Tämä postaus käsittelee ryhmäliikuntatuntia nimeltä Spinning. Kerron hieman lajista, tekniikasta ja hyödyistä. Sisäpyöräilytunnit voivat olla todella erilaisia ja myös tekniikkaohjeet voivat hieman poiketa toisistaan eri salien ja nimitysten välillä. 

Spinning eli sisäpyöräily on laji joka sopii monille. Pyörää polkiessa ei tarvitse osata monimutkaisia koreografioita tai harmitella mukana pysymistä. Spinning ei rasita niveliä samalla tavalla kun esim. juokseminen tai jumpissa askeltaminen/hyppiminen. Tämän ansiosta sisäpyöräilyä voi harrastaa vaikka olisi hieman liikuntarajoitteinen tai sen verran ylipainoinen että askeltaminen on vielä hankalaa.

Wikipedia tarjoaa seuraavanlaisen selityksen Spinningistä:

”Sisäpyöräily eli indoorcycling on siihen suunnitellulla kuntopyörällä harrastettava kuntoilulaji. Sisäpyöräilystä käytetään usein nimitystä Spinning®, joka on Mad Dogg Athletics Inc:n rekisteröimä tavaramerkki. Konsepti on esitelty vuonna 1987 ja toimii tällä hetkellä yli 80 maassa yli 16.000 salilla. Konseptin kehittäjä on Jonathan Goldberg, joka tunnetaan alalla nimellä Johnny G. Spinningin on väitetty olevan tunnetuin tuotemerkki sekä tuotekonsepti liikuntakeskusalalla.

Sisäpyöräilyyn käytettävä pyörä muistuttaa tavallista kuntopyörää. Pyörässä on ainoastaan yksi pyörä, vauhtipyörä, jonka vastusta muuttamalla saadaan aikaan haluttu polkunopeus ja vastus vauhtipyörän pyörimiseen. Vastusta lisäämällä tai vähentämällä sekä polkimien pyöritysnopeutta vaihtelemalla kontrolloidaan harjoitteen rasittavuutta. Suurin osa pyöristä on suoravetoisia, eli polkimet ovat suoraan yhteydessä vauhtipyörään joko ketjun tai hihnan välityksellä. Tällöin polkimet pyörivät samaa nopeutta vauhtipyörän kanssa. On myös olemassa sisäpyöräilyssä käytettäviä pyöriä, jotka eivät ole suoravetoisia, vaan polkimet voi pysäyttää ilman, että vauhtipyörä pitää pysäyttää. Markkinoilta löytyy myös pyöriä, joilla voidaan polkea vedessä, esimerkiksi uima-altaassa.”

Spinningtunnin rakenne, sisältö ja tehot riippuvat pitkälti ohjaajasta. Joillakin saleilla on myös eritelty Spinningtunnit tehojen ja rankkuuden mukaan. Meillä ei ole tuollaista käytäntöä, vaan jokainen ohjaaja rakentaa oman tunnin käyttäen omia musiikkeja ja rakennetta. Tällöin tunnit voivat poiketa toisistaan paljonkin. Kaikki ohjaajat ovat tietenkin käyneet koulutuksen, jossa opetaan rakentamaan tunti ns. oikealla tavalla. Suurin osa meidän tunneista on 45 minuuttisia.

Itselläni on käytössä tietty rakenne, jonka olen todennut toimivaksi. Haen tuntiin vaihtelua musiikin ja rytmitysten avulla. Mulla on usein aina samantyyppinen kappalle tiettyyn työhön. En harrasta ”kikkailuja” mikä tarkoittaa että tunnillani poljetaan ainoastaan satulassa ja yhdessä nostossa (kuten ylläolevassa kuvassa) eikä liikutella ylävartaloa eteen-taakse-sinne-tänne 🙂
Olen kuullut useaan otteeseen että tuntini on todella raskas ja se on myös tavoitteeni. Asiakkaat oppivat valitsemaan tunteja ohjaajan mukaan kun taas toiset käyvät vaihdellen kaikkien tunneilla.

Spinning on pääsääntöisesti kuntoa ja hapenottokykyä kohottava harjoite joka kehittää perus-, vauhti- ja maksimikestävyyttä, mutta eniten yleensä vauhtikestävyyttä. Polkeminen myös vahvistaa&muokkaa reisiä, pakaroita sekä keskivartaloa. (olettaen että tekniikka on oikea)

Useimmiten tunti on ns. Intervallitreeni. Oman tuntini laittaisin pikemminkin HIIT (High Intensity Interval Training) kategoriaan, koska syke ei juurikaan pääse laskemaan missään vaiheessa tunnin työ-osioita.
Sekä Intervallitreeni että HIIT ovat mitä parhaimpia tapoja niin kohottaa kuntoa kuin polttaa rasvaa/energiaa ja näin ollen muokata vartaloa!

Spinningissä tärkeää on vastuksen käyttö! Monesti vastusta käytetään liian vähän jolloin tehoja ei saada niin paljon kuin tarkoitus olisi. Toinen ääripää on käyttää liikaa vastusta, jolloin tempo ja rytmi kärsii ja tunti on yhtä samaa puuroa alusta loppuun. Vastuksen käyttö vaatii opettelua ja muutaman kerran jälkeen löytyy ne omat tuntumat ja tieto siitä mikä on oikeesti vaikka raskas tai keskiraskas.
Itse tapaan selittää tarkkaan miltä treenin, polkimien ja vastuksen kuuluu tuntua missäkin vaiheessa jolloin asikkaat löytävät helpommin oikean tuntuman.

Kerro ohjaajalle jos olet ensimmäistä kertaa kokeilemassa ja pyydä häntä tarkistamaan että pyörän säädöt ovat oikeat.

Vinkkejä Spinningtunnille:

* Ohjaustanko tulisi olla hieman ylempänä kuin satula 
* Polkiessa polvet eivät saisi suoristua kokonaan vaan ne jäävät pehmeästi koukkuun 
* Nostoissa painopiste pitää olla jalkojen päällä
* Hartiat ja kädet rentoina, kyynerpäät hieman koukussa kohti lattiaa
* Älä purista/vedä ohjaustankoa vaan anna käsien ”levätä” tangon päällä
* Noudata ohjeita. Ohjaajalla on suunnitelma ja rakenne tunnille joten älä säästele voimia tai vedä liian kovaa lisätehojen toivossa
* Spinningkengät tuovat tehoa polkemiseen ja tekniikka säilyy oikeana paremmin. Kannattaa satsata jos käyt säännölisesti tunneilla. Kengät toimivat niin että pohjassa olevat klossit painetaan kiinni pyörän polkimeen jolloin jalka pysyy kiinni polkimessa oikeassa asennossa.

Mulla on käytössä Shimanon kengät. Kenkiä voi ostaa urheiluliikkeistä.

Oma mielipiteeni on että Spinning on yksi tehokkaimmista kuntoilumuodoista! Saan vedettyä itseni todella piippuun halutessani ja mun tavoite ohjaajana on saada asiakkaat ylittämään itsensä joka tunnilla!

Arvatkaa tuliko ikävä ohjaamaan Spinniä!! Lauantaina klo 10:15 lähtee ja kunnolla lähteekin.
I’m on FIRE 😀