Noniin! Nyt päästään itse asiaan. Vuorossa on siis seuraavien 4 viikon treenit. Haaste kestää 8 viikkoa, joten kuukauden kuluttua tulee uudet liikkeet. Olen tehnyt 3 erilaista circuit-treeniä jaolla 1. jalat, 2. ylävartalo + core, 3. koko vartalo. Jokaisessa ohjelmassa koko vartalo tekee työtä, mutta pääpaino on kyseisellä alueella. Liikkeet voivat olla ja varmasti ovatkin aika haastavia, mutta se on tarkoituskin! Jos kaikki ei mee heti putkeen, niin ei hätää. Harjoitus tekee mestarin tässäkin asiassa. Vaihtoehtoja voi käyttää, esim. punneruksissa polvet maahan. Minulta voi myös kysyä vaihtoehtoja jos jokin liike tuntuu liian vaikealta. Aikaisempi jonkinlainen liikuntatausta olisi suotavaa, jotta liikkeet pystyy suorittaa turvallisella tekniikalla. Kokeile aina jokainen liike läpi ennen kuin alat tehdä treeniä!

Jokainen ohjelma tehdään siis kerran viikkoon + lisäksi muutama muu treeni joista lisää alempana. Nyt pyydän, että luet tämän huolellisesti, jotta ymmärät treenin idean.

Ennen treeniä tulisi lämmitellä vähintään 10 minuuttia hölkäten, reippaasti kävellen tai vaikka crossaten, niin että keho on lämmin. Jokainen treeni sisältää 2 circuitia, molemmissa on 4 liikettä. Esittelen liikkeet videoissa ja liikkeiden toistomäärät ovat alla kirjoitettuna. Laitat ajanottokellon päälle (esim. iphone appeja löytyy haulla ”workout timer” ja ”circuit timer”) ja teet circuitia 7 minuuttia putkeen ilman taukoja, jonka jälkeen pidät 1-2 minuutin tauon ja teet toisen circuitin samalla tavalla 7 minuuttia putkeen. Tämän jälkeen taas 1-2 minuutin tauko ja toistat koko homman uudelleen. Joka viikko lisäämme aikaan yhden minuutin lisää, eli ensi viikolla circuitit kestävät 8 minuuttia ja viimeisellä viikolla 10 minuuttia.

Teet siis jokaista liikettä vaaditun määrän, jonka jälkeen siirryt aina seuraavaan liikkeeseen. Pyörität liikkeitä putkeen 7 minuutin ajan, ilman taukoja.

Treeni 1: JALAT&PAKARAT

Circuit 1:

1. kyykky + pystypunnerus x 15
2. hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy x 15
3. askelkyykky taakse + jalan ojennus sivulle + pystypunnerus x 20
4. haarahyppy stepiltä/korokkeelta x 20

Circuit 2: 

1. askelkyykky taakse korotetulta stepiltä 15 x per jalka
2. 4 ponnistus + 4 jalkojen ojennusta sivuille x 4
3. askelkyykkykävely x 30
4. sammakkoloikka x 15

Treeni 2: YLÄVARTALO+CORE

Circuit 1:

1. burpee rinta maahan x 15
2. ojentaja dippi x 20
3. 4 vuorikiipeilyä + 2 etunojapunnerusta x 10
4. 4 hauiskääntöä + 2 etunojapunnerusta x 8

Circuit 2:

• vatsalta ylösnousu (ojentajat) + kerähyppy x 15
• jalkojen ojennus + lantionnosto x 20
• liikkuva punnerus x 20
• vatsakierrot x 30

Treeni 3: KOKO VARTALO

Circuit 1:

1. askelkyykkyhypyt x 20
2. kyykky + pystypunnerus x 15
3. 4 vuorikiipeilyä + 1 ojentapunnerus x 10
4. tasaloikka + 4 vuorikiipeilyä ristiin x 10

Circuit 2:

1. kirppuhyppy x 10 per jalka
2. venytys kohti varpaita x 20
3. ponnistus korokkeelle x 20
4. 3 kulmasoutua + 4 ojentajapunnerusta x 10

