MITÄ BEACH BODY – HAASTEEN JÄLKEEN?

27.03.2015
58

Moikka ja ihanaa viikonlopun alkua kaikille! Vitsit mikä päivä tänään. Ollaan suhattu kaupunkia edes ja takas. Mun auto piti viedä korjaamolle, se kun ei mennyt katsastuksesta läpi ja sen kunniaksi sai kyllä säätää oikeen kunnolla kyytejä ja muita. Nyt kuitenkin turvallisesti kotona ja auto korjattuna. Perjantai-illat on kiva ottaa relasti kotona, sillä huomenna aamulla odottaa suhteellisen aikainen herätys! Oon muuten tosi iloinen, että blogiin on kommentoitu viime aikoina runsaasti. Kiva, kun tekstit herättää ajatuksia ja mielipiteitä, joita saa sitten lueskella ja miettiä mielessään. Oon ennenkin maininnut, että mielellään kuulen myös eriäviä mielipiteitä ja mietin asioita toisten ihmisten näkökulmasta.

Näin vaan hurahti kaksi kuukautta ja meidän rantakunto-haaste alkaa vedellä viimeisiään! Virallisesti haastehan loppuu kuun viimeisenä päivänä, mutta ajattelin ottaa nyt jo esiin muutamia juttuja siihen liittyen. Blogihaasteissa on aina se ”huono puoli”, että mulla ei loppupeleissä ole mitään hajua, kuinka moni on tähän haasteeseen osallistunut. Tiedän, että osa on tehnyt hommat prikulleen kuten kuuluu, osa on tehnyt vähän sinne päin ja jotkut ovat vain ottaneet inspiraatiota omiin treeneihin/ruokavalioon. Mulle sopii kaikki! Parasta on, että tämän kanavan kautta pystyn oikeesti auttamaan ja inspiroimaan jengiä treenaamaan ja syömään hyvin, sekä tavoittelemaan omia haaveita.

Nykyään blogeja käytetään myös paljon omien palveluiden myyntiin, mikä on sinänsä ihan jees. Itse koen kuitenkin vielä tällä hetkellä, että haluan jakaa inspiraatiota ihan maksuttakin, sillä etävalmennus on kuitenkin aina eri kuin henkilökohtainen yksilövalmennus. Mulle riittää palkaksi se, että kerrotte niitä onnistumistarinoita tai oivalluksia kommenttiboksiin. Oon myös saanut viime aikoina paljon sähköpostia erilaisista onnistumisista ja muutoksista, mitä on saavutettu Bikini Body Bootcampin tai tämän Beach Body – haasteen myötä. Ihan loistavaa ja inspiroivaa!

Mua aina jollain tavoin naurattaa nuo haasteiden jollain tavalla humoristiset nimet – voisko enempää ”kaupallisempia” olla? 😉

DSC02417

kuva: Eve

Mutta niin… Mitäs nyt kun haaste loppuu? Miten jatkaa eteenpäin?

Haasteen ideana oli oppia hyvä, toimiva ruokailurytmi ja löytää innostus salitreenejä kohtaan. Haasteen jälkeen kannattaa jatkaa samalla linjalla, mutta rennommin. Tarkoitan, että ruokavalion pohja saa pysyä samanlaisena, mehut ja smoothiet kannattaa pitää osana arkea jos ne ovat tuntuneet hyvältä, mutta ruokia ei tarvitse punnita orjallisesti, eikä rytmin muutos joinakin päivinä ole katastrofi. Olen useasti sanonut, että silloin kun tavoittelee jotain tiettyä maalia, tulee tehdä se prikulleen kunnolla, mutta kun tavoite on saavutettu, on ylläpito helpompaa, kunhan homma ei lähde ihan lapasesta. Tähän kaikkeen on yksi aika hyvä sana ja se on tasapaino. Jos omat tavoitteet eivät ole vielä täyttyneet, voi ruokavaliota ja treenejä jatkaa samalla mallilla siihen asti että on päässyt maaliin!

