PALJONKO KALOREITA KULUU ERI LAJEISSA

06.11.2019
2

Moikka moi! Mulla on ollut nyt kohta vuoden päivät Polarin Vantage M multisportkello käytössä ja oon käyttänyt sitä jokaisessa treenissä ihan päivittäin. Kello onkin liimautunut tuohon mun ranteeseen kiinni, eli en ota sitä pois oikeastaan koskaan, heh!

Mulla on myös sykesensori, jota käytän ryhmäliikunnoissa ja saan näin ollen vielä tarkempaa dataa sykkeistä! Ajattelinkin listailla hieman eri lajien kulutuksia. Kulutukset eivät välttämättä ole täysin vertailukelpoisia kaikille ihmisille, sillä kulutukseen vaikuttaa tietysti se miten treenit tekee, paljonko painaa ja mikä on maksimaalinen hapenottokyky. Siltikin pystyy vertailla eroja eri lajien välissä ja saada hieman käsitystä paljonko energiaa mikäkin treeni kuluttaa! Oma painoni on 60 kg ja hapenottokyky eli vo2max tasoa ”huippu”. Kellon antama vo2max testitulos oli 62.

Löysin myös vanhoja lappusia ja huomasin, että olen tehnyt saman testin juoksemalla Personal Trainer koulutuksessa kahdeksan vuotta sitten, jolloin tulos oli 70. Koen, että kuntoni olisi jopa parempi nykyään, että luultavasti 60-70 väliin se tulos joka tapauksessa iskeytyy! Mitä parempi hapenottokyky, sitä kovemman kulutuksen kello laskee treenille.

Reipas kävely:

  • 45 min 300 kcal
  • 60 min 450 kcal
  • 90 min 675 kcal

Juoksu:

60 min 700 kcal

Porrastreeni:

45 min 500 kcal

Kotitreeni (tabata):

30 min 300 kcal

Bodyattack:

  • 45 min 550 kcal
  • 60 min  700 kcal

Bodystep:

60 min 700 kcal

Bodypump:

60 min 400 kcal

Booty Workout:

60 min 750 kcal

Body/RPV/TBC:

60 min 600-650 kcal

Spinning:

45 min 600 kcal

Les Mills SPRINT:

30 min 300 kcal (ohjaajalla hieman kevyempi treeni, koska osa tunnista lattiavalmennusta)

Voimaharjoittelu:

60 min 400 kcal

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


EPÄOLENNAISIA YKSITYISKOHTIA TREENIIN JA RAVINTOON LIITTYEN

05.11.2019
2

Hyvinvointi, treeneissä kehittyminen tai vaikka laihtuminen voikin olla käytännössä paljon helpompaa kuin oli ajatellut. Suuri informaation määrä saa helposti aikaan sen, että tulee fiilis että kaikki nippelitieto tulee ottaa käytäntöön tai muuten ei onnistu. Meneekö treeni hukkaan jos ei syö heti sen jälkeen ja miten ihmeessä sitä saisi kaikki tarvittavat ravintoaineet ruuasta?

Idea tähän tekstiin tuli, kun törmäsin kysymykseen, joka mielestäni kuvaa erittäin hyvin nykyisin vallitsevaa tilannetta: ”Ajattelin aloittaa salilla käymisen, mikä olis paras proteiinijauhe näin alkuun?”

Treenin jälkeen pitää syödä heti – Tätä voisi ajatella niin, että jos lähdet ajamaan autoa jossa tankki on täysi, ei haittaa vaikka tunnin ajelun jälkeen et tankkaisi heti uudelleen, koska tankissa on edelleen bensaa. Jos taas lähdet ajamaan lähes tyhjällä tankilla, auto luultavasti pysähtyy tunnin ajelun aikana, koska bensa loppuu.

Ravinto on toki muutakin kuin vain bensaa, mutta jos syöt riittävästi proteiinia ja saat energiaa pitkin päivää, ei haittaa vaikka et söisi välittömästi treenin jälkeen, sillä keholla on mahdollisuus käyttää olemassa olevaa energiaa. Tätä voi ajatella myös pidemmälle kuin vain yhden päivän sisällä – Yhden päivän huonompi syöminen ei välittömästi tee treenistä hyödytöntä, mutta jos on jatkuvasti aliravittu, alkaa se näkyä myös palautumisessa ja tuloksissa.

