Heippa! Kuten tiedätte, teen kaikki omat treenini salilla, joko jumppien parissa tai kuntosalin puolella. Kotona ei juurikaan tule treenattua, lukuunottamatta satunnaisia venyttelyitä ja rullaushommia. Kaikilla ei kuitenkaan ole mahdollisuutta kuntosalin tai jumppien käyttöön ja ajattelinkin omistaa tämän postauksen niitä tarpeita ajatellen. Kotosalla pystyy tehdä paljonkin erilaisia harjoituksia ja nyt kun kelit pikkuhiljaa paranevat voi ulkona myös treenata eri tavoilla, joista kerron lisää!

Olen aiemminkin kirjoittanut, että oman kehon painolla pystyy tehdä haastaviakin juttuja. Punnerukset, linkkarit ja kyykyt ovat hyviä liikkeitä. Isommat lihasryhmät tarvitsevat kuitenkin enemmän vastusta, jotta liikkeistä saadaan kunnolla tehoja. Ponnistukset ja hypyt ovat tehokkaita tapoja lisätä enemmän intensiteettiä treeniin. Lisäpainoja voi kehittää itse esimerkiksi täyttämällä tyhjiä 1,5-2 litran limsapulloja vedellä. HIIT treenit ovat hyviä kotitreenejä, sillä ne voi usein tehdä ilman lisäpainoja ja lisäksi niihin ei mene paljon aikaa. Youtubesta etsimällä löytyy vaikka millä mitalla videoita. Sieltä löytyy myös aika paljon ”kuraa”, joten hieman joutuu selailla, että löytyy hyviä harjoituksia. Löysin muutamia ihan hyvältä vaikuttavia videoita täältä, täältä ja täältä.

Sitten tietysti videot, jotka olen itse tehnyt. Ensimmäiseen ei tarvita välineitä, toiseen painot ja koroke.

Ohjeet alla olevaan core-treeniin täällä.

Ohjeet alla olevaan Circuit-treeniin täällä.

Ulkosalla pystyy tosiaan tehdä vaikka mitä. Jalkoja voi treenata tehokkaasti esimerkiksi loikkimalla tai tekemällä mäkivetoja. Salitreenaajillekin tekee hyvää antaa koiville välillä erilaista ärsykettä ja kokeilla korvata jalkatreenit loikkimalla tai juoksemalla. Tein videon seitsemästä eri loikasta, joista voi koostaa oman treenin. Itse olen aikoinaan hankkinut ponnistusvoiman ja räjähtävyyden tekemällä paljon tällaisia harjoituksia. Alkuun voi hölkätä 15 minuuttia lämmittelyksi ja sen jälkeen tehdä jokaista loikkaa 3 x12. Loikat tulisi tehdä aina todella räjähtävästi ja mahdollisimman tehokkaasti. Väliin pieni palautuminen, samaan tyyliin kuin saliharjoittelussa. Noissa yhden jalan kinkoissa voi valita toisen vaihtoehdon. Ponnistavan jalan kantapää tulisi koskettaa pakaraan jokaisessa kinkassa. Sama juttu kirppuhypyissä, ponnistus räjähtävästi ylös ja kantapää osuu pakaraan. Näillä saa todella kivat tuntumat persuksiin! 😀

Mäkivetotreenejä varten tarvitaan tietysi ylämäki. Laskettelukeskuksien mäet ovat parhaita mahdollisia, sillä ne ovat yleensä jyrkkiä ja pitkiä. Mäkeä ei tarvitse ravata ylös asti vaan 60-100 metrin veto riittää. Tehtiin kesällä tosi hyvä treeni niin, että hyvän lämmittelyn jälkeen juostiin 60 metrin pituinen veto jyrkkään mäkeen 5 kertaa putkeen. Väliin 3 minuutin tauko ja sama homma kolmesti, eli yhteensä 15 vetoa.

Mooi! 10 pisteen kysymys, kenen suusta ja missä, yllä oleva lause on kuultu joskus? Hahah. Saa arvata. 😀

Älkää säikähtäkö, en ole osoittanut ketään aseella, enkä aiokaan! Mielestäni lause toimii hyvänä mielikuvana, kun treenataan kovaa. Seuraavan kerran  kun vedät kovaa treeniä, viimeistä sarjaa tai spurttia ja mieli alkaa hokea ettet jaksa enää. Lopettaminen ja luovuttaminen alkaa tuntua parhaalta ja ainoalta vaihtoehdolta, koska et vaan yksinkertaisesti pysty enää. Silloin voi kysyä itseltään ”mitä tekisin jos joku laittaisi aseen ohimolle ja vaihtoehtona olisi jatkaa tai pam”? Uskon, tai oikeastaan tiedän, että siinä tilanteessa jokaikinen pystyisi jatkaa suoritusta vielä vaikka kuinka pitkään.

Vaikka mielikuva on aika hurja, niin se kertoo paljon siitä, kuinka paljon käyttämätöntä voimaa ja energiaa meidän kehosta löytyy. Kovan treenin paras ase onkin psyykkinen vahvuus. Kovakuntoisin taitaa olla lopulta se, jolla on asennetta viedä treeni oikeasti loppuun, tehdä niin paljon, ettei oikeasti pysty enää. Alalla työskentelevänä tiedän, että moni treenaaja päästää itsensä aivan liian helpolla, ja sitten ihmetellään miksei niitä tuloksia tule, vaikka treenaan 5 kertaa viikossa ja syön terveellisesti. Niin.. Jos tuloksia ei näy, silloin jokin on pielessä ja yleensä se on joko liian matalat treenitehot tai kuvitteellinen ruokavalion terveellisyys. 

Painotan jälleen, ettei jokaista treeniä tarvitse tehdä verenmaku suussa, mutta usein juuri ne treenit jotka pitäisi tehdä mukavuusalueen ulkopuolella jää uupumaan koko treeniohjelmasta. Kuntosalilla voi käydä vuosia ja tehdä joka ikinen kerta samat liikkeet samoilla painoilla, mutta silloin ei kannata toivoa muutosta jos ei itsekään ole tehny mitään muutosta. 🙂

kuva

Mielestäni yllä olevan kuvan viesti on todella hyvä. Useasti kysellään montako toistoa pitää tehdä ja montako sarjaa mitäkin liikettä. Voit tehdä vaikka miljoona sarjaa ilman mitään hyötyä ellei se tunnu missään. Pelkkä tekeminen ei todellakaan riitä. Toistojen laskemisen sijaan, kannattaa keskittyä tuntumaan ja jollei liike ala tuntua muutamien toistojen jälkeen, painoja on liian vähän tai liikettä ei tehdä oikealla tekniikalla. (Riippuu tietysti ihan liikkestäkin)

Kirjoitus saattaa kuulostaa paasaukselta, mutta pointti on rohkaista minua, sinua, meitä ja teitä haastamaan itseään vieläkin enemmän, silloin alkaa tapahtua myös muutoksia. Kaikki eivät aina treenaa tavoitteiden ja tuloksien perässä, mutta veikkaan, että 95% haluaa kuitenkin jotain hyötyä siitä mitä tekee. 🙂

Ihanaa viikonloppua!