RANDOM FACTS – RASKAUS EDITION

Tänään pistetään faktoja tiskiin ja koska kyseessä on raskaus ja muuttuva olotila, otan oikeuden vetää sanojani takaisin ja muokata mielipiteitäni myöhemmässä vaiheessa! 😀 Oon nimittäin huomannut, että heti jos sanon ääneen jonkun asian olevan tietyllä tavalla, niin hetken kuluttua se muuttuu.

Eilen illalla mietin että jess! oon nukkunut nyt viikon putkeen ihan normaalisti ja tietysti heräsin 3:00 pintaan yöllä ja haahuilin hereillä taas tunteja putkeen. No, sille ei mitään enää voi ja tässä on niin paljon kaikkea kivaa tulossa loppuviikosta että positiivisin mielin mennään!

Synnytys ei herätä oikeen mitään tunteita tai ajatuksia. En pelkää, enkä stressaa siitä. Koska aiheesta kysytään paljon, oon miettinyt että pitäisikö sitä jotenkin murehtia etukäteen, mutta oon muutenkin sellainen että meen päivä kerrallaan ja luotan siihen, että asiat menee sitten kuten kuuluu. 

En ole käyttänyt vielä mitään raskausajan vaatteita tai muitakaan systeemejä. Tilasin viikonloppuna bellybanditin tukivyön sillä ajatuksella että siitä voisi olla hyötyä myöhemmässä vaiheessa jumppien aikana. Itselle en ole siis ostanut mitään aiheeseen liittyvää, mutta vauvalle sen sijaan oon jo hankkinut vaikka mitä. Vaunut ja turvakaukalo odottaa tällä hetkellä hakemistaan postista ja pinnasänkyä kootaan parhaillaan uuteen kotiimme. Huomenna lähtö IKEAan shoppailemaan muitakin juttuja!

Kun raskausviikko vaihtuu, tapaan googletella blogitekstejä ja keskusteluita kyseisestä viikosta ja mun on usein tosi vaikea samaistua yhtään mihinkään. Monesti näissä valitellaan kaikkia vaivoja ja väsyä ja mietin vaan, että mulla on ollut ihan samanlainen olo kuin ennenkin raskautta, ei väsytä, ei turvota, eikä kolota. 

Musta tuntuu, että joka puolella törmään aiheeseen nimeltä painonnousu raskauden aikana ja useimmiten asiasta keskustellaan negatiivisesta kulmasta. Milloin paino on noussut liikaa tai liian vähän ja kuinka se nouseminen ahdistaa ja stressaa ja pyörii mielessä. Tunnen itseni ihan ulkopuoliseksi tässä aiheessa, sillä en ole kokenut mitään negatiivista asian tiimoilta. Oon kyllä punninnut itseäni muutenkin kuin neuvolassa ja tiedostan että paino on noussut, mutta mun mielestä se on vaan maailman luonnollisin asia tässä vaiheessa. Jokainen toki kokee asiat eri tavalla ja kaikkea ei aina tarvitsekkaan ymmärtää.

Monesti puhutaan, että raskauden aikana mielentila on herkillä, mutta mulla ei ole ollut mitään tällaista! Mies tokaisi yksi päivä, että tää raskausaika on ollut tosi normaalia elämää meillä ja oon ollut ihan tasapainoinen koko raskauden ajan, kuten yleensäkin oon. Oon luonteeltani aika rauhallinen ja harvoin vedän mitään hulluja kilareita tai raivareita mistään. Säännöllinen liikunta pitää myös pään kasassa. Ainoa asia mitä oon huomannut on se, että otan ehkä vähän enemmän paineita pienistä asioista ja mun on pakko saada hoidettua kaikki vaivaavat asiat saman tien.

En olisi ikinä uskonut, että seitsemännellä raskauskuukaudella pystyn jumpata ihan samalla tavalla kuin ennen raskautta. Mulla ei ole oikeestaan ollut mitään esteitä tai rajoitteita treenatessa (vatsoja/rutistuksia lukuunottamatta).

