VOIKO HYÖTYLIIKUNNALLA KORVATA TREENIN?

05.05.2016
11

Hyötyliikunta kuulostaa aiheena ja sanana jotenkin niin tylsältä ja yleensä tylsät aiheet eivät kiinnosta yhtälailla, kuin vaikka näin saat pyöreät pakarat tai sixpäkin esiin. Mielestäni aihetta kannattaa silti miettiä vähän muistakin näkökulmista, sillä usein treeniin ja ravintoon liittyviä asioita ajatellaan jotenkin hyvin mustavalkoisesti.

”Suklaa lihottaa, salitreenillä saa lihaksia ja vain treenaamalla paljon voi laihtua.” Edellä mainittuihin väittämiin liittyy kuitenkin aina tosi monta muutakin vaikuttajaa. Suklaa ei lihota, jos päivän muu energiansaanti pysyy aisoissa, lihakset kasvavat vain mikäli treeni on riittävän kuormittavaa ja ravinto-sekä lepopuoli kunnossa, laihtua voi myös ilman treeniä, vaikkakin sen avulla painonhallinta on hieman helpompaa. Mitä treeniin tulee, kannattaa aina muistaa ettei keho erota ollaanko salilla hikoilemassa vai tehdäänkö tehokkaasti pihatöitä.

_MG_8334

Tästä päästäänkin vihdoin itse aiheeseen, eli hyötyliikuntaan ja sen merkitykseen niin hyvinvoinnin kuin painonhallinankin kannalta. Jos lasketaan karkeasti, että käy treenaamassa tunnin treenin vaikka kolmesti viikossa, nostaa se kulutusta 1500 kalorilla/vko. Jos sen sijaan harrastaa hyötyliikuntaa päivittäin (kävelee, pyöräilee, tekee kotitöitä/pihatöitä yms.) voi sillä nostaa omaa peruskulutustaan jopa 500 kalorilla per päivä (vs. passiivinen elämäntyyli).

Tällöin yötyliikunnan tuoma tulos tekee yhteensä 3500 kaloria/vko. Edellä mainitut numerot ovat toki hyvin suuntaa antavia, mutta mielestäni on hyvä miettiä, että pelkkä treenaaminen ei ole ainoa oikea tapa pitää kuntoa yllä. Tietysti tällaisen perusliikkumisen lisäksi olisi hyvä myös hengästyä ja harjoittaa voimaa sen pari tuntia viikossa.

_MG_8340

Valitettavasti todenmukainen kaava on kuitenkin hieman toisenlainen. Yhä useampi ihminen istuu tai makaa suurimman osan päivästä. Ajetaan autolla paikasta toiseen ja istutaan 8 tunnin työpäivä lähes paikoillaan, sen jälkeen jos/kun ajaa salille ja liikkuu siellä (täysillä) tunnin, ei kuulosta kovin järkevältä.

Pienillä muutoksilla pystyy vaikuttamaan tehokkaasti omiin tapoihin. Kuulostaa jälleen supertylsältä, mutta valitsemalla ne rappuset hissin sijaan, tai menemällä pyöräillen salille/töihin, saa nostettua jo omaa arkiliikkumista hurjasti. Joskus tällainen yleisen aktiivisuuden lisääminen voi olla ratkaiseva tekijä syyhyn miksi ei ole saanut haluttuja tuloksia painonpudotuksen suhteen.

Tätä voi tietysti ajatella myös toiseen suuntaan, eli jos työ tai arki on fyysisesti kuormittavaa, ei välttämättä tarvita enää kovaa rääkkitreeniä siihen päälle, vaan lähinnä sitä tasapainoa. Olen itse miettinyt viime aikoina omaa kokonaisuuttani ja yrittänyt tehdä pieniä parannuksia. Käyn toki koiran kanssa kävelyllä sen pari kertaa päivässä ja liikun aika runsaasti kovatehoisesti, mutta silti yritän ottaa pari kolme kertaa viikossa pyörän alle auton sijasta. Tässä kun tulee kökötettyä tietokoneen ääressä aika monta tuntia päivästä niin välillä on ihan hyvä että saa lähteä happihyppelylle hauvan kanssa. Mielestäni parasta on mennä metsään, jossa saa pääkin rauhottua kokonaan. Yritän myös jättää puhelimen kotiin ja olla ihan vaan omien ajatuksien kanssa sen lenkin ajan.

