VOIKO VIHANNEKSIA SYÖDÄ LIIKAA?

Kasvisten ja vihannesten runsas syöminen on todistetusti paras tapa pitää paino kurissa. Niiden lisääminen ruokavalioon poistaa yleensä myös energiapitoisempia ainesosia. oli kyseessä lähes minkä koulukunnan mukainen ruokavalio, kaikissa suositaan vihanneksia. Olen useasti painottanut kuinka tärkeää on syödä riittävästi kasviksia ja vihanneksia ja koen edelleen että ongelma on enemmänkin kasvisten liian vähäinen syöminen kuin päinvastoin. Siksi omissa valmennuksissa ja ravinto-ohjelmissa kannustan käyttämään kasviksia runsain mitoin, eikä niitä tarvitse punnita tai rajoittaa. Toki kaiken voi vetää överiksi ja myös vihannesten runsaassa syömisessä piilee muutama ongelma.

food

Monilla ongelmana on se, ettei vatsa kestä runsasta määrää vihanneksia/kuitua. Mikäli kyseessä ei ole esimerkiksi ärtyneen suolen oireyhtymä tai muu vastaava sairaus, voi homma johtua yksinkertaisesti tottumattomuudesta. Näin ollen, ei kannata heti jättää kasviksia pois, vaan kokeilla lisäillä niitä pikkuhiljaa. Usein vatsa kestää paremmin valmiiksi pilkottuja ainesosia, jolloin smoothiet ja sosekeitot ovat hyvä keino lisätä vihreää ja värikästä omaan ruokavalioon.

Koska vihannekset ja kasvikset ovat kevyttä tavaraa, voi niiden runsas syöminen johtaa siihen, että energiansaanti jää liian vähäiseksi. Kuten aiemmin mainitsin, niin mitä enemmän hyvin vähäenergisiä kasviksia ruokavaliossa on, sitä vähemmän sinne mahtuu energiapitoisempia aineksia. Näiden runsas syöminen syrjäyttää siis muita ruoka-aineita ja näin ollen vähentää kokonaisenergiansaantia. Tämä on toki ongelma vain silloin, jos kulutus on kovaa ja energiaa tarvitaan normaalia enemmän.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

nammm!

Itse tykkään syödä määrällisesti paljon, jonka vuoksi kasvisten ja vihannesten todella runsas käyttö on mulle ihan arkipäivää. Valitettavan usein monien käyttö rajoittuu vain jäävuorisalaatin, kurkun ja tomaatin syömiseen, kun tarjolla olisi paljon ravintorikkaampiakin vaihtohtoja. Lisäksi sitä lehtisalaattia saa vetää melkoisen määrän, että edes päivittäinen suositus tulisi täyteen. Vihreät vihannekset ovat aina loistava vaihtoehto ja niitä kannattaakin lisätä ihan jokaiselle aterialle mukaan. Viherjauheilla pystyy täydentää lehtivihreän saantia ja sanotaankin, että annos viherjauhetta vastaa lautasellista vihreitä vihanneksia.

Mielestäni ruokavalion pitää pystyä joustamaan, sillä kukaan ei voi (tai ei ainakaan kannata) syödä aina täydellisesti. Joskus tulee hetkiä, kun yksinkertaisesti tarvii sitä pizzaa tai jäätelöä ja se on täysin ok. Kunhan perusasiat ovat kunnossa, keho kestää myös näitä poikkeuksia ilman jälkiseuraamuksia. Mielestäni juuri tämä vihannesten runsas käyttö on yksi asia, joka pitää pakkaa kasassa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olen tunnettu siitä, että mun kokkailut saattaa mennä joskus hieman oudoiksi. Eilen kokeilin uutta viritystä ja ainakin omasta mielestäni tämä oli ihan napakymppi!! Tässä annoksessa on vihanneksia melkeinpä koko päivän tarpeen edestä, joten jos vatsa ei kestä suurta kuitumäärää kerralla, voi olla ihan hyvä aloittaa pienemmällä määrällä. 😀 Mulla oli siis jääkaapissa täälläkin jakamaani myskikurpitsasosekeittoa, jota en enää jaksanut syödä sellaisenaan, joten oli aika tuunata hommaa eteenpäin.

