Heippa! Ajattelin muistella hieman mennyttä kuukautta, joka taitaa olla koko blogiurani vilkkain kävijämäärien perusteella!Blogi kasvaa aika hurjaa vauhtia jatkuvaan tahtiin ja katselin juuri, että viime kesästä on kävijämäärät nelinkertaistuneet, hurjaa! 🙂

Viime kuukauden kolme suosituinta juttua koskee yllättäen bikini bootcampia tässä järjestyksessä:

1. Bikinibody bootcamp ruokavalio
2. Bikinibody bootcamp treeniohjelma
3. Bikinibody bootcamp?

Tähän samaan syssyyn voisin muistuttaa, että huomenna treenisuunnitelman Circuit-treenit pitenee yhdellä minuutilla, eli circuittia tehdään 8 minuuttia putkeen. 🙂 

Olisi ihana kuulla miten teillä on mennyt ensimmäinen viikko? Joko vatsa on littee kuin pannukkakku ja reidet kireet kuin gasellilla? 😉

Tämän blogin suosituimmat jutut koskevat lähestulkoon aina kroppaa, sen muokkaamista tai siihen liittyviä asioita! 😀 Eipä haittaa, sillä ne on myös mun mielestä kiinnostavia asioita.

Neljänneksi suosituimmaksi artikkeliksi nousee avautuminen siitä kenellä on oikeus muokata vartaloaan ja ylipäätään juttua toisten arvostelusta. Joskus ärsyynnyn kovasti tällaisesta arvostelusta johtuen siitä, että itse suosin mielummin sellaista ajatustapaa, että kukin saa tehdä asiat tyylillään, kuten itse haluaa.

Viidentenä komeilee mun suosikkiresepti, joka on tullut leivottua aika monta kertaa artikkelin julkaisunkin jälkeen, pohjaa aina välillä vaihdellen. Täältä pääsee kurkkaamaan täydellisen minttusuklaakakun reseptin.

Kuudentena oleva teksti käsittelee ylläri ylläri peppujuttuja. Kirjoittelin omasta kehityksestä sekä muutamia vinkkejä pakaratreeniin. 

Seitemäksi suosituin artikkeli maaliskuussa koski kahden kuukauden kehitystäni ja ajatuksia siitä. Olin hakenut lihaserottuvuutta ja sitä olin mielestäni saanut. 

Sellaisia juttuja pohdittiin Maaliskuussa. Tässä kuussa on luvassa kaikkea uutta kivaa ja vähän vanhaakin kivaa! Tänään sain todella mukavan sähköpostin, josta hyödytte te ystäväni. Odotan innolla, että voin kertoa tästä enemmän, kun olen vielä varmistanut viimeisetkin asiat! Homma koskee bikinihaastetta ja tuo siihen ihan uutta motivaatiota! 🙂

 

Hellurei! Olen saanut jonkun verran kyselyjä, että mikä tämä bikinihomma oikeen on, joten kerrataanpa hieman. Järjestän siis 2 kuukauden bikinibody bootcamp – haasteen, jossa jaan teille ruokavalion, treenisuunnitelman ja treenivideot treenejä varten. Näiden avulla pääsette muokkaamaan kroppaa bikinikuntoon! Treenit suoritetaan idealla ”bodyweight training” eli paljon plyometristä treeniä, joka muokkaa kehoa vatsan, reisien ja pakaroiden alueelta tehokkaasti. Tämä ei ole siis lihastenkasvatusohjelma, eikä treenejä tehdä suurilla lisäpainoilla. Treeneissä käytetään lisäksi koroketta ja pieniä lisäpainoja joissakin liikkeissä, kerron näistä lisää huomenna! Treeniin tarvitaan hieman tilaa, mutta ne pystyy tehdä myös kotona tai ulkona lenkkipolun varrella halutessaan.

Vaikka saatte ohjeet se ei tarkoita etteikö itse täytyisi tehdä työtä, tästä se vasta alkaa. Jos oikeasti päättää satsata hommaan, lupaan että saatte myös tuloksia. Jos hommaa noudattaa ”sinnepäin” ovat tuloksetki sillon sinnepäin. Kaikki lähtee itsestä! 🙂

Toivoisin, että kaikki haasteeseen osallistuvat kävisivät tykkäämässä blogin Facebook-sivusta TÄÄLTÄ. FB-sivulla voi jakaa omia kehityskuviaan, vinkkejä tai kysyä apua jos jokin askarruttaa. Together we are strong! 🙂