_MG_8347

Oletteko ajatelleet omaa kokonaisuutta? Löytyisikö parannettavaa? Haastan teitäkin tekemään enemmän näitä pieniä valintoja jos parannettavaa löytyy. 🙂


PÄIVÄN VINKKI X 3

20.04.2016
17

Tässä on tullut kirjoiteltua sen verran paljon kaikenlaisia vinkkejä ja tipsejä, että ajattelin tänään ottaa kolme täysin erilaista tipsiä vanhoista postauksista ja muistuttaa niistä! Mulla on muutenkin pieni writer’s block – vaihe, eikä meinaa keksiä mitään järkevää! Joten jos teillä on postaustoiveita, nyt on hyvä hetki heittää toiveita ilmoille. 🙂

Collage_Fotor1

VINKKI 1:

Muistatko syödä riittävästi kuituja? Kuiduilla on puhdistava vaikutus elimistöön, sillä kuidut eivät ainoastaan edistä suoliston hyvinvointia, vaan ne myös sitovat ja poistavat myrkkyjä kehosta. Kuidut nimittäin imevät suolistossa itseensä vettä, kuona-aineita ja haitallisia bakteereita, jotka poistuvat kehosta ulosteen mukana. Kuidut nopeuttavat ruokamassan kulkeutumista auttaen näin myös ummetukseen. Kuitujen lisäksi tulisi muistaa juoda riittävästi vettä!

Suoliston toiminnalla on suuri vaikutus hormonitasapainoon ja terveyteen. Yleensä vatsaongelmat viestivät siitä, että kaikki ei ole ihan kunnossa. Ongelmat suolistossa lisäävät stressihormoni kortisolin eritystä sekä hidastavat estrogeenin poistumista elimistöstä. Tämän ajatustavan mukaan, erityisesti vyötärön alueelle ja alavartaloon keskittynyt rasvakudos kertoo siitä, että nämä hormonit eivät ole tasapainossa. 

Vihannekset ja kasvikset ovat loistava kuidun lähde ja usein terveellisesti syövät saavat riittävästi kuitua ruokavaliosta. Jos ei ole aivan varma, voi tarvetta täydentää kuitulisillä, jotka tekevät vatsan toiminnalle hyvää. Näitä on helppo lisäillä esimerkiksi aamupuuron tai smoothien sekaan. Yksi erinomainen kuitupitoinen ruoka on paljon hehkuttamani kaurapizza, sillä pohja sisältää runsaasti hyvää tekevää kuitua!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

VINKKI 2:

Mikä on kehon tärkein rasvanpolttoelin? Vastaus tähän on maksa ja kun haluaa tehostaa rasvan palamista, kannattaa keskittyä myös maksan hyvinvointiin. Tein itse vuosi sitten muutoksia juuri tämän asian tiimoilta ja huomasin tuloksia, etenkin alavartalon rasvakertymät lähtivät sulamaan vihdoinkin.

Maksaa voisi kutsua kehon jätteenpuhdistuslaitokseksi, sillä kaikki elimistön veri kulkee maksan läpi. Maksalla on kyky poistaa kuona-aineita, vanhoja hormoneja, kemikaaleja ja muita myrkkyjä. Se myös muuntaa rasvasoluista puretun rasvan käytettäväksi energiaksi ja aktivoi rasvanpolttoon vaikuttavia hormoneja, lisäksi se säätelee proteiinien, hiilareiden ja rasvojen aineenvaihduntaa, varastoi tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja ja valmistaa kolesterolia.