Treenin jälkeen ei ole siis mitään tunnin tai kahden tunnin aikaa, jolloin kaikki ratkeaa, vaan palautuminen ja esim. lihaskasvu tapahtuu seuraavan 48 tunnin sisällä. Riittävä päivittäinen proteiinin kokonaismäärä tai proteiinin kokonaismäärän lisäys olisi tärkeämpää ainakin lihaskasvun kannalta kuin se, nauttiiko palautusjuomaproteiinin treenin yhteydessä vai ei.

Ainoastaan terveellinen ravinto kuuluu painonpudotukseen – Pitäisi pudottaa painoa, mutta askeettinen riisi-kana-vihannes-combon syöminen ei houkuttele. Tuntuu siltä, että tavoitepainoon pääsy edellyttää kaikesta hyvästä kieltäytymistä. Todellisuudessa ruoka-aineet eivät määritä painon putoamista vaan ruoka-aineiden sisältämä energiamäärä. Viikottaiseen kokonaisenergiamäärään voi sisällyttää myös herkkuja tai herkkupäivän, josta olen tehnyt selkeän esimerkin tässä postauksessa.

Saanko kaikki ravinteet ruuasta? Nykyään ruoka on ravinneköyhempää ja se saattaa aiheuttaa stressiä. Pitääkö syödä lisäravinteita ja taata kaikkien vitamiinien saanti niin? Tämä on tärkeä aihe, mutta tässäkään ei tarvitse vetää yli. Sen sijaan, että miettisi jokaisen hivenaineen tarkoitusta ja saantia, kannattaa punnita omaa oloa? Voitko hyvin? Jaksatko hyvin? Nukutko hyvin? Jos kaikki on hyvin, on energian haaskausta pohtia näitä asioita liiaksi. Yhden vinkin voin antaa ja se on vihreiden vihanneksien ja ylipäätään vihanneksien ja marjojen syöminen päivittäin! Tämän tulisi olla ensisijainen asia, ennen kuin alkaa napsia vitamiineja purkista! Toki niilläkin on oma paikkansa, tässäkin asiassa kokonaisuus on hyvin paljon merkittävämpää! Liika analysointi ja jatkuva oman voinnin ja tuntemuksien pohtiminen on yksi nykyajan vitsaus. Kaikkeen ei aina tarvitse olla selitystä tai ratkaisua, ylianalysointi usein vielä vahvistaa muka outoja tuntemuksia ja saa pään sekaisin.

Jos lihakset eivät ole kipeät treeni ei ollut tehokas? Lihasmassaharjoittelussa keskitytään usein epäolennaisiin seikkoihin enemmän kuin tarvisi. Sen sijaan, että keskittyy runsaaseen hikoiluun, lihaspumppiin, poltteluun, korkeaan sykkeeseen tai vaikka kipeytyneisiin lihaksiin, kannattaa keskittyä voiman kasvattamiseen. Progressiivinen voimatasojen kehittyminen kertoo aika pitkälle kaiken tarvittavan, sillä sen mukana tulee usein myös lihaskasvu. Syke, polttelu tai hikoilu ei taas ole voimatreenissa oleellisia asioita. Sykemittarit ovat oivia apuvälineitä aerobiseen harjoitteluun, mutta voimaharjoittelussa ne mittaavat vain sitä miten sydän lyo, eikä syke taas ole olennainen asia voimaharjoittelussa, ellei tavoite ole vain nostaa pulssia tai hikoilla! Mitä lihasten kipeytymiseen tulee, ei domsien (=lihaskipujen) puuttuminen ole merkki siitä etteikö treeni olisi ollut kehittävä.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KALORIT PALAMAAN – TÄMÄ LAJI KANNATTAA!