Musta tuntuu välillä, että oon liian positiivinen ja että mulla kuuluis olla rankempaa sekä enemmän valitettavaa, haha!

En odota, että raskaus loppuisi, enkä laske päiviä ja viikkoja laskettuun aikaan (vaikka niitä seuraankin). Nautin tästä olosta todella paljon, jotenkin jännittävää ja mielenkiintoista aikaa! 

Olisin kuvitellut, että olisin jotenkin varovaisempi kaiken suhteen, koska tämä on ensimmäinen raskaus. Alkuraskautta lukuunottamatta oon kuitenkin ottanut yllättävän rennosti vähän kaiken suhteen. Välillä luen kuinka jengi miettii voiko syödä hilloa tai uunissa kuumennettua juustoa ja voiko tehdä muutakin liikuntaa kun käydä kävelyllä ja mä mietin vaan että täh!? 😀 Rennolla en tarkoita välinpitämätöntä, mutta ajattelen aika paljon asioita ihan maalaisjärjellä. 

Uskon, että hyvällä hormonitasapainolla voi vaikuttaa positiivisesti myös raskauden kulkuun. Tasapaino on taas yhtä kuin hyvät elämäntavat jo ennen raskautta.

Mulla vaihtui tänään seitsemäs raskauskuukausi ja tänään on myös meikäläisen synttärit!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TÄLTÄ TUNTUU TREENATA HIILARIVAJEESSA

Halusin kirjoittaa tästä asiasta vielä tästä yhdestä näkökulmasta, sillä uskon, että moni aktiivinen liikkuja ei ehkä edes ymmärrä miten paljon enemmän potenttiaalia saisi harjoitteluunsa ja kuinka paljon mielekkäämpää on treenata kun kehossa on kaikki kapasiteetti käytössä!

Mistä oikeen puhun? No niistä hiilihydraateista tietenkin. Hiilarien syömisellä en tarkoita, että nykyiseen ruokavalioon välttämättä pitää lisätä hirveästi ruokaa, vaan yksinkertaisesti sitä, että muuttaa makrojakaumaa niin, että suurin energiamäärä tulisi niistä hiilihydraateista. Lihominen, laihtuminen ja painon pysyminen nykyisissä lukemissa kun on riippuvainen energiatasapainosta, ei makrojakaumasta. Makrojakauma tarkoittaa siis hiilarien, proteiinien ja rasvojen jakautumista kokonaisenergiamäärässä.

Mikäli liikut aktiivisesti, eli treenaat useamman kerran viikossa ja etenkin silloin jos harrastat vauhdikkaita kestävyyslajeja, kuten ryhmäliikuntaa, juoksemista, uintia, pyöräilyä, joukkuelajeja yms. tämä postaus on ehdottomasti sinulle.

Miltä tuntuu kun kehossa ei ole riittävästi hiilareita käytössä:

Treenin aikana raajat painavat tavallista enemmän ja ne tuntuvat puutuneilta ja tehottomilta.

Syke nousee jatkuvasti todella korkealle / ei nouse yrityksestä huolimatta riittävästi.

Treenissä tuntuu, että hapenottokyky jaksaisi enemmän, mutta lihakset vetävät aivan hapoille ja puhti loppuu siihen.

Treeni tuntuu tahmealta ja vaivalloiselta, eikä itsestä saa oikeen mitään irti.

Treenin aikana alkaa pyörryttää ja heikottaa (voi johtua myös matalasta verenpaineesta).

Palautuminen on hidasta ja keho tuntuu painavalta ja väsyneeltä jatkuvasti.

Salilla treenipainot pysyvät samana viikosta ja kuukaudesta toiseen, eikä lihasmassa tartu sitten millään.

Keho kerää nestettä helposti, etenkin kasvoihin.