Mulla olisikin nyt pyyntö teille kaikille, jotka olette osallistuneet haasteeseen tavalla tai toisella. Jos otit aloituskuvat, ota uudet viikonlopun aikana ja lähetä ne minulle. Kuvissa ei tarvitse näkyä kasvot ja kaikki esitetään anonyymisti henkilön toiveen mukaan. Tiedän, että voi olla iso kynnys esitellä itseään paljon luetussa blogissa, joten sillä varauksella että saan ennen/jälkeen- kuvia, teen yhteenvedon tästä haasteesta ja valitsen parhaan muutoksen. Vai olisko jopa niin, että lukijat saisivat äänestää parhaan muutoksen? Kuvan mukaan voi mielellään liittää myös oman tarinan tämän projektin tiimoilta, miten on mennyt? Onko tullut uusia oivalluksia jne. Jos ei halua osallistua mukaan kuvalla, voi lähettää myös pelkän oman stoorin joko mun spostiin tai kommenttiboksiin. Kaikki palaute on tervetullutta! 🙂 (aino.rouhiainen@wsc.fi)

Mulla on jo pyörinyt mielessä uuden haasteen aloitus, tässähän ollaan kuitenkin vasta puolivälissä kevättä. Miten olisi Booty Bootcamp tai Bikini Bootcamp Vol 2?! 😉

HUOM! BB2015 – haasteen kuvia voi lähettää koko ensi viikon ajan, aina sunnuntaille 4.4 saakka !


BEACH BODY 2015 – TREENIOHJELMA

02.02.2015
123

Moikka! Nyt olisi siis aika julkaista haasteen treeniohjelmat. Tämä haaste on erilainen kuin edellinen haaste, jonka pysty tehdä myös kotosalla. Jos käytössä ei siis ole kuntosalia, suosittelen silloin tekemään Bikini Bootcampin treeniohjelmaa, sillä sitä voi tehdä myös kotona. Yleensä tällaisista haasteista saa sitä tsemppiä pysyä ruodussa, oli sitten kotitreeniohjelma tai salilla suoritettava treeni!

Tämän ohjelman tavoite on timmi, sporttinen kroppa. Lisäksi opitaan mm. vetämään leukoja. 🙂 Ohjelmaa tehdään 2 kuukauden ajan ja puolessa välissä tulee pieniä lisävinkkejä tehojen nostamiseksi!

P1250249_Fotor_Collage

Ohjelmissa käytettävät liikkeet ovat aika perusliikkeitä, eli kokeneille konkareille tässä ei välttämättä ole kauheasti uutta. Ensimmäisessä ohjelmassa on haastavimmat liikkeet, joten painotan, että kannattaa tarkistaa maastavedon tekniikka, ennen kuin alkaa laittaa kovin suuria painoja. Päädyin myöskin valitsemaan boksikyykyn, sillä sen avulla kyykkytekniikka säilyy paremmin oikeana. Boksikyykyn sijaan voi toki tehdä myös takakyykyn. Videossa kyykkään penkille, mutta matalampikin boksi/penkki käy

Jos liikkeet ovat uusia, suosittelen kokeilemaan ensimmäiset treenit hieman kevyemmillä painoilla ja harjoittelemaan liikeradat. Sen jälkeen voikin alkaa lisäillä enemmän kuormaa. Alussa voi tehdä myös 15 toiston sarjoja. Kun liikkeet sujuvat, painoja tulisi olla niin paljon, että viimeiset toistot ovat todella tiukkoja. Painojen kanssa ei kuitenkaan lähdetä hulluttelemaan tekniikan kustannuksella. Liikeradat tulisi tehdä aina alusta loppuun.

