KUINKA NOPEASTI TULOKSET KATOAVAT?

19.07.2017
3

Treenaat monta kuukautta säännöllisesti, syöt hyvin ja huomaat kivasti tuloksia. Sitten puskista iskeekin pitkä flunssa tai rasitusvamma, joka estää treenit. Useimmilla kulkee myös terveellinen ruokailu ja urheileminen käsikädessä, jolloin ilman toista on vaikea pitää toinenkin homma kasassa. Tällaisessa tilanteessa sitä usein mietitään, että katoaako kaikki tulokset viikossa tai parissa vai kauanko siihen menee?

Aihehan on itselleni hyvin ajankohtainen, sillä oon ollut tässä kuukauden päivät treenaamatta. Voin kertoa, että on aika iso muutos tyypille, joka hikoilee normaalisti monta tuntia päivässä. Lisäksi mulla oli kevään ajan tuo valmennusprojekti, jonka ansiosta sain tosi hyviä tuloksia. Tyypillistä, että teet monta kuukautta hommia ja kun urakka on valmis, niin sitten tulee jotain tällaista.

Riippuu tietysti paljon mistä tuloksista puhutaan. Kestävyyskunto, eli hapenottokyky laskee melko nopeasti jos on levossa, mutta se myös palaa yhtä nopeasti, ellei kyseessä ole monien kuukausien tauko. Useinhan kyseessä on juurikin muutaman viikon lepo, flunssasta tai muusta johtuen. Ensimmäiset kestävyystreenit tuntuvat aina pahalta ja syke nousee hyvin nopeasti, mutta tuo helpottuu jo ihan muutamien treenikertojen jälkeen.

Mitä lihaksiin ja voimaan tulee, levossa lihaspaineet katoavat, jolloin voi tuntua että ”kaikki lihakset lähti”, vaikka kyseessä ei ole se, että itse lihaskudos olisi kadonnut. Toki sekin katoaa jos on pitkiä aikoja käyttämättä lihaksia, mutta muutama viikko tai jopa kuukausi ei tuhoa kaikkia tuloksia. Voi olla, että tauon jälkeen on huonompi kunto hetken aikaa, mutta usein omalle tasolle pääsee jo muutamien viikkojen treenillä. Ja hei, tauko ei ole aina edes huono asia, joskus tauko voi tehdä ainoastaan hyvää ja kun palaa treenien pariin, lähteekin kehitys ihan uudella tavalla liikkeelle!

Mun liikkumiset ovat olleet kävelyä viimeiset viikot, aktiivisuustaso on siis tippunut aiemmasta ihan hurjasti. Omalla kohdalla terveellinen ruokavalio tulee niin selkärangasta, että se on kuitenkin pysynyt mukana. Huomaan toki kehonkoostumuksessa jotain muutosta ja sen, että lihaspaineet ovat tosiaan gone, mutta muuten kovin suurta tuhoa ei ole tapahtunut, vaikka oon hillunut festareilla jos toisillakin. Sanoisin, että tässä asiassa tärkeintä on se mitä suusta menee alas sen 80% ajasta. 🙂

Joten, jos sullakin on ollut kesän, flunssan tai vamman takia taukoa, älä stressaa siitä, vaan ajattele että keho pääsee palautumaan kunnolla ja kun palaat treenien pariin, oot entistä kovemmassa kunnossa ottamaan kehitystä vastaan! 😉 Kävin itse eilen kokeilemassa ensimmäistä treeniä ja vaikka stressailin alkuun, se meni ihan tosi hyvin pitkästä tauosta huolimatta. Treenin jälkeen muistin taas, miksi tykkään liikkumisesta niin paljon. Joskus pitää mennä kauas, että näkee lähelle.

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MIKÄ HIILAREISSA PELOTTAA?

12.06.2017
8

Olin tänään ravintoon/hyvinvointiin suuntautuvassa haastattelussa, jossa multa kysyttiin mielipidettä siihen, mikä asia on eniten pielessä, mitä tulee näihin edellä mainittuihin juttuihin. Kirjoitan tämän tekstin ajatuksena että kohderyhmänä on perus aktiiviset ihmiset, siis suunnilleen sama kohderyhmä kuin tämän blogin lukijoissa.

