kasvisruokavalio Archives - Sivu 2 2:stä - Ainon tarinoita treenaamisesta

KIINTEYTYJÄN KASVISRUOKAVALIO

26.09.2016

Postauksen voisi aloittaa lausahduksella parempi myöhään kuin ei milloinkaan. Keväällä, kun avasimme ainorouhiainen.fi sivuston ja lanseerasimme neljä uutta treenipakettia alkoi heti kysely, että milloin saadaan kasvisruokavalio. Sitten tuli kesä ja tuli loma, jonka vuoksi homma venyi. Loman jälkeen työkuorma oli niin suuri, ettei aikaa yksinkertaisesti ollut, mutta nyt olen vihdoin saanut tehtyä valmiiksi kasvisruokavalion, jonka avulla pääsee pudottelemaan kesäkiloja, tai vaikka valmistautumaan jo beach2017 kuosiin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kasvisruokavalion suunnittelu oli mielestäni paljon haastavampaa kuin ns. sekasyöjän ruokavalio, sillä sen lisäksi että ruokavaliosta tulee saada riittävästi ravinteita ja mm. kaikki välttämättömät aminohapot (kaikki proteiininlähteet eivät ole sama asia) on myös makrojen jakauma haastavampaa saada tasaiseksi, sillä useimmat kasvikunnan proteiininlähteet sisältävät myös hiilareita ja rasvaa. Koska halusin, että ruokavaliossa on paljon vaihtoehtoja, oli tehtävä jotain kompromissejä tämän makrojakauman suhteen. Olen nimittäin nähnyt erään kasvisruokavalion, jonka jokaisessa ateriassa oli proteiininlähteenä vähärasvaista juustoa, raejuustoa tai maitorahkaa…Vedä siinä sitten juustoa ja riisiä päivästä toiseen.

Ohjelma koostuu siis viidestä ateriasta, joissa jokaisessa on useampi vaihtoehto valittavana. Pääateroille valitaan lisuke-listalta proteiininlähde kolmestatoista eri vaihtoehdosta. Listassa on siis kaikki vaihtoehdot ja grammamäärät, kuinka paljon mitäkin vaihtoehtoa voi käyttää. Pääaterioille on ”määrätty” kuitenkin myös muut ruoka-aineet näiden lisänä. Näin ollen ruokavalion saa pidettyä monipuolisena dieetistä riippumatta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tämän kasvisruokavalion voi liittää minkä tahansa muun treeniohjelman kanssa yhteen, eli silloin ostetaan erikseen tuo kasvisruokavalio ja esim. Bikini bootcampin pelkkä treeniohjelma.

Olen lähettänyt materiaalit sivuston tekijöille ja niiden pitäisi olla ostettavissa huomenna tai keskiviikkona. Vinkkailen vielä täällä kun kaikki on valmista. Olen lisäämässä sivustolle myös muita uusia paketteja ja kerron niistäkin lisää myöhemmin. Jos teillä on toiveita/ideoita paketteja koskien niin otan mielellään niitä vastaan!

vaatteet: Adidas / Intersport Vaasa

kengät: Puma / Intersport Vaasa

kuvat: Riikka

KASVISRUOKAVALIO & URHEILU

09.03.2016

Muistatte ehkä mun parin kuukauden kasvisruokavalio-kokeilun ennen joulua. En syönyt täysin vegaanisti, sillä käytin heraproteiinia, quornia ja satunnaisesti myös kanamunia, muuten ruokavalioni oli myös soijaton, gluteeniton että maidoton. Tuolloin tuli paljon kyselyjä, kuinka yhdistää treeni ja kasvisruokavalio. Lukijoista löytyy varmasti itseäni paljon kokeneempia tämän asian saralta, mutta ajattelin silti jakaa muutamia vinkkejä. Tein tämän kokeilun myös osaksi siksi, että pystyn samaistumaan paremmin kasvisruokailijan asemaan, mikäli rakennan tällaisia ruokavaliota tai teen muuta ruokaohjeistusta. Aina täytyy muistaa tietysti tavoitteet, eli onko kyseessä vain energinen olo ja riittävä palautuminen, lihaskasvu vai kentien laihduttaminen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Moni osaakin koostaa sopivan makrojakauman perinteisellä sekasyönnillä, jolloin on helpompi eritellä erikseen proteiinin, hiilarin ja rasvan lähteet. Kasvisruokavaliossa haastavampaa on ehkä se, että useat tuotteet, kuten pavut, herneet ja linssit sisältävät näitä kaikkia (rasvaa vähemmän).