Tästä tulee siis yksi kuvissa näkyvä suuri annos:

  • 300 g keräkaalia
  • 150 g jauhelihaa tai härkis-härkäpapuvalmistetta
  • 3-4 kauhallista kasvissosekeittoa (soppakauha)
  • voita/öljyä paistamiseen + mausteita

Pilko kaali paloiksi ja lisää pannulle kaali + jauheliha, paistoon voi käyttää luomuvoita tai kookosöljyä, mausta haluamillasi mausteilla. Kun kaalit ovat pehmenneet ja jauheliha kypsynyt, lisätään kasvissosekeitto sekaan ja sekoitellaan läpi. Tarjoile tammenlehtisalaatin ja avocadon kanssa.


MITEN SAADA LAPSI/MIES SYÖMÄÄN VIHANNEKSIA?

En omista lapsia, mutta miehen, joka ei niin välitä vihanneksista ja salaatista. 😀 Tiedän myös muitakin aikuisia, joiden mielestä nuo kasvikset ovat vaan niin pahoja. Uskon, että kyseessä on pitkälti makutottumukset, eli uusiin makuihin pystyy totuttelemaan halutessaan. Fakthan on se, että jos on tottunut syömään rasvaisia, suolaisia tai sokerisia ruokia, voi kasvikset ja muut neutraalimmat maut tuntua aluksi hyvin mauttomilta. Tiedän itsekin sen fiiliksen, kun on syönyt viikonloppuna jotain epäterveellistä ja maanantaina puuro tai kasvikset maistuvat lähinnä puulta. 😀 Kannattaa siis ensinnäkin antaa aikaa muutokselle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Entäs sitten kun on niitä lapsia (ja aikuisia) jotka eivät ole valmiita edes maistamaan niitä vihanneksia? Mulla olisi muutama tipsi, miten pystyy sujauttamaan näitä supertärkeitä ja terveellisiä juttuja ruokavalioon ihan huomaamattaan ja miten niistä voi saada maistuvampaa ravintoa.

”Piilota” kasviksia tavallisiin ruokiin, kuten makaronilaatikkoon tai spaghettikastikkeeseen. Idea on siinä että vihannekset pilkotaan mahdollisimman pieneen muotoon ja sekoitetaan jauhelihan joukkoon. Kannattaa aloittaa melko neutraaleilla väreillä ja mauilla, kuten porkkana ja paprika. Punaisen sävyt uppoavat helposti näiden ruokien sekaan. Tein tuossa viime viikolla makaronilaatikkoa ja sain sekoitettua joukkoon 500 g paprikaa, 6 isoa porkkanaa ja 2 sipulia sekaan, kun vedin ne monitoimikoneella silpuksi. Perunamuusiin uppoaa kukkakaali ja bataatin sekaan porkkana. Silputtu pakastepinaatti taas uppoaa helposti munamaidon tai vaikka lihapullien sisälle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Viherjauhe on helppo tapa lisätä antioksidanttien ja elintärkeiden vitamiinien ja mineraalien saantia. Yksi pieni kauhallinen viherjauhetta vastaakin lautasellista salaattia, eikä mitä tahansa jäävuorisalaattia vaan tummanvihreitä vaihtoehtoja, kuten pinaattijauhetta, parsakaali- tai lehtikaalijauhetta. Ongelmahan näissä on monien mielestä se paha maku. Viherjauhe uppoaa smoothien tai itse puristetun mehun joukkoon, kunhan muistaa laittaa joukkoon aineita, jotka peittävät vihreät maut. Sitruuna ja muut sitrushedelmät ovat esimerkiksi todella hyviä maun neutralisoijia. Viherjauhe uppoaa kätevästi myös c-vitamiiniporeen sekaan, jolloin se ei maistu poreen maun alta. Olen kertonut, että syön jokaisella aterialla jotain viherää ja jos syön vaikka puuroa, tapaan silloin nauttia viherjauhetta juoman muodossa. Viherjauhe on myös helppo ottaa töihin ja korvata sillä salaatti ruoka-annoksessa jos ei ole mahdollisuutta valmistaa salaattia.