On tietenkin hyvin vaikea sanoa yhtä tiettyä asiaa, joka koskisi kaikkia, mutta on asia, jonka puuttumisen olen huomannut toistuvasti viime vuosien aikana. Tämä asia on riittävä syöminen ja juurikin oikeanlaisten asioiden syöminen. Asiahan on hyvin yksinkertainen, liikkuessa kehon ensisijainen energianlähde on hiilihydraatit, joten miksi ihmeessä niiden syömistä pelätään sekä rajoitetaan ja samaan aikaan vedetään hirveällä kädellä kaikkea missä on etuliite ”proteiini”. Yhdessä grammassa hiilihydaattia on 4 kaloria, täysin sama määrä kuin yhdessä grammassa proteiinia. Proteiini ei ole mikään taianomainen makroravinne, jota voi vedellä huoletta ilman jälkivaikutuksia.

kyllä, syön myös lepopäivänä hiilareita. Annos tämän päivän saikku-menusta =)

Vastasin tuossa haastattelussa, että mielestäni hyvin monilla on pielessä makrojen suhteet. Useimmiten syödään liian vähän hiilareita ja liikaa proteiinia (ja rasvaa). En voi antaa mitään tiettyä jakaumaa mikä sopisi kaikille, mutta jos tuntuu, että treenit jumittaa, palautuminen tökkii ja olo on muutenkin vähän ”jumissa”, suosittelen tarkistamaan asian. Hiilihydraatit eivät itsessään lihota, eivätkä turvota, jollei niitä syö liikaa. Sama pätee kaikkiin muihinkin makroravinteisiin. Tarve ei ole välttämättä lisätä kalorimäärää, vaan juurikin muuttaa suhteita omaan elämäntyyliin sopivaksi. Joissakin tapaksissa tarvitaan kuitenkin myös puhtaasti energian lisäämistä, jotta haluttuja muutoksia alkaa syntyä.

Saan usein kommentteja ja kysymyksiä, että mitä jos lisään hiilareita ja alankin lihomaan? Kokeillaanpa miettiä tätä asiaa järkevästi. Jos syöt suhteellisen puhtaasti, normaalia ruokaa ja lisäät määriä maltilla niin mä takaan, että et yhtenä aamuna herää 10 kiloa lihonneena. Kokeilemalla oppii tuntemaan kehon tarpeet ja aika nopeasti huomaa, sopiiko muutos itselle vai ei. Jos muutos ei tuo mitään positiivista, ainahan voi palata takaisin vanhaan, vai mitä? Mitä ruokavalioon tulee, useimmat muutokset pelottavat eniten ajatuksen tasolla ja kun vaan ryhtyy tuumasta toimeen, huomaakin että hitto vie, ei se ollutkaan niin vaikeeta.

Miksi on niin helppoa hakea apteekista joku 10 päivän pussikeittokuuri ja kärvistellä nälässä ja heikossa hapessa, mutta herkullisen hyvän ruuan riittävä syöminen on niin vaikeeta? En halua yleistää, ei päde tietenkään kaikkiin, enkä halua paasata liikaa, mutta joskus on hyvä pysähtyä miettimään, että esimerkiksi tavoitteiden ja tuloksien eteen ei välttämättä tarvitse kärsiä hulluna, sillä helpompia ja järkevämpiäkin tapoja löytyy. 🙂

Pistetään pieni gallup pystyyn! Oletan, että olet perus aktiivinen tyyppi, joka treenailee kolmesta kerrasta ylöspäin viikossa.

Syötkö omasta mielestäsi riittävästi?

Syötkö mielestäsi riittävästi hiilareita, vai oletko epävarma mikä määrä olisi riittävästi?

Saatko treeneistä kaiken hyödyn ja kehitytkö mielestäsi riittävästi?

Toimiiko kroppa hyvin, oletko energinen, hyvinvoiva, iloinen tyyppi joka nukkuu sikeästi ja nauttii elämästä?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


ARMOLLISUUS TREENEISSÄ AVAINSANA KEHITYKSELLE

20.04.2017
4

Monilla on yleinen ajatustyyli, että tehokkaimmat treenit ovat niitä, jotka vedetään veren maku suussa ja sykkeet pilvissä. On toki totta, että kehoa täytyy osata myös haastaa ja kovaa treenaaminen ei ole välttämättä se helpoin homma. Järkevästi treenaaminen on kuitenkin koko homman perusta. Kehitys koostuu monesta eri palasesta ja jos tekee vain yhtä, ei lopputulos ole kovin hyvä, ei ainakaan pidemmän päälle. Jokaisen treenin ei siis tarvitse olla maksimaalinen puristus, sillä järkevä treeniviikko on yhdistelmä eri osa-alueiden tekemistä.

