LIHAS PAINAA YHTÄ PALJON KUIN LÄSKI

31.10.2019
1

Jokainen on ihan varmasti kuullut sanonnan lihas painaa enemmän kuin läski. Todellisuudessahan lihaskudos ei kuitenkaan ole painavampaa kuin rasva, sillä 1 kg lihasta painaa ihan saman verran kuin 1 kg rasvaa, mutta se juju on, että lihas on tiheämpää ja näin ollen vie vähemmän tilaa kuin rasva.

Nykyajan vitsaus on se, että netissä pyörii jos minkälaista infoa ja moni on varmasti nähnyt sen kuvan missä moninkertainen rasvamäärä on suhteutettu pieneen lihaspalaan ja uskoteltu, että kyseinen määrä lihasta vastaa tilavuudeltaa suurta määrää rasvaa. Kun moni on kuvaa jakanut, on syntynyt uskomus, että rasvakudos vie aika hurjasti suuremman tilan kuin sama määrä lihasmassaa.

Totuus on siis se, että lihas todellisuudessa vie kyllä pienemmän tilan, mikä ihan käytännössä tuntuu myös kehossa usein siltä, että vaatteet istuu paremmin ja olo on timmimpi, vaikka paino ei olisi juurikaan tippunut. Ero ei kuitenkaan ole järjettömän radikaali, sillä kyseessä on noin 15 % ero rasvakudoksen viemään tilaan, jota yllä oleva kuva havainnollistaa paremmin.

Käytännössä ajateltuna, mitä tiheämpää ”aine” on sitä vähemmän tilaa se vie. Rasvan tiheys on 0,9 g / ml. Joten yllä olevan olevan kuvan mukaan lihaksen tulisi olla vähintään 60% tiheämpää tai arvon vähintään 2,0 g / ml. Lihastiheys on kuitenkin todellisuudessa 1,06 g / ml, mikä tarkoittaa, että todellisuudessa lihakset vievät vain noin 15% vähemmän tilaa kuin rasva. Mitä enemmän lihasmassaa henkilö omaa, sitä suurempi on tietysti myös ero!

Vaikka lihaskudoksen ja rasvakudoksen ero onkin oletettua pienempi, paino ei siltikään ole oleellinen mittari voima- tai lihasmassahajoittelua tekeville ihmisille. Sen sijaan, että keskittyisi vaa’an lukemaan, kannattaa keskittyä esimerkiksi siihen, kehittyykö voimatasot. Vaikka tavoitteena olisi lihasmassan kasvattaminen, tulisi sen näkyä myös kehittyvinä voimatasoina ja suurempina harjoituspainoina.

Tässä paino-kiinteytys-sali-ihannekroppa buumissa hämää ehkä se, että yleensä ihmiset eivät itsekään tiedä mitä haluavat. Halutaan näyttää timmiltä, mutta paino ei saa nousta, halutaan käydä salilla, koska se on trendikästä ja sitten ei kuitenkaan syödä lihasmassa -ja voimaharjoittelua tukevasti, koska halutaan laihtua. Tällaisella sekasopalla käy justiinsa niin, että mikään ei oikeen edisty ja sitten yritetään ottaa lisää kikka kolmosia ja juttuja sotkemaan kuvioita lisää. Ei ole yksittäistä vastausta siihen, miten saa sen timmin kehon, sillä siihen vaikuttaa niin paljon lähtötaso. Jos omaa riittävästi lihasmassaa, silloin diettaamalla pääsee hyviin tuloksiin, mutta jos lihasmassaa ei ole nimeksikään, silloin sitä tulisi hankkia ennen mitään kiristely-settejä.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KALORIT PALAMAAN – TÄMÄ LAJI KANNATTAA!

27.10.2019
4

Liikkuminen ja treenaaminen on ollut mulle aina tärkeä osa elämää, eri elämänvaiheissa oon harjoittanut liikuntaa eri näkökulmista. Oon kilpaurheillut, jolloin lajissa kehittyminen ja menestyminen oli tärkeintä, mulla on ollut kehonmuokkaukseen liittyviä tavoitteita, oon halunnut polttaa rasvaa ja välillä oon pyrkinyt saamaan lihasmassaa. Tällä hetkellä mulla ei ole sen suurempia tavoitteita, eli teen liikuntaa siksi että tykkään ja nautin siitä, mutta myös siksi että kuntoni pysyy yllä ja ulkomuotoni on sellainen missä on hyvä olla.

