TAMMIKUUN RUOKAHAASTE – TUUTKO MESSIIN?

Näin vaan vuoden ensimmäinen viikko alkaa olla taas taputeltu ja viikko on ollut omalta kohdalta siitä erilainen, että oon saanut tsempata erityisen paljon ohjauksien ja treenien kanssa. Huomaan kuitenkin jo nyt, että alkuviikon kuolemafiilis alkaa tasaantua ja pystyy pikkuhiljaa tehdä sillä omalla tasolla. Tänään jännitti eniten, sillä kolmen viikon tauon jälkeen palaaminen Bikini Bootcampin pariin tulisi olemaan todella hapokas. Homma meni kuitenkin ihan mukavasti, vaikkakin rankkaa se oli! Tästä on suunta ylöspäin. :) Huomenna olisi vielä pari jumppaa ja sitten loppuviikko pyhitetään totaaliseen relaamiseen!

_mg_1086

Mulla on ollut tapana haastaa teitä jos minkämoisiin juttuihin ja nyt olen kypsytellyt ajatusta vähentää taas eläinperäisten tuotteiden syöntiä. Pidin vuosi taaksepäin kahden kuukauden vege-jakson ja nyt olisi mielenkiintoista ottaa sama setti käyttöön, sillä vuoden aikana markkinoille on saapunut jos minkämoista lihankorviketta. Oma lempparini on ehdottomasti nyhtökaura, jota on tullut käytettyä muutenkin melko runsaasti ruuanlaitossa. Nyt mulle tuli vaan sellainen fiilis, että haluan syödä enemmän kasvisruokaa ja vähemmän lihaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Koska olen päättänyt, että en ala enää millekään nollatoleranssi-dieetille, olisi tämäkin sellainen haaste, jossa pyritään syömään mahdollisimman paljon kasvisruokaa, mutta eläinperäisten ruokien syönti ei ole mitenkään totaalisesti kiellettyä. Homman voi toteuttaa esimerkiksi pitämällä kasvisruokapäiviä viikossa ja lisäillä niitä sen mukaan, kun homma alkaa sujua rutiinilla. Yleensä tällaisista kokeiluista jää aina käteen myös uusia reseptejä omaan repertuaariin. :)

Tulen itse testailemaan hyviä reseptejä, jotka sopivat myös paljon treenaavan ruokavalioon ja tietysti jaan kaikki onnistuneet setit teidän kanssa. Olen muuten kirjoittanut aiheesta oman postauksen KASVISRUOKAVALIO & URHEILU.

Lähekkö messiin tekemään hyvää itselle ja myös maapallolle? ;)


KASVISRUOKAVALIO – MITEN SAADA VÄLTTÄMÄTTÖMÄT AMINOHAPOT?

Kasvisruokavalio on ollut viime aikoina hyvässä nosteessa ja yhä useampi on innostunut siirtymään lihattomaan ruokavalioon, tai ainakin vähentämään eläinperäisten tuotteiden käyttöä. Yksi asia mitä mietitään paljon on riittävä proteiininsaanti. Eläinperäiset tuotteet ovat hyviä proteiininlähteitä ja niiden jäädessä pois ruokavaliota tulisi täydentää muilla kasviperäisillä proteiinin lähteillä. Mielestäni pelkkä lihan pois jättäminen ei ole vielä suuri ongelma, sillä maitotuotteet ja kanamunat sisältävät hyvin kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vegaaninen ruokavalio on kuitenkin tältä osin hieman haastavampi, etenkin jos ruokavaliosta halutaan jättää vielä soija/viljatuotteet/gluteeni pois.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

gluteeniton, maidoton, vegaaninen – falafel pitaleipien resepti täällä!

Kaikki proteiini ei siis ole sama asia, sillä proteiini koostuu aminohapoista joista 20 on välttämättömiä ihmiselle. Elimistö pystyy valmistamaan niistä 11, mutta loput tulisi saada ravinnosta. Useimpien suositusten mukaan aikuisen tulee saada ravinnostaan kahdeksaa aminohappoa ja pienet lapset tarvitsevat myös histidiiniä. Tässä tuleekin se suurin ”ongelma”, sillä kasviperäiset proteiinit ovat köyhempiä kuin eläinperäiset, jolloin erilaisia kasviproteiinin lähteitä täytyy yhdistellä, jotta saadaan kaikki välttämättömät aminohapot kehoon. Kasviproteiinien heikkoutena on yleensä lysiinin tai jonkin muun välttämättömän aminohapon vähäisyys, sekä niiden huonompi imeytyvyys. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei kuitenkaan tarvitse saada samalla aterialla, vaan riittää, että proteiinia saadaa päivän mittaa monipuolisesti eri lähteistä. Tämän vuoksi kasvisruokavalio/vegaaninen ruokavalio tulisi olla riittävän monipuolinen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kurpitsa-risotto