Tähän väliin täytyy sanoa, että tiedän etten ole itse tästä mikään paras esimerkki, mutta omat treenini menevät kuitenkin vielä työni ehdoilla, sillä jumppien ohjaaminen on työni, eikä tosiaan optimaalisen kehityksen kannalta mitenkään järkevintä. Olen saanut muokattua rytmini niin, että se on tällä hetkellä jopa hyvin toimiva kokonaisuus ja olen saanut myös kehitystä tästä huolimatta. Haluan kuitenkin painottaa, että vähemmälläkin pärjää ja saa tuloksia! 😀

Järkevässä treenissä tulisi olla joku tavoite, eli tieto mitä treeniltä haetaan. Onko kyseessä peruskuntoharjoitus, palauttava harjoitus, intervall-harjoitus vai esimerkiksi voimaa kehittävä harjoitus? Esimerkiksi ihanteellisessä voimaharjoituksessa vaaditaan tietynlainen kuorma, eli useimmiten ne lisäpainot salilla. Voimaa voi harjoittaa myös kehon painoa käyttäen esimerkiksi punnertamalla tai vetämällä leukoja. Kun taas peruskunto- tai intervalharjoitusta voi mitata tehokkaammin sykkeen avulla. Monipuolinen treeniohjelma voisikin sisältää sopivassa suhteessa kestävyystreeniä, voimatreeniä, liikkuvuutta/huoltavaa harjoittelua sekä lepoa mikä on kaiken perusta. Mikäli toivoo erityistä kehitystä jollain osa-alueella, silloin kannattaa tehdä sitä määrällisesti eniten, karkeasti sanottuna, jonkun ominaisuuden kehittäminen vaatii vähintään kolme harjoituskertaa viikossa.

Mielestäni armollisuus treeneissä on vain merkki järkevästä ajatustyylistä, sillä se on jopa hyödyllistä palautumisen sekä kehityksen kannalta. Välillä on hyvä ottaa kevyempiä viikkoja ja kevyempiä harjoituksia. Myös tavallinen kuntoilija voi jaksottaa omaa harjottelukautta ja sisällyttää mukaan kevyitä viikkoja, jolloin panostetaan enemmän huoltavaan harjoitteluun ja yleisesti kevennetään treenitehoista. Näin keho pääsee palautumaan ja seuraavilla viikolla myös ne tehotreenit sujuvat huomattavasti paremmin.

Itselläni on tietyin väliajoin kevyt viikko, joka tarkoittaa siis salitreenien tehojen kevennystä. Aluksi nuo kevyet treenit tuntuivat hankalilta ja jopa turhilta, mutta kevennyksen jälkeen huomaa lähestulkoon aina voimatasojen parantumisen seuraavalla viikolla.  Jatkuva täysillä treenaaminen on kuin yrittäisi täyttää täyttä vesilasia enemmän täyteen, jossain vaiheessa kroppa ei vaan enää ota ärsykettä vastaan.

Yksi tärkeä osa-alue, jota väheksytään ihan liikaa, on myös treenin mielekkyys. Motivaation kannalta, mielekkyydellä on suurin rooli, sillä vasta silloin treenistä tulee jatkuvaa, eikä motivaatioon tarvitse etsiä mitään erikoisia keinoja. Kaikilla on tietysti päiviä, kun ei huvita, mutta jos jokaiseen treeniin lähtee väkisin, ei homma tule kestämään kovin pitkään. Kaikkien ei tarvitse harratsaa crossfittiä tai bodata salilla, vaikka se onkin muotia juuri nyt. Järkevän treenisuunnitelman voi rakentaa melkeinpä mistä tahansa liikuntamuodosta, joten sen oman jutun löytäminen on avainasemassa hyvän kokonaisuuden kannalta.

Lemon-Cheesecake kakku:

Pohja:

  • 140 g pähkinöitä
  • 1 dl kaurahiutaleita
  • ripaus suolaa
  • 1 rkl kookosöljyä

Sekoita tehosekoittimella pähkinät, kaurahiutaleet ja suola murumaiseksi seokseksi. Kaada reunalliseen vuokaan ja sekoita kookosöljy mukaan. Painele taikina sormin pohjaan sekä reunoille.