Tällä hetkellä saan kaiken tarvitsemani aerobisella liikunnalla. Itse en halua jaotella eri treenimuotoja hyviin tai parempiin kuin jokin toinen, sillä kaikki liikunta on hyvästä. Voimaharjoittelu on mielettömän hyvä juttu, mutta niin on myös aerobinen liikunta. Aerobisen liikunnan hyöty verrattuna voimaharjoitteluun on sen tuoma kehitys hapenottokyvyssä sekä kulutuksessa.

Kulutuksen ei pitäisi olla liikkumisen ainoa mittari, mutta mielestäni sen hyödyistä kannattaa puhua. Aktiivinen elämäntapa ja riittävän korkea kulutus helpottaa painonhallintaa tai painon pudottamista, jos on tarpeen. Mielestäni ryhmäliikunnan yksi huikea puoli on se, että se vapauttaa syömään todella rennosti. Ryhmäliikunta, etenkin vauhdikkaat lajit on nimittäin erinomainen tapa nostaa päivittäistä kulutusta.

Kaloreiden laskemisella ja niiden liittämisellä syömiseen on jokseenkin jopa negatiivinen leima, mutta silti toisaalta nämä asiat liittyvät paljon siihen kuuluisaan painonhallintaan ja myös kehon muokkaukseen. Silläkin uhalla, että joku tästä kalorien puhumisesta ärsyyntyy (:D) ajattelin mainita muutamia positiivisia faktoja, joita kaloreiden tiedostamiseen liittyy! Se, että tietää suunnilleen oman kulutuksen ja vaikka liikunnan sisältämän kalorien kulutuksen, ei tarkoita että on fanaattinen kaloreiden kyttääjä. Itse teen tätä esimerkiksi siksi, koska mua on aina kiinnostanut luvut, numerot ja taulukot, nimenomaan liikuntaan ja ravintoon liittyen.

Vauhdikas ryhmäliikuntatunti nostaa päivittäistä kulutusta 500-700 kalorin verran. Tämä vastaa jopa yhtä reilun kokoista ateriaa. Tällä viikolla Booty Workout – tunnilla kulutukseni oli 760 kcal / 60 min. 45 minuutin Spinning-tunnillani menee jopa 600 kcal, mikä on tuohon aikaan nähden aika kova luku.

Korkean kulutuksen lisäksi ryhmäliikunnassa usein vahvistetaan tiettyjä lihasryhmiä, vaikka kestovoima ei kasvata lihasta, sen avulla saa kestävyyttä, joka edesauttaa parempaa suorituskykyä arjessa ja jaksamisessa. Mun mielestä on siistiä kun jaksaa punnertaa, hyppiä ja vetää vaikka leukoja. Oman kehon kannattelu ja hallinta, eli suhteellisen voiman hallinta on myös monien urheilulajien tärkein juttu. Tällaisissa suorituksissa suhteellinen voima eli kehon massaan suhteutettu voimantuotto on olennaista (esim. telinevoimistelijat). 

Hapenottokyky kehittyy etenkin intervallityyppisissä harjoituksissa. Hyvä hapenottokyky taas edesauttaa parempaan suorituskykyyn, jolloin pystyy treenata kovempaa ja tehokkaammin, joka taas tuo parempia tuloksia esimerkiksi aiemmin maninitun kulutuksen osilta tai tietyssä lajissa kehittymisessä. 

Jos harrastaa vauhdikasta liikuntamuotoa, kuten ryhmäliikuntaa vaikka 2-4 kertaan viikossa, nostaa se kokonaiskulutusta jopa 1000 – 3000 kilokalorin verran viikkotasolla. Omalla kohdallani pelkkä ryhmäliikunta nostaa viikotasolla kulutusta yli 7000 kilokalorilla. 

Jos 80 % ajasta syö ravintoa, josta saa tarvittavat ravintoaineet, ei loppujen 20 % kannalta ole väliä mistä energia tulee ja vaikka sitä tulisi runsaamminkin, koska kulutus on kovaa. Herkkupäivät jopa buustaavat jaksamista ja vauhtilajien tehoa. Mulla tuo 20% ajoittuu viikonlopulle, jonka huomaa positiivisessa mielessä heti maanantaina! 

