ÄRSYTTÄVÄ YÖHERÄILY JA VINKIT PAREMPAAN UNEEN

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä ratiopharmin kanssa.

Olen kirjoittanut paljon unen tärkeydestä. Laatu ja riittävä määrä unta on ihan älyttömän tärkeää kaiken hyvinvoinnin kannalta. Mä oon itse ollut aina herkkäuninen, eli herään helposti ja tarvitsen tietynlaisen rauhan, että saan unta ja pysyn unessa. Nukun esimerkiksi korvatulpat korvissa joka yö, sillä jos herään yöllä, mun on vaikea saada uudelleen unta. Huonosti nukuttu yö taas vaikuttaa muhun tosi voimakkaasti. Tunnen itseni ärsyyntyneeksi ja väsyneeksi koko seuraavan päivän. Päiväunilla voi onneksi tasoittaa tilannetta hieman, mutta tietysti sitä nukkuisi mielummin riittävästi yöllä.

Mulla on ollut kausia kun nukun todella hyvin ja sikeästi ja sitten näitä ei niin loistokkaita kausia. Kovat treenimäärät ja myöhäiset treenit saavat aikaan sen, että joskus on vaikea rauhoittua illalla. Nukahtamista suurempi ongelma mulla on yöheräily, eli on kausia kun heräilen yleensä siinä 4.00 aamuyöllä, olen hereillä pari tuntia ja sitten nukahdan uudelleen. Tiedostan, että niin psyykkinen kuin fyysinenkin (=treeni) stressi aiheuttaa juuri tätä yöheräilyä. Heti jos mielen päällä on vaivaavia asioita, niitä tulee pohdiskeltua tietysti aamuyöllä, koskas muulloinkaan. Hah!

Vuosien aikana olen kokeillut erilaisia ravintolisiä ja keinoja edesauttamaan parempaa unta ja myös löytänyt keinoja unen laadun parantamiseen. Omakohtaisesti tehokkain ravintolisä unen saantiin on melatoniini, eli yöhormoni, jota erittyy aivoissa sijaitsevasta käpyrauhasesta. Melatoniini auttaa elimistön sisäistä kelloa pysymään ajassa säädellen vuorokausirytmiä ja edistäen unensaantia. Keho siis tuottaa tätä yöhormonia itsekin, mutta sitä voi nauttia myös ravintolisänä nopeuttamaan nukahtamista tai lievittämään aikaerosta johtuvaa unettomuutta.

Tämän viikon lauantain ja sunnuntain välisenä yönä siirrytään taas kesäaikaan, joka saattaa aiheuttaa päivärytmin sekoittumista. Kelloja siirretään siis tunti eteenpäin, joka tarkoittaa että monilla nukahtaminen viivästyy tunnilla. Jos on jo valmiiksi yökyöpeli,  ei kellojen siirtäminen ainakaan auta asiaan. Melatoniini Extra Vahva ratiopharm valmisteen avulla pääsee paremmin uuteen rytmiin kiinni ja ajoissa nukkumaan!

Olen sitä mieltä, että uniongelmien tausta ja syyt tulisi aina selvittää. Usein elämäntapoja parantamalla pääsee jo eteenpäin. Kävin vuonna 2015  verkkovalmennuksen, jossa opeteltiin parempaa nukkumista ja opin kurssilla, miten pienillä jutuilla voi vaikuttaa omaan rauhoittumiseen. Kun rauhoittuu illalla ajoissa, myös uni tulee ajoissa. 

Opin unikurssilla, että rvokkain ja palauttavin vaihe on  klo 22-02 välillä nukuttu uni. Noiden neljän tunnin aikana kehomme erittää eniten kasvuhormonia ja melatoniinia. Palautuminen tapahtuu tuona aikana kaikista parhaiten ja tuota arvokasta aikaa ei voi saada enää esim. aamuyöstä. Joskus voi olla väsynyt olo, vaikka olisi nukkunut määrällisesti riittävän monta tuntia, mutta unen aika on osunut väärään kohtaan, eli ollaan valvottu myöhään ja nukuttu myöhään. Melatoniini Extra Vahva ratiopharm:n avulla voikin saada tätä rytmiä oikeaan suuntaan niin, että uni tulisi aiemmin ja pääsee nauttimaan noista arvokkaista tunneista.