Kannattaa katsoa video läpi ennen treeniä, kirjoittaa liikkeet ja määrät paperille nimillä joilla itse muistaa ne. Aluksi joutuu hieman miettiä, mutta opitte treenit hyvin ulkoa neljän viikon aikana! Tällä viikolla circuitin kesto on siis 7 minuuttia, yhdessä treenissä tehdään 4 x 7minuuttia työtä. Treenin jälkeen voi höntsäillä kevyesti hölkäten, ravistellen tai kävellen 5-10 minuuttia. Liikkeet tulee suorittaa reippaalla tahdilla, mutta kuitenkin mahdollisimman puhtaalla tekniikalla, en halua että kukaan loukkaa itseään. Jos kotoa ei löydy painoja, voi käyttää täytettyjä limsapulloja tms. Korokkeeksi kelpaa mikä vain painoa kestävä tavara. Lenkkipolulla löytyy varmasti penkkejä joiden päälle loikkia ja vaikka suuria kiviä joita nostella, jos ei muuta. Käsipainoja saa myös aika edullisesti tavarataloista, joten suuresta satsauksesta ei ole kyse. 🙂 3 kg on aikalailla minimi mitä kannattaa käyttää.. 4-5 kg:n painot ovat varmasti sopivat painot suurimmalle osalle.

Nämä circuit-treenit tehdään siis kolmesti viikkoon esim. ma, ke, pe tai ti, to,la. Näiden lisäksi tulisi tehdä 1-3 lyhyempää HIIT-treeniä sekä 1-2 kevyempää huoltavaa treeniä esim. kävelylenkki+venyttely+foam-rollerilla rullaus, jos sellainen kotoa löytyy. Jos tykkää käydä ryhmäliikunnassa, voi HIIT-treenit korvata jumpilla kuten kovatehoinen spinning, lesmillsit tai mun tunnit. 😉 Joku ehti jo kysellä salitreeneistä ja niitkäkin voi kokeilla ottaa mukaan viikko-ohjelmaan, mutta en osaa sanoa kuinka nuo sopivat yhteen, sillä näistäkin treeneistä lihakset tulevat melko kipeiksi, ainakin alussa!

Ne, jotka treenaavat ilman salikorttia voivat suorittaa HIIT-treenit kotona tai lenkkipolulla. Juosta voi missä vain ja treenin voi tehdä seuraavalla tavalla

lämmittelyhölkän jälkeen

• 1.juokset 20 sekuntia täysillä
• 10 sekuntia huilaat/kävelet
• 2. juokset 20 sekuntia täysillä
• 10 sekuntia huilaat/kävelet
• 3.juokset 20 sekuntia täysillä
• 10 sekuntia huilaat/kävelet
• 4.juokset 20 sekuntia täysillä
• 10 sekuntia lepäät/kävelet…Niin pitkälle, että juoksuja on tehty 8 kertaa

Tämä kestää 4 minuuttia, jonka jälkeen pieni huili ja sama uudelleen x 3. Itunesista löytyy tabata-kappaleita (hakuun: tabata), joissa on valmiiksi koutsattu nuo ajat, jolloin itse tarvitsee vain juosta. Täältä löytyy vielä lisää infoa tästä tabata-treenistä, jota voi tehdä myös muilla liikkeillä kuin juoksemalla.

Esimerkkiviikko:

• Ma: TREENI 1
• Ti: HIIT
• Ke: TREENI 2
• To: –
• Pe: TREENI 3
• LA: huoltava (kävely, venyttely, rullaus) tätä ei lasketa treenipäiväksi ruokavaliossa
• Su: HIIT (tai lepo)

Päiviä voi vaihdella miten parhaaksi näkee, mutta samalle päivälle ei kannata laittaa kahta kovatehoista treeniä.

Unohdin aivan varmasti jotain, joten pommittakaa niitä kysymyksiä taas! 😀

Kertokaas tuntumia, kun olette kokeilleet treeniä! Jos et ole vielä likettänyt blogin FB-sivua, voit tehdä sen TÄÄLTÄ! Sinne voi myös jakaa omia ideoita/toiveita/kehityskuvia jne. haasteeseen liittyen!