Päädyin kuvaamaan videot, sillä useimmat kokivat ne parhaiksi tavoiksi ymmärtää liikkeet. Yritin tehdä videoista lyhyet ja ytimekkäät, jotta katsomiseen ei menee kauaa. Videoiden kesto onkin vain reilun minuutin. Videoissa olevat painot ovat rekvisiittaa, eli eivät painoja, joilla itse treenaan. Ennen kuvaamista, olin ohjannut juuri kaksi jumppaa, joten pahoittelut epäraikkaasta olemuksesta. 😀

Ennen jokaista ohjelmaa tehdään huolellinen lämmittely. Ennen 1.ohjelmaa voi tehdä penkille nousuja tai kyykkyjä ilman lisäpainoa. Myös lonkankoukistajia voi availla kevyesti alkuun. Ylävartalotreenien lämmittelynä suosittelen crosstraineria.

HUOM. Lue ohjeet huolellisesti. Jos et ymmärrä, lue uudelleen ja jos et edelleenkään ymmärä, kysy! 😀

PS. Maastavedoissa, kulmasouduissa, leuanvedoissa yms avuksi voi ottaa vetoremmit. Mulla on käytössä Tafferin vetoremmit ja ne näkyykin tuossa videolla. Käytän itse maastavedoissa, silloin kun painot alkaa olla jo sen verran isoja, että ote alkaa pettää. Nämä on olleet todella kätevät. Olen saanut remmit blogin kautta.

1. ohjelma – jalat&pakara

Viisi liikeparia, joista jokaista tehdään aina neljä sarjaa:

  1. boksikyykky 10-12 + askelkyykkyhypyt 20 X 4 (boksikyykyssä istuessa keskivartalo tiukkana, jotta ei keikkaa taaksepäin, penkki voi olla myös jalkojen välissä pystyasennossa)
  2. maastaveto 10-12 + vuorikiipeily 40 X 4 (maastavedossa erittäin tarkkana selän asennon kanssa, voit kokeilla tehdä muutaman toiston katsomalla yläviistoon koko liikkeen ajan, jolloin selkää on melkein mahdoton pyöristää. Kun liikerata löytyy, pidä niska selän jatkeena)
  3. lantionnosto tangolla 10-12 + sammakkoloikka 10 X 4 (pidä lantionnostossa peppu irti maasta koko sarjan ajan, eli laske alas mutta ei lattiaan saakka)
  4. askelkyykky korkokkeelta smithissä 10-12 per jalka + boksihyppy X 4 10 (videossa menin jumppasaliin hyppimään, sillä salin penkit olivat varattuja, mutta siis tavallinen penkki käy korokkeeksi)
  5. yhden jalan prässi 10-12 per jalka + loitonnus istuen 15 X 4 (yhden jalan prässissä vie jalka tuen yläosaan ja pyri työntämään eritysesti kantapäällä, jolloin liike tuntuu enemmän pakarassa. Loitonnuksessa hae asento, jossa saat parhaan tuntuman pakaraan, itselle toimii parhaiten eteen nojaaminen. Pidän käsiä jalkatuella, mutta en auta käsillä avaamisessa. :))

esimerkki: kyykkäät 12 boksikyykkyä, jonka jälkeen teet heti perään 20 askelkyykkyhyppyä. Pidät lyhyen 30-60 sekunnin tauon ja toistat saman neljästi. Sama jokaisen liikeparin kohdalla.

2. ohjelma – rinta & selkä

Neljä liikeparia, jokaista tehdään aina neljä sarjaa. Tässä ohjelmassa tehdään joka toinen kerta liikkeet niin, että teet liikkeet eri lihasryhmistä (rinta&selkä)  ja joka toisella kerralla molemmat liikkeet samasta lihasryhmästä (esim. ristkkäistalja ja rintaprässi / ylätalja ja leuanveto). Tee liikkeet putkeen, jonka jälkeen pidä 30-60 sekunnin palautus. (joka toisella kerralla, tarkoitan treeni kertaa eli esim. tällä viikolla ensimmäisellä tavalla ja seuraavalla treenikerralla toisella tavalla)

  1. ylätalja 10-12 + ristikkäistalja 10-12 X 4
  2. leuanveto leveällä myötäotteella 3-5 + rintaprässi 10-12 X 4 (jos saat alle 3 leukaa, tee leuat avustettuna kuminauhalla/laitteessa, tee tällöin 10 toistoa)
  3. kulmasoutu tangolla 10-12 + ”flyes” käsipainoilla 10-12 X 4
  4. yhden käden soutu käsipainolla 10-12 per puoli + vinopenkkipunnerus käsipainoilla 10-12 X 4