Esimerkiksi 100 grammassa kikherneitä on 14 g hiilaria, 8 g proteiinia ja 2 g rasvaa. Harvemmin kuitenkaan kukaan syö pelkkiä kikherneitä, vaan annokset koostuvat useammista lähteistä, jolloin on itseasiassa aika helppoa saada proteiinin määrä täyteen. Määrää tärkeämpi on kuitenkin myös proteiinin laatu, josta lisää alempana. Yksi ongelma tai pelko on useasti myös liika hiilareiden saanti, ainakin jos halutaan pudottaa painoa. Kasvisruokavaliolla painotus meneekin todella helposti hiilaripainotteiseksi, mutta täytyy myös aina muistaa, että hiilarien lähde on hyvä. Hitaasti imeytyvät hiilarit pitävät verensokerin paremmin kuosissa kuin nopeat vastaavat ja sisältävät myös runsaammin kuitua.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Omalla kohdalla oli jopa haastavaa syödä riittävästi ja silti paino putosi kokeilun aikana noin 2 kiloa. Ainakin tehokasta painon pudotusta jos ei muuta, heh heh. Nuo kilot tulivat kuitenkin takaisin kokeilun jälkeen joulun aikana. Kannattaa siis muistaa, että ruokaa saa syödä oikeasti kunnolla, etenkin jos treenailee säännöllisesti! Mielestäni on entistä tärkeämpää syödä monipuolisesti ja kokeilla rohkeasti uusia ruoka-aineita. Itse koin alussa haastavaksi juuri sen, että helposti alkoi käyttää jotain samaa ruokaa päivästä toiseen. Aina kun muuttaa ruokavaliota, tulee olla aktiivinen ja täytyy jaksaa miettiä ruuan valmistusta hieman enemmän. Yleinen ongelma on varmasti se, että kun jätetään jotain pois, ei korvata sitä millään, mikä johtaa jatkuvaan nälkään/väsymykseen/energioiden loppumiseen.

Yksi haaste urheilun näkökulmasta on makrojen täsmäkäyttö, eli miten ajastaa ne hiilarit sinne treenin ympärille/treenin jälkeen. Kasvisruokavaliossa on toki mahdollista käyttää puhtaasti proteiininlähteitä, kuten vaikka quornia. Tällöin voi käyttää quornia lihan tavoin ja valmistaa kylkeen tärkkelyshiilaripitoisen lisukkeen riisistä, pastasta, bataatista tms. Itse tein niin, että nautin treenin jälkeen proteiinijauheen ja banaanin, joka toimi nopeana hiilarin lähteenä, jonka jälkeen söin vielä ruokaa joko edellä mainitulla tavalla, tai sitten valmistin niin sanotun sekamelskan eri lähteistä. Lisäsin patoihin ananasta toimittamaan nopean hiilarin virkaa ja muuten hiilarit olivat hitaita. Näiden annoksien lisukkeena mulla saattoi olla aina jotain muita ruoka-aineita tuomaan riittävästi välttämättömiä aminohappoja mukaan annokseen.

Näyttökuva 2016-03-09 kello 13.47.13

Kokeilun aikana löin useimmat ruuat sulamon laskuriin, sillä halusin samalla oppia millaisia makroja näistä kasvisruuista saa aikaiseksi. En suunnitellut mitään täydellisiä kokonaisuuksia, sillä menen useimmiten kuitenkin se maku edellä. Koska tapaan tehdä isoja määriä ruokaa kerralla, lisään aina ensin kaikki ainesosat ja määrät, jonka jälkeen luon niistä reseptin. Tämän jälkeen punnitsin annoksen, ja käytin sen painoa määränä, jolloin sain tarkemmin juuri sen annoksen makrot.