Aineenvaihdunta tuntuu hidastuneen ja esimerkiksi painonpudottaminen on työn ja tuskan takana.

Yöunet häiriintyvät, on vaikea nukahtaa tai sitten heräilee useamman kerran yön aikana.

Yllä olevat tuntemukset voivat johtua myös muista asioista, mutta rohkenen väittää (ja samaa mieltä oli urheilulääkäri jonka kanssa asiasta keskustelin) että todella moni kuntoilija treenaa hiilarivajeessa.

Aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuva kestävyysharjoittelu vaatii pääasiallisena energianlähteenä glukoosia (=hiilareita). Suorituksen aikana elimistö käyttää lihasten ja maksan glykogeenivarastoja glukoosiksi ja siten suorituksen käyttövoimaksi.

Mikäli nämä varastot alkavat huveta, treenistä tulee tahmeaa ja puolitehoista. Jotta varastot pysyvät täysinä, hiilaria on syötävä 3,5–5 grammaa painokiloa kohti päivässä. 60-kiloisella naisella se on 210–300 grammaa (kilpaurheilijoilla/kovilla määrillä harjoittelevilla enemmänkin).

Kuten oon monesti maininnut, usein keskitytään tosi paljon siihen mitä syödään ennen ja jälkeen treenin, mutta jos syö säännöllisesti ja jatkuvasti hyvässä suhteessa makroja, kehon varastot pysyvät hyvälla mallilla, eikä esimerkiksi yksittäinen huono ateria tai vaikka sen väliin jääminen kaada maailmaa. 

Alla oleva esimerkkipäivä voisi näyttää jonkun silmiin ”epäterveelliseltä” tai ”lihottavalta”, mutta todellisuudessa tässä on oikeen hyvät makrot ja kalorimäärä perus kuntoilijan ruokavalioksi. Kalorit: 2300, hiilarit: 275 g, proteiini: 115 g, rasva: 74 g.

Mikäli treenaa kovaa ja määrällisesti paljon, tulisi energiamäärän olla tätäkin korkeampi. Aterioilla mainitut ruuat ovat omia reseptejäni, jotka sisältävät jo itsessään kasviksia, mutta lisään niitä silti aina myös lisukkeeksi. Kaikki reseptit löytyvät mun instagramista (kohokohdat/tarina/feed), johon jaan paljon tällaisia ihan tavallisia helppoja arkiruokia jatkuvasti!

Tässä postauksessa kerron miten voit laskea helposti juuri itsellesi sopivan kalorimäärän sekä makrojakauman.

Aamiainen:

3 palaa ruisleipää tai esimerkiksi yksi kokonainen pyöreä revitty ruisleipä.

päälle oivariinia(tai esim avocadoa), keittokinkkua ja keitetty kananmuna + vihannekset (kurkku, tomaatti yms)

Lounas:

iso lautasellinen kinkkukiusausta + salaatti / wokkivihanneksia

Välipala:

kaurapuuroa marjoilla

(60 g kaurahiutaleita + 150 g marjoja)

Päivällinen

iso lautasellinen uunifetapastaa + salaatti

iltapala:

1 iso sämpylä, päälle levite, 4 siivua kadett5% juustoa, keittokinkkua + kurkku/tomaatti

1 omena

Yllä oleva kuva ajatellaan helposti ”mättöruuaksi”, mutta tässä annoksessa on ~500 kcal (prot:27 g, hh: 64 g, rasva: 13 g). Yhden hot dogin sisällä: 2 kalkkunanakkia, sokeroimatonta kurkkusalaattia, sokeroimatonta ketsuppia, itse tehty coleslaw, sinappia ja korianteria. Samat makrot saat syömällä 65 g riisiä, 130 g jauhelihaa ja pari desiä tomaattikastiketta (tomaattipyreetä).

