Käyt lenkillä, salilla ja jumpissa. Venyttelet ja huollat kroppaa silloin tällöin, joten treenaat monipuolisesti? Monesti harjoitetaan erilaisia liikuntamuotoja, mutta silti kropalle ei anneta välttämättä tarpeeksi paljon erilaisia ärsykkeitä. Suosituimmat treenimuodot ovat kestävyystreeni sekä voimatreeni ja vähemmälle jäävät esim. nopeus ja räjähtävyyttä vaativat harjoitukset. 

Tuntuuko siltä, että kuntosi on hyvä ja lihaksia löytyy, mutta jotenkin olet vaan hidas ja spurtit sekä erilaiset hypyt tuntuvat haastavilta? Tällöin et ole luultavasti treenannut tarpeeksi monipuolisesti.

Useasti räjähtävyys ja nopeustreenejä tehdään ainoastaan alavartalolle, mutta myös ylävartalon lihaksistoa kannattaa treenata tekemällä nopeita ja räjähtäviä liikkeitä. Esim hyppypunneruksia, nopeita linkkareita, penkkipunnerusta räjähtävästi jne..

Alla oleva video kohta 1:12 

Tässä hieman haastavampi version hyppypuneruksesta..

Kuinka sitten harjoittaa nopeutta ja räjähtävyyttä? Olen jakanut mm. loikkatreenin, jota säännölisesti tekemällä ponnistuvoima paranee ja hyppyihin saa ilmavuutta. Loikkatreenin löydät täältä. Treeni tulisikin suorittaa aina mahdollismman räjähtävästi ja keskittyä liikkeisiin 100%. Olen laittanut toistomääriksi useimpiin loikkiin 3 x 15, mutta tavoitteesta riippuen voi määriä muokata esimerkiksi 4 x 8. 

Aluksi loikat voivat tuntua todella vaikeilta ja hitailta, mutta kehitys on melko nopeaa jos vain jaksaa harjoitella.  Myös salilla voi tehdä vaihtelun vuoksi sarjoja hieman erilaisella periaatteella:

Räjähtävää voimaa kehitetään lyhyillä sarjoilla, jotka tehdään mahdollisimman terävästi ja räjähtävästi. Koska sarjoja voi olla jopa 10, ei liikkeitä tarvitse olla kovin montaa. Mikäli räjähtävää voimaa tehdään painojen kanssa, painot ovat 40-90% maximista. Räjähtävää voimaa harjoittaessa treenit kannattaa pitää melko lyhyinä, koska väsyneenä ei kehitystä enää tapahdu. Summasummarum –> sarjat: 4-10, toistomäärät: 1-5 toistoa, suoritustapa terävästi ja räjähtävästi.

Pikavoimaa kehittäessä sarjat tulee tehdä mahdollisimman räjähtävästi (4-8s per sarja). Esim. lyhyehkö 40metrin maksimaalinen spurtti, tai vaikka loikkasarja jota toistaa 4-8 kertaa. Palautukset tulee pitää tarpeeksi pitkinä, jotta suoritus on maximaalinen joka kerta. Eli summasummarum –> sarjat: 4-8, toistomäärät 6-10, suoritustapa nopea ja räjähtävä!