Jos elimistön ravinnetasapaino on huono, ei maksa pysty toimimaan optimaalisesti, tällöin vanhat hormonit ja muut myrkyt palaavat takaisin elimistöön, jolloin voi syntyä erilaisia ongelmia. Yleisimpiä syitä maksan huonolle toiminnalle on puutteellinen ruokavalio, erityisesti kasvisten ja proteiinien puute sekä liiallinen alkoholin käyttö. Haitta-aineet varastoituvat minnekäs muualle kuin rasvasoluihin.

Alkoholi ei siis ole huono juttu vain sen runsaan kalorimäärän vuoksi, vaan myös siksi että se vaikuttaa mm. maksan toimintaan negatiivisesti. Maksa voi parhaiten, kun se saa paljon puhdasta, ravitsevaa ruokaa, reilusti kuituja ja riittävästi vettä! Erityisesti seuraavat ruoka-aineet tukevat maksan toimintaa: parsakaali ja muut kaalit, vihreä tee, kurkumiini, marjat, kanamunat, sipuli, valkosipuli, artisokka, sitrushedelmät, porkkana, bataatti, omega-3 rasvat, proteiininlähteet kuten esim. liha, kala, kana, kalkkuna jne.

Maksan toimintaa voi edistää myös ravintolisien avulla, etenkin B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeitä, lisäksi E- ja C-vitamiini, foolihappo, seleeni, sinkki, magnesium, kupari, molybdeeni, rauta, NAC, MSM, heraproteiini, aminohapot (glutamiiini, tauriini, glysiini, ornitiini, arginiini, kysteiini), vihreä tee uute, kurkumiini, kversetiivi sekä leväjauheet. Hyvä viherjauhe kannattaa sisällyttää jokaiseen päivään mukaan!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

VINKKI 3:

Kesäjalat kondikseen? Miten saada timmit ja slimmit reidet ja peppu?

Myös reisien ja pakaroiden kiinteytykseen pätee samat säännöt kuin muuhunkin vartaloon. Lihas tulee esiin paremmin, jos päällä on vähemmän rasvaa. Monilla naisilla onkin juuri haasteellisinta saada noita alakropan rasvavarastoja pienemmäksi. Faktahan on se, että ne rasvat kyllä lähtee myös sieltä reisistä jos on riittävän motivoitunut ja jaksaa tehdä pitkäjänteisesti töitä. Voimaharjoittelu on loistava tapa muokata reisiä ja peppua, eli saada sitä muotoa. Voimaharjoittelu myös tehostaa rasvan palamista, sillä lihashan kuluttaa enemmän energiaa kuin läski.

Jos multa kysytään, paras tapa muokata kroppaa on tehdä yhdistelmänä sekä voimaharjoittelua reilummilla painoilla että myös plyometristä treeniä, joka on myös omiaan muokkaamaan vartaloa sutjakaksi. Jos taas mietitään juoksu- ja hyppylajien harrastajia ja heidän vartaloitaan, tulee aika hyvin esiin mitä plyometrinen harjoittelu voi saada aikaiseksi.

Plyometriset harjoitteet ovat nopeita ja räjähtäviä. Harjoittelu vaikuttaa lihaksiin, jänteisiin sekä hermostoon merkittävästi. Tällainen stimuloi nopeita lihassoluja, lisää lujuutta jänteisiin sekä haastaa hermo-lihasjärjestelmää. Plyometrinen harjoittelu yhdistää voima- ja nopeusharjoittelun sisältäen mm. spurtteja ja hyppyjä.

Hyvä yhdistelmä on tehdä 1-2 voimatreeniä alavartalolle ja 1-2 plyometristä harjoitusta. Kannattaa muistaa myös alavartalon huoltopuoli, sillä kireät lihaskalvot eivät ota treeniä vastaan samoin kuin hyvin huolletut koivet.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


MITÄ ON LES MILLS SPRINT?

19.04.2016
6

Osa teistä on varmasti jo kuullut ja ehkä kokeillutkin Les Millsin uusinta lajia, eli Sprint-tuntia. Kyseessä on siis 30 minuuttia kestävä HIIT-treeni pyörällä tehtynä. Kirjoittelin viime viikolla yleisesti HIIT-treenistä ja joku toivoikin hieman syvempää selitystä itse Sprintistä, joten täältä pesee!

