Ohjasin eilen kahdelle kaverilleni jalkatreenin. Toinen heistä käy viikoittain salilla ja toinen käy vain jumpissa. Vedin molemmille kuitenkin saman yhteisen setin ja muuteltiin vaan painoja tekijän mukaan. Meidän juniori, joka teki ensimmäistä kertaa treeniä on kuitenkin jumppaillut paljon ja muutenkin sporttinen, joten hän oppi nopeasti kaikki liiketekniikat, jonka ansiosta lähdettiin heti laittamaan kunnon painot. Välillä meinasi jalat lähteä alta, mutta hyvin tsempattiin loppuun asti! 

Tytöt lämmittelivät 10 minuuttia crosstrainerilla, jonka jälkeen lämmiteltiin yhdessä vielä hetki: He tekivat penkille nousuja, kyykkyjä ilman painoja ja maastavetoja 10 kg:n käsipainoilla. Kuvat ovat aika kuralaatua, salimme valaistus on todella huono valokuvaamista ajatellen 😀

penkille nousuja

Treeni:

1. Syväkyykky smithissä 4 x 15 (+ muutamia extratoistoja..väsymiseen saakka) 
2. Maastaveto 4 x 10 
3. Jalkaprässi 4 x 15
4. Lantionnostot tangolla 4 x 15
5. Aasinpotku smithissä 4 x 10/per jalka
6. Jalkojen koukistus laitteessa maaten 15 + 10 sammakkoloikkaa x 3
7. Jalkojen ojennnus laitteessa istuen, pudotussarja x 3
8. Askelkyykyt jalkaa vaihtaen smithissä 16 + tasahyppy penkin päälle 10 x 3

Viimeisissä penkille hypyissä sain olla pitämässä käsistä kiinni, jotteivat he olisi vetäneet nenilleen 😀 Treeniin meni aikaa tunti. Pidettiin tempo aika nopeana alusta loppuun, painot oli sellaisia että sain välillä auttaa viimeiset toistot ylös. 

Lähdössä tekemään aasinpotkuja

Tanko asetetaan jalan päälle, jonka jälkeen työnnetään jalkaa ylös. Saa hyvät poltteet pakaraan. Painoja ei voi laittaa hirveästi, ettei tanko putoa jalan päältä. Itse tanko painaa kuitenkin lähemmäs 20 kg, joten pelkästään jo sillä saa tuntumaan.

Lantionnostot tangon kanssa.

jalkojen koukistus laitteessa

Sara,  joka teki ensimmäistä kertaa treeniä on ollut niin kipeänä ettei ole päässyt liikkumaan kunnolla treenin jälkeen ja herännyt tänään kl 5.00 lihaskipuihin 😀 Irina taas on tehnyt salia sen verran paljon, ettei samanlaisia kipuja enää synny. Kiitos tytöille, oli kivaa piiskata teitä 😀

OHI ON!

Aina ei tarvitse treenata henkihieverissä, mutta kehittyminen ja paremmaksi tuleminen vaatii välillä todella kovia treenejä ja repäisyjä. Monesti treenataan joka viikko samat treenit, samat painot, sama tuttu juttu, jolloin kuntotaso pysyy, mutta kehitystä ei tapahdu.

Ohjaajana ja kuntosalilla työskentelevänä näen useasti ihmisiä, jotka voisivat vetää treenit kovemmilla tehoilla tai vaikka suuremmilla painoilla. En tosiaankaan halua olla ilkeä, enkä tarkoita että katsoisin jotenki ylimielisesti kenenkään urheiluja. Tiedän vaan, että monet pystyisivät parempaan ja sitä kautta saisivat niitä toivottuja tuloksia! 

Ymmärän etteivät kaikki ole urheilijoita ja monesti ihmiset eivät tiedä miten kuuluisi treenata, voidaan jopa pelätä treenin tuottamaa pahaa oloa tai kipua. Sehän on periaatteessa loogista, että huonoa oloa vältetään ja silloin himmataan. Fakta on kuitenkin se ettei kehitystä tapahdu, ellei välillä vedä sinne mukavuusalueen ulkopuolelle ja treenaa ”verenmaku suussa”.

Haastan teidät lukijat tekemään tällä viikolla jonkun treenin, joka poikkeaa siitä mitä olet tottunut tekemään. Jos se ei ole mahdollista, vedä tuttu treeni erilailla – kovempaa tai suuremmilla painoilla. Jos ei kokeile ja yritä, ei voi tietää mihin pystyy. Personal trainerina/ohjaajana työskentelevänä tiedän, että useat naiset (miksei miehetkin) aliarvioivat omaa kuntotasoaan ja ajatellaan automaattisesti ”en minä jaksa/pysty parempaan”. Tapaankin sanoa omalla spinning-tunnillani, että niin kauan kun jalat liikkuu ja pysyt pyörän päällä, pystyt siihen mitä teet. 

Haastavaa treeniviikkoa kaverit! 🙂