Pystyt parempaan!

04.11.2013
2

Aina ei tarvitse treenata henkihieverissä, mutta kehittyminen ja paremmaksi tuleminen vaatii välillä todella kovia treenejä ja repäisyjä. Monesti treenataan joka viikko samat treenit, samat painot, sama tuttu juttu, jolloin kuntotaso pysyy, mutta kehitystä ei tapahdu.

DSC00461

Ohjaajana ja kuntosalilla työskentelevänä näen useasti ihmisiä, jotka voisivat vetää treenit kovemmilla tehoilla tai vaikka suuremmilla painoilla. En tosiaankaan halua olla ilkeä, enkä tarkoita että katsoisin jotenki ylimielisesti kenenkään urheiluja. Tiedän vaan, että monet pystyisivät parempaan ja sitä kautta saisivat niitä toivottuja tuloksia! 

DSC00633

Ymmärän etteivät kaikki ole urheilijoita ja monesti ihmiset eivät tiedä miten kuuluisi treenata, voidaan jopa pelätä treenin tuottamaa pahaa oloa tai kipua. Sehän on periaatteessa loogista, että huonoa oloa vältetään ja silloin himmataan. Fakta on kuitenkin se ettei kehitystä tapahdu, ellei välillä vedä sinne mukavuusalueen ulkopuolelle ja treenaa ”verenmaku suussa”.

DSC00742

Haastan teidät lukijat tekemään tällä viikolla jonkun treenin, joka poikkeaa siitä mitä olet tottunut tekemään. Jos se ei ole mahdollista, vedä tuttu treeni erilailla – kovempaa tai suuremmilla painoilla. Jos ei kokeile ja yritä, ei voi tietää mihin pystyy. Personal trainerina/ohjaajana työskentelevänä tiedän, että useat naiset (miksei miehetkin) aliarvioivat omaa kuntotasoaan ja ajatellaan automaattisesti ”en minä jaksa/pysty parempaan”. Tapaankin sanoa omalla spinning-tunnillani, että niin kauan kun jalat liikkuu ja pysyt pyörän päällä, pystyt siihen mitä teet. 

Haastavaa treeniviikkoa kaverit! 🙂


Timmi, lihaksikas vai mallivartalo?

04.11.2013
7

Teiltä sai tosiaan hyviä ideoita teksteihin, kiitos niistä. Toivoitte bodypumpin ja kuntosalitreenin vertaamista, mutta ajattelin laajentaa aiheen hieman laajemmaksi. Vertaan ryhmäliikuntaa, salitreenejä ja kuinka kannattaa toimia tavoitteista riippuen.

Useasti mietitään, miten kannattaisi treenata? Mikä olisi paras vaihtoehto – salitreenit, lenkkeily vai jumpat? Joudun jälleen hokea samaa, mutta treenit täytyisi suunnitella sen mukaan mitä niiltä hakee.  On ollut hienoa huomata, että monesta typerästä myytistä ollaan päästy eroon ja naisetkin ovat innostuneet treenaamaan isoilla painoilla kehittävästi. 

Minä vannotan aina monipuolisuutta ja mielestäni parasta on yhdistää erilaisia urheilumuotoja. Jos haluaa kasvattaa lihasmassaa, silloin on turha veivata bodypumpissa satoja toistoja ja toivoa lihaskasvua. Etenkin naisilla lihaskasvuun tarvitaan paljon työtä, oikeanlaista ravintoa, lepoa ja oikein suunniteltu rytmitys näihin kaikkeen. 

90% naisista haluaa kuitenkin kiinteytyä ja mielestäni olisi tärkeää ymmärtää mitä kyseinen asia tarkoittaa. Jos ajatellaan vaikka käsivartta, jossa on luut, lihakset ja päällä rasvakerros. Rasvakerros ei voi muuttua lihasmassaksi hauiskääntöjä veivaamalla. Rasva palaa pois, jos kehon energiansaanti on miinuksella, eli syödään vähemmän kuin kulutetaan. Pienetkin lihakset voivat näyttää ”timmeiltä” jos päällä ei ole suurta rasvakerrosta. Toisaalta isommat lihakset kuluttavat enemmän energiaa, jolloin rasvanpoltto on helpompaa. Liikunnan avulla energiankulutusta on helppo kasvattaa, jolloin ruokailuja ei tarvitse vetää ihan minimiin.