Kokeilin tuossa äsken muutamaa vanhaa reseptiä ja heitin sinne summissa vain tuon 500 grammaa, joka on sellainen suhteellisen perus annoskoko. Ylin on siis aina reseptin nimi ja alla on reseptissä käytetyt ainesosat. Kaikki ainesosat eivät ole juuri sitä välttämättä sitä merkkiä, jota olen käyttänyt, sillä kaikkea ei aina löydy, mutta ananas kuin ananas ja niin edelleen..

Näyttökuva 2016-03-09 kello 13.55.08

Omalla kohdalla en kokenut proteiinin saantia haastavaksi, sillä proteiinilisillä saa aika helposti täydennettyä ruokavaliota, eivätkä edes ne ole välttämättömiä mikäli syö oikeasti monipuolisesti. Sitä helposti ajattelee proteiinia olevan vain niissä puhtaissa protskun lähteissä, kuten lihassa, kanassa, kalassa, mutta proteiinia on myös vihanneksissa, viljatuotteissa jne, jolloin monipuolisesti syömällä saa aika nopeasti tavoitteen täyteen.

Proteiinin saantiin liittyy myös välttämättömien aminohappojen saanti. Usein yksipuolisesta kasvisravinnosta jää puuttumaan joitain välttämättömiä aminohappoja, jonka vuoksi eri kasviksia pitää yhdistellä monipuolisesti. Kasvikunnan sisältämät aminohapot myös imeytyvät hieman huonommin kuin eläinperäiset, sillä kasveissa on kuituja, joiden takia aminohapot eivät pääse irtoamaan yhtä helposti elimistön hyödynnettäviksi. Soija on esimerkiksi hyvä lähde, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Itse en käytä soijaa, enkä myöskään gluteenia, joka tekee tietysti tästä aiheesta aina haastavampaa. Sen vuoksi täydensin rukavaliota proteiinilisillä ja kananmunilla, jotka sisältää myös kaikki välttämättömät aminohapot.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hyvä vinkki on lisätä jokaiselle aterialle ainakin kahta erilaista kasvisproteiininlähdettä, jolloin aminohappojen saanti täyttyy helpommin!

Itse suosin pääosin:

herneitä, linssejä, papuja
kvinoaa
quornia
siemeniä & pähkinöitä
runsaasti kasviksia
hamppuproteiini/riisiproteiini/heraproteiini

Nykyään siis syön aikalailla fifty-fifty kasvisruokaa ja sekaruokaa. Suosittelen kaikkia kokeilemaan kasvisruokavaliota ainakin hetkellisesti, sillä silloin oppii käyttämään paljon uusia ruoka-aineita, jotka luultavasti jäävät käyttöön, vaikka ei lopulliseksi kasvissyöjäksi päätyisikään. Edellä mainittujen lisäksi kannattaa nauttia myös (vegaanisia) omega-3 rasvahappoja, D-vitamiinia, sinkkiä, magnesiumia ja B-12 vitamiinia purkista.

KASVISRUOKAVALION PLUSSAT JA MIINUKSET

12.12.2015

Kello on 6:30 aamulla ja mä istun täällä koneen ääressä. Itseasiassa heräsin jo puoli tuntia sitten täysin pirteenä. Saa varmaan syyttää itseään kun meni 22 aikaan nukkumaan illalla ja tänään pitäisi jaksaa hillua pikkujouluissa tyyliin siihen saakka, kun normaalisti herää.

Tällä viikolla tuli täyteen kokonainen kuukausi kasvissyöjänä. Täytyy sanoa, että enpä olisi itse kyllä uskonut, että ”pystyn” tähän. Taas tuli siis huomattua miten ennakkoluulot jarruttelee meidän tekemisiä. Uusia ruokailutapoja omaksuessa, ei kaikki ole tietenkään aina pelkästään helppoa. Oli kyseessä minkä tahansa muutoksen tekeminen, joutuu aina opetella uusia asioita ja avain onnistuneeseen muutokseen on mielestäni avoin mieli ja se, että ymmärtää antaa muutoksille aikaa. Kuten sanoin jo tämän kokeilun alussa, en tiedä miten pitkä projekti tästä tulee, en halua lukita itseäni mihinkään kategoriaan, mikä tuntuu rajoittavalta.

