5 X VÄLIPALA – SAMAT KALORIT

Välipalaideoita kaipaillaan aina ja tässä tulisikin viisi erilaista, joissa kaikissa on suunnilleen samat kalorimäärät. Jos seuraat makroja, kolmessa ensimmäisessä on myöskin lähes identtinen makrojakauma. Osa valmistuu todella nopeasti, osassa menee hieman aikaa, mutta suurempina määrinä valmistettuna näitä voi hyötykäyttää useampana päivänä. Itse teen pari kertaa viikossa tuota peltileipää ja sitä meneekin tällä hetkellä ihan joka päivä! Nam!

1/4 pellillistä pannaria, 50 g marjoja ja 100 g vaniljan makuista proteiinivanukasta – 324 kcal (proteiini 36- hiilari 31- rasva 4)

Koko pannarin ohje:

  • 500 ml valkuaista
  • 100 g kaurahiutaleita
  • 1 banaani
  • 50 g heraproteiinia (käytin vanilja-valkosuklaan makuista)
  • 10 g fibrex sokerijuurikaskuitua (ei pakollinen)

Kaikki ainesosat tehosekoittimeen, jonka jälkeen kaadetaan leivinpaperin päälle uunipellille. 225 astetta ja noin 10 min, että on saanut kullanruskean värin.

3 palaa bataatti-linssi juuresleipää, 30 g hummusta, 100 g kypsennettyä valkuaista 324 kcal  (proteiini 28 – hiilari 30 – rasva 8)

Smoothie – 325 kcal (proteiini 28 – hiilari 39 – rasva 4)

  • 20 g kaurahiutaleita
  • 30 g heraproteiinia (hyvä maku tärkeä!)
  • 100 g banaania (pieni banaani)
  • 100 g mustikoita

Kaikki aineet tehosekoittimeen ja kurkusta alas! ;)

150 g kaurapeltileipää + 100 g kinkkutahnaa – 330 kcal (proteiini 24 – hiilari 27  – rasva 13 )

Juustoinen porkkana-kaurapeltileipä (kokonainen pelti)

  • 4 dl kaurajugurttia
  • 2 kanamunaa
  • 3 dl kaurajauhoja
  • 3 dl kaurahiutaleita
  • 90 g Keiju – Rouhitut pähkinät – levitettä
  • 2 tl psylliumia
  • 200 g porkkanoita raasteena (myös kesäkurpitsa ja parsakaali toimivat)
  • 150 g juustoraastetta (käytin 5% rasvaa sisältävää kadett – juustoa)
  • noin 1 dl vettä
  • yrttisuolaa

Uuni 170 asteeseen. Sekoita kaikki aineet kulhossa, anna imeytyä hetki. Koostumus on aika tahmeaa ja mössöistä. Levitä leivinpaperilla vuoratulle uunipellille lusikan avulla ja paista 35-40 minuuttia. Leikkaa paloiksi ja koristele kaurahiutaleilla.

Kinkkutahna (useampi annos):

  • 1 punasipuli
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 150 g maustamatonta kevyttuorejuustoa (3% philadelphia)
  • 100 g palvikinkkua
  • ripaus yrttisuolaa

silppua sipuli & valkosipuli pieneksi silpuksi monitoimikoneella, lisää muut aineet ja sekoita tahnaksi. Jos et omista monitoimikonetta, onnistuu myös käsin sekoittamalla, tällöin pilko myös kinkun pieneksi silpuksi veitsellä.

1 kpl herkkupatukka + omena – 330 kcal (proteiini 13 – hiilari 28 – rasva 17)

Ohjeesta tulee seitsemän patukkaa ja nämä säilyvät hyvin jääkapissa/pakkasessa.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TIEDÄN KYLLÄ MITEN TULISI SYÖDÄ, MUTTA…

Niin. Tiedätkö sittenkään? Otsikon lausetta kuulee paljon. ”Tiedän kyllä miten pitäisi syödä tai treenata, mutta en vain saa itseäni motivoitumaan.” Valitettava totuus on se, että yhtä usein ollaankin aika pihalla monista ihan perus asioista. Lisäksi nykyinen ravintoon ja treenaamiseen liittyvä infoähky on sekoittanut hommaa entistä enemmän.

Nyt varmasti odotat, että alan paasata miten kuuluu syödä oikein ja terveellisesti. Ongelma taitaa olla juuri siinä, että perus terveellisen ruokavalion kuvitellaan olevan ydinfyysiikkaa tai siihen kuuluu vain kana, riisi ja vihannekset. Ei ihme, ettei löydy motivaatiota tehdä muutoksia jos ajatuksissa siintää vain ankeat luopumisen siivittämät ajat. :D

En tiedä miksi ravinnon suhteen on niin helppo mennä joko tai – ajattelumalliin, eli joko vedellä pelkkää p*skaa tai sitten ollaan jollain superkuurilla tai kieltädytään kaikesta mikä ei ole oikeaoppista ravintoa. Jos nimittäin ajatellaan ravinnon roolia fysiologisesta kulmasta, on sen tehtävä antaa meille energiaa ja ravintoaineita. Luulisi olevan helppo homma, mutta yllättävän usein ei kuitenkaan ole. Se, että saat riittävästi ravintoaineita ja energiaa onnistuu aika pitkälti sillä, että syöt säännöllisesti pitkin päivää ja pyrit tekemään perus terveellisiä valintoja. Puhdas ja likainen ravinto jaotellaan vahvasti omiin kategorioihin, vaikka todellisuudessa ei tällaisia ole edes olemassa. On ravintorikkaampaa ruokaa ja sitten sitä missä ei ole paljon muuta kuin energiaa. Jos normaalilla syömisellä (80% ruokailusta) taataan makro – ja mikroravinteiden saanti, ei ole väliä mistä loput energiat tulevat.