Kaikki tarvittavat aminohapot löytyvät myös kasviproteiinin lähteistä, mutta huonommassa suhteessa, kuin esimerkiksi lihassa/maitotuotteissa/kanamunissa, joista saa kerralla kaiken tarvittavan. Kasvissyöjä tai vegaanin saa siis tarvittavat aminohapot yhdistelemällä eri proteiinlähteitä. Esimerkiksi yhdistämällä palkokasveja ja viljoja saadaan hyvä proteiinikoostumus. Pelkkiä palkokasveja syömällä jää usein metioniinin ja kysteiinin saanti liian alhaiseksi. Aminohappokoostumuksia tutkiessani huomasin, että usein juuri metioniin saanti lysiinin ohella saattaisi olla haastavinta kasvissyöjällä/vegaanilla. Kasviksista esimerkiksi seesaminsiemenet sisältävät runsaasti metioniinia. Seesaminsiemenet ovat myös mainio kalsiumin lähde, joten niitä kannattaa käyttää säännöllisesti ruokavaliossa. Asiasta villasukkaan, olen joskus lukenut että metioniinin ja alaniinin nauttiminen krapulassa poistaa darran oireita. ;)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kasvissosekeitto + quorn-kuutiot

Myös gluteenittomuus on kovassa nosteessa, joten kannattaa suosia kuitenkin gluteenittomia viljoja kuten kauraa, jotta saadaan riittävä aminohappokoostumus. Mikäli ruoka-aineita alkaa karsia enemmän ja enemmän, vaatii se enemmän panostusta myös itseltä. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältäviä ruoka-aineita on esimerkiksi soija, kvinoa, kikherneet, mustapavut, kurpitsansiemenet, cashew- ja pistaasipähkinät. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiinin aminohappokoostumus on ihanteellisin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että useissa edellä mainituissa proteiinin määrä on pienempi kuin vaikka lihassa, jolloin määrät saavat olla runsaampia, jotta riittävä saanti varmistuu. 

Summasummarum: Kasvisruokavaliolla/vegaanisella ruokavaliolla pärjää siis hyvin, toki se vaatii hieman uusien ruoka-aineiden kokeilua ja käyttöä jos aiemmin ruokavalio on koostunut pääosin eläinperäisistä tuotteista. Monipuolisuus on tärkeää, eli muistaa käyttää erilaisia proteiininlähteitä. Asian kanssa ei tarvitse olla fanaattinen, riittää kun syö päivän aikana eri lähteistä. Paljon treenaavan kannattaa keskittyä riittävään energiansaantiin. Omalla kasvis/vege-kokeilulla itse ainakin huomasin, että paino lähtee helposti putoamaan, vaikka annoskoot olivat suuria.

Jos haluaa pelata varman päälle, voi yhdistää jokaiselle aterialla jotain ainakin kahdesta alla olevasta ryhmästä.

  • palkokasvit (esim. herneet, pavut ja linssit)
  • viljat (esim.ruis, vehnä, kaura, riisi)
  • pähkinät ja siemenet
calzone

calzone in the making..

Tässä pizzassa on kaikki välttämättömät aminohapot, lisäksi se on superherkullista ja sopii vaikka treenin jälkeen nautittavaksi!

