Viikon treenit ja fiilikset

10.11.2013
5

Moikka! Viikko alkaa olla paketissa ja aika tsekkailla mitä kaikkea sitä on tullut tehtyä ja miten urheilut on sujuneet. Viime viikon pakkolepäilyn jälkeen virtaa oli paljon.

DSC00853

Maanantai: BODYATTACK, Spinning sekä Core. Kaikki tunnit menivät energisesti. Hieman jänniti miten takareisi kestää attackin jalannostot, mutta hyvin meni koko tunti. Ainoa liike mitä en voinut tehdä oli takareiden venytys viimeisessä venyttely kappaleessa 😀 Kun takana on enemmän kuin yksi palautuspäivä, huomaan aina hengästyväni hieman enemmän kuin normaalisti. 

Tiistai: BODYSTEP, BODYCOMBAT, RPV. Steppi oli PT-ohjaus ja muut kuuluvat jokaviikkoiseen ohjelmaan. Koko päivä meni jumppahommiin; miksaamiseen, opetteluun yms. Pientä stressiä ilmassa, kun aika meinaa aina loppua kesken! BC:n mixaus tuntui hyvältä ja RPV oli hikistäkin hikisempi! Illalla aloin jo miettiä seuraavan päivän tunteja…

Keskiviikko: BODYATTACK, Core, TBC, HIIT. Olin lähdössä aamupäivän attackiin, kun huomasin, että puhelimessa ei ollutkaan kyseisen ohjelman biisejä! Paniikki! Äkkiä luuri koneeseen kiinni ja soittolistaa tekemään. Kello oli 10:51 kun lähdin toiselle salillemme, minne on noin 2 km matkaa. Olin salissa 10:59, huh, uusi pyöräilyennätys on syntynyt! Tuntien jälkeen kotiin hakemaan biisejä ja suunnittelemaan uusi HIIT-tunti. Sain tunnin valmiiksi ja lähdin samantien ohjaamaan TBC:n sekä HIITin. Ohjelma toimi hyvin käytännössä, pientä fiilausta taidan silti tehdä. Porukkaa oli niin paljon, että tilaa vaativat juoksut hieman hankala totetuttaa. Tuntien jälkeen PT-ohjauksia ja kun pääsin kotiin oli pää ja kroppa kaput!

DSC00679

Torstai: RPV, BODYSTEP. RPV:n jälkeen vedin jalkatreenin kavereille. Oli hauskaa ja hieman erilainen ohjaus. Ehdin vihdoinkin siivota kotona ja ottaa päikkärit ennen illan steppiä. Vedettiin perinteinen versio ja fiilis oli hyvä! Mukava päivä 🙂

Perjantai: Body. Taas tuli kiire. Unohdin pöksyt kotiin ja jouduin lainaamaan työkaverin hikisiä trikoita. Lisäksi olin laittanut vanhan lämmittelylistan soittimeen, joten pientä säätöä soittolistojen venkslailujen kanssa. En yleensä ”mokaile/sekoile” tunneilla, mutta nyt oli kyllä hieman häslinkiä, ei tosin mitään vakavaa kun muistaa ottaa itekin huumorilla 🙂

Lauantai: Spinning, Body. Molemmat tunnit täynnä! Koko viikon oli muutenkin paljon ihmisiä tunneilla. Hyvä fiilis ja kaikki tsemppasivat ihan törkeen hyvin. Huomaa, että varsinkin säännölisesti spinningissä käyvät ovat omaksuneet oikeen tyylin vetää ja tyypit treenaa ihan kuin ammattiurheilijat! 😉 Itsellä etureidet niin jumissa että polven yläpuolella pientä kipuilua edellisenä yönä. Koko loppu lauantai menikin linimenttien ja kylmäpussien kanssa lepäillessä.

DSC00906

Kuvat: Eve

 

 


Jumppajuttuja

05.11.2013
2

Heippa! Viime viikon tiistaina reväytin reiden takaosassa jotain, ja jouduinkin huilimaan sen vuoksi koko viikon, keskiviikosta sunnuntaihin. Eilen palasin takaisin töihin ja ohjelmassa oli heti Bodyattack, spinning sekä core. Jalka tuntui ihan ok:lta joitain liikkeitä en pystynyt tehdä kunnolla, mutta suurimmaksi osaksi liikkeet onnistui, eikä kipua tuntunut. 