Oma kokemus:

Mulla on kahdesti viikossa spinning ohjaus, toinen on maanantai-iltana päivän viimeisenä ohjauksena (alla on jo 2 kovaa jumppaa) toinen lauanataina aamulla. Huomaan näissä treeneissä usein aika suuren eron, sillä perjantaisin tapaan syödä reilummin juuri hiilaripitoisia ruokia (viime perjantaina esimerkiksi uunifetapastaa, jälkkäriksi taateleita, kurkkua+porkkanaa dippien kera) ja usein lauantain spinningissä on ihan järjettömän kova draivi ja tehot. On vaan niin siistiä treenata kun kehossa on kaikki kapasiteetti käytössä. Maanantaisin taas oon ehtinyt jo kuluttaa varastoja sen verran, että jos olen syönyt vähänkään liian kevysti, sen huomaa heti. Polkeminen tuntuu vaivalloiselta, reidet ovat hapolla/puutuneet, vaikka syke ei edes nousisi kovin korkealle.

Rohkaisen myös sua kokeilemaan millainen ero voi olla, jos vaan antaa keholle riittävästi energiaa. Kun pystyy treenata riittävän tehokkaasti, saa myös niitä tuloksia mitä toivoo! Ja hei, vaikka tavoite olisi laihtumisessa tai rasvanpoltossa, voi ja kannattaa silti rakentaa ruokavalio niin, että kehossa on polttoainetta treeneihin. Itse en missään nimessä suosittele esimerkiksi ketogeenistä ruokavaliota sellaiselle joka harrastaa vauhdikkaita lajeja, joita tuolla aiemminkin mainitsin!

Kysyin instagramissa paljonko arvioit tässä annoksessa olevan kaloreita. Suurin osa arvioi määrän aivan liian korkeaksi, kun todellisuudessa tässä on 350 kcal.

Bon apetit ja virtaa tiistaihin kaverit!


24. RASKAUSVIIKKO

Raskauden puoliväli ylitetty ja kuudes raskauskuukausi vetelee viimeisiään! Aika päivitellä hieman meininkejä ja lyödä yhteen koostetta osa-alueilta kehon muutokset, treeni sekä ruokavalio! Yleisesti ottaen fiilis on ollut jollain tavoin rauhallisempi, sillä rakenneultran ja hyvien uutisten jälkeen olo on ollu varmempi, että kaikki menee hyvin.

Muussa elämässä on taas ollut paljon järjestettävää ihan vuoden alusta saakka, joten viikot ovat olleet todella kiireisiä, eikä pelkälle olemiselle ole juuri jäänyt aikaa. Oon yrittänyt pitää yhden vapaapäivän joka viikko, mutta usein seuraavan viikon työkuorma/hoidettavien asioiden lista painaa mielessä myös vapaapäivänä sen verran paljon, että oon nähnyt paremmaksi vaihtoehdoksi tehdä hieman töitä myös sunnuntaisin.

Toisaalta oon tottunut sellaiseen elämäntyyliin, että työt seuraa mukana aina, mutta nyt on ollut töiden lisäksi kaikenlaista ylimääräistä vielä lisäksi! Tällä viikolla pistin myös äitiys -ja vanhempainraha hakemukset vetämään ja sen mukaan mulla alkaisi lomat palkkatyöstä 19.5!  Sinne asti olisi tarkoitus jumpata ja tehdä palkkatöitä ihan normaaliin tahtiin.

vielä menee Gymsharkin xs koon trikoot, tosin istuvuus ei ehkä enää niin hyvä kuin aiemmin. 😀

Kehon muutokset:

Vatsa on alkanut kasvaa pikkuhiljaa, mutta ei edelleenkään ole mitenkään häiritsevän suuri, jos niin voisi sanoa. Vatsanympärys on nyt + 8 cm, joten liikkuminen on vielä helppoa, mitä nyt nouseminen esim. sängystä on hieman hitaampaa kuin normaalisti. 😀

Painoa mulla on tullut noin + 5 kg, mikä on ihan normaali painonnousun tahti tähän mennessä. Painon nousu tai kehon muutokset eivät tunnu mitenkään erikoiselle, sillä on ihan luonnollista, että näin tapahtuu. Muuten oon niin kiitollinen tästä kehosta ja siitä että oon tehnyt siitä vahvan ja kestävän, koska tää raskausaika on ollut mulle todella helppoa siinä mielessä, että en ole joutunut kärsimään mistään ikävistä jutuista kehon osalta.

