvänä motivaattorina uuden viikon aloitukseen!

Patteritreeni keskivartalolle (ilman välineitä)

Tee jokainen patteri kerran läpi ja aloita alusta. Tee 1-3 kierrosta, kuntotasosta riippuen. Aloitteljoille riittää alkuun ihan yksikin kierros. Lämmittele ennen treeniä käymällä kävelyllä tai tekemällä polvennostojuoksuja ja haarahyppyjä kotona. Video lopussa.

1. Patteri:

  • lankku + supermies (voi tehdä pelkkänä lankkuna tarvittaessa) 60 sekuntia
  • linkkari (3 eri tasoa, valitse sopivin) 20 toistoa
  • rullaus polviseisontaan jalkaa vaihtaen (ilman käsien apua) 20 toistoa
  • sykkeennosto: 2 tasahyppyä + 8 polvivetoa ristiin + 2 haarahyppyä 60 sekuntia

2. Patteri:

  • kylkilankku (kierrä käsi vartalon alle) 60 sekuntia
  • kylkilankku toinen puoli 60 sekuntia
  • vatsarutistus kiertäen 20 toistoa
  • Sykkeennosto: sivulaukka + jalan ojennus ja vartalon rutistus sivulle 60 sekuntia

3. Patteri:

  • vatsarutistus jalanpohjat yhdessä 20 toistoa
  • mittarimato (voi tehdä myöv voimapyörällä jos haluaa haastetta) 10 toistoa
  • linkkari seisten (aktivoi vatsa ja tee liike räjähtävästi) 20 toistoa
  • sykkeenosto: rullaus selälle + ponnistus ilmaan (vaihtoehtona auta käsillä ylös tullessa) 60 sekuntia

4. Patteri:

  • vastakkaisen jalan ja käden ylös vienti selinmakuulla 20 toistoa molemmille puolille
  • käsien ja jalkojen nosto ja sivulle vienti päinmakuulla 20 toistoa
  • jalkojen nosto istuen kämmenet maassa 20 toistoa
  • sykkeennosto: ponnistus sivulle – eteen – taakse- sivulle 60 sekuntia

Video liikkeisiin täällä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ulkona tehtävä (haastava) juoksutreeni. Tämä treeni kehittää niin maksimi- kuin nopeuskestävyyttäkin ja antaa uutta ärsykettä ja vaihtelua tavanomaisille juoksulenkeille. Esimerksiksi urheilukenttä sopii hyvin vetojen toteutukseen. Suluissa on aikatavoite vedolle. Voit tehdä myös niin, että kellotat ensimmäisen vedon ja yrität pitää loput vedot parin sekunnin sisällä ensimmäisestä ajasta.

Lämmittely 15′

  • 5 x 100m (15-20s) palautus 60s ja koko sarjan jälkeen 180 s
  • 3 x 400m (70-90s) palautus 90s ja koko sarjan jälk.180 s
  • 3 x 300m (50-70s) palautus 90s ja koko sarjan jälk.180 s
  • 3 x 200m (30-50s) palautus 90s ja koko sarjan jälk.180 s
  • 5 x 100m (15-20s) palautus 60 s
COOLDOWN 15′

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kolmas treeni on kuntosalin puolella tehtävä koko vartalon harjoitus patterimuodossa sekin. Tämä on mukavan vaihteleva treeni ja sopii hyvin, jos salikertoja on vain muutama viikossa.

Alkulämmittely 10-15 min.

Patteri 1 (toista allaolevia liikkeitä 3 kierrosta)

  • jalkakyykky x 20
  • penkkipunnerus tangolla x 20
  • pystypunnerus käsipainoilla/ laitteessa x 20

juoksumatto: 5-7′ tehokkaasti

Patteri 2 (toista allaolevia liikkeitä 3 kierrosta)

  • ylätalja (selkä)  x 20
  • ojentajat solmunarulla/tangolla taljassa x 20
  • vatsarutistus x 20
juoksumatto 5-7′ tehokkaasti

Patteri 3 (toista allaolevia liikkeitä 3 kierrosta)

  • reiden koukistus maaten laitteessa x 20
  • maastaveto x 15
  • hauiskääntö taljassa/tangolla/KP x20

loppuverryttely 5-10′

Vahvaa viikkoa kaverit! (Mäkin yritän saada noihin lihaksiin taas vähän täytettä, aika kuiva olo taudin jäljiltä..)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


HAPOTTAVA PAKARATREENI

29.07.2015
4

Moikka! Tällä viikolla on pääsääntöisesti jatkunut hyvin viimeviikkoinen treenirytmi, eli oon käynyt aina aamuisin urheilemassa, jolloin loppupäivä on ollut vapaata tehdä mitä tahtoo. Tosin maanantaina treeni venyi iltaan ja voin todeta, että ei ikinä enää. Maanantai ja ilta = sali täynnä, kaikki laitteet varattuja. Haluan treenata niin, ettei tarvi odotella ja pitää turhia taukoja, jonka vuoksi aamutreenit toimii paremmin. Ensi viikolla alkaa taas duunit, joten sitten ei enää tarvi murehtia aikatauluja. Alkaa muuten olla jo ikävä töihin ja jumppaamaan!