Vauhdikkaat lajit kehittävät kestovoiman lisäksi koordinaatiota, kehonhallintaa, tasapainoa sekä liikeälyä. Valmiiksi suunnitellun ja ohjatun treenin hyödyt ovat usein paremmat kuin yksin tehdyn, etenkin jos urheilutaustaa ei ole paljon. Aloittelijoille ja niille, jotka eivät saa itsestään tehoja irti yksinään, ryhmäliikunta on mielestäni ihan loistava harjoittelumuoto.

HIIT-treenit ja niihin liittyvät nettivalmennukset ovat melko pop tällä hetkellä, joten kannattaa huomioida, että saman treenin saa myös ryhmäliikunnassa. Esimerkiksi Bodyattack tai vastaavat kovatehoiset treenimuodot sisältävät plyometrisiä liikeyhdistelmiä, joita kehonpainotreeneihin painottuvissa valmennuksissa käytetään. Ryhmäliikunnassa saat kaupan päälle koutsin joka ohjeistaa, korjaa ja tsemppaa tiukimmat vaiheet läpi ja kaikki tämä tehdään menevän musiikin tahdissa. Itse en varmaan jaksaisi tehdä tällaisia harjoituksia yksinäni, ryhmässä taas tällainen on ihan parasta ja voin melkein vannoa, että myös tehokkaampaa! 😀

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


PALJONKO OLEN PAINANUT ENIMILLÄÄN JA VÄHIMMILLÄÄN?

25.10.2019
2

Mitä paino merkitsee? Tämä aihe on liikkunut viime päivinä somessa ja blogeissa, joten oli pakko tarttua aiheeseen, sillä mulla on asiasta sanottavaa. Aluksi ajattelin, että tähän voi ottaa osaa vain jos on sitä mieltä, ettei painolla ole mitään väliä ja jokainen vaaka tulisi hävittää maailmasta, mutta ehkä mukaan mahtuu myös toisenlainen mielipide.

Tiedän, että kehon paino on monesti herkkä asia ja se voi aiheuttaa kaikenlaisia ahdistuksia ja pelkoja. Monen muun tavoin, voin yhtyä siihen, että historiassani on aikoja, jolloin paino oli liian suuressa roolissa elämässä. Oli vain painotavoite ja kaikki muu siirrettiin sivuun, jotta tavoite täyttyy. Eikä se tavoitteeseen pääsy kuitenkaan riittänyt. Omalla kohdallani urheilu on ollut se, joka on varmasti pelastanut mut pahimmilta näännytyksiltä, sillä halusin treenata ja kehittyä lajissani, joten senkin kannalta oli pakko syödä!

Pahimman vaiheen jälkeen on ollut kausia, kun en uskaltanut vaa’alle sillä pelkäsin, että jos se näyttääkin kutosella alkavan luvun joka oli mulle tietynlainen ”läskiraja”. Piti siis painaa alle 60 kg, kaikki muu oli liikaa. Tuosta ajasta alkaa onneksi olla jo kauan ja nykyään sitä vain miettii, että oompas ollut hölmö!!

Nykyään suhtaudun painoon aika välinpitämättömästi siinä mielessä, että pystyn ajatella asiaa vain numeroina. Paino ei kerro kuinka hyvä ihminen olen, mutta en kiellä etteikö mulle ole tärkeää pysyä omilla kriteereilläni hyvässä kunnossa, sillä tiedän missä kehossa mun on paras olla. Jos lihoisin yhtäkkiä 5-10 kg, tottakai se tuntuisi epämiellyttävältä, koska tuollainen luku näkyy ja myös tuntuu kehossa. Mä en kasvata lihasmassaa, joten noussut paino on kyllä sitten jotain ihan muuta kuin muskeleita. 😀

Mä en siis suoranaisesti oo sitä mieltä, että jokainen vaaka pitäisi polttaa roviolla, sillä se voi toimia myös positiivisena motivaattorina silloin, kun on tarvetta pudottaa painoa esimerkiksi terveellisille lukemille. Olen sitä mieltä, että normaalipainoisten ei tulisi stressata lukemista, heittelivät ne kilolla suuntaan tai toiseen, mutta joskus vaa’alle astuminen voi saada ymmärtämään, että nyt pitäisi ihan oikeasti tehdä muutos elämäntapojen suhteen. Liikalihavuus on mm.  toiseksi suurin syy ennenaikaisiin kuolemiin Euroopassa. 