27.10.2019
4

Liikkuminen ja treenaaminen on ollut mulle aina tärkeä osa elämää, eri elämänvaiheissa oon harjoittanut liikuntaa eri näkökulmista. Oon kilpaurheillut, jolloin lajissa kehittyminen ja menestyminen oli tärkeintä, mulla on ollut kehonmuokkaukseen liittyviä tavoitteita, oon halunnut polttaa rasvaa ja välillä oon pyrkinyt saamaan lihasmassaa. Tällä hetkellä mulla ei ole sen suurempia tavoitteita, eli teen liikuntaa siksi että tykkään ja nautin siitä, mutta myös siksi että kuntoni pysyy yllä ja ulkomuotoni on sellainen missä on hyvä olla.

Tällä hetkellä saan kaiken tarvitsemani aerobisella liikunnalla. Itse en halua jaotella eri treenimuotoja hyviin tai parempiin kuin jokin toinen, sillä kaikki liikunta on hyvästä. Voimaharjoittelu on mielettömän hyvä juttu, mutta niin on myös aerobinen liikunta. Aerobisen liikunnan hyöty verrattuna voimaharjoitteluun on sen tuoma kehitys hapenottokyvyssä sekä kulutuksessa.

Kulutuksen ei pitäisi olla liikkumisen ainoa mittari, mutta mielestäni sen hyödyistä kannattaa puhua. Aktiivinen elämäntapa ja riittävän korkea kulutus helpottaa painonhallintaa tai painon pudottamista, jos on tarpeen. Mielestäni ryhmäliikunnan yksi huikea puoli on se, että se vapauttaa syömään todella rennosti. Ryhmäliikunta, etenkin vauhdikkaat lajit on nimittäin erinomainen tapa nostaa päivittäistä kulutusta.

Kaloreiden laskemisella ja niiden liittämisellä syömiseen on jokseenkin jopa negatiivinen leima, mutta silti toisaalta nämä asiat liittyvät paljon siihen kuuluisaan painonhallintaan ja myös kehon muokkaukseen. Silläkin uhalla, että joku tästä kalorien puhumisesta ärsyyntyy (:D) ajattelin mainita muutamia positiivisia faktoja, joita kaloreiden tiedostamiseen liittyy! Se, että tietää suunnilleen oman kulutuksen ja vaikka liikunnan sisältämän kalorien kulutuksen, ei tarkoita että on fanaattinen kaloreiden kyttääjä. Itse teen tätä esimerkiksi siksi, koska mua on aina kiinnostanut luvut, numerot ja taulukot, nimenomaan liikuntaan ja ravintoon liittyen.

Vauhdikas ryhmäliikuntatunti nostaa päivittäistä kulutusta 500-700 kalorin verran. Tämä vastaa jopa yhtä reilun kokoista ateriaa. Tällä viikolla Booty Workout – tunnilla kulutukseni oli 760 kcal / 60 min. 45 minuutin Spinning-tunnillani menee jopa 600 kcal, mikä on tuohon aikaan nähden aika kova luku.

Korkean kulutuksen lisäksi ryhmäliikunnassa usein vahvistetaan tiettyjä lihasryhmiä, vaikka kestovoima ei kasvata lihasta, sen avulla saa kestävyyttä, joka edesauttaa parempaa suorituskykyä arjessa ja jaksamisessa. Mun mielestä on siistiä kun jaksaa punnertaa, hyppiä ja vetää vaikka leukoja. Oman kehon kannattelu ja hallinta, eli suhteellisen voiman hallinta on myös monien urheilulajien tärkein juttu. Tällaisissa suorituksissa suhteellinen voima eli kehon massaan suhteutettu voimantuotto on olennaista (esim. telinevoimistelijat). 

Hapenottokyky kehittyy etenkin intervallityyppisissä harjoituksissa. Hyvä hapenottokyky taas edesauttaa parempaan suorituskykyyn, jolloin pystyy treenata kovempaa ja tehokkaammin, joka taas tuo parempia tuloksia esimerkiksi aiemmin maninitun kulutuksen osilta tai tietyssä lajissa kehittymisessä. 

Jos harrastaa vauhdikasta liikuntamuotoa, kuten ryhmäliikuntaa vaikka 2-4 kertaan viikossa, nostaa se kokonaiskulutusta jopa 1000 – 3000 kilokalorin verran viikkotasolla. Omalla kohdallani pelkkä ryhmäliikunta nostaa viikotasolla kulutusta yli 7000 kilokalorilla. 