Kävin itse lajin koulutuksen helmikuussa, mutta koska mulla ei ole omaa tuntia lukkarissa, on ohjauskertoja alla vasta muutamia. Sprintissä ohjaajan rooli on hieman erilainen kuin muilla tunneilla, sillä valmentajan rooli painottuu paljon enemmän. Tunnin rakenteeseen kuuluu lattiavalmennusta, jossa ohjaaja kiertää salia läpi tavoitteena motivoida asiakkaat tekemään hommat kunnolla. Lattiavalmennuksen aikana pystyy esimerkiksi korjata paremmin tekniikkaa, lisätä tai vähentää vastusta oikeaan suhteeseen polkemisvauhdin kanssa. Parhaat tehot ei tosiaan tule aina vain sillä maksimaalisella vastuksella, vaan juuri rytmin ja vastuksen oikealla suhteella.

IMG_6171

Koska kyseessä on kovatehoinen intervallitreeni, on valmentajan roolilla suuri merkitys. Puolesta tunnista, jopa 20 minuuttia treenataan sykealueilla, jotka ovat yli 85% maksimisykkeestä. Olen itse käynyt tunnilla asiakkaana ja huomannut, kuinka sitä saa itsestään ihan eri tavalla ne maksimit irti, kun joku tulee viereen tsemppaamaan ja käskemään. Tällä tunnilla ei ole kyse vain fyysisestä kunnosta, vaan myös siitä mentaalisesta puolesta. Kyse ei ole siitä, kenellä on kovin kunto, vaan kuka pystyy haastaa itsensä ihan äärirajoille. Mentaalista puolta testataankin ihan huolella ja oman kokemuksen mukaan, hyvinkin lyhyessä ajassa ehtii käydä melko pitkää keskustelua itsensä kanssa. ”Jaksan tän loppuun, en jaksa enää, miksi tulin tänne?! hyi v*ttu loppuis jo… tää ei lopu koskaan.. jes! mä tein sen.” 😀

Tunnin rakenne on melko yksinkertainen, eli ohjelmasta riippuen itse työ biisejä on vain muutama. Lämmittely on lyhyt ja siinä mennään jo aika kovaa, joten on ihan hyvä mennä saliin polkemaan hetkeksi omaan tahtiin, ennen tunnin alkamista. Kappaleet ovat pitkiä, neljästä minuutista aina kahteentoista minuuttiin saakka. Biisin sisällä osuudet koostuvat lyhyistä työjaksoista, joita seuraa aina palautus, jolloin polkimet pysäytetään täysin. Työ-osuudet tulee siis vetää niin kovaa, että niiden jälkeen ei enää yksinkertaisesti pysty liikuttaa polkimia hetkeen. Työ-osuuksissa käytetään vaihdellen kevyempää vastusta yhdistettynä nopeaan rytmiin, raskasta vastusta yhdistettynä rauhallisempaan rytmiin tai näiden kahden yhdistelmää, jossa poljetaan nopeaa rytmiä melko raskaaseen vastukseen. Teemat biisien sisällä vaihtelevat nopeus-, voima- ja teho-treenien yhdistelmillä.

Yksi työ voi olla esimerkiksi 30 sekuntia tehotreeniä, 30 sekuntia voimatreeniä, 30 sekuntia tehotreeniä  (=90 sek työtä) ja sitten minuutin lepo. Sama toistetaan 4 kertaa.