Kirjoittelin sunnuntaina, kuinka alan panostaa enemmän omaan hyvinvointiin ja yksi osa-alue on uni. Kuten mainitsin, viime aikoina olen kärsinyt yöheräilystä ja siitä että käyn iltaisin kierroksilla. Olen ottanut tällä viikolla Melatoniini Extra Vahvaa joka ilta samaan aikaan klo 21.oo ja ainakin tähän saakka olen nukkunut täysiä yöunia heräämättä. Tuote kannattaakin ottaa säännöllisesti samaan aikaan, jotta sen vaikutus toimii tehokkaasti. Tarkoituksena ei siis ole alkaa käyttää melatoniinia jatkuvasti, mutta näin alkuun, jotta rytmi kääntyy itsestään sellaiseksi, että uni tulee ajoissa ja jatkuu aamuun saakka!

Reissuun (tai yöpöydälle) kannattaa varata Melatoniini Travel ratiopharm, joka on nopea, helppo, raikkaalla mintun makuisella kalvolla päällystetty tabletti, joka liukenee kielellä ilman nestettä. Tuote on helposti mukana kuljetettava ”on-the-go”-valmiste, jonka kielellä liukenevan ominaisuuden ansiosta voit kantaa tuotetta aina mukanasi ja ottaa sen milloin vain tarpeen vaatiessa ilman vettä. Meillä on asunto kahdessa kerroksessa ja nää on ollut käteviä silloin kun ei vaan jaksa lähteä enää alakertaan hakemaan vettä! :D

ID

Miksi uniongelmiin kannattaa puuttua ajoissa?

Jatkuvan univajeen seurauksena syntyy univelkaa.

Univaje ja univelka vaikuttavat monin tavoin elimistön toimintaan ja aineenvaihduntaan.

Univaje ja univelka lisäävät kortisolin eritystä lisämunuaisesta. Kilpirauhasen toiminta vilkastuu ja sydämen syke nousee.

Samanaikaisesti ruokahalua säätelevien rasvasolujen erittämän leptiimin määrä pienenee ja mahalaukun solujen tuottaman greliinin pitoisuus suurenee verenkierrossa.

Tuloksena aineenvaihdunnallisista muutoksista on nälän tunne ja halu käyttää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja > jatkuva univaje ja univelka ovat eräs tärkeä syy lihomiseen.

Univaje aiheuttaa myös päiväväsymystä ja keskittymis- ja oppimisvaikeuksia.

Liian lyhyeksi jäänyt yöuni voidaan korvata päiväunilla. Puolen tunnin lepo päiväunineen riittää virkistämään univajeesta väsyneen ilman, että päiväunet vaikuttavat seuraavan yön uneen.

Lähde: Lääkärikirja Duodecim.

Oletteko te käyttäneet melatoniinia? Jaa omat kokemuksesi tilanteista, jolloin olet turvautunut melatoniiniin ja oot mukana arvonnassa, jossa kaikkien osallistujien kesken arvotaan 3 kpl Melatoniini Travel ratiopharm 1,9 mg, 60 kalvoa -tuotepakkausta! Arvonnan säännöt täällä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


6 VINKKIÄ YÖHERÄILYN SELÄTTÄMISEEN

Paljon tulee kirjoiteltua unesta ja sen tärkeydestä. Myös tätä aihetta on tullut käsiteltyä aiemmin ja aina välillä sivuten. Itse koen yöunilla olevan niin suuri vaikutus kaikkeen, että vaikka aiheena tämä on hieman tylsä, niin silti haluan tuoda sen tärkeyttä edelleen ilmi. Paljon kuulee sitä, että koska on kiireinen elämä ja pitää ehtiä paljon, niin uni on se mistä nipistetään. Ymmärrän toki sen, että esim. pienten lasten kanssa ei aina pysty priorisoida omia tarpeita tai sitä nukkumista, mutta parhaansa mukaan riittää myös haastavammissa elämäntilanteissa. Kannattaa muistaa, että myös kehonmuokkaustavoitteissa unella voi olla tuloksien teossa jopa suurempi rooli kuin treenillä. Itse en siis koskaan suosittele esimerkiksi nipistämään unesta, jotta pääsee treenaamaan.