Jos 80 % ajasta syö ravintoa, josta saa tarvittavat ravintoaineet, ei loppujen 20 % kannalta ole väliä mistä energia tulee ja vaikka sitä tulisi runsaamminkin, koska kulutus on kovaa. Herkkupäivät jopa buustaavat jaksamista ja vauhtilajien tehoa. Mulla tuo 20% ajoittuu viikonlopulle, jonka huomaa positiivisessa mielessä heti maanantaina! 

Vauhdikkaat lajit kehittävät kestovoiman lisäksi koordinaatiota, kehonhallintaa, tasapainoa sekä liikeälyä. Valmiiksi suunnitellun ja ohjatun treenin hyödyt ovat usein paremmat kuin yksin tehdyn, etenkin jos urheilutaustaa ei ole paljon. Aloittelijoille ja niille, jotka eivät saa itsestään tehoja irti yksinään, ryhmäliikunta on mielestäni ihan loistava harjoittelumuoto.

HIIT-treenit ja niihin liittyvät nettivalmennukset ovat melko pop tällä hetkellä, joten kannattaa huomioida, että saman treenin saa myös ryhmäliikunnassa. Esimerkiksi Bodyattack tai vastaavat kovatehoiset treenimuodot sisältävät plyometrisiä liikeyhdistelmiä, joita kehonpainotreeneihin painottuvissa valmennuksissa käytetään. Ryhmäliikunnassa saat kaupan päälle koutsin joka ohjeistaa, korjaa ja tsemppaa tiukimmat vaiheet läpi ja kaikki tämä tehdään menevän musiikin tahdissa. Itse en varmaan jaksaisi tehdä tällaisia harjoituksia yksinäni, ryhmässä taas tällainen on ihan parasta ja voin melkein vannoa, että myös tehokkaampaa! 😀

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KUOLLEEN PAKARAN SYNDROOMA – TESTAA ONKO SINULLA SE!

14.10.2019
2

Pakaratreeni on trendikästä, mutta myös terveyttä edistävää. Vahvat pakarat nimittäin auttavat ehkäisemään niin lonkka-, polvi-kuin nilkkakipujakin. Samaan aikaan kun pakaran treenaaminen on muodikasta, kärsii edelleen hyvin moni kuolleen pakaran syndroomasta, joka kuulostaa ehkä hieman dramaattiselta, mutta tarkoittaa siis sitä, että pakaran lihaksisto on niin passiivisessa tilassa, etteivät ne enää aktivoidu liikkeestä, joka johtaa lihaksien surkastumiseen ja erilaisiin terveysongelmiin. Todennäköisin syyllinen tähän vaivaan on yksi nykyajan eniten käytetyistä asennoista, eli istuminen.

Istuessa lonkankoukistajat ovat jatkuvasti supistuneina ja pakarat puolestaan venyneinä, kun taas polvien ollessa koukussa, takareidet eivät veny, vaan ovat jopa hieman lyhentyneinä eli pienessä jännityksessä. Jatkuva istuminen johtaa siis siihen, että takareidet aktivoituvat herkästi, kun taas pakarat nukkuvat ikiunta. Yli seitsemän tunnin yhtäjaksoinen istuminen on merkittävä terveysriski: edes rankka liikunta ei poista siitä aiheutuvia haittoja. 

Pitkäaikainen istuminen nimittäin heikentää lihaksia, haurastaa luustoa, lisää niska- ja selkäkipuja ja kerää nestettä kehoon, kun taas ihan vaan pelkkä käveleminen on loistava tapa ylläpitää terveyttä ja jopa kohentaa kuntoa! Kävely kohentaa ryhtiä ja vahvistaa lihaksia, buustaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa sekä helpottaa painonhallintaa. Itse asiassa pelkästään riittävällä askelmäärällä voi nostaa omaa kulutustaan huomattavasti. (testattu on!)

Mistä tietää ovatko pakaralihakset unessa?