Collage_Fotor

Sprintin hyötyihin kuuluu hapenottokyvyn, eli kestävyyskunnon ja yleiskunnon parantuminen, melko lyhyessä ajassa. Kovatehoisen treenin aiheuttama jälkipolttotila nostaa myös energiankulutusta ja rasvanpolttoa itse treenin jälkeen useiksi tunneiksi. Mikäli tunnin vetää kuten kuuluu, voi sykekellon antamaan kalorimäärään lisätä vielä saman verran lisää, riippuen tietysti hieman ihmisestä myös. Treenillä saa myös lihaskasvua aikaiseksi ja se opettaa kehon käyttämään tehokkaammin rasvavarastoja energiaksi. Jos kuulostaa liian hyvältä, kannattaa muistaa että ei tosiaan riitä että saapuu paikalle ja tekee jotain, vaan näiden eteen pitää oikeasti painaa niin p*erkeleen kovaa. 😀

Olen itse käyttänyt jo pitkään samaa HIIT-metodia omilla spinning-tunneilla, tosin rakenne on hieman erilainen ja spinussa polkimet pidetään liikkeessä jatkuvasti. Sprintissä korostuu vielä voimakkaammin työ- ja lepo-osuudet ja lisäksi Sprintin ja Spinningin pyöräsäädöissä ja tekniikassa on eroja. Aluksi pelkäsin, että nämä sekoittuvat liikaa toisiinsa, mutta sen suhteen olin väärässä. Edelleen spinning on mulle se lempparein tunti, mutta Sprintin avulla oon saanut opetella uusia juttuja kehittyä ohjaajana. Odotan kovasti, että pääsisin ohjaamaan tätä lajia säännöllisemmin ja kehittämään kehitettäviä osa-alueita lisää.

Tulen tuuraamaan tulevana perjantaina 22.4 Sprintin kl 15:30 ja samana päivänä tuuraan myös Bodyattackin kl 17! Molemmat siis Wasa Sports Gymin puolella. 🙂 Aamupäivällä mennään Bikini Bootcamppia ja tietysti jalkapäivä osuu sopivasti tälle tehoperjantaille. 😀

Onko joku teistä kokeillut Sprinttiä?


MITEN KEHONHUOLTO VAIKUTTAA KEHONKOOSTUMUKSEEN?

11.04.2016
13

*toivepostaus

Sain pyynnön jossa toivottiin, että käsittelisin huoltavien lajien, kuten pilateksen, yogan, venyttelyn ja rullailun vaikutusta ulkomuotoon ja kehonkoostumukseen. Mielestäni ei ehkä kannatta ajatella, että mikään laji suoranaisesti muokkaisi kehonkoostumusta, mutta treenitavat vaikuttavat kyllä asioihin, jotka taas vaikuttavat myös kehon koostumukseen.

Uskon, että yleinen ajatustyyli on, että venyttely ja rauhallisemmat lajit ovat tylsiä, eivätkä ne kuluta kaloreita samoin kuin vaikka juokseminen tai muu tehosporttailu. On totta, että venytteleminen ei juurikaan kuluta kaloreita, mutta asioita ei kannata ajatella noin mustavalkoisesti. Hyvin liikkuvalla kropalla pystyy esimerkiksi tekemään liikeradat paremmin kuin jumissa olevalla, jolloin saadaan treenistä tehokkaampaa ja liikkeet kohdistettua sinne minne halutaan. Usein on vaikeampaa saada liikkeet perille esim. pakaroihin tai selkään, joka voi puhtaasti johtua vain siitä että liikkuvuus on niin huonossa jamassa, ettei pystytä tehdä liikkeitä oikein. Jos treeni koostuu vain kovista seteistä, eikä huoltamista harrasteta, voi myös käydä niin että lihaskalvot ovat niin kireällä, ettei lihas enää ota treeniä vastaan. Eli suomeksi sanottuna, kehitystä ei tapahdu treenistä huolimatta.

Unknown

Liian jumissa olevat lihakset aiheuttavat myös sen, että koska liikerata ei onnistu oikein, liikkeessä kuormittuu nivelet sekä väärät lihakset. Tämä taas johtaa kasvaneeseen loukkaantumisriskiin. Venyttely antaa lihaksille tilaa kasvuun, eli jos lihasta ei venytetä, sillä ei ole yhtä hyviä mahdollisuuksia kasvaa. Kuten aikaisemmin kirjoitin, kun lihaskalvo kiristää niin myös aineenvaihdunta lihaksessa heikkenee. Lihaskalvojen availuun sopii erilaiset rullat ja kevyt rullaus. 