Yöheräily on valitettavan tuttu asia myös itselleni ja tiedän sen liittyvän liiallisen rasituksen (psyykkinen tai fyysinen) aiheuttamaan stressiin. Tuohon aikaan herääminen johtuu tosiaan hormonitasapainon mukaan psyykkisestä tai fyysisestä stressistä, jonka seurauksena elimistöön syntyy hapetusstressiä. Kyseessä voi siis olla fyysinen, eli treenin aiheuttama ongelma, jolloin keho käy ikäänkuin ylikierroksilla jatkuvasti. Myös psyykkiset jutut ja mieltä painavat asiat aiheuttavat niin kovan stressin, ettei keho pääse lepotilaan. 

Huomaan ainakin itse, että jos edessä on vaikka jännittävä päivä tai joku stressaava kokemus, tulee helposti herättyä yöllä, tietysti juuri silloin kun pitäisi levätä. Jos takana on super rankka päivä, voi olla niin väsy että kroppa menee niin ylikierroksilla että ei saa nukuttua väsymyksestä huolimatta.

Mä olen kokeillut monia eri juttuja ja ajattelin jakaa hieman kokemuksia toimivista tavoista. Ajattelin keskittyä nyt juurikin tähän 3-5 välillä tapahtuvaan stressiheräilyyn ja miten siitä voi mahdollisesti päästä yli. Nämä vinkit perustuvat siis täysin omakohtaisiin kokemuksiin.

Ihan ensimmäisenä kannattaa tarkistaa riittävä magnesiumin saanti ja se, että syöty magnesium tulee hyvin imeytyvästä lähteestä ja että sitä saa riittävästi. Mulla on tällä hetkellä bisglysinaatti tauriini- ja sitraattimuodossa olevaa magnesiumia. Sitraatti aiheuttaa helposti löysää vatsaa, etenkin runsaammissa määrissä, joten kannattaa kokeilla myös muita muotoja, mutta ei kuitenkaan magnesiumoksidia. Otan itse jopa 2000 mg magnesiumia päivässä, enkä edelleenkään ole saanut yliannostusoireita. Jos vaje on ollut pitkään päällä, ei välttämättä minimisuosituksien määrä auta nostamaan magnesiumtasoja ylös. Kannattaa lukea –> Jos saisin antaa vain yhden neuvon

Joka päivä kannattaa nauttia vihersmoothie, joka vähentää mm. hapetusstressiä. Hyvä viherjauhe on todella kätevä lisä smoothieiden joukkoon, tai ihan vaan sellaisenaan. Yksi annos viherjauhetta vastaa melko suurta annosta vihreitä vihanneksia.  

Inositoli on B-vitamiinien kaltainen sokeriyhdiste, joka syventää unta ja parantaa hermovälittäjäaineiden tasapainoa. Se sopii huonounisille, stressaantuneille, alakuloisille, makeanhimon riivaamille ja PMS-oireista kärsiville. Tästä voi saada apua, jos tuntuu että nukkuu ns kevyttä koiranunta. Olen itse käyttänyt Solgarin inositol valmistetta.

Olen käyttänyt myös antistress-valmistetta joka perustuu siis L-teaniiniin, joka on GABA:n esiaste. GABA:n sanotaan vaikuttavan rentoutumiseen ja syvään uneen. Esim. alkoholi nostaa myös GABA:n erittymistä aivoissa, jolloin jännitys häviää ja olo on vapautunut. Otan 200 mg L-teaniinia iltaisin.