Jos tavoite on olla pieni,siro ja kiinteä (esim. mallivartalo) kannattaa suosia treenejä, joita tehdään oman kehon painolla. Erilaiset kuntopiirit ja ryhmäliikunnat ovat hyviä vaihtoehtoja. Melkein kaikki ryhmäliikunta, sekä jakamani circuit-treeni ja keskivartalotreeni soveltuvat tällaiseen. 

ee553fe6f725324bd0d13e795091418e

hoikka Kayla tekee kaikki treeninsä oman kehon painolla

Jos tavoite on kiinteytyä, kannattaa yhdistää salitreenit ja ryhmäliikuntatunnit. Esim 2/3-jakoinen saliohjelma esim 3 x 15 sarjoilla/toistoilla ja päälle muutama jumppa. Suosittelen kovasykkeisiä ryhmäliikuntatunteja, intervalleja ja hiit-treenejä, joilla saadaan keho ns.jälkipolttotilaan, jolloin energiaa kuluu myös treenin jälkeen ja rasvanpoltto tehostuu.

Timmi-mimmi

Timmi-mimmi

Jos tavoite on lihasmassan kasvattaminen kannattaa suosia kuntosalitreenejä. Treenijako kannattaa tehdä sen mukaan, kuinka usein on mahdollista treenata. Perusvoima on ns. hypertroofista, lihasta kasvattavaa treeniä, jolloin toistoja voi tehdä 8-12 /sarjat 3-5. Painot täytyy olla niin suuria, että viimeiset toistot ovat todella tiukkoja. Tekniikan kustannuksella ei kuitenkaan kannata painoja nostaa. Salilla treenatessa, kannattaa miettiä tuntumaa, eli tuntuuko liike sielä missä kuuluu.

Jamie Eason ja haba :)

Jamie Eason ja haba 🙂

Haluan huomauttaa, että ruokavaliolla on erittäin suuri osa jokaisessa tavoitteessa. Laihtumiseen ja rasvanpolttoon tarvitaan energiavaje, kun taas lihaskasvuun energiaa, jolloin energiansaannin on hyvä olla hieman plussalla. Lisäksi kehonhuolto kannattaa sisällyttää treeniohjelmaan, jolloin palautuminen on nopeampaa ja sitä kautta tuloksia näkyy helpommin.

Kuvia klikkaamalla kuvien alkuperäinen lähde.


Mikä ylikunto?

03.11.2013
13

Olitte toivoneet postausta tästä aiheesta, joten käsitellään hieman ylikuntoa. Ylikunto on tuttu aihe urheilijoiden keskuudessa, mutta tavallisten kuntoilijoiden tapauksessa hieman harvinaisempi. Ylirasitus tai ylikunto voi kuitenkin iskeä kenelle tahansa. Oli sitten kyse ammattilaisesta tai kuntoilijasta, ylikunnossa elimistöä on rasitettu enemmän kuin sillä on mahdollista palautua.

DSC00623

Paljon puhuttu ylikunto ei pamahda päälle tuosta vaan ilman oireita. Ortostaattisen sykkeen mittaaminen on yksi tapa mitata kehon rasitustilaa.
Yleisempi vaiva on ns. akuutti ylikunto, joka voi tulla muutaman kovan treenipäivän/viikon jälkeen ja silloin sitä voisi sanoa enemmän ylirasitustilaksi. Tähän vaivaan auttaakin useimmiten muutamien päivien lepääminen. Jos ortostaattinen syke näyttää ylikuntotilaa, kannattaa ensin antaa itselleen muutama lepopäivä ja mitata sitten uudelleen. Hetkellinen uupumus raskaan urheilusuorituksen jälkeen ei tarkoita automaattisesti ylikuntoa. On tärkeää erottaa ylikunto akuutista ylirasitustilasta, joka voi syntyä yksittäisenkin liikuntasuorituksen seurauksena.

Leposykkeen mittaaminen:

Aseta illalla sykemittari ja vyö sängyn lähettyville ja aamulla herättyä aseta vyö päälle. Makaa hetki (noin 4minuuttia) rauhassa ja katso sen jälkeen leposykkeesi. ’Normaali’ leposyke on n. 60-80 välillä, mutta tosiaan paljon urheilevilla yleensä hieman matalampi.