Olen saanut jonkun verran viestejä ja kyselyjä siitä koska tulen takaisin. Tiedoksi vaan kaikille jumppatyypeille, olen siis back on track näin ”pitkän tauon” jälkeen ;D

1305337_10151817127859774_15974241_n

Kerroin aiemmin, kuinka koneeni hajosi ja jouduin ostaa uuden. Nyt vasta olen saanut vanhat musiikit ja muut tiedostot vanhalta kovalevyltä ja pystyn alkaa hiomaan taas uusia musiikkeja ja liikkeitä! Sen kunniaksi päätin aloittaa mixailut tänään ja tässä parhaillaan fixailen Bodycombatin biisejä. Alkupää saa pysyä samana, mutta näillä näkymin vaihtoon lähtee mm:

  • 3. Because the night – BC45
  • 4. Lord of the rings/Hava nagila – BC49
  • 5. True believer – BC53 (Even toive 😉 )
  • 6. Unfaithful – BC49
  • 7. The switch – BC54

IMG_2458

 

Nyt täytyypi jatkaa hommia!

 


LesMills family: BODYPUMP™

31.10.2013
16

BODYPUMP™ oli mun ensimmäinen Les Mills – lisenssi, hankin sen kesäkuussa 2009. Olin kuitenkin ohjannut omia tunteja jo ennen tätä. Salillemme päätettiin ottaa LM-tunnit ja BODYPUMP oli yksi uusista tunneista. BP on tunti, mikä sopii tosi monille. Siitä on myös helppo aloittaa ohjaajaura. Ohjasin alussa n. 1-3 BP-tuntia viikkoon, jossain vaiheessa määrät olivat (liian) suuret, vedin mm. kolme pumppia päivässä ja lisäksi neljä muuta jumppaa. Siis samana päivänä!! Voi elämä mä sanon. Kaikkea sitä on pitänyt kokeilla 😀

Noh, palataan kuitenkin aiheeseen. BODYPUMP™-tunti tehdään siis tangolla ja levypainoilla. Tunnin aikana käydään kehon kaikki lihasryhmät läpi kappaleittain. Yhdessä kappaleessa tehdään 70-100 toistoa, eli treeni on lihaskestävyystreeniä. Tunti koostuu 10 kappaleesta. Kappaleiden jako menee näin:

1. Lämmittely: Alussa käydään lähes kaikki lihasryhmät läpi lyhyemmillä toistomäärillä ja kevyillä painoilla. Suosituspainot ovat tanko + molempiin päihin 5 kg kiekot. Ensikertalaiset voivat aloittaa pienemmillä painoilla. Painojen käyttö tunnin aikana voi vaihdella hieman ohjelmasta riippuen, ohjaaja antaa aina ennen kappaletta ohjeet kuinka painoja tulee säätää seuraavaan työhön.

2. Kyykyt: Treeni lähtee käyntiin isojen lihasten treenaamisella. Kyykyissä suositellaan käytettäväksi tunnin suurimmat painot ja lämmittelypainot tuplataan tai triplataan tähän kappaleeseen. Pakarat, reidet ja keskivartalo laitetaan töihin, joilloin myös syke nousee ja saadaan kunnon hiki pintaan. Kyykätessä jopa satoja toistoja on oikeaoppinen tekniikka erittäin tärkeä! Keskivartalo tiukkana ja ylävartalo tarpeeksi pystyssä. Yleinen virhe on ylävartalon kaatuminen eteen, niin etteivät polvet juurikaan koukistu, vaan liike tehdään koukistaen lantiota. Tällaisella tekniikalla saa helposti kipeän selän. Kannattaa oikeasti kuunnella mitä neuvoja ohjaaja antaa. Vaikka olisi käynyt pumpissa jo pitkään, voi tekniikassa olla silti korjattavaa.

3. Rinta: Rinta tehtiin pitkään penkkipunnertaen tangolla, nykyään mukana on ollut myös flyes-liike, joka tehdään kiekot käsissä. Rintakappaleeseen suositellaan pudottamaan noin kolmasosa kyykkypainoista pois. Tangolla tehtäessä ote tulee olla leveä ja tankoa tuodaan rintaa kohti. Jos tanko menee ns. kaulaa kohti, tuntuu liike enemmän olkapäissä kuin rinnassa. Tähän kannattaa myös laittaa riittävästi painoja, jotta rintalihakset aktivoituvat.