Serotoniinin alhaiset tasot taas aiheuttavaa epävarmuutta, huolestunutta ja ahdistunutta oloa, jolloin nukahtaminen on hankalaa ja myös yöllä herätessä alkaa ajatukset pyöriä kaikenmaailman asioissa, joita ei kuuluisi silloin miettiä. Tähän ”vaivaan” voi saada apua Ashwagandhasta. Kyseessä on rohtokoiso, joka on siis yksi ayurvedan kulmakivistä. Ashwagandhan ainesosat sisältävät mielihyvähormonia serotoniinia. Ashwagandhan voi lisätä esim. smoothieen, ajankohdalla ei väliä.

Viimeisenä mutta ei todellakaan vähäisimpänä, olisi hyvä  opetella stressinhallintaa ja toki poistaa stressaavat tekijät elämästä niin hyvin kuin mahdollista. Olen huomannut, että tähän auttaa parhaiten se, että käsittelee kaikki harmittavat asiat jo ennen nukkumaan menoa. Pyrin myös hoitamaan kaikki ”to do” – asiat, jotta ne eivät jää vaivaamaan. Mulle ainakin käy niin, että jos jätän jonkun asian roikkumaan, niin alan ihan varmasti pyöritellä sitä mielessä yöllä herätessä. :D Kun käy asiat mielessä läpi ja antaa itselle luvan jättää tietyt asiat seuraavaan päivään, auttaa sekin jo rentoutumaan. 

Itse pyrin myös pitämään unirytmin suhteellisen samana myös viikonloppuisin. Tänä viikonloppuna kuitenkaan tuskin pääsen normaaliin aikaan vällyihin, sillä ollaan lähdössä tänään Helsinkiin ja huomenna olisikin luvassa Blog Awardsit, joissa olen itsekin ehdolla. Kiva ottaa pieni miniloma tähän väliin ja tehdä jotain ihan muuta! Blogi hiljenee siis viikonlopuksi, mutta some päivittyy sitäkin tehokkaammin. Ottakaahan seurantaan alla olevat kanavat. Instagramin story on tällä hetkellä se, mihin tulee eniten päiviteltyä arkisempiakin juttuja ja asioita jotka ei välttämättä aina liity treeniin ja ruokaan. :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


INHOTTAVA STERSSIHERÄILY

Huomenta pöytään! Olin ajatellut pitäväni vapaapäivän blogista tänään, sillä lähden kohta Helsinkiin ja oon menossa koko päivän, jolloin ei ole edes aikaa päivitellä mitään. Kone saa siis kerrankin jäädä kotiin! Heräsin kuitenkin kaksi tuntia ennen kuin kellon olisi pitänyt soida, joten mulla on aikaa raapustella hieman unesta ja uniongelmista. Kerroin aikaisemmin, että oon aina silloin tällöin kärsinyt inhottavasti yöheräilystä, joka tapahtuu tarkkaan ottaen aina 4 aikoihin yöllä. Tällä hetkellä nuo ongelmat on luojan kiitos selätetty, mutta koska moni teistä yhtyi tähän samaan ja toivoi postausta tästä, ajattelin käydä aihetta läpi hieman syvemmin.

_MG_3961

Tuohon aikaan herääminen johtuu hormonitasapainon mukaan psyykkisestä tai fyysisestä stressistä, jonka seurauksena elimistöön syntyy hapetussressiä. Kyseessä voi siis olla treenin aiheuttama ongelma, eli keho käy ikäänkuin ylikierroksilla, tai sitten psyykkiset jutut ja mieltä painavat asiat aiheuttavat niin kovan stressin, ettei keho pääse lepotilaan. 

Huomaan ainakin itse, että jos edessä on vaikka jännittävä päivä tai joku stressaava kokemus, tulee helposti herättyä yöllä, tietysti juuri silloin kun pitäisi levätä. Jos takana on super rankka päivä, voi olla niin väsy että kroppa menee niin ylikierroksilla että ei saa nukuttua väsymyksestä huolimatta.

