30 minuutin HIIT treeni (video)

10.10.2013
0

Ajattelin ensin jakaa tämän treenin hieman myöhemmin, mutta mitäpä sitä panttailemaan, laitetaan jakoon samantien. Ennen treeniä on hyvä lämmitellä vähintään 10 minuuttia. Itse treeni kestää 20 minuuttia, eli lämmittelyineen kesto on 30 min. Lämmittelyksi käy esim. hölkkä, lämmittelyn lopulla voi ottaa jo muutamia spurtteja ja nostaa hieman sykettä.

DSC00259Treeniin tarvitset hieman tilaa, ajanottokellon ja steppilaudan tai muun vastaavan korokkeen. Liikkeet voi toki tehdä ilman lautaa, mutta sillä saa lisättyä tehokkuutta.

  1. noin 20 metrin spurtti lattiaan koskettaen. 40 sekuntia niin kovaa kuin pystyy, tämän jälkeen 20 sekuntia taukoa ja sama uudelleen 5 kertaa yhteensä = 5 min
  2. 16 etunojapunnerusta ja 16 ponnistavaa hyppyä sivulle jatkuvasti vuorotellen. Yhteensä 10 kertaa. Punnerus aloittaa ja loikat loppettavat sarjan
  3. tabata: 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia palautusta, 4 liikettä ja 8 kierrosta. Liikeet ovat askelkyykkyhypyt, yleisliike (voi tehdä punneruksen mukaan halutessaan), luisteluloikka ja vuorikiipeily. Pyöritä nämä liikkeet kahdesti läpi.
  4. haarahyppy laudalta niin, että peppu tulee mahdollisimman lähelle lautaa ala-asennossa n. 50 sekuntia putkeen, väliin aktiivista palauttelua n. 30 sekunttia esim. hitaita hyppyjä tai asekellusta laudalle ja alas. Toiset 50 sekuntia askel-polvi ponnistaen ylöspäin mahdollisimman nopeaan tahtiin. Loppuun aktiivista palauttelua esim. hitaita hyppyjä laudalle ja alas.

Työ-osioiden väliin voi ottaa pienimuotoisen huilin, jotta jaksaa vetää täysillä seuraavan setin. Ei kuitenkaan liian pitkään, muuten treeni venyy yli 30 minuuttiseksi.

Näin mä vietän mun lepopäivät… 😀


Rasvaa polttava keskivartalotreeni (video)

07.10.2013
23

Monesti keskivartaloa treenataan vain rutistusliikkeillä makuuasennossa, mikä ei loppujen lopuksi paljon tehtynä ole kovin luonnolinen liike vartalolle. Vatsalihasten tapauksessa tämä tarkoittaa sitä, että selkärangan koukistuksen lisäksi sen tehtävänä on estää selkärangan ojennusta. Esimerkiksi staattiset pidot kuten lankku tai voimapyörällä rullaus ovat liikkeitä jotka estävät selkärangan ojennusta. Täytyy muistaa, että keskivartalon lihakset ovat mukana hyvin monessa liikkeessä, kunhan muistaa aktivoida lihakset ja pitää keskivartalon ”tiukkana” esimerkiksi kyykätessä, juostessa tai hyppiessä.

Mielestäni rutistusliikkeitä voi tehdä, kunhan niitä ei tee liikaa ja tekee myös muunlaisia vatsalihasharjoitteita. 

Kuvasin teille treenin (video alla) joka toteutetaan kiertoharjoitteluna, jolloin syke pysyy koholla ja rasvanpoltto tehostuu samalla kun lihaksisto saa treeniä. Treeniin ei tarvita mitään välineitä.

Yritin valita liikkeitä jotka sopivat mahdollisimman monille, eli liikkeet eivät ole (mielestäni) liian haastavia. Tee jokainen patteri kerran läpi ja aloita alusta. Tee 2-3 kierrosta, kuntotasosta riippuen. Aloitteljoille riittää alkuun ihan yksikin kierros. Lämmittele ennen treeniä!

1. Patteri:

  • lankku + supermies (voi tehdä pelkkänä lankkuna tarvittaessa) 60 sekuntia
  • linkkari (3 eri tasoa, valitse sopivin) 20 toistoa
  • rullaus polviseisontaan jalkaa vaihtaen (ilman käsien apua) 20 toistoa
  • sykkeennosto: 2 tasahyppyä + 8 polvivetoa ristiin + 2 haarahyppyä 60 sekuntia

2. Patteri:

  • kylkilankku (kierrä käsi vartalon alle) 60 sekuntia
  • kylkilankku toinen puoli 60 sekuntia
  • vatsarutistus kiertäen 20 toistoa 
  • Sykkeennosto: sivulaukka + jalan ojennus ja vartalon rutistus sivulle 60 sekuntia

3. Patteri:

  • vatsarutistus jalanpohjat yhdessä 20 toistoa
  • mittarimato (voi tehdä myöv voimapyörällä jos haluaa haastetta) 10 toistoa
  • linkkari seisten (aktivoi vatsa ja tee liike räjähtävästi) 20 toistoa
  • sykkeenosto: rullaus selälle + ponnistus ilmaan (vaihtoehtona auta käsillä ylös tullessa) 60 sekuntia

4. Patteri:

  • vastakkaisen jalan ja käden ylös vienti selinmakuulla 20 toistoa molemmille puolille
  • käsien ja jalkojen nosto ja sivulle vienti päinmakuulla 20 toistoa
  • jalkojen nosto istuen kämmenet maassa 20 toistoa
  • sykkeennosto: ponnistus sivulle – eteen – taakse- sivulle 60 sekuntia

Mitäs pidätte videosta? 🙂

Tässä treenissä vatsalihakset kuormittuvat hieman enemmän kuin selän lihakset, joten tasapuolisuuden nimissä kannattaa harjoittaa myös selkäpuolen lihaksia.

