Osa teistä on varmasti jo kuullut ja ehkä kokeillutkin Les Millsin uusinta lajia, eli Sprint-tuntia. Kyseessä on siis 30 minuuttia kestävä HIIT-treeni pyörällä tehtynä. Kirjoittelin viime viikolla yleisesti HIIT-treenistä ja joku toivoikin hieman syvempää selitystä itse Sprintistä, joten täältä pesee!
Kävin itse lajin koulutuksen helmikuussa, mutta koska mulla ei ole omaa tuntia lukkarissa, on ohjauskertoja alla vasta muutamia. Sprintissä ohjaajan rooli on hieman erilainen kuin muilla tunneilla, sillä valmentajan rooli painottuu paljon enemmän. Tunnin rakenteeseen kuuluu lattiavalmennusta, jossa ohjaaja kiertää salia läpi tavoitteena motivoida asiakkaat tekemään hommat kunnolla. Lattiavalmennuksen aikana pystyy esimerkiksi korjata paremmin tekniikkaa, lisätä tai vähentää vastusta oikeaan suhteeseen polkemisvauhdin kanssa. Parhaat tehot ei tosiaan tule aina vain sillä maksimaalisella vastuksella, vaan juuri rytmin ja vastuksen oikealla suhteella.
Koska kyseessä on kovatehoinen intervallitreeni, on valmentajan roolilla suuri merkitys. Puolesta tunnista, jopa 20 minuuttia treenataan sykealueilla, jotka ovat yli 85% maksimisykkeestä. Olen itse käynyt tunnilla asiakkaana ja huomannut, kuinka sitä saa itsestään ihan eri tavalla ne maksimit irti, kun joku tulee viereen tsemppaamaan ja käskemään. Tällä tunnilla ei ole kyse vain fyysisestä kunnosta, vaan myös siitä mentaalisesta puolesta. Kyse ei ole siitä, kenellä on kovin kunto, vaan kuka pystyy haastaa itsensä ihan äärirajoille. Mentaalista puolta testataankin ihan huolella ja oman kokemuksen mukaan, hyvinkin lyhyessä ajassa ehtii käydä melko pitkää keskustelua itsensä kanssa. ”Jaksan tän loppuun, en jaksa enää, miksi tulin tänne?! hyi v*ttu loppuis jo… tää ei lopu koskaan.. jes! mä tein sen.” 😀
Tunnin rakenne on melko yksinkertainen, eli ohjelmasta riippuen itse työ biisejä on vain muutama. Lämmittely on lyhyt ja siinä mennään jo aika kovaa, joten on ihan hyvä mennä saliin polkemaan hetkeksi omaan tahtiin, ennen tunnin alkamista. Kappaleet ovat pitkiä, neljästä minuutista aina kahteentoista minuuttiin saakka. Biisin sisällä osuudet koostuvat lyhyistä työjaksoista, joita seuraa aina palautus, jolloin polkimet pysäytetään täysin. Työ-osuudet tulee siis vetää niin kovaa, että niiden jälkeen ei enää yksinkertaisesti pysty liikuttaa polkimia hetkeen. Työ-osuuksissa käytetään vaihdellen kevyempää vastusta yhdistettynä nopeaan rytmiin, raskasta vastusta yhdistettynä rauhallisempaan rytmiin tai näiden kahden yhdistelmää, jossa poljetaan nopeaa rytmiä melko raskaaseen vastukseen. Teemat biisien sisällä vaihtelevat nopeus-, voima- ja teho-treenien yhdistelmillä.
Yksi työ voi olla esimerkiksi 30 sekuntia tehotreeniä, 30 sekuntia voimatreeniä, 30 sekuntia tehotreeniä (=90 sek työtä) ja sitten minuutin lepo. Sama toistetaan 4 kertaa.
Sprintin hyötyihin kuuluu hapenottokyvyn, eli kestävyyskunnon ja yleiskunnon parantuminen, melko lyhyessä ajassa. Kovatehoisen treenin aiheuttama jälkipolttotila nostaa myös energiankulutusta ja rasvanpolttoa itse treenin jälkeen useiksi tunneiksi. Mikäli tunnin vetää kuten kuuluu, voi sykekellon antamaan kalorimäärään lisätä vielä saman verran lisää, riippuen tietysti hieman ihmisestä myös. Treenillä saa myös lihaskasvua aikaiseksi ja se opettaa kehon käyttämään tehokkaammin rasvavarastoja energiaksi. Jos kuulostaa liian hyvältä, kannattaa muistaa että ei tosiaan riitä että saapuu paikalle ja tekee jotain, vaan näiden eteen pitää oikeasti painaa niin p*erkeleen kovaa. 😀
Olen itse käyttänyt jo pitkään samaa HIIT-metodia omilla spinning-tunneilla, tosin rakenne on hieman erilainen ja spinussa polkimet pidetään liikkeessä jatkuvasti. Sprintissä korostuu vielä voimakkaammin työ- ja lepo-osuudet ja lisäksi Sprintin ja Spinningin pyöräsäädöissä ja tekniikassa on eroja. Aluksi pelkäsin, että nämä sekoittuvat liikaa toisiinsa, mutta sen suhteen olin väärässä. Edelleen spinning on mulle se lempparein tunti, mutta Sprintin avulla oon saanut opetella uusia juttuja kehittyä ohjaajana. Odotan kovasti, että pääsisin ohjaamaan tätä lajia säännöllisemmin ja kehittämään kehitettäviä osa-alueita lisää.
Tulen tuuraamaan tulevana perjantaina 22.4 Sprintin kl 15:30 ja samana päivänä tuuraan myös Bodyattackin kl 17! Molemmat siis Wasa Sports Gymin puolella. 🙂 Aamupäivällä mennään Bikini Bootcamppia ja tietysti jalkapäivä osuu sopivasti tälle tehoperjantaille. 😀
Onko joku teistä kokeillut Sprinttiä?