3. ohjelma – kädet (olkapää, hauis, ojentaja)

3 kpl kolmen liikkeen liikeparia. Tässä ohjelmassa tehdään joka toinen kerta liikkeet niin, että teet kaikki kolme liikettä samaa lihasryhmää ja joka toisella kolme liikettä, joista jokainen on eri lihasryhmästä. Tee liikkeet putkeen, jonka jälkeen pidä 30-60 sekunnin palautus.

  1. pystypunnerus 12 + vipunosto 12 + pystysoutu 12 X 4
  2. leuanveto vastaotteella 3-5 + hauiskääntö tangolla 12 + hammerkääntö käsipainoilla 12 X 4 (jos saat alle 3 leukaa, tee avustettuna kuminauhalla/laitteessa)
  3. pään takaa ojennus 12 + taljapunnerus 12 + pään taakse koukistus käsipaino/kahvakuula 12 X 4

Eli valitset vuorotellen liikkeet vaakarivittäin, joka toisella kerralla liikkeet allekkain (esim. pystypunnerus, leuanveto, pään takaa ojennus)

Jokainen ohjelma tehdään ainakin kerran viikkoon, jonka lisäksi harrastetaan mahdollisuuksien mukaan myös intervallitreenejä sekä rauhallisempia peruskunto-treenejä (esim. kävelylenkki). Intervallitreenistä menee esim. ryhmäliikuntatunnit, juoksulenkit tai vaikka bikinibootcampin ohjelmat. Muistathan kuitenkin palautuspäivät, eli oman kuntotason mukaan treenejä viikkoon kolmesta kerrasta eteenpäin.

3 ohjelma (kädet) on aika lyhyt, ja siinä kuormitetaan pieniä lihaksia. Itselläni menee n. 45 minuuttia sen tekemiseen lämmittelyineen, joten samana päivänä voi käydä esim. bodyattackissa, spinningissä, rpv:ssä tai vaikka lenkillä halutessaan. Jos teet tuplatreenejä, pyri tekemään salitreeni ensin ja aerobinen perään. Lisäksi kerran viikossa rullauksia foam rollerilla sekä venyttelyt. Tästä huoltopäivästä on tulossa vielä erillinen postaus hieman myöhemmin!

Saliohjelmat voi tehdä aina joka toinen päivä (ma, ke, pe tai vaikka ke, pe, su) ja lisäillä muita treenejä sen mukaan, miten itse haluaa ja tuntuu parhaalta. Tämä ohjelma perustuu siihen tapaan, jolla itse treenaan ja jolla sain aika hyviä tuloksia viime keväänä. Salitreenien lisänä, harrastan siis paljon jumppia lisäksi, mutta kaikkien ei toki tarvitse, eikä kannata vetää ihan samoilla määrillä. 😀

tällaisella treenityylillä saatuja tuloksia

tällaisella treenityylillä saatuja tuloksia

Mun piti tehdä yks pieni jekku, mutta piru vie unohdin…Tarkoitus oli, että olisi laittanut alla olevan pätkän tuon ekan videon alkuun. jengi olis katsonut, että jahas..sellaisia ohjelmia tulossa tällä kertaa. 😀 😀

Jos et vielä tykkää blogin Facebook-sivusta, voit käydä korjaamassa asian täällä. Päivitän aina uusimmat postaukset FB-sivulle, jolloin pysyy ajantasassa uusista käänteistä! 🙂 Hashtagia #ainonbb2015 saa myös vapaasti käyttää somessa. Olisi erittäin mukavaa seurailla teidän treenifiiliksiä tai vaikka ruoka-annoksia instagramin kautta!

Muistinkohan nyt kirjoittaa kaiken?!

