Kävin tällä viikolla Synlabilla tekemässä liikkujan tutkimuspaketin, joka kertoo elimistön yleisestä terveydentilasta, auttaa havaitsemaan piileviä terveysongelmia, arvioimaan immuunijärjestelmän vahvuutta ja elimistön energiavaroja. Paketissa mitattavat maksa- ja munuaisarvot kertovat fyysisen rasituksen vaikutuksesta elimistöön. Tutkimuksessa määritetään myös suoritus- ja palautumiskykyyn vaikuttavien raudan, kalsiumin, magnesiumin ja D-vitamiinin pitoisuudet.
Mua kiinnostaa kovasti tietää oma kehon tilasta ihan senkin puolesta, että pystyn tehdä työtäni ongelmitta ja oonkin sitä seuraillut aina välillä erilaisten tutkimusten ja testien avulla. Paljon liikkuvana mun täytyy panostaa enemmän ravitsemukseen ja niin oon aina tehnytkin. Olen käynyt verikokeissa noin kerran tai kaksi vuodessa, mutta tällä kertaa mulla mitattiin ensimmäisen kerran rautavarastojen, eli ferritiinin pitoisuus. Hemoglobiini oli 140, mikä on hyvä, mutta ferritiinin arvo vain 24, mikä on urheilevalle liian matala.
”Raudanpuutteen oireita ovat väsymys, kuiva iho, huonolaatuinen tukka ja hiusten irtoaminen, limakalvo-oireet (nielemisvaikeus ja suupielten halkeilu, kielen kirvely), monet lihasoireet kuten nopea leposyke, sydämen rytmihäiriöt, leposykkeen nopea nousu, lihasten kipeytyminen (menevät ”hapoille”), lihasten huono palautuminen rasituksesta, rasitushengenahdistus, kognitiivisten toimintojen (älylliset toiminnot) heikkeneminen. Raudanpuute voi aiheuttaa myös lievää kilpirauhasen vajaatoimintaa, jolloin oikea hoito on raudanpuutteen hoito eikä tyroksiinin aloitus. Joillakin raudanpuute voi aiheuttaa tai pahentaa aknea. Se voi vaikuttaa myös kohdun limakalvoon ja aiheuttaa epäsäännöllistä kuukautisvuotoa.”
Raudapuutteesta on alettu puhua enemmän ja koska oireet ovat sellaisia, että ne sopivat hyvin myös elämäntavoista johtuviin ongelmiin (kuten myös kilpirauhasen vajaatoiminnassa) niin on tästä saattanut nousta myös ns. trendisairaus. Siltikin on myös paljon ihmisiä jotka kärsivät tästä tietämättään ja olen ymmärtänyt, että asiaa ei oteta kovin vakavasti jos aiheen tiimoilta hakeutuu lääkäriin. Höpöttelin aiheesta instagramin tarinassa ja todella moni lähetti viestiä, että ollut hyvin vaikeaa saada hoitoa tähän, koska tilaa ja oireita on yritetty vähätellä ja sanottu vain että ferrit ovat viitearvojen sisällä. Tom Widenius, joka on sisätautien ja kliinisen hematologian erikoislääkäri mainitsi artikkelissaan, että..
”Valitettavasti S-ferritiinin viitealue on laboratoriosta ja menetelmästä riippuen varsin matala, 5-10 µg/l millä ei ole mitään tekemistä suositeltavan/hyvän ferritiinitason kanssa. Ferritiinitaso 10-30 µg/l ei ole normaali koska silloin rautavarastot ovat tyhjät ja potilaalla on hyvin todennäköisesti raudanpuutteen oireita.”
Tulokset saatuani varasin ajan urheilulääkärille, joka vahvisti omat ajatukseni ja sain myös ohjeet raudan ”tankkaamiselle”. Kaikki muut tulokseni olivat todella hyvät, jopa D-vitamiini paukutti viitearvojen yläpuolella. Magnesiun ja kalsiuminkin olivat hyvässä mallissa! Raudanpuutteessa on aina todella tärkeää tietää mistä se johtuu, joten asia tulisi tietysti selvittää, ettei taustalla ole sairauksia tai muita tärkeitä seikkoja, jotka jäävät huomiotta. Esimerkiksi keliakia voi aiheuttaa raudanpuutetta imeytymishäiriön vuoksi.
”Hyvä ferritiinin tavoite on yli 50 µg/l, mieluiten yli 100 µg/l. Todennäköisesti äärimmäisessä lihasrasituksessa pienikin raudanpuute voi olla merkittävä ja mielestäni kaikilla huippu-urheilijoilla tullisi ferritiini olla yli 100 µg/l.”
Ruokavaliosta on mahdollista saada riittävästi rautaa, mutta yllättävän helposti se jää vajaaksi. Esimerkkinä. maidon kalsium estää raudan imeytymistä lähes kokonaan ja joka aterialla nautittu maitolasi edesauttaa raudanpuutetta (tuli heti mieleen esim. koulut, päiväkodit joissa tarjotaan juomana maitoa). Myös kahvi ja esimerkiksi magnesium estää raudan imeytymisen, eli jos joka atererian jälkeen tai yhteydessä tulee juotua kahvia, jää helposti ravinnosta saatu rauta imeytymättä. Päivittäin tarvitaan siis 1-2 mg määrä rautaa, mutta jos se ei imeydy, niin elimistön rautatasapaino järkkyy jo muutamassa kuukaudessa! Soijaproteiini, täysjyväviljan fytaatit ja punaviinin polyfenolit vähentävä raudan imeytymistä.