Olemassa on myös hyvän makuisia viher- ja marjajauheita. Ehdoton makusuosikki on iHerbistä löytyvä Greens+ Wild Berry – superfood. Tuote maistuu nimensä mukaisesti marjoille, vaikka sisältää paljon erilaisia viherjauheita, marjajauheita ja probiootteja. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

vihermehu viherjauheella tuunattuna

Vihanneksien valmistustavalla on suuri merkitys ja yhdyn täysin siihen, että keitetyt vihannekset ovat usein aika mautonta kamaa. Mielestäni paistamalla vihanneksia joko uunissa tai pannulla, saa niihin rapean pinnan ja maustalla oikein saa maut esiin. Moniin vihanneksiin sopii hyvin esim. yrttisuola, valkosipulijauhe tai chili-pohjaiset mausteet. Oliiviöljy tai balsamico tuovat vihanneksiin ja salaatteihin makua ja pehmeyttä! Oman salaattikastikkeen voi valmistaa sekoittamalla oliiviöljyn sekaan valkosipulinkynsia ja haluamiaan mausteita.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

avocado tuo pehmeyttä ja kosteutta salaattiin

Mehustaminen on todella kätevä tapa lisätä vihanneksien käyttöä. Yhteen lasilliseen mehua uppoaa aimo annos hyvää tekevää tavaraa. Makua pystyy säädellä lisäämällä joukkoon lempi hedelmiä, jolloin tuloksena on herkullisen makuinen mehu. Itse tapaan  lisätä vihermehuihin aina sitruunaa peittämään ruohomaista makua. Värikkäät mehut maustuvat appelsiinilla tai omenalla ja sinne saa tiputeltua reippaasti porkkanaa ja muita vihanneksia.

DSC02782

smoothiet tuunaan aina hyvältä maistuvalla heraproteiinilla


VÄHEMMÄLLÄKIN PÄRJÄÄ

Viime viikkoisella reissulla tuli elettyä aika hiilaripainotteisella ruokavaliolla ja välillä kauhistelin proteiinin vähäistä määrää. Itseasiassa havahduin kuitenkin lopulta siihen, että vaikka kuinka tärkeää proteiini on, ei sitä edelleenkään tarvitse mitään jäätäviä määriä vedellä. Johtuiko siitä vai mistä (sairasteluista), mutta lomaviikon aikana olo keveni ja ylimääräiset pöhöt katosivat. Toki kävelimme tunteja päivittäin, mutta muuta liikuntaa ei sitten harrastettukaan. Ajattelin kirjoittaa ihan oman tekstin näistä ahaa elämyksistä miten erilainen ruokakulttuuri avarsi mun maailmaa!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mä en nyt tiedä miten edellinen kappale liittyy tähän aiheeseen mitenkään, mutta valmistin tänään ensimmäistä kertaa jotain kurpitsasta. Tarkemmin sanottuna myskikurpitsasta. Mielestäni kasvissosekeitot ovat herkullisia, mutta yleensä kaipaan vielä bataattia sekaan, jotta koostumus olisi täyteläisempi. Päätin kokeilla vaihtaa bataatin kurpitsaan ja lopputulos oli superhyvä! Myskikurpitsa on kevyt ja terveellinen herkku.

  • 1 myskikurpitsa
  • 500 g porkkanaa
  • 500 g kukkakaalta
  • 3 punaista suippopaprikaa
  • 1 makeasipuli
  • 4 valkosipulinkynttä
  • vettä
  • kookosöljyä
  • kookosjuomaa
  • mausteita (suola, herbamare, juustokumina, chili)

Keitä porkkana ja kukkakaali pehmeäksi. Kuori ja paloittele kurpitsa (poista siemenet), paloittele myös paprika, sipuli ja valkosipuli. Paista pilkotut aineet pannulla kookosöljyssä viiden minuutin ajan. Lisää sekaan vettä ja mausteet, anna kiehahtaa niin, että ainesosat pehmenee. Kaada tehosekoittimeen paistinpannun sisältö nesteineen, lisää myös porkkana ja kukkakaali. Soseuta. Lisää hieman kookosjuomaa ja mausteita tarpeen mukaan. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tekstin alustus viittasi kai siis siihen, että söin keiton ilman erinäistä proteiininlähdettä ja ihan hyvin jaksoin siitä huolimatta. En nyt tietenkään tarkoita, että proteiinia ei saisi syödä lainkaan, mutta etenkin näinä hypetyksen hetkinä voi joskus lähteä lapasesta kun hehkutetaan tiettyä ravintoainetta ja unohdetaan toiset.