Edelleenkin olo on muuten ihan normaali, mitä nyt vatsassa potkii, temppuilee ja kasvaa pieni tyyppi, heh! Vauvan liikkeet ovat tosiaan alkaneet tuntua paremmin, mulla on istukka edessä, joten se vähän vaimentaa tuntemuksia, mutta kun itse rauhoittuu esim. makuuasentoon niin kyllä siellä polsketta tuntuu.

Treeni:

Oon ohjannut koko raskauden ajan kaikki jumppani joka viikko, päälle muutamat omat harjoitukset jotka ovat lähinnä olleet peruskuntoharjoittelua ja kevyitä kävelylenkkejä. Kuukausittain on tullut tehtyä keskimäärin 55 harjoitusta, joista suurin osa on noita jumppia! Aika paljon oon saanut kyselyitä jumppien jälkeen, että miten ihmeessä jaksat noin tehokkaasti ja kauanko meinaat vielä ohjata! 😀 Vastaus on, että jaksan koska se ei tunnu sen erillaisemmalta kuin muutenkaan ja lomalle tosiaan pitää vissiin jäädä 19.5! Voihan se olla, että hommat vaikeutuu kun tämä kumpu tästä kasvaa vielä.

Tällä viikolla Les Millsien ohjelmat ovat vaihtuneet ja oon jo ehtinyt ohjata kaikista lajeistani uuden ohjelman. Seuraava vaihto taitaa olla kesäkuun alussa, joten taitaa tulla mun 11 vuoden Les Mills – uralle ensimmäinen tauko kesällä!

En yhtään tiedä miten kauan olen jumpista tauolla, mutta loogisestihan homma menis niin, että kesän aikataulu jäisi väliin ja syksyn aikatauluun sit taas mukaan, tosin pienemmällä ohjausmäärällä. Todellisuudenhan näkee sitten vasta lähempänä, kun tietää miten kaikki tulee menemään!

Mun keskimääräinen treeniviikko on näyttänyt viime aikoina tältä:

Ma: Total Body Workout, Bodyattack, Spinning

Ti: Kävelylenkki/PK-treeni, Booty Workout 

Ke: Tabata, Total Body Workout

To: Kävelylenkki, Bodystep, Sprint

Pe: RPV

La: Spinning, Body

Su: Kävelylenkki / Täyslepo fiiliksen mukaan!

Ruoka

Ruokahommista jo kirjoittelinkin hieman tällä viikolla, mutta tosiaan ruokahimot ovat loistaneet poissaolollaan. Ruoka on kyllä maistunut ja oon ottanut siitä kaiken irti! Mulla ei ole mitään sen kummempia tavoitteita ravinnon suhteen, mutta kasviksia, vihanneksia ja marjoja/hedelmiä pyrin syömään runsaasti joka päivä.

Viime viikon neuvolakäynnillä otettiin hemoglobiini ja se oli noussut jopa edelliseltä mittauskerralta, joten se oli ihan positiivista. Hemoglobiini ei tosin kerro ferritiinistä vielä mitään, mutta ei mulla kyllä ole ollut mitään oireita, väsymystä tai muutakaan. Ainoa mitä mietin on se, että jos ferritiini olisi matala ja se olisi osasyy mun melko huonoihin yöuniin. Verenpaineet olivat ihanteelliset myöskin, ettei senkään osalta mitään probleemaa. Mullahan on sukurasitteena diabetesta, joten joudun mennä vielä uudelleen sokerirasitukseen maaliskuun lopulla.