Haaste alkaa virallisesti huomenna, joten nyt kamerat käteen ja ottamaan hyvät ”ennen”-kuvat talteen. Ottakaa kuva tiukoilla vaatteilla/alusvaatteilla edestä, takaa ja sivusta. Pää ei tarvitse näkyä, jos ei halua. Näistä saa oikeasti motivaatiota, joten vaikka tuntuisi epämiellyttävältä, niin suosittelen ottamaan kuvat. Kuvien lisäksi voi ottaa ympärysmitat rinnan päältä, vyötärön kapeimmasta kohdasta, navan kohdalta, lantion leveimmästä kohtaa sekä reiden ympäryksen. Muista merkitä mitat ylös! 🙂

Tässä olisi ruokavalion pohja, josta jokainen voi vielä muokata itselleen sopivan. Vaihtoehdoista riippuen tässä on abauttiarallaa 1700 kcal. Jos liikkuu todella paljon voi lisäillä ruokien määriä. Kannattaa lähteä kokeilemaan ja tunnustella mikä tuntuu itselle parhaalta. Ruokavalion ideana on syödä todella runsaasti vihanneksia, kasviksia ja marjoja, hieman hedelmiä, täysjyvää, hyviä rasvoja ja ”puhdasta” proteiinia. Proteiinit siis ilman marinadeja. Mausteita voi, saa ja kannattaa käyttää runsaasti, mutta kannattaa tutkia myös mausteiden sisältöjä, niissäkin voi olla piilosokeria.

Kerran päivässä tulisi juoda vihersmoothie, esim. lepopäivän välipalalla tai sitten treenipäivän aamupalalla tyhjään vatsaan ennen kaurapuuroa. Vihersmoothien sisältöä voi itse vaihdella, mutta mielellään tietysti mahdollisimman ravintorikasta settiä. Treenipäivänä suosittelen välipalaksi täyttävämpää marjasmoothieta, jotta energiat eivät lopu kesken. Viherjauheita ja marjajauheita voi lisäillä mukaan halutessaan.

Itse käytän Feel Vividin marjajauheita, joita on helppo lisäillä puuroon tai smoothieen. Sainkin teille kivan alennuskoodin. Haasteen ajan saatte kaikista Feel Vividin tuotteista -10% alennusta koodilla ”bikinibody”. Jauheet ovat todella riittoisia!

Ruokavalio:

Huom. kaikki painot ovat kuiva/raakapainoja!

Aamiainen = Kaurapuuro & vihersmoothie (halutessaan vitamiinit D,C,magnesium, omega-3) (kahvi  ja te + tilkka maitoa on ok)

• 45 g kaurahiutaleita/kauraleseitä (1 dl)
• paljon marjoja (mustikka, vadelma tms)
• n. 50 g raejuustoa + 5 g kookosöljyä TAI
• 1 keitetty kanamuna

Lounas = Ruokaisa salaatti

• 150-200 g kanaa/tonnikalaa vedessä TAI 100-120 g lohta
• PALJON salaattia (vähintään 200g) (vihersalaatti, pinaatti, rucola, basilika, kurkku, tomaatti, paprika jne..) mielellään ainakin 3 eri väriä.
• 1 hedelmä (päärynä, omena, mango..) tämän voi pilkkoa salaattiin mukaan
• pala ruisleipää, päälle avocadoa (puolikas avocado) ja 50 g raejuustoa

Välipala = Vihersmoothie tai marjasmoothie

• vihersmoothie:

esim. pinaattia, lehtikaalia, rucolaa sitruunan mehua, päärynä, vichyä/vettä

• marjasmoothie: 1 prk maitorahkaa, marjoja, banaani (+hera)

Päivällinen:

• 150 g kanaa/lihaa/kalaa
• 40 g täysjyväpasta/riisi/couscous/kvinoa tai 200 g peruna/bataatti
• vähintään 300g vihanneksia (parsa, porkkana, kukkakaali jne)

Iltapala:

• treenipäivä:

2 palaa ruisleipää, avocadoa, kinkkuleikkeitä + salaattia, tomaattia, kurkkua

•  ei treeniä:

Marjasmoothie tai

Banaaniletut (1 kanamuna + 2 valkuaista + puolikas banaani tehosekoittimeen ja paistetaan tilkassa kookosöljyä)

Painotan edelleen, että sama ruokavalio ja määrät eivät tietenkään voi sopia juuri sellaisenaan aivan kaikille, mutta tämä on aika yleispätevä pohja ja menee tosi monille ihan sellaisenaan. Kalorilaskuria voi käyttää apuna ja lyödä syödyt ruuat sisään, jolloin laskuri laskee automaattisesti onko syöty tarpeeksi, liikaa tai liian vähän. 🙂

Onko kysyttävää? Kysykää!! =) Treenisuunnitelma, treenit ja lisää infoa tulossa huomenna aamusta ja sitten homma lähtee rullaamaan, jeeh!

Teen myös blogin sivupalkkiin linkit, josta pääsee helposti klikkaamaan itsensä ruokavalion ja treenien luokse, jotta ei tarvitse aina etsiä ja selailla jos täytyy tarkistaa jotain.