Kuten kaikessa treenissä, myös venyttelyssä kannattaa kiinnittää huomiota tekniikkaan. Nykyään ei ole mitenkään erikoista että ihmiset eivät pääse edes venytyksen oikeaan alkuasentoon. Esimerkiksi haara-istunnassa monet ”roikkuvat” takana, eikä päästä istuinluiden päälle, josta venytys lähtee. Venyttelyasentojen lisäksi on olemassa erilaisia venytystekniikoita, joita vaihtelemalla saa parhaat tulokset liikkuvuuden suhteen.

Usein pahimmat kireydet ovat lonkan alueella, jolloin esim. pakaran ja vatsalihaksien aktivointi on haastavaa. Myös ylävartalossa, rintalihaksien ja hartioiden alueella on kireyksiä, jolloin kannattaa keskittyä selän vahvistamiseen ja etupuolen liikkuvuuteen. Lihastasapainolla on myös tärkeä rooli kehon hyvinvointia ajatellen, sen vuoksi en lähtisi keskittymään vain tiettyjen (pakara, olkapäät, vatsa) lihaksien treenaamiseen, vaan keskittyen kokonaisvaltaiseen treeniin.

Collage_Fotor

Käsillä seisonta ei onnistu mikäli syvät lihakset ovat heikossa kunnossa, tasapaino lähtee keskivartalosta.

Yoga, pilates ja vastaavat tunnit mielletään myös huoltaviksi liikuntamuodoiksi, koska niissä keskitytään usein kireyksien avaamiseen ja myös syvien lihaksien aktivointiin. Toki on olemassa myös haastavampia yogan muotoja, joita ei voi laskea kevyeksi treeniksi, mutta ehkä ymmärrätte mitä tarkoitan. Mikäli haaveilee litteästä vatsasta, on avain juuri näissä syvissä lihaksissa. Usein ongelma on se, että keskivartalon lihaksia treenatessa tahti on sen verran nopea, ettei ehditä keskittyä tekniikkaan ja vain pinnalliset lihakset tekevät työn. Tämä voi johtaa siihen, että syvät lihakset ovat heikossa kunnossa ja pinnalliset hyvässä, jolloin vatsa pullottaa ulospäin.

Poikittaisen vatsalihaksen anatominen tehtävä on vetää vatsaa sisäänpäin, ja tämän vuoksi kannattaa tosiaan keskittyä suoritustapaan keskivartaloa treenatessa. Heikot syvät lihakset altistavat myös helpommin loukkaantumisille ja ylirasituksille, kuten selkävaivoihin yms. Ei ole mitenkään erikoista että paljon treenaavalla on heikot syvät lihakset. Treenin määrä ei muutenkaan kerro kehon todellista kuntoa.

Yhteenvetona voisi siis sanoa, että kehon huoltamisella ja syvien lihaksien vahvistamisella on suuri vaikutus myös kehonkoostumukseen. Vaikka vaikutus ei ole suoranainen, niin huoltamalla kehoa saa varmasti parempia tuloksia niin treeneissä kuin kiinteytymisessä. Venyttely ja rullailu kiihdyttää tosiaan lihaksen aineenvaihduntaa, joka johtaa nopeampaan palautumiseen. Huollon lisäksi levolla on oma roolinsa tässä kaikessa ja sen merkitystä ei voi väheksyä. Kannattaa aina ajatella kehoa kokonaisuutena, eikä juuttua liikaa siihen mikä treeni kuluttaa eniten kaloreita tai mikä liike kehittää pakaraa eniten.