Olenkin tässä viikkojen aikana tullut tulokseen, että tulen ehdottomasti syömään samalla tyylillä, mutta en aio lopettaa lihan syöntiä kokonaan. Jatkossa tulen siis käyttämään kalaa ja luomulaatuista lähitilalla tuotettua lihaa. Kanasta en niin edes välitä, enkä ole syönyt sitä muutenkaan pitkiin aikoihin. Saattaa olla, että syön näitä edellä mainittuja kerran vuodessa, tai kerran kuukaudessa. En tiedä, aika näyttää.

Omalla kohdalla tämä oli ja on edelleen tieteellinen kokeilu. Haluan nähdä miten keho reagoi erilaiseen ruokavalioon, sekä siihen, että ei puputa jatkuvasti ns. ”treenaajan ruokavalioon” kuuluvia juttuja.

Kasvisruokavalion plussat ja miinukset so far:

(Aloitetaan miinuksilla, niin plussista jää positiivinen fiilis loppuun )

Rajoitetut ruokailuvaihtoehdot – Useimmat kasvisvaihtoehdot sisältävät gluteenia tai maitotaloustuotteita ja onkin melko haastavaa löytää vaihtoehtoja esimerkiksi lounastaessa. Sama juttu pätee erilaisiin sosiaalisiin tilanteisiin osallistumista. Monessa jouluruokapöydässä ei ole juurikaan vaihtoehtoja, joissa ei olisi joko eläinperäisiä tuotteita tai gluteenia. Gluteenittomat vaihtoehdot taas ovat usein melkoista kuraa muulta sisällöltään.
Jumittuminen samoihin vaihtoehtoihin – Samaisesta syystä myös kauppojen hyllyjä kolutessa tulee helposti turvauduttua jatkuvasti samoihin ruokiin. Vaaditaan siis omistautumista ja aikaa paneutua uusiin juttuihin.
Papujen, herneiden ja linssien aiheutta ilman kerääntyminen vatsaan – Tämä oli tosin pahempi alussa ja on tasaantunut viikkojen myötä.

Sitten ne hyvät jutut:

(nämä siis sen lisäksi että säästää sekä luontoa että eläimiä)

Ruokavalion monipuolistuminen – On tullut kokeiltua hurjasti uusia reseptejä ja vaihtoehtoja, joita ei olisi muuten tullut ostettua. Tämän ansiosta ruokavalioni tulee monipuolistumaan, eikä tosiaan aina tarvitse napata sitä jauhelihapakettia ja riisipastaa kaupasta.
Hyvä olo – Olo on ollut todella hyvä ja kevyt. Painoa lähti se pari kiloa, minkä huomaa sillä, että vaatteet istuu paremmin ja olo on energisempi.
Turhien asioiden poisjäänti – Tiedättekö sen kun illalla tekee mieli napsia vähän sitä ja tätä? Mun kohdalla turhat napostelut ovat jääneet kokonaan pois, kun ei ole hirveästi huonoja vaihtoehtoja saatavilla. Pähkinöitä on tullut napsittua, mutta muut turhuudet ovat jääneet pois ja oon syönyt vaan täyttäviä, runsaita ateriota säännölliseen tahtiin.
Rasvojen lisääminen ruokavalioon – Oon alkanut käyttää enemmän edellä mainittuja pähkinöitä sekä myös avocadoa paljon useammin. Kasvisruokavaliolla voi syödä hieman reilummin, joten näillä saa kivaa vatsan täytettä ja energiaa, lisäksi avocado sopii niin hyvin kaikkeen.
Makrojen hyvä suhde – Voisi luulla, että kasvisruokavaliolla kärsii proteiinin puutteesta, mutta mun kohdalla on makrojen suhde mennyt vain parempaan suuntaan. Hiilareita tulee kuitenkin suurin osa ja niitä tarvitaan paljon kun urheilee!