Tuntuu, että nyt raskauden myötä oon jotenkin alkanut ottamaan tätä ruokavaliopuolta entistä rennommin ja se on johtanut vaan entistä parempaan lopputulokseen. Historiasta löytyy kuitenkin aikoja kun syöminen on aiheuttanut harmaita hiuksia ja stressiä, joten arvostan niin paljon tätä, että vaikka ruuan laitto ja ruoka on mulle myös tietynlainen intohimo ja harrastus, niin se ei enää ohjeista mun elämää ja rytmiä niin paljon kuin joskus ennen.

Täällä siis kaikki hyvin ja toivotaan että sama meininki jatkuu! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MAKEANHIMO, RUOKAHIMOT..MITEN NE SAA LOPPUMAAN?

Taas karkkihammasta kolottaa ja seuraavana hetkenä hiukookin jotain suolaista. Leivokset, pizzat ja jäätelöt pyörivät mielessä ja ruoka dominoi muutenkin ajatuksia ihan liikaa. Miten siitä makeanhimosta pääsisi eroon ja saisi muutkin ruokahimotukset aisoihin? Ja ei, en aio kirjoittaa että lopettamalla näiden syönnin, vaan lähdetäänkin purkamaan asiaa ihan toisesta päästä.

Jokainen on nimittäin kuullut ohjeen kuinka sokeri addiktiosta pääsee eroon vain lopettamalla sokerin syönnin. No, tämä varmasti toimii kyllä ainakin osittain, mutta kuinka pitkään? Ja onko totaalikieltäytyminen kuitenkaan se paras keino, mikäli yritetään löytää tasapainoista tapaa syödä ja elää? En väitä etteikö elämä ilman sokeria voisi toimia hyvinkin, mutta mikäli toivoo mielummin tasapainoa kaiken syömänsä välille, myös sokerin, niin jatka lukemista.

On ihan tutkittu juttu, että liian vähäinen uni altistaa syömään enemmän ja himoitsemaan etenkin sokerisia ja rasvaisia ruokia. Hormonit aiheuttavat tämän, joten on ihan hyvä tunnistaa mihin tarpeeseen mättää menemään. Siltikin väitän, että huonoa unta useammin, ruokahimot johtuvat liian vähäisestä ruuan syömisestä (=energiansaannista) sekä esimerkiksi liian yksipuolisesta ravinnosta, jossa vältellään kaikenlaista, ilman järkeviä perusteita.

Mun tylsääkin tylsempi neuvo on siis yksinkertaisesti alkaa syödä riittävästi ruokaa ja vielä riittävän usein. Harvoin sitä kylläisenä alkaa himottamaan yhtään mitään ja jos alkaa, kyseessä on luultavasti pidemmältä ajalta syntynyt nälkävelka, joka ei lopu ennen kuin on syöty pidempi aika riittävästi ruokaa.

Kaikenlaisia kausia eläneenä ja kokeilleena, tiedän myös sen tunteen, kun odottaa viikonlopun karkkipäivää kuin kuuta nousevaa. Koko viikon sinnittelee milloin milläkin dieetillä ja sitten kun herkkupäivä koittaa, homma lähtee käpälästä ja kunnolla.

Seuraavan päivän turvotuksien kourissa vannoo palaavansa ”ruotuun” taas maanantaina ja sama jatkuu joka viikko. Kaikenlaiset kiellot ja tarkat suunnitelmat saavat usein kehon ja mielen haluamaan juuri niitä kiellettyjä asioita. En väitä, että aina olisi niin, mutta mikäli joutuu taistelemaan jatkuvasti mielihalujen kanssa ja yrittää jatkuvasti löytää ”sitä oikeaa keinoa tai ruokavaliota” niin silloin paras vaihtoehto voi olla ottaa pari askelta taaksepäin ja alkaa korjata ihan niitä perus juttuja.