3 VINKKIÄ VAHVEMPIIN PAKAROIHIN

15.03.2016
5

Olen huomannut viime aikoina kehitystä tuolla takalistossa ja en siis tarkoita (ainoastaan) ulkoista kehitystä, vaan sitä että treenit menee yhä paremmin sinne minne kuuluu ja pakaralihakset ovat vahvistuneet huomattavasti aiemmasta. Kerrattakoon, että mulla oli pitkään niin, että melkein kaikki alavartalon liikkeet tuntuivat ainoastaan etu- ja takareisissä, mutta ei pakarassa. Aloitin vuoden 2014 tammikuussa projektin, jonka tavoitteena oli saada lihastasapainoa paremmaksi, joten ihan mikään lyhyt prosessi tämä ei ole ollut. Kävin tuolloin kymmenen kerran paketin Fustraa, jossa keskitytään juuri tasapainoon sekä liikkuvuuden parantamiseen. Sen jälkeen aloinkin saamaan salitreeneissä pakaroita hereille, mutta nyt viime aikoina ei ole tullut kyykättyä isojen painojen kanssa, olen ainoastaan hyppinyt paljon plyometrisiä harjoitteita ja huomannut niiden tehoavan todella kivasti alavartaloon!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mulla olisi muutama vinkki, joiden avulla olen itse kokenut kehittyväni. Ensimmäinen on liikkuvuus, eli jäykkä kroppa ei vain yksinkertaisesti taivu oikeisiin asentoihin, jolloin liikkeet menevät ihan reisille ja jäävät myös vajaiksi. Etenkin lonkankoukistajien kireys estää pakaraa (ja myös vatsalihaksia) aktivoitumasta. Mulla onkin nykyään hyvin monella omalla tunnilla (core, rpv, body, tbc) liikkuvuusliikkeitä juuri lantion alueelle. Me ei siis venytellä vaan tehdään toiminnallisia liikkuvuutta parantavia liikkeitä samalla kun treenataan. Huomaan suuren kehityksen myös jumppareissani. Mulla käy aika lailla vakkariasiakkaat ja on kiva huomata myös heidän kehitys tietyissä liikkeissä. On siis ihan hyvä tehdä liikkeitä kehonpainolla ja vasta kun liikerajat sujuvat kunnolla, voi lyödä painoja mukaan.

Toinen jumppiin liittyvä juttu on kuminauha. Mulla on siis RPV-tunnin lihaskunnossa kuminauha vastuksena ja sillä tehdään erilaisia loikkia, ojennuksia ja kyykkyjä. Etenkien kuminauhalla tehtävien eristävien liikkeiden kautta pakaran pienemmät lihakset aktivoituvat tehokkaasti. Olen siis oppinut hermottamaan oikeita lihaksia ja nykyään ne aktivoituvat helpommin myös ihan itsestään. Eli vaikka kehonpainolla, tai kumpparilla tehtävät liikkeet eivät itsessään välttämättä kasvata lihasta, silti ne vahvistavat niitä ja silloin oikeat lihakset on helpompi saada mukaan niissä kyykyissä tai hyppiessä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kun pohja on kunnossa, alkaa kehitys näkymään ja tuntumaan. En ole tehnyt voimatreeniä alavartalolle mitenkään säännöllisesti, itseasiassa hyvin epäsäännöllisesti, mutta olen hyppinyt paljon! Edelleen noissa jumpissa tulee tehtyä todella paljon askelkyykkyhyppyjä, kyykkyhyppyjä, luisteluloikkia jnejne. Nytkin mulla on kankut kipeenä eilisen Bodyattack+spinnig yhdistelmän jälkeen. Spinningissäkin pystyy haastaa jalkoja voimaosuuksissa, kun latoo sitä vastusta niin että isot lihasryhmät huutaa hoosiannaa. Etenkin Bikini Bootcampin jalkapäivä on ollut yksi kehityksen kulmakivi, siinä kun keskitytään ainoastaan alavartalon treeniin ja se on puhtaasti plyo-treeniä alusta loppuun. 🙂

  1. Liikkuvuus kuntoon, etenkin lonkankoukistajat!
  2. Opettele aktivoimaan lihaksia kehonpainolla, kuminahan avulla tai pienillä lisäpainoilla!
  3. Eristävät liikkeet ennen treeniä aktivoivat halutun lihasryhmän hyvin!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuvat: Riikka

trikoot, sukat, paita – Kari Traa*

takki – Haglöfs*

kengät – Nike Roshe Run*

*saatu


« Vanhemmat
Uudemmat »