Tällä hetkellä on kehopositiivisuuden, hyväksynnän ja hyvinvoinnin kausi. On jopa trendikästä olla hyväksyvä, tuoda esiin rentoutta ja rakastaa itseään. Tämähän on pelkästään hieno asia, mutta se ei sulje pois sitä etteikö voisi olla vaikka kehonmuokkaukseen tai painoon liittyviä tavoitteita. Asioiden ei tarvitse sulkea pois toisiaan! Jos jokin tavoite tai asia on sulle tärkeä, tee töitä ja saavuta se. Elämä on liian lyhyt siihen, että miettisi mitä muut sun tekemisistä ajattelee.

Jos palataan vielä aiheeseen nimeltä paino ja mitä se minulle merkitsee, niin voisin sanoa että ei paljon mitään, mutta toisaalta kuitenkin se on mittari myös omasta hyvinvoinnistani. Käy vaa’alla ehkä kerran viikossa, joskus useammin ja joskus harvemmin. Painoni ei juurikaan muutu, välillä se on hippasen alle 60 kg ja välillä 61 kg. Enimmilläni olen tainnut painaa 67 kg ja vähimmillään aikuisiällä 50 kg.

Nyt tuntuisi absurdilta olla edes lähellä tuota 50 kg, sillä koen olevani suht hoikka ihan tässäkin painossa. Mun keholle tuo 67 kg oli kuitenkin liikaa, koska en tuntenut oloani omakseni. Jollekkin toiselle se voi olla ihannepaino, mutta ei mulle. Kehot ovat erilaisia ja sen vuoksi vertaaminen on täysin turhaa.

Muistan kuinka joskus mietin, että olisi ihan unelma jos voisi syödä mitä haluaa ja pysyä silti sellaisessa kondiksessa kuin itse tahtoo. Ja nyt 33 vuotiaana voin sanoa, että tuo on kohdallani täysin totta.

Kuvitin postauksen kehittämälläni Ranch-kanapiiraan kuvilla. Resepti löytyy Instagram feediltäni (ainorouhiainen). Kyseessä todella herkullinen piirakka, joka on kuitenkin kevyt ja sisältää hyvää tekeviä raaka-aineita!

Kivaa viikonloppua!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


LIIKUNTASUOSITUKSET UUSIKSI – TÄTÄ MIELTÄ OLEN!

23.10.2019
6

Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka muuttui, kun UKK-instituutti julkaisi uuden mallisen liikuntakartion pari päivää sitten! Minä hyötyliikunnan kannattajana olin iloinen että hyötyliikunnan harrastamiseen oli otettu kantaa. Tuo keltainen osa on siis mainittua hyöty- ja arkiliikuntaa, jolla on terveyden kannalta suuri merkitys. Olen ennenkin maininnut, että mikäli suurin osa päivästä menee istuessa tai maatessa, sitä ei edes kovatehoinen liikunta ”pelasta”. Lisäksi energiankulutuksen kannalta hyötyliikunnalla on todella merkittävä rooli. Ei tarvitse olla urheilija tai edes kuntoilija pitääkseen kulutuksen sillä tasolla, että painonhallinta pysyy helppona.

Hyötyliikuntaa mahdollisimman usein:

  • Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat.
  • Veren sokeri- ja rasva-arvosi parantuvat, nivelesi vetreytyvät, verenkiertosi vilkastuu ja mielesi virkistyy.
  • Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi portaiden käyttö, koiran ulkoilutus, pihatyöt, kävelypalaveri, perheliikunta.

Jakaessani tämän kuvan Instagramin tarinaosiossa sain melko paljon palautetta reippaan ja rasittavan liikunnan vähäisyydestä. Määrä voi tuntua vähäiseltä, mikäli on tottunut liikkumaan paljon. Suurin osa seuraajistani onkin varmasti keskivertoa liikkuvampia, jos niin voi sanoa. Tässä asiassa täytyy kuitenkin katsoa kokonaisuutta. Mikäli hyötyliikunnan määrä täyttyy, silloin reipasta tai rasittavaa liikuntaa ei tarvita niin paljon. Uskon, että nykyään ongelma on enemmänkin siinä että kovatehoista liikkumista tehdään paljon, mutta kevyempi liikuskelu jää lähestulkoon kokonaan tekemättä.

Positiivista oli myös se, että unen tarvetta korostetaan myös tässä yhteydessä! Kuten tiedätte olen uni-fani ja mielestäni sen tärkeyttä ei voi riittävästi korostaa. Nukkuminen on kuin rahaa laittaisi pankkiin ja uskon, että maailma olisi paljon parempi paikka jos kaikki nukkuisivat riittävästi, heh! 😀

Unta riittävästi

  • Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista.
  • Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi.