Mitä painonhallintaan tulee, jos vaan ihmiset ymmärtäisivät sen, että lihomisessa ja laihtumisessa on kyse energiatasapainosta eikä mistään sen kummemmasta, olisi kaikki paljon helpompaa. Olen kirjoittanut aiheesta kokonaisen postauksen, eli mihin perustuu erilaisten dieettien teho.

Multa kysellään usein ohjeita juuri laihdutukseen ja painonhallintaan. Keskustelu alkaa yleensä niin, että henkilö kysyy esimerkiksi mitä liikuntaa mun kannattaisi alkaa harrastaa että saisin painon putoamaan, tai että mitä ruokia kannattaisi syödä että laihtuisin. Usein perään heitetään vielä, että tiedän kyllä miten pitäisi syödä, mutta se on niin vaikeaa aloittaa.

Nuo kysymykset itsessään jo kertovat sen, ettei henkilöllä itseasiassa ole asiasta mitään hajua. En ymmärrä mistä on lähtenyt sellainen ajatustapa että jokin urheilulaji itsessään laihduttaisi? :D Tai että jokin ruoka-aine joko lihottaisi tai laihduttaisi? Mitä ihmettä?!

Ihan maalaisjärjellä ajateltuna on selvää, ettei ihmisen keho ei tiedä että nyt se söi suklaata, laitetaas nuo energiat rasvasoluiksi. Keho ei myöskään tiedä, että ollaanko juoksemassa ulkona vai imuroimassa kotona. Liike kuluttaa energiaa, oli se liike peräisin mistä tahansa. Koska mielekäs elämä on mukavaa, kannattaa liikuttaa itseään itselle mielekkäillä tavoilla.

Mitä ruokavalioon tulee, voi syödä välillä hampparia ja käydä grillillä, kunhan kaikki ateriat eivät ole pelkkää rasvaa ja hiilaria. Voit jopa laihtua, vaikka söisit pizzaa silloin tällöin. Kyse on aina energiatasapainosta ja niin kauan kun tasapaino syömisten ja kulutuksen välillä toimii, ei ylipaino ala vaivata. Samalla ajatusmallilla ylipainosta päästään myös eroon.

Seuraavan kerran kun mietit, miksi muutoksen tekeminen on sinulle haastavaa, mieti, että teetkö asioista itsellesi liian vaikeita tai kuvitteletko, että muutos vaatii enemmän kuin se oikeasti tekee? Mä painotan aina pieniä asioita ja pieniä muutoksia. Niin tylsää kuin se onkin, pienillä asioilla on oikeasti todella suuri merkitys. Lisää arkiliikuntaa, syö vähän enemmän vihanneksia ja juo vähän enemmän vettä.

Simppeliä sunnuntaita kaikille ruutujen sinne puolen! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


HERKULLINEN & TERVEELLINEN MANSIKKAPIIRAKKA

Viime aikoina on tullut leivottua ennätyspaljon! Joka viikko oon leiponut jonkin uuden tai vanhan terveysherkun ja täytyy sanoa, että harjoitus tekee mestarin myös tässä asiassa. Tämäkin piirakka on mielestäni ihan älyttömän hyvää. Oon testannut saman piirakan myös mustaherukoilla ja mustikoilla. Pohja muistuttaa  herkullista murotaikinaa, mutta on silti valmistettu hyvistä raaka-aineista ja sisältää paljon vatsaa hellivää kuitua.

Kauramurotaikina:

  • 3 dl kaurahiutaleita 
  • 1 dl kauraleseitä       
  • 0,5 dl kaurajauho
  • 3 rkl steviasokeri
  • 1,5 dl sokeroimatonta marjasosetta (esim. Bonne, Piltti, Bona)
  • 2-3 rkl sulaa kookosmannaa (kookosöljy käy myös)

Sekoita kuivat aineet keskenään, lisää marjasose ja sekoita lusikalla. Lisää lopuksi kookosmanna ja puristele käsin taikinaksi. Painele taikina piirakkavuokaan ja esipaista 170 asteisessa uunissa noin 5 minuuttia.

Täyte:

  • 200 g Philadelphia tuorejuustoa tai esim.  Skyr vaniljarahkaa 
  • 1 dl valkuaista tai 1 kanamuna
  • 30 g mansikka-valkosuklaan makuista heraproteiinia (myös muut vaniljapohjaiset maut toimivat)
  • 2 rkl steviasokeria
  • noin 300-400 g tuoreita mansikoita

Vatkaa sähkövatkaimella kaikki muut paitsi mansikat sekaisin. Tarkista maku ja lisää makeutta tarvittaessa. Kaada seos pohjan päälle. Perkaa mansikat ja puolita ne, painele täytteeseen leikkauspinta ylöspäin. Paista 170 asteisessa uunissa 20-30 min uunin tehoista riippuen. Anna jäähtyä. Mansikkapiirakka on parasta jääkaappikylmänä! 

Steviasokerista on tullut jonkun verran kyselyjä ja käytän siis täysin kaloritonta steviasokeria. Jos tuote on itselle uusi, kannattaa tsekata tuotteen energiapitoisuus, sillä markkinoilla on myös tuotteita joissa on 50% sokeria ja 50% makeutusainetta ja näin ollen kaloreitakin aika paljon enemmän! :)

Tätä samaa reseptiä voi varioida muilla marjoilla tai vaikka omenoilla. Pakastemarjoja käytettäessä kannattaa antaa marjojen sulaa huoneenlämmössä ensin, muuten täytteestä tulee helposti vetinen, kun marjoista sulaa nestettä piirakkaan paiston aikana!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook