Tässä osa mun kajareissa soineista biiseistä viime viikoilta! Kesämusaa olkaa hyvät 🙂
http://www.youtube.com/watch?v=jxWBGUwQ_GA
Helppo, herkullinen ja proteiinipitoinen suklaakakku vaniljatäytteellä
Moikka! Tässä helppo ja todella nopea ohje välipalaksi, aamupalaksi, iltapalaksi tai ihan vaan herkkupalaksi 🙂
Suklaakakku:
15 g One Casein – Double Chocolate
15 g One Whey Isolate – French Vanilla
20 g kauraleseitä
10 g mantelijauhetta
1 tl canderel cacaota
1 tl leivinjauhetta
1-2 rkl jauhemmaista steviaa
+ 60 g vettä
Vaniljatäyte:
15 g One Whey Isolate – French Vanilla
10 g maitorahkaa
1 rkl makeutusta (stevia)
1 (pieni) rkl vettä
Ohjeet:
Sekoita suklaakakun kaikki aineet mukiin/pieneen kulhoon. Sen jälkeen sekoita erilliseen kulhoon vaniljatäytteen aineet ja tee niistä ”pallo”. Pudota pallo kakun keskelle ja laita kulho mikroon noin minuutiksi. (Riippuu hieman mikron tehoista). Ota kulho mikrosta ja käännä se toisinpäin niin että valmis kakku tulee kulhosta ulos. NAUTI 🙂
Jos kaapista ei löydy juuri näitä proteiinijauheiden makuja, erilaisilla mauilla voi varioida ja kokeilla mitkä maut sopii yhteen. Monesti proteiinijauhepurkeissa tulee mukana mitta joka on 30g, sen avulla on helppo mitata tämän reseptin mitat 🙂 Mantelijauheen voi korvata myös kookosjauhoilla tai murskatuilla pellavansiemenillä.
- kalorit: 270 kcal
- proteiini: 47 g
- hh: 14 g
- rasva: 4 g
Miten treenaan lomalla?
Hei kaverit! Mulla on ihan huono omatunto kun oon pässyt kirjotteleen niin vähän viime viikon aikana. Pääsin loman makuun saman tien ja tekemistä on piisannut vaikka millä mitalla. Ei oo ollu hetkeekään että olis ollut vaan aikaa istua koneelle ja alkaa surffailemaan ja bloggaamaan. Mutta se on ollut oikeestaan ihan hyvä.
Mökki BodyAttackia
Aikaisempina vuosina mun on ollut hieman vaikee päästä lomafiilikseen, oon aina treenannut sen 2 kertaa päivässä kuten normaalistikin. Tänä vuonna päätin jo etukäteen, että otan rennomin ja treenaan oikeasti vähemmän. Ensimmäinen lomaviikko meni ns. palauttavana viikkona, tein ainoastaan 3 treeniä koko viikon aikana. Treenit olivat salitreeni yläkropalle, Bodystep sekä rauhallinen ja pitkä kävely-juoksulenkki.
Tästä eteenpäin ajattelin pitää ihan vaan peruskuntokauden seuraavat kolme viikkoa. Tulen kuitenkin sykkimään aika reilusti ensi vuoden aikana. Melkeinpä kaikki treenit ovat korkeasykkeisiä treenejä, joten tähän väliin sopii hyvin rauhallisempi kausi.
Omalla PK-kaudellani treenit tulevat olemaan PK-lenkkejä juosten ja kävellen, kehonhuoltoa sekä salitreenejä jossa teen perusvoimaa sekä kestovoimaa. Jos oikeen alkaa tekemään mieli kovaa treeniä niin vedän kerran viikkoon jonkun kovasykkeisemmän treenin.
En aio ottaa stressia treenaamisesta. Treenaan jos huvittaa ja haluan, mutta en väkisin.
Käytiin reippailemassa Kuusamossa pieni karhunkierros (12km) pari viikkoa sitten
Vaikka treenejä ei ole tullut tehtyä paljoa niin kesällä on se hyvä puoli, että tulee oltua liikkeessä aamusta iltaan kun on niin paljon tekemistä ja ulkona voi liikkua myös ilta-aikaan 😀
Voi vaikka ohjata kavereille pari biisiä attackia keskellä yötä? 😀
Tällä viikolla luvassa ainakin jälkkäri resepti terveelliseen tyyliin, juttua proteiinivanukkaista eli tuttavallisemmin sanottuna puddingeista sekä Fitnessguru-postauksen toinen osa. 🙂
Ruokakassin sekä jääkaapin sisältö
Hei! Joku joskus toivoi postausta siitä mitä tapaan ostaa ruoka-kaupasta. Kävin tänään ruoka-ostoksilla ja jouduinkin täyttämään kaappia vähän suuremmalla satsilla kun tuli oltua poissa kotoa viikonlopun yli.
Käyn yleensä 2-3 kertaa viikossa kaupassa ja yritän ostaa aina hieman suuremman määrän. Kuitenkin aina joku loppuu kesken ja kaappia täytyy täyttää muutaman kerran pienemmillä ostoksilla. Tätäkin hommaa voisi varmaan organisoida paremmin, suunnitella huolella listan mitä tarvitsee ja mitä tulee tarvitsemaan, mutta useasti käyn kaupassa työpäivän jälkeen jolloin ei vaan jaksa miettiä ja raapustella lappuja 🙂
Yllä olevassa kuvassa tämän päivän shoppailut.