Yhtäjaksoista istumista tulisi välttää ja pitää taukoja aina kun mahdollista. Lyhet taukojumpat ja liikuskelu istumisen lomassa tekee jo ihmeitä eikä vaadi paljoa. Punainen osio tarkoittaa siis tätä:

Taukoja paikallaanoloon aina kun voi

  • Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehosi kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia.
  • Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely, taukoliikunta.

Rasittavaa tai reipasta liikkumista ainakin 1.15-2.5 tuntia viikossa. Nämä ovat siis minimisuosituksia ja enemmänkin voi tehdä. Reipasta liikkumista on esimerkiksi uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily. Rasittavan liikkumisen kriteerit täyttävät esimerkiksi juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit. Itse lisäisin tähän vielä ryhmäliikunnan joka on erinomainen tapa parantaa hyvinvointia, sillä hengästymisen ja kulutuksen lisäämisen lisäksi mm. kehonhallinta, lihaskunto ja koordinaatio kehittyvät. 

Lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi ainakin 2 kertaa viikossa

  • Kuormita suuria lihasryhmiä ja haasta tasapainoa tavallista enemmän.
  • Valitse oma tapasi kuten porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali ja pallopelit.

Lihaskunto/voimaharjoittelu on äärimmäisen tärkeää ihan kaikille. Mikäli kuntosalilla huhkiminen ei ole oma juttu, onneksi esim ryhmäliikunnan avulla saa myös tämän osan kuntoon.

Kokonaisuutena tämä suositus on mielestäni erittäin toimiva, jos vaan vielä saataisiin enemmistö ihmisistä noudattamaan suosituksia! Erona entiseen, uudistunut suositus huomioi entistä paremmin kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Tämä jos mikä on motivoivaa sen suhteen, että niillä pienillä valinnoilla on ihan oikeasti merkitystä.

Täyttyykö suositukset sun kohdalla? Missä kohdassa sulla olisi eniten petrattavaa?

Lähde: UKK-instituutti.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


VIIKONLOPUT DIEETTAAMISEN HAASTEENA (+valmennus alennus!)

20.10.2019
0

Syöt arkisin kevyesti ja noudatat ruokavaliota, mutta viikonlopulle suunniteltu herkkupäivä venähtääkin yleensä kahteen päivään, tai sitten perjantaina rennommin otettu päivä jatkuukin aina sunnuntaille saakka. Sama rumba alkaa maanantaina ja sitten ihmetellään, että miksi paino vain nousee vaikka syön suurimman osan ajasta miinuksilla? Energiatasapainoa kannattaakin miettiä kokonaisuutena. Yhden päivän herkuttelu ei välttämättä pilaa mitään, mutta useamman päivän ”ylensyönti” nostaa jo keskiarvoa sen verran, että lopputulos on yleensä plus miinus nolla, ellei jopa plussan puolella.

Mikäli tavoitteena on painonpudotus ja haluaa silti syödä enemmän yhtenä päivänä, vaatii se matalampia kaloreita muina päivinä tai sitten vaan reipasta kulutusta. Tein muutaman esimerkin havainnollistamaan tätä asiaa:

Tässä esimerkissä maanantaista torstaihin syödään jopa alle kulutuksen (2200 kcal/pvä on melko normaali kulutus) ja loppuviikko meneenkin hieman rennommalla otteella. Lopputuloksena 2350 kcal keskiarvokulutus joka johtaa kuukaudessa puolen kilon painon nousuun.

Tässä esimerkissä arkena käytetyt kalorit ovat aavistuksen matalammat ja viikonlopun rennommat päivät eivät keuli ihan niin korkealle. Lopputuloksena 1900 kalorin keskiarvokulutus, joka johtaa kuukaudessa reilun kilon laihtumiseen. Jos taas viikonloput menisivät myös 1600 kalorilla, olisi kuukausittainen painonpudotus -2,4 kg.

Mustavalkoinen ajattelu ei siis toimi tässä asiassa. Monesti saattaa kuulla kuinka painonhallinta tai painonpudotus vaatii vain ”puhtaasti syömistä” tai sitten ihmetellään kuinka joku voi pysyä hoikkana siitä huolimatta että ruokavalio sisältää paljon epäterveelliseksi miellettyjä ruokia. Lihomisen ja laihtumisen kannalta oleellisinta on energiatasapaino, ei se mistä energia koostuu. Energian koostuminen vaikuttaa toki muihin asioihin ja epäsuorasti myös painonhallintaan.

