Kasvisruokavalio on ollut viime aikoina hyvässä nosteessa ja yhä useampi on innostunut siirtymään lihattomaan ruokavalioon, tai ainakin vähentämään eläinperäisten tuotteiden käyttöä. Yksi asia mitä mietitään paljon on riittävä proteiininsaanti. Eläinperäiset tuotteet ovat hyviä proteiininlähteitä ja niiden jäädessä pois ruokavaliota tulisi täydentää muilla kasviperäisillä proteiinin lähteillä. Mielestäni pelkkä lihan pois jättäminen ei ole vielä suuri ongelma, sillä maitotuotteet ja kanamunat sisältävät hyvin kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vegaaninen ruokavalio on kuitenkin tältä osin hieman haastavampi, etenkin jos ruokavaliosta halutaan jättää vielä soija/viljatuotteet/gluteeni pois.

Kaikki proteiini ei siis ole sama asia, sillä proteiini koostuu aminohapoista joista 20 on välttämättömiä ihmiselle. Elimistö pystyy valmistamaan niistä 11, mutta loput tulisi saada ravinnosta. Useimpien suositusten mukaan aikuisen tulee saada ravinnostaan kahdeksaa aminohappoa ja pienet lapset tarvitsevat myös histidiiniä. Tässä tuleekin se suurin ”ongelma”, sillä kasviperäiset proteiinit ovat köyhempiä kuin eläinperäiset, jolloin erilaisia kasviproteiinin lähteitä täytyy yhdistellä, jotta saadaan kaikki välttämättömät aminohapot kehoon. Kasviproteiinien heikkoutena on yleensä lysiinin tai jonkin muun välttämättömän aminohapon vähäisyys, sekä niiden huonompi imeytyvyys. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei kuitenkaan tarvitse saada samalla aterialla, vaan riittää, että proteiinia saadaa päivän mittaa monipuolisesti eri lähteistä. Tämän vuoksi kasvisruokavalio/vegaaninen ruokavalio tulisi olla riittävän monipuolinen.

Kaikki tarvittavat aminohapot löytyvät myös kasviproteiinin lähteistä, mutta huonommassa suhteessa, kuin esimerkiksi lihassa/maitotuotteissa/kanamunissa, joista saa kerralla kaiken tarvittavan. Kasvissyöjä tai vegaanin saa siis tarvittavat aminohapot yhdistelemällä eri proteiinlähteitä. Esimerkiksi yhdistämällä palkokasveja ja viljoja saadaan hyvä proteiinikoostumus. Pelkkiä palkokasveja syömällä jää usein metioniinin ja kysteiinin saanti liian alhaiseksi. Aminohappokoostumuksia tutkiessani huomasin, että usein juuri metioniin saanti lysiinin ohella saattaisi olla haastavinta kasvissyöjällä/vegaanilla. Kasviksista esimerkiksi seesaminsiemenet sisältävät runsaasti metioniinia. Seesaminsiemenet ovat myös mainio kalsiumin lähde, joten niitä kannattaa käyttää säännöllisesti ruokavaliossa. Asiasta villasukkaan, olen joskus lukenut että metioniinin ja alaniinin nauttiminen krapulassa poistaa darran oireita. 😉

Myös gluteenittomuus on kovassa nosteessa, joten kannattaa suosia kuitenkin gluteenittomia viljoja kuten kauraa, jotta saadaan riittävä aminohappokoostumus. Mikäli ruoka-aineita alkaa karsia enemmän ja enemmän, vaatii se enemmän panostusta myös itseltä. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältäviä ruoka-aineita on esimerkiksi soija, kvinoa, kikherneet, mustapavut, kurpitsansiemenet, cashew- ja pistaasipähkinät. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiinin aminohappokoostumus on ihanteellisin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että useissa edellä mainituissa proteiinin määrä on pienempi kuin vaikka lihassa, jolloin määrät saavat olla runsaampia, jotta riittävä saanti varmistuu. 

Summasummarum: Kasvisruokavaliolla/vegaanisella ruokavaliolla pärjää siis hyvin, toki se vaatii hieman uusien ruoka-aineiden kokeilua ja käyttöä jos aiemmin ruokavalio on koostunut pääosin eläinperäisistä tuotteista. Monipuolisuus on tärkeää, eli muistaa käyttää erilaisia proteiininlähteitä. Asian kanssa ei tarvitse olla fanaattinen, riittää kun syö päivän aikana eri lähteistä. Paljon treenaavan kannattaa keskittyä riittävään energiansaantiin. Omalla kasvis/vege-kokeilulla itse ainakin huomasin, että paino lähtee helposti putoamaan, vaikka annoskoot olivat suuria.

Jos haluaa pelata varman päälle, voi yhdistää jokaiselle aterialla jotain ainakin kahdesta alla olevasta ryhmästä.

• palkokasvit (esim. herneet, pavut ja linssit)
• viljat (esim.ruis, vehnä, kaura, riisi)
• pähkinät ja siemenet

Tässä pizzassa on kaikki välttämättömät aminohapot, lisäksi se on superherkullista ja sopii vaikka treenin jälkeen nautittavaksi!

Kaurakuitupohja:

• 2-3 dl lämmintä vettä
• 3-4 rkl fibrex sokerijuurikaskuitua
• 2 rkl psylliumkuitua
• 1 rkl kookosöljyä/oliiviöljyä
• 150-200 g Provenan täysjyväkaurajauhoja
• mausteita (suola, chili)

Sekoita veteen fibrex, psyllium ja mausteet, anna imeytyä hetki. Lisää öljy ja kaurajauhot. Vaivaa taikinaksi käsin. Kauli kaulimella leivinpaperille ja esipaista pohjaa n. 5-10 minuuttia 220 asteisessa uunissa. Esipaiston jälkeen lisätään täytteet.

Täytteet:

• 1 prk Salsa mexicanaa (Go Green)
• punaisia linssejä
• 2 suippopaprikaa (luomu)
• 200 g tuoreita herkkusieniä
• 1 sipuli
• 3-4 valkosipulinkynttä
• 200g tuoretta ananasta paloina/ 1 prk ananaspaloja
• mausteet
• n. 50-75 g Violife for pizza juustoa (vegejuusto)

Käytä Salsa Mexicana tomaattipyreen tapaan ja sivele se pohjan päälle, jos salsaa ei ole riittävästi, lisää tomaattipyreeta. Raasta puolet juustosta salsan päälle, ennen täytteiden lisäämistä. Paista pannulla suikaloitu paprika, viipaloidut herkkusienet, sipuli, linssit ja valkosipuli. Lisää loppuvaiheessa myös ananas. Mausta suolalla, valkosipulilla ja chilillä. Levitä täytteet pohjalle ja raasta loput juustosta vielä päälle. Paista 220 asteisessa uunissa n. 10-15 minuuttia. (uunin tehoista riippuen)

LUE MYÖS:

Kasvisruokavalio & urheilu