Omalla kohdalla puute johtuu kovasta kulutuksesta, sillä urheilijoilla on muiden ravinteiden tavoin myös kasvanut raudantarve. Vaikka en kilpaurheilija olekkaan niin treenimäärät ja niiden kova kulutus on luultavasti saanut aikaan myös oman puutetilan. Tässä herääkin kysymys, että olenko koskaan ollut ylirasittunut, vai onko rasitus johtunut tästä asiasta? Jo vuonna 2015 mua kehotettiin tutkituttamaan nämä arvot, mutta koska kokeita ei saanut tehdä työterveyden kautta, asia jäi hoitamatta ja nyt ehkä hieman harmittaa…
”Juoksijoilla raudanmenetystä tapahtuu myös jalkapohjissa tapahtuvan punasolujen hajoamisen kautta, jalkojen iskiessä toistuvasti alustaansa. Toki rautaa menetetään luonnollisesti enemmän myös lisääntyneen hikoilun myötä.”
Ryhmäliikunnassa tapahtuu tuota samaa jalkojen iskua ja tietysti myös hikoilua. Painava askel tai hapenpuute ei siis ole välttämättä huonoa kuntoa, tai merkki huonosta palautumisesta, vaan voi johtua myös raudanpuutteesta, mikä ei varmastikkaan tule ensimmäisenä mieleen tällaisien oireiden iskiessä.
Tästä päästäänkin omiin oireiisiin, jotka ovat tulleet esiin juuri treenin parissa. Oon ennenkin kertonut puutuvista, voimattomista jaloista, jotka vaivaavat aika ajoin. Välillä tää on mennyt kokonaan ohi, välillä pahentunut tosi ikäväksi ja nyt viime aikoina ollut tiettynä ajankohtana tunnistettavissa. Tunnetta on hyvin vaikea selittää, mutta lihaksien voimantuotto katoaa ja tunne ei ole väsymystä vaan tavallaan puuduttava, voimaton ja pakottava fiilis, etenkin toisessa jalassa. Oon todennut, että tila pahenee aina tiettyyn aikaa ja se on kuukautisten ympärillä, mikä viittaisi loogisesti tähän rauta asiaan. Tätä tietysti pahentaa se, että raudanpuute lisää vuotoa ja kuukautiset tulevat runsaammiksi, jolloin raudanmenetyksen jatkuvuus on taattu. Ikävä oravanpyörä niin sanotusti.
”Kilpaurheilijoilla rautatasapainoa vaalitaan ja seurataankin tarkasti, koska sen on havaittu merkittävästi vaikuttavan suorituskykyyn ja jaksamiseen. Urheilijoilla on myös käytännössä usein hyvät hemoglobiinitasot hapenottokyvyn parantuessa, toisaalta kiihtynyt punasolutuotanto myös kuluttaa rautavarastoja. Samoin lihasten myoglobiini tarvitsee rautaa.”
Rautakuurille ryhtyessä tulee tietää muutama tärkeä asia, sillä tietyt ruoka-aineet estävät raudan imeytymistä ja ne tulisikin pitää erillään rautatablettien tai tippojen ottamisen yhteydestä. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä ja rauta imeytyykin parhaiten tyhjästä vatsasta C-vitamiin kanssa otettuna, mutta vatsavaivojakin tulee silloin herkemmin.
”Jos vatsavaivoja ilmaantuu, kannattaa ottaa rauta aterian yhteydessä, mutta sillä aterialla ei pidä käyttää maitotaloustuotteita, leseitä, siemeniä, närästyslääkkeitä (antasidit), kalsiumia, kahvia tai teetä koska ne estävät raudan imeytymistä.”
Itse sain ohjeeksi pitää kyseiset tuotteet poissa kaksi tuntia ennen ja jälkeen raudan ottamisen. Tämä tietysti hankaloittaa asiaa hieman, etenkin jos käyttää paljon maitotuotteita tai tykkää juoda aamuisin kahvia. Itse olen ottanut raudan aamutreenin jälkeen c-vitamiinilisän kanssa. Lounaallani ei ole maitotuotteita eikä muitakaan imeytymistä estäviä ainesosia.
Tässä tekstissä on paljon omaa pohdintaani ja kuten tiedätte, en ole lääkäri tai aiheen asiantuntija, joten suosittelen kääntymään ammattilaisen puoleen. Tekstin kursivoidut osat ovat alla olevista artikkeleista, jotka suosittelen lukemaan jos asia koskettaa. Kuten alussakin mainitsin, oireiden mätsätessä kannattaa tietysti miettiä ensin omia elämäntapoja. Jos valvoo paljon, syö miten sattuu ja elää muutenkin epäterveellisesti, nii ei ihme jos väsyttää ja jalka painaa. Mikäli muuten hommat ovat kunnossa mutta silti jotain pielessä, on tässä yksi mahdollinen syy asiaan.
Raudanpuutteisen liikunta
Raudanpuute – laaja ja alidiagnostisoitu ongelma
Lääkärin blogi raudanpuutteesta
instagram: ainorouhiainen
snapchat: ainopaino
Facebook
