PITÄÄKÖ NAISTEN JA MIESTEN TREENATA ERI TAVALLA?

Monilla saattaa olla edelleen tietynlainen ajatusmalli sukupuolten välisestä harjoittelusta, etenkin silloin kun puhutaan voimaharjoittelusta. Stereotypinen mielikuva voisi olla, että naiset pumppaavat rautaa pienillä painoilla, pitkillä sarjoilla sekä käyttävät enemmän laitteita kuin vapaita painoja. Useinhan esimerkiksi ”naisten salit” ovat varustettu laitteilla ja käsipainot loppuvat maksimissaan 20 kiloon. Samaan mielikuvaan mahtuu ajatus siitä, että raskailla painoilla treenaaminen tekisi naisista miehekkäitä ja liian lihaksikkaita. Näitä stereotypioita on jo rikottu aika kivasti ja nykyään ei ole epätavallista, että naisetkin treenaavat ”kovaa” myös painojen kanssa.

Onko sukupuolten välissä loppupeleissä niin suuria eroja, että harjoittelua tulisi spesifioida sen mukaan? Loogisesti ajateltuna esimerkiksi lihaskasvun kannalta samat säännöt pätevät molempiin sukupuoliin. Ja kuten tiedämme, lihaskasvun aikaansaaminen ei ole kummallekkaan sukupuolelle liian helppoa ja harvoin sitä kukaan kasvattaa yhtäkkiä vahingossa liian suuria lihaksia.

Kun puhutaan voimaharjoittelusta, naisten ja miesten välisiä eroja on olemassa jonkin verran. Miehet ovat vahvempia ja suurempi ero on yleensä absoluuttisessa voimassa, koska miehillä on keskimäärin enemmän lihasmassaa. Absoluuttinen voima tarkoittaa siis sitä, että pystyy joko kannattelemaan tai liikuttelemaan mahdollisimman raskaita asioita. Suhteellinen voima (kehon massaan suhteutettu voimantuotto)  sitä, että pystyy kannatella omaa painoaan –> esim. leuanvedot.

Miehet ovat usein suhteellisesti vahvempia sen vuoksi, että naisilla on keskimäärin enemmän rasvakudosta kehon massasta, eli toisin sanoen, miehillä on enemmän lihasmassaa jo ennen harjoittelua. Yksilöllisiä eroja on toki näissäkin. Sen sijaan lihasten kokoon suhteutetussa voimatasossa ei keskimäärin ole eroja sukupuolten välillä.

Prosentuaalinen maksimivoiman ja lihasmassan kehitys on yhtä nopeaa naisilla ja miehillä, kun taas absoluuttinen maksimivoiman ja lihasmassan kehitys nopeampaa miehillä kuin naisilla, johtuen miesten paremmasta lähtötasosta, eli siitä että miehet ovat ilman harjoittelua jo vahvempia kuin naiset. Miehet ovat suhteellisesti vahvempia etenkin ylävartalon osalta, mutta alavartalon osalta naiset pääsevät hyvin lähelle miehiä, joskus jopa yli miesten voimatasojen.

Naisilla on kuitenkin etuna se, että kestävät volyymia paremmin kuin miehet ja pystyvät näin ollen harjoitella enemmän ja jopa kovempaa. Vaikka miehet ovat lähtökohtaisesti vahvempia niin naiset ja miehet pystyvät kuitenkin käytännössä kehittymään yhtä nopeasti. Itse asiassa voima saattaa kasvaa naisilla jopa suhteellisesti nopeammin varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa. Nämä mainitut lähtökohdat eivät siis loppupeleissä vaikuta itse harjoitteluun juurikaan, eli samat säännöt pätevät molempiin sukupuoliin. Suurin ero lienee siinä, että naiset treenaavat liian varovasti.

Tämä taas voi johtua esimerkiksi aiemmin mainituista stereotypioista tai siitä, että naiset ajattelevat olevansa heikkoja, jolloin olemassa olevaa kapasiteettia jää käyttämättä, eikä kehitystä tapahdu toivotulla tavalla. Etenkin naisille toimii siis se, että pitää kirjaa treenipainoista ja pyrkiä jatkuvasti suurempaan kuormaan ja ennen kaikkea luottaa omaan tekemiseen ja siihen, että pystyy.

Miesten ongelma taas lienee ehkä liiallisessa keulimisessa painojen suhteen, jolloin tekniikka kärsii ja liikettä ei tehdä enää lihaksella. Nämä yleistykset eivät tietenkään päde aina jokaiseen yksilöön, mutta näin karkeasti sanottuna ovat suhteellisen yleisiä.

Sukupuolten välissä siis on eroja, mutta erot ovat lopulta aika pieniä, ainakin harjoittelun näkökulmasta. Jos voimaharjoittelun tavoitteena on kuitenkin kehittää voimaa ja/tai lihasmassaa, on naisten turhaa pelätä raskaita painoja. Myös kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että kehoon lisätään lihasmassaa, joka tekee lookista timmimmän.

Sukupuolten välillä on toki makueroja siitä minne lihasta erityisesti toivotaan, mutta oli kyseessä nainen tai mies, on monipuolinen treenaaminen aina kannattavaa. Priorisointeja voi tietysti sisällyttää ohjelmointiin sen mukaan, miten kehoa haluaa muokata tai kehittää!

Summasummarum: Molemmat sukupuolet pystyvät kasvattamaan tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa niin kauan kuin harjoittelu on ohjelmoitua ja nousujohteista. Eli ei muuta kuin kovaa rautaa myös naisille! :)

Käytin tekstissä lähteenä Trainer4You:n Voimavalmentaja-koulutuksen materiaalia ja omia muistiinpanojani luennoilta.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


Kommentoi