4. Selkä: Kappale tehdään joko samoilla painoilla kuin rinta, tai lisätään hieman painoja. Kappale koostuu yleensä maastavedoista, kulmasouduista ja rinnalleveto-pystypunnerus-combosta. Yksi teknillisesti haastavimpia liikkeitä pumpissa onkin rinnalleveto. Tanko tulisi liikkua vartaloa pitkin ja kääntää nopeasti rinnalle, eikä veivata tankoa hauiskäännön kautta rinnalle selkää rikkoen. Jälleen kerran, kannattaa oikeasti kuunnella mitä ohjaaja sanoo ja katsoa itseään peilistä kun tekee. 🙂

5. Ojentajat: Käsivarren ojentajalihas treenataan yleensä muutamalla eri liikkeellä. Tangolla, levypainoilla tai kehonpainolla dipaten tai punnertaen. Myös ojentajissa voi olla haastavaa saada liikkeet tuntumaan oikeassa paikassa. Esimerkiksi ranskalainen punnerus tangolla on ainakin omasta mielestäni teknillisesti haastava. Selkäkappaleen jäljiltä painoja saa keventää takaisin lämmittely ja rintapainojen välimaastoon. 

6. Hauis: Tehtiin ennen aina tangolla hauiskääntöjä tehden. Nykyään uusien smartbarien ansiosta tämän pystyy tehdä myös kiekot käsissä. Useasti hauis on hieman heikompi kuin ojentajat, jolloin painoista pudotetaan vielä hieman pois.

7. Askelkyykyt: En ole ohjannut tätä kappaletta pitkään aikaan, koska ohjaan ainoastaan 45 minuutin pituista tuntia, jossa kyseinen kappale jää pois. Askelkyykyissä käytetään tankoa painoilla, kiekkoja tai treenataan pelkästään kehon painoa hyväksikäyttäen. Nykyään kappaleessa tehdään myös erilaisia hyppyjä ja ponnistuksia.

8. Hartiat: Treenataan useita eri liikkeitä tehden. Kappaleeseen kuuluu yleensä punnerukset, erilaiset vipunostot, pystysoudut ja pystypunnerukset. Treenin voi tehdä joko kiekoilla tai kiekoilla ja tangolla. Vipunostoissa käytetään hieman pienempiä kiekkoja, kuten 1,5 kg tai 2,5 kg. Nykyisten smartbarien ansiosta olen ainakin itse pystynyt ottaa 5 kg:n kiekot käsiin, niistä saa paremman otteen kuin vanhoista.

9. Core: Keskivartalotreeni joko ilman lisäpainoja tai kiekon avulla. Vatsarutistuksia, staattista treeniä, lantionnostoja tehdään yhden kappaleen verran haastaen koko korsettia. Monet ovat marisseet siitä ettei coressa tehdä enää niin paljon vatsarutistuksia kuin ennen. Mielestäni se on vaan hyvä asia. Keskivartalon lihaksisto on töissä koko tunnin ajan ja mielestäni lantionnostot ja staattiset pidot ovat paljon parempia tapoja aktivoida syvät lihakset. Nopeatemposilla rutistuksilla ei aina saa tuntumaa oikeaan paikkaan. 

10. Venyttely: palauttelu ja lyhyet venytykset. Yksi juttu mitä haluan sanoa asiaan liittyen…Älkää pliiiiiis alatko raahaamaan painoja pois venyttelyn aikana. On erittäin epäkunnioittavaa häiritä siivoamalla omia tavaroita, kun osa yrittää rentoutua. On myös vaarallista kuljettaa painavia kiekkoja makaavien ihmisten päiden ylitse. Jos on oikeasti kiire ja pakko lähteä, ilmoita siitä ohjaajalle tunnin alussa ja luultavasti saat jättää tavarasi paikoilleen, jolloin ohjaaja siivoo ne tunnin jälkeen. Olen nähnyt tapauksia, jossa henkilö kertoi, että pitää lähteä aikaisemmin. Minä siivosin hänen painot ja näin myöhemmin tyypin makoilemassa hierontatuolissa..Että näin 😀

3 minuutin venyttely ei voi kaataa päivän aikataulua, ja jos voi, niin silloin ehkä kannattaa harkita treenaamista itsekseen, jolloin saa itse päättää koska aloittaa ja lopettaa. Tämä pätee ihan kaikilla tunneilla 🙂

Lesmillsin sivuilla on video, jossa opastetaan liikkeiden tekniikoita. Videon voi käydä katsomassa täältä. Jos käy säännölisesti tunnilla, kannattaa muistaa myös lisäillä painoja säännölisesti. Jokaisen kappaleen jälkeen tulisi olla todella väsyneet lihakset, niin että viimeiset toistot menevät juuri ja juuri, tällöin kehitystäkin tapahtuu. Jos pystyy haukottelemaan tai miettimään ruokaostoksia samaan aikaan kun treenaa, lisää painoja!! 😀

BODYPUMPIN hyödyt:

  • Vahvistaa kroppaa
  • 70-100 toistoa per lihasryhmä. Jopa 800 toistoa tunnin aikana!
  • Parantaa yleiskuntoa
  • Muokkaa ja kiinteyttää kroppaa
  • Vahvistaa luita, lihaksia ja peruskuntoa
  • Tuloksia tulee melko nopeasti säännöllisellä treenillä

