Yhteistyössä Indiedaysin ja Björn Borgin kanssa.
Täällä ollaan ihan into pinkeenä, uutta viikkoa odottaen! Syksy on alkanut näyttää merkkejä tulostaan ja käytiinkin eilen reippailemassa paikallisella luontopolulla. Sunnuntaisin on mun lepopäivä, ja vaikka en ole treenannut viime viikolla kovinkaan montaa kertaa, otin silti kevyesti noiden sairastelujen vuoksi. Kävelylenkki raikkaassa ilmassa teki kuitenkin terää ja toimii myös palauttavana treeninä kovien treeniviikkojen jälkeen.
Kuvissa mulla on päällä Björn Borgin treenikuteita uudesta AW15-mallistosta. Tuo toppi löytyy myös mustana ja nousi yhdeksi lempparitopiksi. Mielestäni treenivaatteissa tärkeää on hyvä istuvuus, ulkonäkö ja mukavuus.
Kirjoittelin (täällä) aiemmin Sprinter – mobiilisovelluksesta, joka onkin saanut jo tuhansia uusia käyttäjiä Suomessa! Vaatemallisto lanseerattiin juuri tämän sovelluksen myötä ja sopiihan nuo tekstit aiheeseen kuin nenä päähän. 😉
Nyt kuitenkin asiaan, eli kolme treeniä, joita voi kokeilla tehdä yksin tai yhdessä kaverin kanssa. Treenitreffit toimivat luonnollisesti hyvänä motivaattorina uuden viikon aloitukseen!
Patteritreeni keskivartalolle (ilman välineitä)
Tee jokainen patteri kerran läpi ja aloita alusta. Tee 1-3 kierrosta, kuntotasosta riippuen. Aloitteljoille riittää alkuun ihan yksikin kierros. Lämmittele ennen treeniä käymällä kävelyllä tai tekemällä polvennostojuoksuja ja haarahyppyjä kotona. Video lopussa.
1. Patteri:
- lankku + supermies (voi tehdä pelkkänä lankkuna tarvittaessa) 60 sekuntia
- linkkari (3 eri tasoa, valitse sopivin) 20 toistoa
- rullaus polviseisontaan jalkaa vaihtaen (ilman käsien apua) 20 toistoa
- sykkeennosto: 2 tasahyppyä + 8 polvivetoa ristiin + 2 haarahyppyä 60 sekuntia
2. Patteri:
- kylkilankku (kierrä käsi vartalon alle) 60 sekuntia
- kylkilankku toinen puoli 60 sekuntia
- vatsarutistus kiertäen 20 toistoa
- Sykkeennosto: sivulaukka + jalan ojennus ja vartalon rutistus sivulle 60 sekuntia
3. Patteri:
- vatsarutistus jalanpohjat yhdessä 20 toistoa
- mittarimato (voi tehdä myöv voimapyörällä jos haluaa haastetta) 10 toistoa
- linkkari seisten (aktivoi vatsa ja tee liike räjähtävästi) 20 toistoa
- sykkeenosto: rullaus selälle + ponnistus ilmaan (vaihtoehtona auta käsillä ylös tullessa) 60 sekuntia
4. Patteri:
- vastakkaisen jalan ja käden ylös vienti selinmakuulla 20 toistoa molemmille puolille
- käsien ja jalkojen nosto ja sivulle vienti päinmakuulla 20 toistoa
- jalkojen nosto istuen kämmenet maassa 20 toistoa
- sykkeennosto: ponnistus sivulle – eteen – taakse- sivulle 60 sekuntia
Video liikkeisiin täällä.
Ulkona tehtävä (haastava) juoksutreeni. Tämä treeni kehittää niin maksimi- kuin nopeuskestävyyttäkin ja antaa uutta ärsykettä ja vaihtelua tavanomaisille juoksulenkeille. Esimerksiksi urheilukenttä sopii hyvin vetojen toteutukseen. Suluissa on aikatavoite vedolle. Voit tehdä myös niin, että kellotat ensimmäisen vedon ja yrität pitää loput vedot parin sekunnin sisällä ensimmäisestä ajasta.
Lämmittely 15′
- 5 x 100m (15-20s) palautus 60s ja koko sarjan jälkeen 180 s
- 3 x 400m (70-90s) palautus 90s ja koko sarjan jälk.180 s
- 3 x 300m (50-70s) palautus 90s ja koko sarjan jälk.180 s
- 3 x 200m (30-50s) palautus 90s ja koko sarjan jälk.180 s
- 5 x 100m (15-20s) palautus 60 s
Alkulämmittely 10-15 min.
Patteri 1 (toista allaolevia liikkeitä 3 kierrosta)
- jalkakyykky x 20
- penkkipunnerus tangolla x 20
- pystypunnerus käsipainoilla/ laitteessa x 20
juoksumatto: 5-7′ tehokkaasti
Patteri 2 (toista allaolevia liikkeitä 3 kierrosta)
- ylätalja (selkä) x 20
- ojentajat solmunarulla/tangolla taljassa x 20
- vatsarutistus x 20
Patteri 3 (toista allaolevia liikkeitä 3 kierrosta)
- reiden koukistus maaten laitteessa x 20
- maastaveto x 15
- hauiskääntö taljassa/tangolla/KP x20
loppuverryttely 5-10′
Vahvaa viikkoa kaverit! (Mäkin yritän saada noihin lihaksiin taas vähän täytettä, aika kuiva olo taudin jäljiltä..)