_MG_8444

Tehtiin tänään Lauran kanssa intensiivinen ja hyvä alavartalotreeni, joka painottui eniten pakaraosastolle. Edellisen jalkatreenin lihaskivut tuntui vielä maanantaina, joten katsotaan kuinka käy tällä kertaa. Oli aika hapokasta pyöräillä vielä kotiin, kun koivet oli ihan muusina! Tykkään treenata niin, että syke pysyy ylhäällä ja tapaankin maustaa alakroppatreenejä plyometrisillä liikkeillä. Tänään tehtiin näin:

Lämmittely (pyöräily salille 15′ + 8 min juoksumatto + avaavia venytyksiä)

  1. takakyykky/syväkyykky x 12 + yhden jalan ponnistus boksin päältä ylöspäin x 6 per jalka
  2. sumomaastaveto x 12 + boksihyppy x 8
  3. bulgarialainen askelkyykky smithissä x 10 per jalka + bortzovin loikka x 12
  4. yhden jalan prässi sivuttain x 10 per jalka + luisteluloikka x 20
  5. lantionnosto laitteessa (reiden ojennuslaite) x 15 + reiden loitonnus laitteessa eteen nojaten x 15

Kaikkia liikepareja tehtiin neljä sarjaa.

(suurin osa liikkeistä pitäisi löytyy googlen avulla)

_MG_8426


TEHOTREENI KOKO VARTALOLLE

18.07.2015
8

Moikka! Täällä elellään parhaillaan mökkilifeä ja netti toimii niin ja näin. Katsotaan saanko edes postausta julkaistua. Yritin vastailla kommentteihin, eikä siitäkään tullut mitään, joten vastailut tulee huomenna, kun pääsen kotiin toimivan netin pariin.

Tarkoitus oli myös kuvailla tehokas treeni, jonka voi tehdä mökillä/kotona ulkosalla ilman välineitä. Monet elävät kesällä kaukana kuntosaleista, mutta se ei ole mikään este treenaamiselle. Tultiin eilen tänne Keuruulle ja kävin tekemässä illalla 8 km juoksulenkin. Oli ehkä jännittävin lenkki ikinä, sillä juoksin metsätiellä, missä ei ollut lainkaan asutusta, ja olin saanut päähäni, että törmään aivan varmasti karhuun. 😀 Eihän tuo mikään mahdottomuus olisi, mutta kuitenkin aika epätodennäköistä. Juoksin silti pupu pöksyissä ja suunnittelin koko ajan mitä teen, kun joudun karhun kanssa kasvotusten. Eihän sitä karhua koskaan tullut!

Lenkin jälkeen käytiin saunassa ja uimassa pariin otteeseen, minkä jälkeen oli kyllä hyvä fiilis!

DSC02459-1024x680

Tänään olin ajatellut tehdä lyhyen ja tehokkaan tabata-tyylisen treenin ja samalla kuvata liikkeet, mutta ulkona on satanut jo pari tuntia, eikä loppua näy. Liikkeiden kuvaamisesta siis tuskin tulee mitään, joten jaan yhden vanhemman treenin viime kesältä. Myös tämä onnistuu ilman välineitä ulkosalla ja lihaskivut jälkikäteen ovat aika varmat! 🙂

Luvassa on liikepareja, vuorotellen jaloille ja ylävartalolle. Liikeparin jälkeen pidetään aina pieni n. 60-90 sekunnin tauko. Jokainen liikepari suoritetaan kolmesti läpi. Loikat tulisi suorittaa mahdollisimman kimmoisasti ja räjähtävästi, lihaskuntoliikkeet taas puhtaasti, mutta niin nopealla suoritusvauhdilla kuin pystyy!

Lämmittely n. 10′ reipasta kävelyä/hölkkää treenipaikalle

1. liikepari: 

vuoroloikka x 12 + etunojapunnerus x 12

2. liikepari:

tasaloikka x 10 + linkkari x 10

3. liikepari:

yhden jalan kinkka vaihtaen x 12 + ylä- ja alavartalon nosto päinmakuulta (selkälihakset) x 12

4. liikepari:

borzovin loikka x 12 + ojentajapunnerus x 12

5. liikepari:

kirppuhyppy x 6 per jalka + sivuvatsat x 16 (selinmaakuulta kurkotus kohti omaa kantapäätä)

6. liikepari:

luisteluloikka x 12 + juoksuspurtti 30 m.

Loppuverryttelynä hölkäten kotiin 🙂


« Vanhemmat
Uudemmat »