Täyte:

  • 3 prk ProteinPuddingia maussa Lemon-Cheesecake
  • 2-3 rkl chian simeniä
  • 20 g vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia
  • 1 rkl kookosmannaa
  • (tilkka vettä)

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa ja kaada pohjan päälle. Laita kakku hyytymään jääkaappiin tai pakkaseen. Nauti kahvin kanssa ennen tai jälkeen lempitreenien! 🙂

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


TOIVEPOSTAUS – LEPO&PALAUTUMINEN

25.02.2017
1

Moikka!
Ois mielenkiintosta tietää(en oo varma ootko joskus jo kertonu) että miten vietät yleensä lepopäivät, jos sulla ei oo esim. ollenkaan töitä? pidätkö ne ihan totaalilepona vai teetkö esim. kevyitä airobisia? ja mitä muutenkin suosittelet jos urheilee paljon viikon muina päivinä niin miten mielestäsi palautus parhaiten. Kun oon ite nyt keväällä osa-aikasesti vaan töissä niin aikaa liikkumiseen jää reilusti, mutta sitten lepopäivinä ei oikeen meinaa keksii tekemistä, kun ei kehtaa koko päivää sarjojakaan katella.. 😀 Ja muutenkin ois mielenkiinotsta tietää miten vietät vapaa-aikaa 🙂

Tuli sen verran hyvä kysymys, että tästä voi tehdä oman postauksen. Joskus on tullut kirjoitettua aiheesta, mutta koska aihe on hyvin tärkeä, voi sen ottaa käsittelyyn uudelleen. Mulla on itsellä sääntönä, että pidän vähintään yhden täyden lepopäivän, joka ei sisällä lainkaan urheilua. Toki tulee käytyä kävelyllä koiran kanssa, mutta pyrin pitämään aktiviteetit ihan minimissä, koska muina päivinä kuormitus on kovaa. Tähän ei varmasti ole yhtä oikeaa vastausta ja myös yleinen aktiivisuustaso vaikuttaa, mutta jos on paljon urheilevaa tyyppiä, mun mielestä on hyvä olla päivä/päiviä kun ottaa ihan iisisti vaikka siellä sohvan pohjalla (hyvällä omallatunnolla) lojuen.

Palautumista ja lepoa valitettavasti aliarvostetaan edelleen ja monesti ne lepopäivät sisältävät kuitenkin paljon fyysistä hommaa. Kehohan ei tiedä ollaanko salilla nostamassa painoja, vai tehdäänkö pihatöitä kotona. En tarkoita, ettei saisi liikkua lainkaan, mutta tätä kannattaa miettiä, mikäli treenaa paljon ja on ehkä vaikeuksia olla paikoillaan, edes silloin yhtenä päivänä viikossa. Hyvin palautuneella keholla on niin paljon siistimpää lähteä treenaamaan kuin tahmeella, väsyneellä fiiliksellä.

Omana lepopäivänä mun aktiivisuus on siis lähinnä kotona oleilua, jonka lisäksi käyn koiran kanssa kävelyllä. Tuo hauva on niin kova haistelemaan, että siinä ei paljon syke pääse nousemaan kun päästään liikkumaan 100 metriä kymmenessä minuutissa tyyliin. 😀 Viime aikoina en ole edes jaksanut liikkua paljon missään ”ihmisten ilmoilla”, joten jos en ole töissä tai salilla, oon luultavasti kotona kokkaamassa, syömässä tai sitten katselen sarjoja koneelta/telkkarista. Usein ajoitan myös kuvauspäivät lepopäiville, jos mahdollista. Mulla tulee usein vuoden alussa tällainen erakkovaihe ja jossain vaiheessa sitten alkaa taas huvittaa tehdä muutakin kuin treenata, syödä tai nukkua. 😉

Tuo tylsyys on hyvinkin tuttua lepopäivinä. Muina päivinä oon yleensä liikkeessä aamusta iltaan, joten vapaapäivänä saakin sitten oikeen tsemapata että osaisi vaan olla. Omalla kohdalla parhaiten toimii juuri koukuttavat tv-sarjat tai hyvä kirja, joten eipä mullakaan oo tähän mitään sen ihmeellisempää vinkkiä. Joskus pidän ”kauneus-illan” eli saunon ja teen kaiken maailman hoidot, joita ei sitten muuten ehdi tai jaksa tehdä. 😀

Tällä hetkellä, kun noudatan ruokavaliota, lepopäivinä tulee myös tehtyä kevyempi tankkaus, jonka avulla maksimoidaan palautuminen ja seuraavan viikon treenitehot. Sain ohjeeksi syödä huomenna + 500 kaloria hiilihydraatteja. Tuo siis kaiken muun ruuan päälle. Mietin tässä että huomenna ei varmaan tuu tylsää, kun saa olla syömässä parin tunnin välein. 😀 Nyt pitäisi mennä kauppaan hakemaan lisää muonaa kaappeihin ja sitten heittämään viikon viimeinen salitreeni!