Kaurakuitupohja:

  • 2-3 dl lämmintä vettä
  • 3-4 rkl fibrex sokerijuurikaskuitua
  • 2 rkl psylliumkuitua
  • 1 rkl kookosöljyä/oliiviöljyä
  • 150-200 g Provenan täysjyväkaurajauhoja
  • mausteita (suola, chili)

Sekoita veteen fibrex, psyllium ja mausteet, anna imeytyä hetki. Lisää öljy ja kaurajauhot. Vaivaa taikinaksi käsin. Kauli kaulimella leivinpaperille ja esipaista pohjaa n. 5-10 minuuttia 220 asteisessa uunissa. Esipaiston jälkeen lisätään täytteet.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Täytteet:

  • 1 prk Salsa mexicanaa (Go Green)
  • punaisia linssejä
  • 2 suippopaprikaa (luomu)
  • 200 g tuoreita herkkusieniä
  • 1 sipuli
  • 3-4 valkosipulinkynttä
  • 200g tuoretta ananasta paloina/ 1 prk ananaspaloja
  • mausteet
  • n. 50-75 g Violife for pizza juustoa (vegejuusto)

Käytä Salsa Mexicana tomaattipyreen tapaan ja sivele se pohjan päälle, jos salsaa ei ole riittävästi, lisää tomaattipyreeta. Raasta puolet juustosta salsan päälle, ennen täytteiden lisäämistä. Paista pannulla suikaloitu paprika, viipaloidut herkkusienet, sipuli, linssit ja valkosipuli. Lisää loppuvaiheessa myös ananas. Mausta suolalla, valkosipulilla ja chilillä. Levitä täytteet pohjalle ja raasta loput juustosta vielä päälle. Paista 220 asteisessa uunissa n. 10-15 minuuttia. (uunin tehoista riippuen)

LUE MYÖS:

Kasvisruokavalio & urheilu


KIINTEYTYJÄN KASVISRUOKAVALIO

Postauksen voisi aloittaa lausahduksella parempi myöhään kuin ei milloinkaan. Keväällä, kun avasimme ainorouhiainen.fi sivuston ja lanseerasimme neljä uutta treenipakettia alkoi heti kysely, että milloin saadaan kasvisruokavalio. Sitten tuli kesä ja tuli loma, jonka vuoksi homma venyi. Loman jälkeen työkuorma oli niin suuri, ettei aikaa yksinkertaisesti ollut, mutta nyt olen vihdoin saanut tehtyä valmiiksi kasvisruokavalion, jonka avulla pääsee pudottelemaan kesäkiloja, tai vaikka valmistautumaan jo beach2017 kuosiin. ;)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kasvisruokavalion suunnittelu oli mielestäni paljon haastavampaa kuin ns. sekasyöjän ruokavalio, sillä sen lisäksi että ruokavaliosta tulee saada riittävästi ravinteita ja mm. kaikki välttämättömät aminohapot (kaikki proteiininlähteet eivät ole sama asia) on myös makrojen jakauma haastavampaa saada tasaiseksi, sillä useimmat kasvikunnan proteiininlähteet sisältävät myös hiilareita ja rasvaa. Koska halusin, että ruokavaliossa on paljon vaihtoehtoja, oli tehtävä jotain kompromissejä tämän makrojakauman suhteen. Olen nimittäin nähnyt erään kasvisruokavalion, jonka jokaisessa ateriassa oli proteiininlähteenä vähärasvaista juustoa, raejuustoa tai maitorahkaa…Vedä siinä sitten juustoa ja riisiä päivästä toiseen. :D :D

Ohjelma koostuu siis viidestä ateriasta, joissa jokaisessa on useampi vaihtoehto valittavana. Pääateroille valitaan lisuke-listalta proteiininlähde kolmestatoista eri vaihtoehdosta. Listassa on siis kaikki vaihtoehdot ja grammamäärät, kuinka paljon mitäkin vaihtoehtoa voi käyttää. Pääaterioille on ”määrätty” kuitenkin myös muut ruoka-aineet näiden lisänä. Näin ollen ruokavalion saa pidettyä monipuolisena dieetistä riippumatta. :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tämän kasvisruokavalion voi liittää minkä tahansa muun treeniohjelman kanssa yhteen, eli silloin ostetaan erikseen tuo kasvisruokavalio ja esim. Bikini bootcampin pelkkä treeniohjelma.

Olen lähettänyt materiaalit sivuston tekijöille ja niiden pitäisi olla ostettavissa huomenna tai keskiviikkona. Vinkkailen vielä täällä kun kaikki on valmista. :) Olen lisäämässä sivustolle myös muita uusia paketteja ja kerron niistäkin lisää myöhemmin. Jos teillä on toiveita/ideoita paketteja koskien niin otan mielellään niitä vastaan!

vaatteet: Adidas / Intersport Vaasa

kengät: Puma / Intersport Vaasa

kuvat: Riikka