Olen myös elänyt pitkiä ajanjaksoja ilman minkäänlaisia tavanomaisia herkkuja ja en koe että nuo olisivat olleet mitenkään vaikeita tai huonoja, mutta tällä hetkellä taas en näe syytä miksi mun pitäisi elää niin, koska voin hyvin myös näin.

Raskauden myötä olen alkanut syödä enemmän ihan tavallista ruokaa. Mun filosofia on syödä pääosin maistuvia, monipuolisia kotiruokia sen verran, että nälkä lähtee. Hyvä ruoka on nautinto ja haluan itse myös nauttia ruuasta ja sen mausta. Kun ravinnon määrä on noussut ja jopa monipuolistunut, en ole kaivannut enää mitään ”herkkuja”.

Toki nekin maistuu hyvältä ja aina välillä niitä syön (esimerksi laskiaispullan just tänään), mutta mulla ei tule sellaisia pakko saada puoli kiloa karkkia – fiiliksiä, tai että odottaisin jotain tiettyä päivää, kun saan tai voin syödä jotain. Joitakin vuosia sitten en olisi uskonut voivani sanoa näin, mutta voin syödä pari palaa suklaata ja siihen se jää.

Kaikki eivät ole samasta puusta veistettyjä, mutta uskon, että monelle ihan vaan ruokamäärien nostaminen auttaisi siihen, että ruoka ei pyöri mielessä jatkuvasti. Ei tule ylilyöntejä, eikä ole tarvetta vetää överisti mitään.

Ei kieltoja, ei liian tarkkoja sääntöjä ja olet jo matkalla sinne minne haluat!

Nämähän ovat loppupeleissä hyvin itsestään selviä asioita, mutta toisaalta kuitenkaan ei. Joku saattaa miettiä, että miten muka tällainen asia saattaa olla haasteellista, mutta usko pois, se on. Monta vuotta tällä alalla olleena voin kertoa, että syöminen on todella monelle ihmiselle kaikkea muuta kuin yksinkertaista ja helppoa. Se on todella harmillista, sillä hyvä ruokavalio on kuitenkin yksi suuri pilari koko terveydelle ja sitä kautta omalle hyvinvoinnille.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


RASKAUSAJAN TREENAAMINEN HERÄTTÄÄ TUNTEITA

Raskausajan treenaamisesta ollaan montaa mieltä. Edelleen elää vanhentuneita myyttejä siitä, että treenaaminen voisi olla jotenkin haitallista äidille tai sikiölle. Olen minäkin saanut jonkin verran aiheettomia varoitteluja, mutta aika helpolla olen päässyt, verrattuna siihen mitä olen kuullut monelta muulta. 😀

Toki on olemassa tilanteita, jolloin liikkuminen kannattaa pitää rajoitettuna tai kokonaan poissa kuvioista esimerkiksi ennenaikaisen synnytyksen vuoksi, mutta hei niin on rajoituksia ei-raskaillakin. Jos et ole terve, et voi silloinkaan urheilla. Mikäli olet terve (ja raskaana) mikään ei estä sinua liikkumasta. Jokaiselle löytyy lajeja ja liikuntamuotoja harrastettavaksi ja on ihan tutkittua, että raskauden aikainen liikunta tekee hyvää myös vauvalle.

Tässä viimeisten kuukausien aikana olen törmännyt useaan otteeseen tilanteeseen, jossa on kysytty miten uskaltaa liikkua raskaana. Epävarmana ollaan jätetty kaikki liikunta pois, ihan varmuuden vuoksi. Tällainen päätös voi olla loppupeleissä jopa huonompi kuin se että olisi jatkanut tuttujen lajien harrastamista. Liikuntahistoria vaikuttaa jonkin verran, mutta vaikka ei olisi aiempaa kokemusta treenaamisesta, ihan varmasti löytyy myös liikuntamuotoja kaikille.

