Monilla työssä tai koulussa käyvillä on yleensä mahdollisuus urheilla kerran päivässä ja helposti sitä ehkä ajattelee, että tekee sitten kerralla vähän pidemmän treenin. Käydään jumpassa ja vedetään vielä salitreeni päälle. Tällaisen setin voi tehdä järkevästi tai erittäin epäloogisesti. Itse en esim. koskaan yhdistäisi lihaskuntojumppaa ja salitreeniä putkeen, ellei kyseessä ole vaikkapa alakroppaan kohdistuva jumppa ja ylävartaloon kohdistuva salitreeni. Tavalliselle kuntoilijalle riittää treenipäivinä hyvin se yksi treeni arkiaktiivisuuden lisänä. Jos kuitenkin välillä tahtoo haastaa itseään ja ottaa vähän pidempiä suorituksia, kumpi on järkevämpää kaksi lyhyempää settiä vai yksi pidempi rutistus?
Jos elää stressaavaa elämää jo valmiiksi, kannattaa mun mielestä ehdottomasti jättää pidempikestoiset suoritukset minimiin ja keskittyä lyhyisiin intensiivisiin treeneihin. Liiallista aerobista liikuntaa ei suositella, sillä pitkäkestoinen, tasasykkeinen aerobinen harjoittelu lisää kortisolin eritystä ja liiallisella kortisolilla on paljon epämieluisia vaikutuksia. Liiallisen kortisolin aiheuttamia ongelmia voivat olla esimerkiksi unihäiriöt, kuukautiskierron häiriöt, rasvan kertyminen navan ympärille ja vyötärölle, korkea verenpaine, painonnousu, PMS-oireet, hedelmättömyys, myös aineenvaihdunnan hidastuminen, ärtyisyys ja kilpirauhashäiriöt ovat yleisiä. Joskus stressaavalla aikakaudella rauhallisemmat body&mind-tyyliset treenit voivat olla järkevämpiä kuin hulluna sykkiminen. Myös liikuntasuoritus on aina stressi elimistölle.
Yleensä oireet (esim.lihominen tai laihtumisen epäonnistuminen) johtavat siihen, että treenimääriä lisätään ennestään ja ravinnon määrää tiputetaan, jolloin ongelmat vain pahenevat. Vaikka ei kokisi elämäänsä mitenkään erikoisen stressaavaksi, ei kroppaa kannata ehdon tahdoin altistaa tällaiselle rasitukselle liian usein. Myös aterian skippaaminen urheilusuorituksen jälkeen johtaa helposti kohonneisiin kortisolitasoihin. Mitä nopeammin saa ravintoa, sen parempi ja toisinpäin!
Ryhmäliikuntaa ammatikseen tekevät ovat aika suuressa riskiryhmässä. Usein jumppia ohjataan monta putkeen ja jos ravintopuoli ei ole kunnossa, voi suuresta treenimäärästä huolimatta kroppa alkaa paisumaan tai muita probleemia syntymään. Voisin sanoa, että been there done that. Vaikka treenimäärät ovat edelleen suuret, olen onnistunut saamaan kropan balanssiin ravinnon, suuren unimäärän ja lisäravinteiden avulla.
Mun mielipide on siis tehdä mielummin 2 lyhyempää, max tunnin kestävää suoritusta, kuin yksi pidempi. Toki joskus on hyvä haastaa kuntotasoaan ja kokeilla erilaisia maratonsuorituksia, mutta suurimmaksi osaksi koostaisin treenit mielummin lyhytkestoisista suorituksista, joissa laatu on kohdillaan. Salitreenit kannattaa koostaa useampaa lihasryhmää kuormittavista moninivelliikkeistä, jolloin aikaa säästyy, eikä tarvitse pumpata erikseen jokaista lihasta läpi. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet antavat keholle parhaan hormonalisen vasteen, eli lisäävät lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. (mm. testosteroni, kasvuhormoni). Myös uni lisää kasvuhormonin eritystä, eli jos haluaa palautua ja kehittyä, kannattaa jälleen kerran muistaa riittävän laadukas uni. Kaksi kertaa päivässä treenaaminen buustaa myös aineenvaihduntaa kahdesti ja nostaa testosteronin sekä kasvuhormonin tuotantoa, jotka molemmat ovat mm. rasvan polttoa edistäviä hormoneja.
Jos itse koostaisin yhdelle päivälle kaksi treeniä, menisin aamulla tekemään voimatreenin ylävartalolle salilla ja illalla tekisin jonkun intervallitreenin esimerkiksi ryhmäliikunnan tai oman intervallin/HIIT treenin alavartalopainotteisesti. Jos treenaa kerran päivässä, silloinkin satsaa mielummin laatuun kuin siihen että hölkkää kyliä ympäri 2-3 tuntia putkeen päivästä toiseen. Mun oma neuvo juoksuun on edelleen ”Jos pystyt kävellä nopeammin kuin juokset, niin kävele”. 🙂
Summasummarum: Yksi treeni per päivä riittää, joskus voi haastaa itseään ottamalla kovempia viikkoja ja urheilemalla useamman kerran päivässä. Kovien viikkojen perään olisi kuitenkin hyvä ottaa kevyempi viikko, jotta kroppa ehtii myös palautua. Palautumisen kesto on yksilöllistä, toiset ovat tottuneet treenaamaan enemmän ja myös palautumaan nopeammin. Omia treenimääriä ei koskaan kannata verrata toisten omiin.
kuvat: Riikka