EDIT: Kuten huomaatte, ohjelmassa ei ole erikseen vatsalihasliikkeitä, mutta keskivartalo on mukana useimmissa liikkeissä, kunhan sen muistaa aktivoida ennen suorittamista. Jos tahtoo, voi ohjelma 2 & 3 loppuun lisätä esim. lankku-sarjoja tai voimapyörällä rullausta!

MUISTA TSEKATA MYÖS BEACH BODY 2015 – RUOKAVALIO!


BEACH BODY 2015 – RUOKAVALIO

01.02.2015
167

Noniin ystäväiset! Nyt olisi aika julkistaa meidän haaste käyntiin! Kääk! Täytyy myöntää, että mulla on ollut hieman paineita tämän asian suhteen, sillä edellinen haaste sai niin hyvän vastaanoton ja myös tulokset olivat loistavia. Taisin saada ainoastaan yhden negatiivissävytteisen kommentin koko haasteen tiimoilta, että aikas hyvin! Pohdiskelin, että kumman julkaisen ensin ja tulin tulokseen, että ruokavalio on hyvä postata ensin, jotta pääsee jo suunnittelemaan tulevan viikon syöminkejä. Linkin treeniohjelmaan löydät tekstin lopusta.

Tämän päivän voi käyttää asennoitumiseen ja suunnitteluun, joten nyt kamerat käteen ja ottamaan hyvät “ennen”-kuvat. Kuva kannattaa ottaa tiukoilla vaatteilla/alusvaatteilla edestä, takaa ja sivusta. Pään ei tarvitse näkyä, jos ei halua. Kuvien lisäksi voi ottaa ympärysmitat rinnan päältä, vyötärön kapeimmasta kohdasta, navan kohdalta, lantion leveimmästä kohtaa sekä reiden ympäriltä (tyvestä). Muista merkitä mitat ylös! 🙂

Vaikka nyt ei olisi paras fiilis itsensä kanssa, suosittelen lämpimästi ottamaan jonkinlaista faktaa kropan tilasta, jotta vertailu on myöhemmin mahdollista. Siitä saa hirvittävästi motivaatiota, kun huomaa muutoksia ja tuloksia.

Olen viime aikoina painottanut blogissa, että aina tulisi löytää itselle sopivin tyyli syödä, joten ymmärätte varmaan, että kuten muissakin haasteissa, tämä toimii pohjana. Vaikka jokainen on yksilö, on olemassa tiettyjä perusasioita, jotka sopivat suurimmalle osalle väestöstä. Itse syön vain neljä ateriaa päivässä, mutta useimmille sopii hieman paremmin tuo viisi ateriaa. Homma kannattaa aina sujuttaa sopivaksi omaan päivärytmiin. Haasteeseen tarvitset tehosekoittimen ja mehupuristimen, joista jälkimäinen ei ole välttämätön. Ohjelma on suunniteltu pääosin naisille.

Ohjelman raamit ovat suunnilleen tässä:

  • säännöllinen ruokarytmi 2-4 tunnin välein (poikkeuksena pitkien liikuntasuoritusten aiheuttamat välit)
  • todella runsaasti kasviksia ja vähintään 2l. vettä/vrk
  • proteiinia jokaisella aterialla
  • hiilarit pyritään nauttimaan pääosin liikuntasuorituksen jälkeen, ei koske vihanneksia
  • rasvat hyvistä lähteistä (otetaan myös huomioon mm. omega-3 ja omega-6 suhde ja sen parantaminen)
  • maidoton, heraa lukuunottamatta & gluteeniton (ei välttämättömyys)
  • kasviskeskiviikko (tai muu viikonpäivä halutessaan)
  • lisäravinteet tukemassa (viherjauhe, proteiinijauhe, d-vitamiini, omega-3 ~ kalaöljy, magnesium)

1792580_Fotor_Collage

Kaikki painot ovat kuiva- ja raakapainoja ellei toisin mainita. Kalorimäärä 1500-1800 kcal vaihtoehdoista riippuen.

ateria 1 – smoothie & inkivääri-sitruunashotti (shotti vain jos omistaa mehulingon)