Ortostaattisen sykkeen mittaaminen:

Leposykkeen mittaamisen jälkeen nouse seisomaan ja seiso liikkumatta/puhumatta minuutin ajan. Ota syke ylös minuutin seisomisen jälkeen.
Vertaa leposyketta ja seisomasykettä, jos niiden välinen ero on yli 20 on mahdollista että olet ylirasittunut (henkisesti tai fyysisesti), kyseessä voi olla myös alkava flunssa tms.

DSC00671

Krooninen ylikunto onkin jo hankalampi homma ja voi kestää useita kuukausia. Yleensä ylikuntoon joutuminen vaatii jo pitkää ylirasitustilaa, usein myös liian vähäistä energian saantia. Myös psyykkinen väsyminen voi ajaa ylikuntotilaan. Pelkästään paljon treenaaminen ei aina aja ylirasitukseen, vaan kokonaisuus ratkaisee. Paljon stressiä, töitä/koulua, treeniä, liian vähän unta ja ruokaa voi johtaa ylikuntotilaan. 

Muistakaahan, että myös ne lepopäivät on tärkeitä. Jos tiedossa on psyykkeelle rankkoja juttuja vaikkapa töiden/koulun tienoilta voi fyysisen rasituksen vähentäminen olla ihan hyvä idea.

1371328_10153294797815577_2111257684_n

Ylikunnon tyypillisiä oireita:
 
  • korkea leposyke ja/tai korkea palautumissyke
  • yleinen väsymys ja liikkuminen ei innosta
  • väsyy treeneissä entistä nopeammin
  • voimatasot alkavat laskea
  • koordinaatio heikkenee
  • unensaanti heikkenee tai yliuneliaisuus
  • ruokahalu heikko tai valtava, ei normaali – oudot mielihalut ovat tavallisia
  • voimakas jano tai janottomuus
  • psyykkisesti ylikierroksilla tai masentuneisuutta, flegmaattisuutta
  • useat flunssat tai jatkuvaa kuumeilua

Lähde


Luonnollinen vaihtoehto stevialle

31.10.2013
10

Hei! Steviasta on tullut suosittu makeutusaine ja käytän sitä itsekin. Tiedän kuitenkin, etteivät kaikki pidä sen hieman pistävästä mausta. Olen myös kuullut ettei se sovi ihan jokaiselle vatsalle. Minulla on itsellä käytössä stevian lisäksi FeelVividin Luo Han Guo-uutejauhe, joka on myös luonnolinen kaloriton makeuttaja. Mielestäni tämä jauhe on jotenkin makeampi kuin stevia, enkä ainakaan itse koe pistävää sivumakua.

product_1

klikkaamalla kuvaa pääsee katselemaan tuotetta

Feelvivid kertoo tuotteesta seuraavaa: 

Luo han guo (munkkihedelmä) on ikivanha ja Kiinassa erittäin tunnettu hedelmä, josta saadaan uutettua erittäin makeita yhdisteitä, mogrosideja, joita voidaan käyttää kaiken ruoan kalorittomaan sekä herkulliseen makeuttamiseen heposti ja luonnollisesti. Mogrosideilla on myös antioksidatiivisia vaikutuksia, tuoreiden tutkimusten mukaan ne saattavat estää eri virusten ja syöpakasvainten leviämistä.

Luo han guo on maultaan erittäin sokerimainen – sitä onkin sanottu lähimmäksi täysin luonnolliseksi sokerin makua muistuttavaksi kalorittomaksi makeuttajaksi. Kiinassa luo han guota on käytetty jo satoja vuosia diabeteksen sekä liikalihavuuden hoitoon. Mogrosidipitoisuus 80%.

Tänään viimeistä päivää koodilla AINO saat 10% alennuksen FeelVividin tuotteista.

Tuote saatu.