Juustokumina oli myös uusi mauste mulle. Toki oon kuullut siitä ennenkin, mutta oon ajatellut, että se liittyy jotenkin juustoon. 😀 Haha, pieleen meni! Juustokumina toi tosi hyvän viban tähän soppaan, joka oli muutenkin ihan älyttömän hyvää ja täyttävää!


RUOKAVALIOSTA MONIPUOLISEMPI

Kävelet tuttuun ruokakauppaan ja alat latoa tuttuja ruoka-aineita koriin. Kävelet saman reitin, sillä tiedät missä kaikki tarvittava sijaitsee. Ostosreissu on nopeasti hoidettu. Kuulostaako tutulta?

Omalla kohdalla suurin osa ostosreissuista noudattaa juuri tätä kaavaa. Vaikka pyrin syömään terveellisesti ja myös monipuolisesti, havahduin yhtenä päivänä siihen, että tavat ovat rutinoituneet niin vahvasti päähän, että sitä tulee ostettua usein aina samat tuotteet ja viikolla pyörii ne samat, tutut reseptit. Helppous, tuo typerä kirous joka jumittaa meidät niin helposti tuttuihin tapoihin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Voin vain kuvitella miten haastavaa on tehdä elämäntapamuutos ja aloittaa uusien ruokien hankkiminen ja kokeilu. Kaupassa pyörimiseen meneekin puolet kauemmin, ruuan valmistuksesta puhumattakaan. Sitä on tullut ehkä jopa väheksyttyä itse, koska nämä kaikki tulee itselleen niin luonnostaan. Ostat vaan terveellistä sapuskaa ja jätät herkut kauppaan, helppoa kuin heinänteko! Vai onko?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Suurin osa lukijoista tietää, että meillä on koira. Koiramme on kärsinyt hiivasta ja päädyimme siirtymään kokonaan raakaruokaan. Tämä ei ollutkaan ihan helppo nakki, sillä täytyy varmistaa vitamiinien ja mineraalien saanti, lihan määrä ja ties mitä. Ensimmäistä kertaa elämässäni olin aivan pihalla ja turhautunut ruoka-asioiden kanssa. Eipä siinä auttanut kuin alkaa lukea infoa ja kysellä kokeneemmilta. Pikkuhiljaa olen alkanut ymmärtää koko idean ja hauvan sapuskahommat ovat rutinoituneet uudelleen. Allergiat ja hiivatkin on pysyneet poissa! 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

pikku herra 6 kk

Lähdin ehkä hieman sivuraiteille, mutta monissa asioissa ne omat tavat tulevat niin takaraivosta, että uusille jutuille ei ole tilaa. Päätin siis eilisellä kauppareissulla ostaa tuotteita, joita en yleensä osta. Seuraavalla kerralla ostan jonkun vihanneksen, mitä en ole ennen itse valmistanut, hurjaa! 😀 Mietin kaupassa ollessani, että miksi laitan joka aamu smoothieen banaania? Miksen laita vaikka vesimelonia tai persikkaa välillä? Ostin kumpaakin ja vaihdoin tänään banaanin meloniin ja persikkaan. 😉

Illalla valmistin padan, johon tuli kesäkurpitsaa, munakoisoa, porkkanaa, pinaattia, paprikaa, herkkusieniä, mustapapuja, valkosipulia, riisipastaa sekä paseerattua tomaattia.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Haastan myös teidät muut kokeilemaan uusia vihanneksia ja hedelmiä seuraavalla ostosreissulla!