Erilaiset ruokavaliot, kuten ketogeeninen dieetti, pätkäpaasto tai vaikka kasvisruokavalio eivät tosiaan itsessään tuo tuloksia, vaan niiden aiheuttamat ”rajoitteet” johtavat siihen, että energiatasapaino jää miinukselle. Jos tällainen tietynlainen ruokavalio toimii motivaattorina jättää tietyt ruoka-aineet pois, silloinhan se on ihan hyvä vaihtoehto.

Usein tällaiset säännöt helpottavat hommaa, kun on vain tietyt ruoka-aineet joita voi syödä, ei tarvitse hirveästi muuta miettiä. Siltikin on hyvä ymmärtää, että myös syömällä ihan kaikkea voi päästä samoihin tuloksiin. On myös hyvä ymmärtää, että mikään ruokavalio ei ole aineenvaiduntaa buustaava, tai rasvaa polttava (yleisiä mainoslauseita) vaan ne perustuvat miinuskaloreihin. Toki ruokavalio on rasvaa polttava, jos sen energiamäärä on alhainen, mutta tällaiset mainoslauseet luovat mielikuvan ylivertaisista ruoka-aineista ja jostain maagisesta jutusta, mikä ei kuitenkaan useimmiten pidä paikkaansa.

Omalla kohdalla tämän asian todellinen sisäistäminen on tarkoittanut tasapainon löytymistä. Kun ymmärtää, ettei mikään ruoka aine ole paha tai hyvä, on paljon mukavampi elää ja voida hyvin. Mä tykkään syödä hyvin, mutta tykkään myös pysyä suht. hoikkana, eikä näiden tarvitse sulkea pois toisiaan. Kaikilla on omat tavoitteet ja myös niitä tulee kunnioittaa. Joku haluaa isommat lihakset, toinen paremman kestävyyskunnon ja kolmannelle riittää, että jaksaa arjessa.

Tästä innostuneena ajattelinkin antaa pienen motivaatiobuustin ja laitoin muutamat valmennukset alennukseen hintaan 25 € kpl. Alennus voimassa su-ma (20-21.10). Kuten mainittua, monille ihmisille onnistuminen tulee sitoutumisen kautta ja valmennuksien ja ohjelmien avulla on aina helpompi sitoutua ohjeisiin!

KEVYEMPI MINÄ – RUOKAVALIO (sisältää  15 reseptiä)

Onko tavoitteenasi keventää oloa muutaman kilon verran (1-5 kg / kk), oppia säännöllinen ruokarytmi ja saada ideoita arkiruokien valmistukseen? Mikäli kana-riisi-linja tökkii, Kevyempi minä – ruokavalio sopii sinulle. Ruokavalio perustuu resepteihin sekä useisiin erilaisiin aamu-,väli -ja iltapalavaihtoehtoihin.

Pienempiin aterioihin on 11 erilaista vaihtoehtoa, joista viisi on reseptejä. Pääruuille on 10 reseptiä sekä perinteinen malli, jossa voi itse koota annoksen raaka-aineiden painojen mukaan. Ruokaa voi näin ollen valmistaa vaikka koko perheelle ja ainoastaan punnita oman annoksen valmiista ruuasta. Ruokavalio ei sovi henkilöille, jotka haluavat laskea tarkasti makrojakauman ravintoaineiden välillä. Useissa resepteissä on myös kasvisvaihtoehto. Resepteihin ja ruokiin on mahdollista valita gluteeniton vaihtoehto ja osassa myös maidoton vaihtoehto.

Ruokavalio sopii kaikille, mutta jos tavoitteena on pudottaa painoa, ovat annoskoot ja kalorivaje suunniteltu 60-80 kg painaville henkilöille.

MIINUS VIISI KILOA – ruokavalio

Suosituin ohjelmani! Tämä on saanut todella paljon kehuja ja monet kertovat kuinka ruokavalion pohja on jäänyt käyttöön myös tavoitteeseen pääsyn jälkeen.

Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko.

Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran.

BIKINI FIT – treeniohjelma 

Treeniohjelma painonpudotusta ja rasvanpolttoa tukemaan! Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi kiinteämmän. Ohjelmassa on kolme alavartalotreeniä sekä kaksi ylävartalotreeniä + oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tykkäätkö käydä salilla, mutta haluat kulutuksen korkeammalle? Tämä sopii sinulle!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook

 


« Vanhemmat
Uudemmat »