Seiso jalat lantion leveydellä ja koukista toista polvea niin, että jalka nousee ilmaan. Jos lantio tippuu nostetun jalan puolelle, ei keskimmäinen ja pieni pakaralihas hoida hommiaan. Ison pakaralihaksen tilanteen voi testata helpoiten ihan vain kokeilemalla jännittää sitä. Jännitä ensin molempia pakaralihaksia ja tunnustele mitä tapahtuu. Jos onnistut saamaan lihakset kovaksi, voit kokeilla jännittää kumpaakin pakaraa vuorotellen. Sen tuntee jos pakarat jännittyvät ja kohde ”kovettuu”. Jos puristaessa pakarat ovat löysät tai niiden aktivointiyritys saakin takareidet kiristymään, on tilanteelle syytä tehdä jotain. 

Jos tulos jäi epäselväksi, tsekkaa postaukseni 5 KOHTAA – TESTAA OVATKO PAKARASI LIIAN HEIKOT!

Suurin pakaralihas täyttää suurimman osan pakaroista, mutta silti keskimmäisellä ja pienellä pakaralihaksella on etenkin terveyden kannalta tärkeitä tehtäviä. Mikäli pakarat ovat liian heikot, on usein kyseessä näiden kahden pienemmän lihaksen heikentynyt kunto. Sekä keskimmäisellä että pienellä pakaralihaksella on tärkeä tehtävä kävelyssä ja ylipäätään lantion alueen tasapainossa. Kun kehon paino on toisella jalalla, nämä lihakset estävät vastapäistä lonkkaa vajoamasta.

Miettikääpä vaikka jos juoksee paljon lenkkejä tai hyppii jumpassa tunnin putkeen niin, että lantio vajoaa aina askeltaessa, kuormittaa tämä lonkkaa, limapusseja ja alaselkää. Ei siis ole mikään ihme, että tästä aiheutuu kipuja lonkan alueelle aina nilkoista selkään ja jopa niskaan saakka. Jatkuvat virheasennot (ihan vain kävelyssäkin) altistavat rasitusvammoille ja ylimääräisille kiputiloille. Näiden pienempien lihaksien vahvistamiseen riittää usein ihan vain kehonpaino tai vastuskuminauha.

Pakaroiden vahvistamisen lomassa tulisi myös saada usein kireät lonkankoukistajat ja takareidet auki. Jos ja kun aika on rajallista, kannattaa esimerkiksi salitreenien alkulämmittelyyn sisällyttää dynaamisia avaavia liikesarjoja, jotka samalla valmistavat kehon harjoitukseen, mutta myös kehittävät parempaa liikkuvuutta.

dragon flag on yksi liike jolla voi testata pakaroiden voimaa!

Pakaran treenaamiseen vinkkejä postauksesta VAHVOJEN PAKAROIDEN ABC

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


PITÄÄKÖ NAISTEN JA MIESTEN TREENATA ERI TAVALLA?

22.09.2019
0

Monilla saattaa olla edelleen tietynlainen ajatusmalli sukupuolten välisestä harjoittelusta, etenkin silloin kun puhutaan voimaharjoittelusta. Stereotypinen mielikuva voisi olla, että naiset pumppaavat rautaa pienillä painoilla, pitkillä sarjoilla sekä käyttävät enemmän laitteita kuin vapaita painoja. Useinhan esimerkiksi ”naisten salit” ovat varustettu laitteilla ja käsipainot loppuvat maksimissaan 20 kiloon. Samaan mielikuvaan mahtuu ajatus siitä, että raskailla painoilla treenaaminen tekisi naisista miehekkäitä ja liian lihaksikkaita. Näitä stereotypioita on jo rikottu aika kivasti ja nykyään ei ole epätavallista, että naisetkin treenaavat ”kovaa” myös painojen kanssa.

Onko sukupuolten välissä loppupeleissä niin suuria eroja, että harjoittelua tulisi spesifioida sen mukaan? Loogisesti ajateltuna esimerkiksi lihaskasvun kannalta samat säännöt pätevät molempiin sukupuoliin. Ja kuten tiedämme, lihaskasvun aikaansaaminen ei ole kummallekkaan sukupuolelle liian helppoa ja harvoin sitä kukaan kasvattaa yhtäkkiä vahingossa liian suuria lihaksia.