LesMills family: BODYPUMP™

31.10.2013
16

BODYPUMP™ oli mun ensimmäinen Les Mills – lisenssi, hankin sen kesäkuussa 2009. Olin kuitenkin ohjannut omia tunteja jo ennen tätä. Salillemme päätettiin ottaa LM-tunnit ja BODYPUMP oli yksi uusista tunneista. BP on tunti, mikä sopii tosi monille. Siitä on myös helppo aloittaa ohjaajaura. Ohjasin alussa n. 1-3 BP-tuntia viikkoon, jossain vaiheessa määrät olivat (liian) suuret, vedin mm. kolme pumppia päivässä ja lisäksi neljä muuta jumppaa. Siis samana päivänä!! Voi elämä mä sanon. Kaikkea sitä on pitänyt kokeilla 😀

Noh, palataan kuitenkin aiheeseen. BODYPUMP™-tunti tehdään siis tangolla ja levypainoilla. Tunnin aikana käydään kehon kaikki lihasryhmät läpi kappaleittain. Yhdessä kappaleessa tehdään 70-100 toistoa, eli treeni on lihaskestävyystreeniä. Tunti koostuu 10 kappaleesta. Kappaleiden jako menee näin:

1. Lämmittely: Alussa käydään lähes kaikki lihasryhmät läpi lyhyemmillä toistomäärillä ja kevyillä painoilla. Suosituspainot ovat tanko + molempiin päihin 5 kg kiekot. Ensikertalaiset voivat aloittaa pienemmillä painoilla. Painojen käyttö tunnin aikana voi vaihdella hieman ohjelmasta riippuen, ohjaaja antaa aina ennen kappaletta ohjeet kuinka painoja tulee säätää seuraavaan työhön.

2. Kyykyt: Treeni lähtee käyntiin isojen lihasten treenaamisella. Kyykyissä suositellaan käytettäväksi tunnin suurimmat painot ja lämmittelypainot tuplataan tai triplataan tähän kappaleeseen. Pakarat, reidet ja keskivartalo laitetaan töihin, joilloin myös syke nousee ja saadaan kunnon hiki pintaan. Kyykätessä jopa satoja toistoja on oikeaoppinen tekniikka erittäin tärkeä! Keskivartalo tiukkana ja ylävartalo tarpeeksi pystyssä. Yleinen virhe on ylävartalon kaatuminen eteen, niin etteivät polvet juurikaan koukistu, vaan liike tehdään koukistaen lantiota. Tällaisella tekniikalla saa helposti kipeän selän. Kannattaa oikeasti kuunnella mitä neuvoja ohjaaja antaa. Vaikka olisi käynyt pumpissa jo pitkään, voi tekniikassa olla silti korjattavaa.

3. Rinta: Rinta tehtiin pitkään penkkipunnertaen tangolla, nykyään mukana on ollut myös flyes-liike, joka tehdään kiekot käsissä. Rintakappaleeseen suositellaan pudottamaan noin kolmasosa kyykkypainoista pois. Tangolla tehtäessä ote tulee olla leveä ja tankoa tuodaan rintaa kohti. Jos tanko menee ns. kaulaa kohti, tuntuu liike enemmän olkapäissä kuin rinnassa. Tähän kannattaa myös laittaa riittävästi painoja, jotta rintalihakset aktivoituvat.

4. Selkä: Kappale tehdään joko samoilla painoilla kuin rinta, tai lisätään hieman painoja. Kappale koostuu yleensä maastavedoista, kulmasouduista ja rinnalleveto-pystypunnerus-combosta. Yksi teknillisesti haastavimpia liikkeitä pumpissa onkin rinnalleveto. Tanko tulisi liikkua vartaloa pitkin ja kääntää nopeasti rinnalle, eikä veivata tankoa hauiskäännön kautta rinnalle selkää rikkoen. Jälleen kerran, kannattaa oikeasti kuunnella mitä ohjaaja sanoo ja katsoa itseään peilistä kun tekee. 🙂

5. Ojentajat: Käsivarren ojentajalihas treenataan yleensä muutamalla eri liikkeellä. Tangolla, levypainoilla tai kehonpainolla dipaten tai punnertaen. Myös ojentajissa voi olla haastavaa saada liikkeet tuntumaan oikeassa paikassa. Esimerkiksi ranskalainen punnerus tangolla on ainakin omasta mielestäni teknillisesti haastava. Selkäkappaleen jäljiltä painoja saa keventää takaisin lämmittely ja rintapainojen välimaastoon. 