Mun mielestä liikuntaan suhtaudutaan liian varovasti, sillä raskaus ei kuitenkaan ole mikään sairaus. Toki pitää osata kuunnella oloa ja kehoa, sekä muuttaa omaa fokusta kehittävästä treenistä enemmänkin ylläpitävään harjoitteluun. Netistä lötyy todella paljon vaihtelevaa tietoa, joten jos kokee epävarmuutta siitä mitä voi tehdä, on aina mahdollisuus kääntyä ammattilaisen puoleen ja varata aika esimerkiksi äitysfysioterapiaan.

Oma kokemukseni treenaamisesta raskausaikana on ollut tähän saakka vain positiivinen. Voisi sanoa, että liike on lääke – myös raskaana. Aina jos on ollut esim väsy tai huono olo, on se karissut pois kun oon vaan lähtenyt liikkeelle! Pitää osata levätä, mutta makaaminen ei ole kuitenkaan välttämättä aina se paras keino esim. kolotuksiin tai pahoinvointiin. Kuten olen maininnut aiemmin, omalla kohdalla alkuraskauden pahoinvointiin ei tepsinyt mikään muu kuin kunnon hikitreeni.

Edelleenkin pystyn hyppiä, juosta ja tehdä kaikkea samaa mitä ennen raskautta. Hyppiminen tai juokseminenkaan ei ole vaarallista, vaikka usein niin ajatellaan. Toki pitää osata hallita kehoa ja alastuloilla ja tekniikalla on oma osuutensa. Asiaa tieteellisesti tutkinut J.F Clapp ja hänen tutkimusryhmänsä ei löytänyt mitään yhteyttä juoksun ja aerobicin aiheuttaman iskutuksen ja ennenaikaisen synnytyksen riskin tai sikiökalvojen ennen aikaisen puhkeamisen välillä. Sen sijaan koko raskauden läpi harjoitelleita naisia tutkinut Clapp löysi paljon liikunnan aiheuttamia positiivisia vaikutuksia niin äitiin kuin lapseenkin, vielä vuosia lapsen syntymän jälkeen.

Uskon, että runsas liikunta on helpottanut kohdallani tyypillisiä raskaudenaikaisia oireita, kuten väsymystä, mielialojen heittelyä ja erilaisia kolotuksia kehossa. Mulla on nyt kuudes raskauskuukausi käynnissä, eikä keho ole ilmoitellut kremposta tai kivuista vielä, kuin hyvin satunnaisesti ja nämäkin yleensä sellaisina hetkinä kun olen vaikka istunut liian pitkään paikoillaan koneen ääressä.

Niin paljon varoitellaan ja epäröidään liikunnan harrastamista raskaana, mutta haluan mielummin rohkaista pysymään liikkeellä – omien resurssien mukaan! Vertaaminen toisiin ei kannata koskaan. Kannattaa luottaa omaan kehon tuntemukseen ja tarvittaessa kääntyä ammattilaisen puoleen, ei ole suuri investointi rahallisesti eikä ajallisesti, mutta voi säästää monia harmaita hiuksia!

Tänään vaihtui raskausviikko 22 ja mun treeniviikko näyttää tällä hetkellä kutakuinkin tältä! Muutamana päivänä pyrin tekemään pidemmän kävelylenkin ja muina päivinä teen lyhyempiä pätkiä. Etenkin silloin kun koirani on minulla, tulee tietysti lenkkeiltyä enemmän!

Maanantai:

  • Total body workout (koko vartalon treeni)
  • Bodyattack
  • Spinning

Tiistai:

  • 60 min kävelylenkki
  • Booty Workout

Keskiviikko

  • Tabata
  • Total body workout

Torstai

  • 60 min Kävelylenkki
  • Bodystep
  • Sprint

Perjantai

  • RPV (=reisi-pakara-vatsa)
  • (kävelylenkki)

Lauantai

  • Spinning
  • Body

Sunnuntai

Lepo / kevyttä liikuntaa esim. kävellen/ulkoillen

instagram: ainorouhiainen 

Facebook