Kun puhutaan voimaharjoittelusta, naisten ja miesten välisiä eroja on olemassa jonkin verran. Miehet ovat vahvempia ja suurempi ero on yleensä absoluuttisessa voimassa, koska miehillä on keskimäärin enemmän lihasmassaa. Absoluuttinen voima tarkoittaa siis sitä, että pystyy joko kannattelemaan tai liikuttelemaan mahdollisimman raskaita asioita. Suhteellinen voima (kehon massaan suhteutettu voimantuotto)  sitä, että pystyy kannatella omaa painoaan –> esim. leuanvedot.

Miehet ovat usein suhteellisesti vahvempia sen vuoksi, että naisilla on keskimäärin enemmän rasvakudosta kehon massasta, eli toisin sanoen, miehillä on enemmän lihasmassaa jo ennen harjoittelua. Yksilöllisiä eroja on toki näissäkin. Sen sijaan lihasten kokoon suhteutetussa voimatasossa ei keskimäärin ole eroja sukupuolten välillä.

Prosentuaalinen maksimivoiman ja lihasmassan kehitys on yhtä nopeaa naisilla ja miehillä, kun taas absoluuttinen maksimivoiman ja lihasmassan kehitys nopeampaa miehillä kuin naisilla, johtuen miesten paremmasta lähtötasosta, eli siitä että miehet ovat ilman harjoittelua jo vahvempia kuin naiset. Miehet ovat suhteellisesti vahvempia etenkin ylävartalon osalta, mutta alavartalon osalta naiset pääsevät hyvin lähelle miehiä, joskus jopa yli miesten voimatasojen.

Naisilla on kuitenkin etuna se, että kestävät volyymia paremmin kuin miehet ja pystyvät näin ollen harjoitella enemmän ja jopa kovempaa. Vaikka miehet ovat lähtökohtaisesti vahvempia niin naiset ja miehet pystyvät kuitenkin käytännössä kehittymään yhtä nopeasti. Itse asiassa voima saattaa kasvaa naisilla jopa suhteellisesti nopeammin varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa. Nämä mainitut lähtökohdat eivät siis loppupeleissä vaikuta itse harjoitteluun juurikaan, eli samat säännöt pätevät molempiin sukupuoliin. Suurin ero lienee siinä, että naiset treenaavat liian varovasti.

Tämä taas voi johtua esimerkiksi aiemmin mainituista stereotypioista tai siitä, että naiset ajattelevat olevansa heikkoja, jolloin olemassa olevaa kapasiteettia jää käyttämättä, eikä kehitystä tapahdu toivotulla tavalla. Etenkin naisille toimii siis se, että pitää kirjaa treenipainoista ja pyrkiä jatkuvasti suurempaan kuormaan ja ennen kaikkea luottaa omaan tekemiseen ja siihen, että pystyy.

Miesten ongelma taas lienee ehkä liiallisessa keulimisessa painojen suhteen, jolloin tekniikka kärsii ja liikettä ei tehdä enää lihaksella. Nämä yleistykset eivät tietenkään päde aina jokaiseen yksilöön, mutta näin karkeasti sanottuna ovat suhteellisen yleisiä.

Sukupuolten välissä siis on eroja, mutta erot ovat lopulta aika pieniä, ainakin harjoittelun näkökulmasta. Jos voimaharjoittelun tavoitteena on kuitenkin kehittää voimaa ja/tai lihasmassaa, on naisten turhaa pelätä raskaita painoja. Myös kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että kehoon lisätään lihasmassaa, joka tekee lookista timmimmän.

Sukupuolten välillä on toki makueroja siitä minne lihasta erityisesti toivotaan, mutta oli kyseessä nainen tai mies, on monipuolinen treenaaminen aina kannattavaa. Priorisointeja voi tietysti sisällyttää ohjelmointiin sen mukaan, miten kehoa haluaa muokata tai kehittää!

Summasummarum: Molemmat sukupuolet pystyvät kasvattamaan tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa niin kauan kuin harjoittelu on ohjelmoitua ja nousujohteista. Eli ei muuta kuin kovaa rautaa myös naisille! 🙂

Käytin tekstissä lähteenä Trainer4You:n Voimavalmentaja-koulutuksen materiaalia ja omia muistiinpanojani luennoilta.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


« Vanhemmat
Uudemmat »