KASVIS KESKIVIIKKO

Olen käynyt muutamaan otteeseen paikallisessa ruokapaikassa, joka tarjoaa luomulaatuista raakaruokaa ja kasvisruokaa. Suurin osa tuotteista on myös maidottomia ja gluteenittomia. Täytyy myöntää, että olen ollut hieman skeptinen kasviruokaa kohtaa. Mun suurin murheenkryyni on se, että mietin onko ruokaa riittävästi ja tulenko täyteen. Ylilyöntejäkin tulee aika usein, koska valmistan yleensä ruokaa koko korttelille kerralla. 😀 Nojoo, takaisin pointtiin. Olen siis ajatellut ettei kasviruoka ole tarpeeksi täyttävää. Ennakkoluulot ovat kuitenkin muuttuneet, sillä kyseisessä ruokapaikassa syödessäni olen tullut hyvinkin täyteen ja vaihtoehtoja on ollut runsaasti. Sain jopa houkuteltua poikaystäväni syömään vegeruokaa yhtenä päivänä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tästä sainkin idean viettää kasvis keskiviikkoa, eli tämän päivän aikana syön ainoastaan kasvisruokaa. Monille kasvisruokavalio on yhtä kuin terveellinen ruoka, mutta näin ei toki aina ole. Jos ruokaan tulee lisättyä juustoja, kermaa tms ei se ole enää kovin kevyttä. Mitä nyt nopeasti kurkkailin kasvis-valmisruokien sisältöjä, eivät nekään ihan vakuuttaneet meikäläistä. Kasviruokailijan täytyykin perehtyä ravitsemukseen hieman tarkemmin, jotta saadaan kaikki ravintoaineet. Myös proteiininsaanti huolestuttaa yleensä, mutta senkin saa täytettyä korvaavilla tuotteilla. Kasvikunnan tärkeimmät proteiinien lähteet ovat viljavalmisteet, herneet, pavut ja pähkinät.

No mitäs mä meinaan laittaa suustani alas tänään? Ajattelin viettää samalla kevyemmän päivän ja vedellä ruokia muusattuna ja soseutettuna. Aamiaisella hörppäsin smoohtien, joka oli pullollaan lehtikaalia ja pinaattia, mustikoita, banaania ja cocovin supermixiä. Proteiinin lähteenä toimi heraisolaatti ja nesteenä käytin Alpron makeuttamatonta mantelijuomaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lounaaksi valmistin yllä olevissa kuvissa esiintynyttä kasvisosekeittoa herkkusienillä ja avocadolla. Valmistin ison kattilan soppaa, jotta siitä riittää useampaan annokseen.

  • 200 g parsakaalia
  • 250 g kukkakaalia
  • 500 g porkkanaa
  • 1 bataatti
  • iso kourallinen pinaattia
  • n. 5 dl kookosjuomaa/kookosmaitoa
  • mausteita (herbamare, cayennepippuri, valkosipuli)
  • 1 prk herkkusieniä
  • puolikas avocado

Kuori ja paloittele bataatti. Keitä parsakaali, kukkakaali, porkkana ja bataatin lohkot pehmeiksi, jonka jälkeen lisää neste ja mausta reilusti. soseuta isolla blenderillä ja kaada takaisin kattilaan. Kaada sekaan purkillinen herkkusieniä ja sekoita. Tarjoile lämmin soppa avocadon kanssa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Välipalaksi ajattelin hurauttaa taas smoothien eri täytteillä ja illalla syön samaa soppaa uudelleen. Ei siis kovin omaperäistä, mutta menee yhden päivän ajan. Kyllähän noita vaihtoehtoja olisi muitakin, mutta se vaatisi hieman enemmän ajatustyötä. Itse kun en käytä kovin mielellään soijaa, maitotuotteita tai gluteenia, voisi homma mennä ehkä hieman liian hankalaksi pidemmän päälle. Ajattelin kuitenkin toteuttaa kerran viikossa kasvispäivän, joten ehkäpä tässä tulee ideoitua jotain muutakin kuin pelkkää soppaa!

Lähteekö joku messiin? Kavisruokaa kerran viikossa, ainakin tämän kuun loppuun! 🙂