Moikka! Välillä on kyselty Bikini Bootcampin ohjeita kotona tehtäväksi. Nuo kaikki ohjelmathan ovat myös kotiversioon sopivia, mutta kaikilla ei ole riittävästi tilaa, joten lupasin jakaa ohjelmat, joita ollaan tehty ryhmäliikuntaversiossa. Takana on nyt neljä ohjausta tätä tuntia. Jalat & pakarat on tehty kahdesti, ylävartalo ja core kerran, samoin kuin myös koko vartalon ohjelma.
Oon tosi iloinen, että tunti on saanut hyvän vastaanoton. Aika ei ole mikään ihanteellinen, sillä tunti on perjantaisin kl 11:00, mikä siis rajoittaa aika monen työssäkäyvän mahdollisuutta osallistua. Siitä huolimatta tunti on ollut täysi (50 henkilöä) nyt joka kerta. Uskon, että kyseessä on osittain ”ensihuuma”, eli monet haluavat kokeilla millainen tunti on kyseessä, mutta toivon silti että määrät pysyvät ylhäällä koko kevään, jolloin voidaan pitää tunti ohjelmassa tulevaisuudessakin ja ehkä lisätä myös toinen tunti, toiselle päivälle.
Pistetääs vähä kesäisiä fotoja tuomaan tuskaa tämän jäätävän pakkasen keskelle! 
Ryhmäliikuntaversiossa ohjaan alkuun kaksi kappaletta alkulämmittelyä, jossa askelletaan ja käytetään hieman steppilautaa myös. Sen jälkeen lähdetään tekemään circuitteja läpi, kutakin seitsemän minsaa ja väliin kolmen minuutin palauttelu. Taustamusana mulla on Aeromixin CD, jossa on nopeutena 140 bpm. Teen itse liikkeet musiikin tahdissa ja kaikkien tavoite on pysyä mukana, mutta olen myös sanonut, että on ok tehdä omaan tahtiin alkuun ja kiristää tahtia kun kunto kehittyy. Tärkeintä on tehdä pysähtymättä lainkaan sen seitsemän minuutin aikana. Hyvin jengi on kyllä tehnyt ja tsempannut! Jo neljän kerran jälkeen huomaa kehityksen hapenottokyvyssä ja myös hyppyjen tervävyydessä ja pomppuvoimassa. Tällä ei voi tulla kuin hyvät tulokset tämän kevään osalta. 
JALAT&PAKARAT:
Circuit 1
- kyykky + pystypunnerus
- hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy
- askelkyykky taakse taakse stepilta
- haarahyppy stepiltä/korokkeelta
Circuit 2
- askelkyykkyhypyt
- 4 ponnistus + 2 jalkojen ojennusta sivuille
- 2 punnerusta + 8 vuorikiipeilyä
- sammakkoloikka
YLÄVARTALO & CORE:
- burpee (rinta maahan)
- ojentaja dippi
- 2 etunojapunnerusta + 8 vuorikiipeilyä
- 4 hauiskääntöä + 8 vuorikiipeilyä
Circuit 2
- vatsalta ylösnousu (ojentajat) + kerähyppy
- selinmakuulta (laudan päällä) jalkojen ojennus lattiaan + lantionnosto
- kyykky + hauis + pystypunnerus x 2
- vatsakierrot (kyynerpää vastakkaiseen polveen)
KOKO VARTALO:
Circuit 1
- rullaus selinmakuulle + jännehyppy
- rinnalleveto & pystypunnerus + kulmasoutu x 5
- hyppy etunojaan (kädet stepille) + tasahyppy stepille
- sivukyykky – jalan ojennus & vipunosto
Circuit 2
- burpee (rinta maahan)
- 3 haarahyppyä laudalle (lauta pystyasennossa) + 3 ojentajaa
- 2 x etunojapunnerus (kädet stepillä) + 2 hyppyä suorin jaloin niin, että varpaat käy stepin alla
- Hyppy etunojaan + yhden jalan ponnistus stepille
Oon vaihtanut hieman noita liikkeitä sen mukaiseksi, että ne voi tehdä musiikin rytmissä, niin että kasit ja blokit täyttyy tasaisesti. Toistomäärät eivät myöskään ole tarkat, vaan teen niitä musiikkiin, esim. yhtä liikettä 2-4 blokkia (1 blokki = 4 x 8 iskua). Hieman vaikea selittää, mutta kotona tehdessä voi käyttää määriä, jotka olen laittanu virallisiin ohjelmiin. Sieltä löytyy myös nuo videot liikkeisiin. Ohjelmat taas löytyy blogin yläosan paneelista kohdasta ”bikini body bootcamp”. Välineinä käsipainot, tai vaikka kaksi täytettyä limsapulloa, sekä steppilauta, jonka voi korvata millä tahansa korokkeella. Esim. useimmilla saunan omistajilla on saunassa irtonaisena se alin rappunen.
Mukavaa ja sporttista viikonloppua!