Muut LesMills family tekstit:


BODYPUMP ja painot

21.10.2013
1

Heippa! Täällä edelleen ilman konetta ja ilman tietoa koska sen saan. Tuntuu, että kaikki elektroniikka hajoaa aina meikäläisen hallussa 😀

Ei siitä sen enempää. Kiitos teille postausoiveista, ne ovat olleen tosi hyviä! Sainkin yhdestä niistä tämän postauksen idean. Tulen postailemaan ihan noita kyseisiä toiveitakin, joten ei huolta 🙂 Multa on kysytty viime aikoina muutamiin otteisiin BODYPUMPissa käyttämiäni painoja. Ohjaan tuntia vain joka toinen perjantai ja vain 45 minuuttisena versiona, jolloin kyykyt ja askelkyykyt jäävät pois. Tässä kuitenkin mun BP- painot, joilla teen kun ohjaan nykyistä ohjelmaa. Meillä on käytössä smartbarit, jotka painavat hieman enemmän kuin tavalliset välineet.

  • lämmittely: 10 kg
  • rinta: 20 kg (5 kg:n kiekot flyeseissa)
  • selkä: 20 kg
  • ojentajat: 5 kg:n kiekko kickbackeissa ja 10 kg:n kiekko pään taakse koukistuksessa
  • hauis: 5 kg:n kiekot käsissä, tässä voisi olla enemmänkin, mutta 10kg:n kiekot taas olisivat ihan liikaa 😀 Täytyy varmaan ottaa tanko mukaan ensi kerralla.
  • hartiat: 5 kg:n kiekot kaikissa liikkeissä ja pystypunneruksissa tanko + 15-18 kg
  • vatsa: 5 kg:n levypaino

image

Nykyisiä jalkabiisejä en ole tehnyt, mutta muistaakseni kyykätessä oon tavannut käyttää 20-25 kg:n painoja. En siis harrasta Bodypumpia kovin usein, mutta muilla tunneillani teen paljon kestävyystreeniä, jonka vuoksi pystyn käyttää melko suuria painoja. 


Helppo munapiiras ja perjantain buugi

11.10.2013
6

11102011610Mulla on kananmunat päivittäisessä käytössä, ne ovat käteviä, ravitsevia ja taipuvat moneen eri muotoon. Olen jakanut tämän reseptin 2 vuotta sitten ja silloin se oli aika suosittu lukijoiden keskuudessa, joten palautetaan tämä mieleen. Mitään uutta ja ihmeellistä tässä ei toki ole, mutta joskus pieni muistutus avaa uusia ajatuksia, mitä ruokia sitä voikaan valmistaa. 🙂 Lihattomalla olevat saavat tästä proteiinipitoisen ruuan vaihtamalla kinkut johonkin toiseen vaihtoehtoon. 

  • 2-3 kananmunaa
  • 3-4 kanamunan valkuaista
  • 1 pussi kinkkusuikaleita
  • 1 purkki herkkusieniä
  • 1 tomaatti pilkottuna
  • 1 punainen paprika pilkottuna
  • 1 sipuli pilkottuna
  • loraus maitoa (mantelimaito, tavallinen..)
  • noin 150g juustoraastetta 
  • 1-2 ruokalusikallista Creme Bonjour cuisine valkosipuli&yrtit (tai itse tehty mausteseos rahkasta ja mausteista)
  • mausteita maun mukaan

Lämmitä uuni 200 asteeseen. Kaikki aineet piirakkavuokaan sekaisin ja vuoka uuniin noin 20-30 min.

Tänään olisin saanut nukkua hieman pidempään, mutta heräsin tietenkin jo 2 tuntia ennen kuin kello olisi herättänyt. Mittailin pitkästä aikaa aamupulssin ja leposykkeeni oli tänään vaivaiset 40. Katsotaan milloin putoaa alle 40. Joskus oon saanut mitattua 38-39 lukeman heti aamusta.

Nyt mun täytyisi löytää yksi kappale Body-tunnin lämmittelyyn, keksiä siihen koreografia ja mixata kappalelista yhteen! Tosin kello alkaa taas tikittää sellaisella vauhdilla, että tässä taitaa yllättäen tulla kiire. Kerroin aiemmin, että oon uudistanut spinningin biisilistaa ja löysin tosiaan kuluneesta ”black pearl” kappaleesta tehdyn basslouderin remixin, tästä tulee vaan energinen fiilis, volat kaakkoon! 

http://www.youtube.com/watch?v=Qe3u85X2WHE


« Vanhemmat
Uudemmat »