Mä olen kokeillut monia eri juttuja ja ajattelin jakaa hieman kokemuksia toimivista tavoista. Ajattelin keskittyä nyt juurikin tähän 3-5 välillä tapahtuvaan stressiheräilyyn ja miten siitä voi mahdollisesti päästä yli. Nämä vinkit perustuvat siis täysin omakohtaisiin kokemuksiin.

_MG_3865

Ihan ensimmäisenä kannattaa tarkistaa riittävä magnesiumin saanti ja se, että syöty magnesium tulee hyvin imeytyvästä lähteestä ja että sitä saa riittävästi. Mulla on tällä hetkellä bisglysinaatti- ja sitraattimuodossa olevaa magnesiumia. Sitraatti aiheuttaa helposti löysää vatsaa, etenkin runsaammissa määrissä, joten kannattaa kokeilla myös muita muotoja, mutta ei kuitenkaan magnesiumoksidia. Otan itse jopa 2000 mg magnesiumia päivässä, enkä edelleenkään ole saanut yliannostusoireita. Jos vaje on ollut pitkään päällä, ei välttämättä minimisuosituksien määrä auta nostamaan magnesiumtasoja ylös. Kannattaa lukea –> Jos saisin antaa vain yhden neuvon

Joka päivä kannattaa nauttia vihersmoothie, joka vähentää mm. hapetusstressiä. Hyvä viherjauhe on todella kätevä lisä smoothieiden joukkoon, tai ihan vaan sellaisenaan. Yksi annos viherjauhetta vastaa melko suurta annosta vihreitä vihanneksia. 

Inositoli on B-vitamiinien kaltainen sokeriyhdiste, joka syventää unta ja parantaa hermovälittäjäaineiden tasapainoa. Se sopii huonounisille, stressaantuneille, alakuloisille, makeanhimon riivaamille ja PMS-oireista kärsiville. Tämän avulla sain syvennettyä   kevyttä unta. Olen itse käyttänyt Solgarin inositol valmistetta.

Uudempi juttu, minkä otin käyttööni on L-teaniini, joka on GABA:n esiaste. GABA:n sanotaan vaikuttavan rentoutumiseen ja syvään uneen. Esim. alkoholi nostaa myös GABA:n erittymistä aivoissa, jolloin jännitys häviää ja olo on vapautunut. Tällä hetkellä tuntuu, että olen saanut tästä suuren avun. Otan 200 mg L-teaniinia joka ilta, välillä yhdessä melatoniinin kanssa.

Serotoniinin alhaiset tasot taas aiheuttavaa epävarmuutta, huolestunutta ja ahdistunutta oloa, jolloin nukahtaminen on hankalaa ja myös yöllä herätessä alkaa ajatukset pyöriä kaikenmaailman asioissa, joita ei kuuluisi silloin miettiä. Mä ihmettelinkin, että miten musta oli tullut yhtäkkiä sellainen murehtija ja stressaaja, kunnes yhdessä testissä tuloksena oli, että juuri serotoniinitasot olivat hieman alhaiset. Tähän ”vaivaan” olen ottanut käyttööni Ashwagandhan, eli rohtokoison, joka on siis yksi ayurvedan kulmakivistä. Ashwagandhan ainesosat sisältävät mielihyvähormonia serotoniinia. Ashwagandhan lisään aamulla smoothieen.

Viimeisenä mutta ei todellakaan vähäisimpänä, olisi hyvä  opetella stressinhallintaa ja toki poistaa stressaavat tekijät elämästäsi niin hyvin kuin mahdollista. Olen huomannut, että tähän auttaa parhaiten se, että käsittelee kaikki harmittavat asiat jo ennen nukkumaan menoa. Pyrin myös hoitamaan kaikki ”to do” – asiat, jotta ne eivät jää vaivaamaan. Mulle ainakin käy niin, että jos jätän jonkun asian roikkumaan, niin alan ihan varmasti pyöritellä sitä mielessä yöllä herätessä. :D Kun käy asiat mielessä läpi ja antaa itselle luvan jättää tietyt asiat seuraavaan päivään, auttaa sekin jo rentoutumaan.