Kiitos Evelle kuvaamisesta.


Freestyle!

15.08.2013
4

Hey! Täälä raapustaa yksi erittäin väsynyt oman elämänsä huippu-urheilija 😉 Huomaa taas unen merkityksen kun urheilumäärät huitelee 3-4 h päivässä. Tänään, kun tulin töistä kotiin, kaaduin suoraan sängylle keskellä päivää ja sammuin siihen yli 2 tunniksi 😀 Herätyskellon soidessa oli taas sellainen olo, ettei tiennyt oliko aamu vai ilta, maanantai vai lauantai! Nukkuminen kuitenkin auttoi ja olo oli vähän energisempi. Vedettiin äsken atleettista steppiä ja ihan hyvin rullasi. Huomaa vaan että koivet kaipais pientä huoltoa. Huomenna pääsenkin onneksi hierojalle, aah! 

IMG_4275

Lupailin lisätä enemmän videomatskua meidän spesiaaliattackista, tai oikeestaan tunnin jälkeisestä loppuverryttelystä. Tämä klippi on jo näkynyt muutamassa blogissa, mutta teille jotka ette ole nähneet…

Vitsi kun oma ääni voikin kuulostaa oudolle 😀

 

 

 


Päivän fiiliksiä ja video ohjauksestani

14.08.2013
5

Iltaa! Voi veljet mikä päivä takana. Jo aamulla herätessä tuntui jaloissa, että nyt ei oo ihan palautunut kroppa viime päivien menosta. Eipä auttanut kun lähtee duuniin, edessä oli BODYATTACK + Core tunnit. Kropan lämmetessä olokin parani ja jalka nousi taas ihan normaaliin malliin. Kokeilin uusia nimbuksia tänään, koska kenkien käyttöönotto vaatii aina hieman ”sisäänajoa” ennen kuin lenkkarit istuu täydellisesti. 

DSC_0101-001-1

Jumppien jälkeen kotiin tankkaamaan energiaa, ennen päivän toista koitosta. Mulla oli TBC (total body condition) tunti iltapäivällä, joka sekin on melko kovatehoista intervallitreeniä steppilaudan ja lisäpainojen kanssa.

TBC:n jälkeen olikin luvassa päivän kohokohta! BODYATTACK pidennettynä 75 minuutin versiona. Mixattiin Jennin kanssa koko ohjelma alusta loppuun vanhoilla biiseillä. Kun oltiin vedetty kappaleet 1-9, vedettiin uudelleen 2. ja 3. biisit ja sen jälkeen taas 8. ja 9. Tämä oli siis erikoistunti, johon olin hankkinut luvan LesMillsiltä. Tunnin loppuun vedettiin vielä pieni palauttelu tsipale, josta löytyy myös videomatskuu. (tulossa) 😀

Paikalle oli saapunut 60 jumpparia, ja meno oli aivan mahtavaa alusta loppuun 🙂 Pelkkiä kylmiäväreitä ja fitnessmagicia 75 minuuttia putkeen. Tässä pieni klippi mun ohjauksesta tunnin loppuvaiheelta, kun vedettiin 2 ”kevyempää” biisiä ennen loppuhuipennusta. Kyseessä siis ohjelman 75 kolmoskappale freakin perfect 😀

Muitakin videoita löytyy ja niitä voin laitella vielä tulemaan. 

loppuverryttely ;)

loppuverryttely 😉 jare ja villegalle

Nyt on aika lailla tyhjä pää ja väsynyt kroppa. Tässä ei kuitenkaan kovin pitkään pääse palautumaan, kun huomenna heti kl 8.30 RPV tunti ja luvassa lisää kyykkyä ja sykettä. Nati nati!


Jumppavideoita

11.08.2013
11

Iltaa! Kerroin aiemmin, että oltiin eilen päivällä kuvailemassa jumppatouhuja. Yritin miettiä videoiden toteutusta ja tulin siihen tulokseen, että on turhaa alkaa kuvaamaan jokainen biisi kokonaan, koska kukaan ei varmaan jaksa katsoa tuntia putkeen kun meikäläinen pomppii yksin salissa 😀

Tehtiin siis videopätkiä, joissa on pieniä osia lämmitelyn sekä lihaskunnon eri kappaleista. Pätkistä ei tietenkään saa kokonaiskuvaa koko koreografista, mutta pienen silmäyksen siitä. Mun koreografiat eivät ole mitään monimutkaisia, vaan aika simppeliä askeltamista, koska kyseessä ovat perustunnit RPV ja BODY. Näillä tunneilla homma pitää pysyä suhteellisen simppelinä.

Hauskuutta jumppailuun saa musiikeilla ja musiikkiin sopivalla koreolla! Esimerkisi TBC tunnilla meno on taas hieman koreografisempaa.. 🙂 Täytyy vielä mainita, että mulla on toisessa kyynerpäässä pysyvä vamma, minkä vuoksi käsi ei suoristu kunnolla, sen huomaa muutamassa kohtaa 😀

 

Tein ennakoinnit vahingossa automaattisesti muutamassa kohtaa ja välillä en tehnyt..Ohjaajat huomaa ainakin ne kohdat.

Kuvattiin myös hieman lihaskuntohommia..Ne liikkeet missä on käsipainot on BODY tunnilta ja ne missä heilun ilman painoja on RPV tunnilta. Siinä on ihan basic juttuja ja sitten hieman haastavempia muutama setti.

Videoiden laatu ei ole ihan huippuluokkaa, kuten huomaatte. Musiikki tulee myös välillä hieman liikkeen jäljessä. 

Miltä näyttää? Olkaa armollisia 😉


« Vanhemmat
Uudemmat »