Miten te pidätte lepopäiviä tai miten rentoudutte kaikista parhaiten?

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


POHJALTA ON VAAN YKSI SUUNTA JA SE ON YLÖS!

02.01.2017
4

Viime viikolla tuli aloiteltua treenaamista kevyesti ja tein yhteensä kolme treeniä koko viikon aikana. Mulla alkaa tosiaan tänään ohjaukset taas normaalisti, joten ajattelin, että on ihan hyvä herätellä kroppaa hieman, ennen kuin lähtee vetämään kolme jumppaa putkeen. Olin tosiaan täyslevossa melkein kolme viikkoa putkeen. Ainoa aktiivisuus on ollut rentoa käelyä hauvan kanssa. Oon toki ollut aiemminkin pidempiä aikoja levossa, mutta en kyllä heti muistaisi koska viimeksi näin pitkään ilman mitään treenejä välissä. Alkuun oleminen oli todella haastavaa, mutta kaikkeen tottuu. Pystyn kyllä jotenkin samaistumaan siihen, miten on vaikeaa aloittaa treenit pidempien taukojen jälkeen. Etenkin jos kaikki tekeminen on todella raskasta ja tuntuu, että kunto on ihan pohjalla.

15631521_1139652152821092_199213123_o-2

Pystyn myös samaistumaan siihen, miten ”masentavaa” on aloittaa liikkuminen nollista. Tiedän, ettei kunto katoa näin lyhyessä ajassa, mutta sen verran voin sanoa, että aika nöyrästi sai aloittaa treenit viime viikolla. Bodystep-ohjauksen jälkeen olo oli nimittäin aivan kaput. Normaalisti vedän samana päivänä vielä hiit-tunnin, sprintin ja oman salitreenin. Nyt ei olisi kyllä tullut mieleenkään tehdä enää mitään muuta. 😀

Perjantaina kävin tekemässä salitreenin koko vartalolle ja jo ensimmäisen liikkeen aikana (kyykyt) tajusin että nyt oikeesti niitä painoja alaspäin. Jalat meni ihan sippiin kolmen sarjan jälkeen, joten suunniteltu jalkatreeni vaihtuikin koko vartalon setiksi. Nyt onkin ollut aika kivat lihaskivut perjantaista saakka.

_mg_0026

Lauantaina kävin ohjaamassa vielä spinning-tunnin ja voi että olin kaivannut sitä fiilistä, mikä tuolla tunnilla tulee. On sinänsä ihan mukavaa, että huomaa selkeästi kuinka syke nousee ja hengästyy. Mulla on saattanut olla ajoittain niitä kausia ”ettei mikään tunnu missään”, mutta nyt kyllä tuntuu. Uskon, että se viestii myös palautumisesta, kun keho ottaa taas treeniä vastaan. Nyt onkin  motivoitunut fiilis pistää taas rutiinit rullaamaan, tosin hieman fiksummin tällä kertaa.

Fyysisesti alkaa siis tuntumaan taas aika normaalilta, mutta kuten yleensä asiat menee muussa elämässä, niin kun sitä p*askaa sataa, niin sitä tulee sitten kerralla ihan kunnolla. 😀 Nyt sitten vaan yritetään keskittyä arkeen ja siihen, että asiat alkais rullata vähän parempaan suuntaan! Ja hei, jos siellä on muita, joilla alkaa tänään taas paluu arkeen ja ehkä treenit pienen tauon jälkeen, niin muistetaan että vaikka alku voi olla vähän haastavaa, niin silti jokainen hyvä päätös ja treeni vie omaa motivaatiota oikeaan suuntaan! Tsemppiä! 🙂

Nyt alan kertailemaan Bodyattack-ohjelmaa läpi ja valmistaudun illan koitokseen! 🙂

kuvat: Anna Riska / Annmarias


« Vanhemmat
Uudemmat »