  • vettä tai manteli-, cashew-, kookosjuomaa (tarkista ettei sisällä lisättyä sokeria)
  • 1 rkl fibrex sokerijuurikaskuitu hiutaleita (voit laittaa fibrexin likoamaan veteen hetkeksi ennen muiden aineiden lisäystä, sisältää runsaasti rautaa, kalsiumia ja magnesiumia, löytyy ruokakaupoista jauho-osastolta)
  • 3-4 lehteä lehtikaalia tai 100-200 g pinaattia
  • mustikoita (n. 50-100g)
  • 1/2 avocado
  • 30 g heraproteiinia/riisiproteiinia/hamppuproteiinia tms.
  • annos viherjauhetta

shotti:

  • 1 sitruuna
  • 5-10 cm pala inkivääriä

ateria 2 – kaurapuuro (ei lepopäivänä)

  • 45 g kaurahiutaleita/leseitä (gluteeniton halutessaan)
  • 2 kanamunan valkuaista/ Laitilan Eggo valkuaista n. 80 g
  • 50-100 g marjoja (mustikka, vadelma, puolukka, tyrni..)

ateria 3 – lämmin ruoka

  • runsas vihersalaatti (esim. tammenlehtisalaatti,romainesalaatti, tomaatti, kurkku, paprika, basilika, rucola jne.)
  • 150 g kanaa/kalaa/lihaa, ilman marinadia (kasviruokailijat! Jotain kasvisproteiinia sisältävää 150-250 kalorin edestä)
  • 5 g kylmäpuristettua oliiviöljyä (sekoita esim. salaatin sekaan) (jos käyttää lohta, voi jättää oliiviöljyn pois)

TAI

  • iso lautasellinen vihannesosekeittoa, helppo pohja täällä
  • 100-200g sieniä, katkarapuja, kanaa, lihaa tai kalaa (jos käyttää lohta, voi jättää oliiviöljyn pois)
  • 5 g kylmäpuristettua oliiviöljyä (sekoita esim. sosekeiton sekaan)

DSC01944_Fotor_Collage

ateria 4 – mehu/smoothie

1 lasillinen mehua + 20 g ~4 kpl parapähkinää/tai 20g muita pähkinöitä (mehun sisältöä voi vaihdella ja kokeilla erilaisia vihanneksia ja sekoituksia!)

vihermehu:

  • pala varsiselleriä
  • 1 omena
  • nippu persiljaa
  • 1 luomusitruuna
  • pieni siivu inkivääriä
  • pala kurkkua

värikäs mehu:

  • 2-3 porkkanaa
  • appelsiini
  • veriappelsiini
  • siivu tuoretta inkivääriä

punainen mehu:

  • 2 punajuurta
  • omena, porkkana tai molemmat
  • 100 g sulatettuja mustikoita

smoothie:

samaan tyyliin, kuin ateria 1, mutta jätä pois avocado, sekä viherjauhe, lisää sekaan lusikallinen esim. chian- tai pellavansiemeniä, sekä puolikas banaani, omena tai vaikka appelsiini. Myös vihanneksia voi vaihdella.

ateria 5 – treenin jälkeinen palautusateria (syödään myös lepopäivänä)

  • reilusti vihanneksia: parsakaali, kukkakaali, porkkana, parsa tms. (300-500g)
  • 40 g riisiä (esim. jasminriisi), kvinoaa tai esim. riisistä valmistettua pastaa / 200g perunaa tai bataattia
  • 150 g kanaa/kalaa/lihaa (ilman marinadia) tai esim.200- 250 g kasvispullia  (kasvispullissa on 60 kcal/100 g ja 5 g proteiinia/100g) HUOM. tämä paino on valmiille, kypsennetyille kasvispullille

DSC01352_Fotor_Collage

Eikö olisi niin helppoa, jos joku kertoisi tasan tarkkaan mitä tulee tehdä? Nyt joutuu kuitenkin miettiä hieman itsekin, jolloin tietysti myös oppii uutta. Jos tavoite on selkeästi pudottaa painoa, suosittelen ottaamaan avuksi netissä toimivan kalorilaskurin ja lyömään syödyt ruuat sinne. Näin opit, mitkä määrät sopivat juuri sinulle. Jos ohjelmassa on liikaa ruokaa kulutukseen nähden, voit poistaa aterian numero 2 kokonaan. Ruun ei myöskään tarvitse olla tylsää, mielikuvitusta peliin ja noista aineksista voi keksiä melkein mitä tahansa.