Kasvikset,vihannekset, hedelmät ja marjat: kurkkua, tomaattia, paprikaa, 2 erilaista valmista salaattisekoitusta, kilo kukkakaalia, vadelmia, avocado. Valmiista salaattisekoituksista ja perus vihanneksista saa tehtyä helposti ja nopeasti salaatin. Avocadoja ostan yleensä vain 1-2 kerralla, koska ne pilaantuvat aika nopeasti. Vadelmia maitorahkan kanssa tai puuron sekaan. Kukkakaalista tapaan tehdä suuren määrän muusia tai käytän sellaisenaan ruuan lisukkeena.
Proteiinit: Paketti loimulohta, paketti broilerin fileepihvejä, kalkkunanakkeja, kanamunia, kinkkua, herkkusieniä, maitorahkaa, raejuustoa. Valmiiksi loimuttu lohi on helppo lisätä salaatin lisukkeeksi, broilerista teen yleensä wokkia vihanneksien ja fitnessnuudelien kanssa tai paistettuna kukkakaalimuusin kanssa. Kalkkunanakkeja käytän munakkaissa tai sellaisenaan iltanaposteluun tarvittaessa. Kanamunia munakkaana, keitettynä, paistettuna, leivontaan jne..Niitä on oltava aina kaapissa. Kinkkua leivän päälle tai munakkaan sekaan. Herkkusieniä lisäilen useasti ihan kaiken ruuan sekaan niistä saa helposti ja kevyesti lisää syötävää. Maitorahkaa välipalana marjojen kanssa tai sellaisenaan vaniliastevian kanssa. Raejuusto menee puuron sekaan.
Muut jutut: Reissumies paketti, kauraleiseitä, Innocent smoothie, creme bonjour cuisine. Reissumies on lähinnä poikaystävälle, itse en ole syönyt leipää arkisin nyt hetkeen. Menee kausittain 🙂 Kauraleseistä teen aamupuuron ja innocent smoothieta käytän myös aamupuuroon. Creme bonjourit olivat alessa 2 kpl 2,50 tai jotain, niin ostin pari purkkia. Niitä käytän aina silloin tällöin lusikallisen pari tuomaan makua eri ruokiin.
Jääkaapista löytyykin sitten vähän vaikka mitä. Osa on mun käytössä ja osa poikaystävän.
Tein tänään muuten perusteellisen siivouksen jääkaappiin. Suosittelen siivoamaan kaapin aika säännölisin väliajoin niin ruoka-aineet pysyy raikkaana ja ikävät tuoksut jää kokematta. Tyhjäsin kaiken turhan ja vanhentuneen (kyllä, sellaisiakin löytyi usch!) ja pyyhin kaapin puhdistusaineella. Samalla tuli huomattua, että meillä on mm. 4 purkkia sinappia ja ”muutama” salaatinkastike 😀
Valmistin lounaaksi lohisalaatin, päälle loraus Walden Farmsin kaloritonta salaatinkastiketta maulla Chipotle Ranch 🙂
Mäkivetotreeni
Haudi! Viikonlopun reissu takana ja voi poijjaat, että olikin pitkä kotimatka eilen. 8h autossa, ahtaasti istuen ja vähillä yöunilla voi tuntua yllättävän rankalta. No nyt ollaan kotosalla ja makoisat unet takana. Lupailin jakaa helpon mäkivetotreenin ja tähän et tosiaan tarvitse kuin ylämäen joka on aika jyrkkä ja pituudeltaan n. 60 m pitkä.
Lämmittele huolellisesti hölkkäämällä noin 15 minuuttia ja sen jälkeen venytä kevyesti etu -ja takareidet sekä pakarat. Vetoja tehdessä on tärkeää että jalat on lämmitelty hyvin, jottei lihakset revähdä nopeissa spurteissa.
Treeni:
* 5 x veto ylämäkeen niin kovalla vauhdilla kuin lähtee. Pyri pitämään maximaalinen vauhti koko matkan ilman hyytymistä lopussa. Kävele rauhassa alas ja toista tämä siis viisi kertaa.
* 3 minuutin palautus, jonka aikana ravistelua ja kevyttä kävelyä.
* 5 x veto ylämäkeen
* 3 minuutin palautus
* 5 x veto ylämäkeen
* 10-15 minuutin palauttelu reippaasti kävellen/kevyesti hölkkäillen.
Jokainen juoksu tulee siis tehdä mahdollisimman maximaalisella nopeudella. Treenin kesto on noin tunnin tai hieman alle. Muista pitää hyvä asento juoksun ajan, vatsa tiukkana ja ylävartalo pystyssä ja hartiat takana.Treeni kehittää nopeutta ja räjähtävyyttä.
Tällaisilla treeneillä saa hieman erilaista ärsykettä kroppaan, etenkin jos ei tule tehtyä paljon nopeutta vaativia suorituksia.