6. Hauis: Tehtiin ennen aina tangolla hauiskääntöjä tehden. Nykyään uusien smartbarien ansiosta tämän pystyy tehdä myös kiekot käsissä. Useasti hauis on hieman heikompi kuin ojentajat, jolloin painoista pudotetaan vielä hieman pois.

7. Askelkyykyt: En ole ohjannut tätä kappaletta pitkään aikaan, koska ohjaan ainoastaan 45 minuutin pituista tuntia, jossa kyseinen kappale jää pois. Askelkyykyissä käytetään tankoa painoilla, kiekkoja tai treenataan pelkästään kehon painoa hyväksikäyttäen. Nykyään kappaleessa tehdään myös erilaisia hyppyjä ja ponnistuksia.

8. Hartiat: Treenataan useita eri liikkeitä tehden. Kappaleeseen kuuluu yleensä punnerukset, erilaiset vipunostot, pystysoudut ja pystypunnerukset. Treenin voi tehdä joko kiekoilla tai kiekoilla ja tangolla. Vipunostoissa käytetään hieman pienempiä kiekkoja, kuten 1,5 kg tai 2,5 kg. Nykyisten smartbarien ansiosta olen ainakin itse pystynyt ottaa 5 kg:n kiekot käsiin, niistä saa paremman otteen kuin vanhoista.

9. Core: Keskivartalotreeni joko ilman lisäpainoja tai kiekon avulla. Vatsarutistuksia, staattista treeniä, lantionnostoja tehdään yhden kappaleen verran haastaen koko korsettia. Monet ovat marisseet siitä ettei coressa tehdä enää niin paljon vatsarutistuksia kuin ennen. Mielestäni se on vaan hyvä asia. Keskivartalon lihaksisto on töissä koko tunnin ajan ja mielestäni lantionnostot ja staattiset pidot ovat paljon parempia tapoja aktivoida syvät lihakset. Nopeatemposilla rutistuksilla ei aina saa tuntumaa oikeaan paikkaan. 

10. Venyttely: palauttelu ja lyhyet venytykset. Yksi juttu mitä haluan sanoa asiaan liittyen…Älkää pliiiiiis alatko raahaamaan painoja pois venyttelyn aikana. On erittäin epäkunnioittavaa häiritä siivoamalla omia tavaroita, kun osa yrittää rentoutua. On myös vaarallista kuljettaa painavia kiekkoja makaavien ihmisten päiden ylitse. Jos on oikeasti kiire ja pakko lähteä, ilmoita siitä ohjaajalle tunnin alussa ja luultavasti saat jättää tavarasi paikoilleen, jolloin ohjaaja siivoo ne tunnin jälkeen. Olen nähnyt tapauksia, jossa henkilö kertoi, että pitää lähteä aikaisemmin. Minä siivosin hänen painot ja näin myöhemmin tyypin makoilemassa hierontatuolissa..Että näin 😀

3 minuutin venyttely ei voi kaataa päivän aikataulua, ja jos voi, niin silloin ehkä kannattaa harkita treenaamista itsekseen, jolloin saa itse päättää koska aloittaa ja lopettaa. Tämä pätee ihan kaikilla tunneilla 🙂

Lesmillsin sivuilla on video, jossa opastetaan liikkeiden tekniikoita. Videon voi käydä katsomassa täältä. Jos käy säännölisesti tunnilla, kannattaa muistaa myös lisäillä painoja säännölisesti. Jokaisen kappaleen jälkeen tulisi olla todella väsyneet lihakset, niin että viimeiset toistot menevät juuri ja juuri, tällöin kehitystäkin tapahtuu. Jos pystyy haukottelemaan tai miettimään ruokaostoksia samaan aikaan kun treenaa, lisää painoja!! 😀

BODYPUMPIN hyödyt:

  • Vahvistaa kroppaa
  • 70-100 toistoa per lihasryhmä. Jopa 800 toistoa tunnin aikana!
  • Parantaa yleiskuntoa
  • Muokkaa ja kiinteyttää kroppaa
  • Vahvistaa luita, lihaksia ja peruskuntoa
  • Tuloksia tulee melko nopeasti säännöllisellä treenillä

Muut LesMills family tekstit:


« Vanhemmat
Uudemmat »