Kuten huomaatte, ohjelmassa ei ole erikseen esimerkiksi aamupalaa tai välipalaa, vaan päivän syömiset koostuu 4-5 ateriasta. Aterioiden paikkoja voi vaihdella vapaasti, mutta ateria numero 5 tulisi nauttia mahdollisimman pian treenin jälkeen. Palautusjuomia ja heraa voi halutessaan nauttia treenin jälkeen, mutta ne eivät ole pakollisia, jos juot palarin, älä käytä proteiinijauhetta kuin ensimmäisessä smoothiessa. Eli max 2 annosta proteiinijauhetta päivässä. Hamppuproteiini ei muuten ole kovin hyvä palautusjuoma, sen sisältämän kuidun vuoksi, eli jos käyttää kasvispohjaista proteiinia, kannattaa suosia esim. riisiproteiinia. Ohjelmassa on jonkin verran vaihtoehtoja ja niiden mukaan myös makrot vaihtelevat hieman, mutta kaikilla vaihtoehdoilla tulee sopivasti ravinteita suurimmalle osalle.

Ruokavaliota kannattaa tukea muutamilla lisäravinteilla. Suosittelen käyttämään ainakin d-vitamiinia, omega-3 (kalaöljy) sekä magnesiumia. Myös monivitamiini toimii hyvin magnesiumin ja omegan kanssa. D-vitamiini nautitaan rasvaa sisältävän aterian yhteydessä ja magnesium kannattaa ottaa illalla viimeisen aterian yhteydessä. Myös muita vitamiineja ja ravintolisiä voi käyttää halutessaan. (tarkista kuitenkin kalorimäärät, jos käytät runsaasti erilaisia lisiä)

Ruokavalio sisältää paljon kuitua ja se voi aiheuttaa tottumattomalle aluksi jopa ummetusta,  joten muistutan taas veden juonnista. Vatsa tottuu kuitenkin pian, jonka jälkeen vatsan toiminta paranee. Jokainen aamu kannattaa aloittaa suurella lasillisella vettä ja nauttia sitä muutenkin pitkin päivää!

P1270302_Fotor_Collage

Moni opiskelija kysyi vinkkejä edullisempiin tuotteisiin. Kasvikset, vihannekset ja marjat ovat toki hintavia, mutta ruokavaliossa ei ole lainkaan leipää tai sen päälle meneviä lisukkeita, rahkaa, jugurtteja (karkeista, alkoholista ja leivoksista puhumattakaan), jotka minun tietääkseni maksavat myös melko paljon. Mitä vihanneksiin tulee, esim. pakastepinaatti on edullista. Katselin eilen pakastehyllyllä, että 200 g:n paketti oli n. 0,60-0,70 €. Pakastevihannekset ovat ylipäätään tuoreita edullisempia, jolloin kannattaa suosia esim. Rainbown tuotteita. Proteiininlähteistä seiti, tonnikala ja esimerkiksi herkkusienet ovat edullisempia kuin kana. Jauhelihaa saa joskus hyvinkin edullisesti, jolloin sitä voi hankkia pakkaseen odottamaan.

Suosittelen myös suunnittelemaan ruokailut etukäteen niin, että tiedät joka päivä, mitä tulet syömään milläkin aterialla. Ateriavälit olisi hyvä pitää 2-4 tunnin pituisina ja ruokaa voi valmistaa etukäteen mukaan otettavaksi tai jääkaappiin odottamaan pitkän päivän jälkeen. Suunnittelu on siis kaiken A ja O. Koulu- ja työpaikkaruokailuissa pyri valitsemaan mahdollisimman hyvät vaihtoehdot.

Koko helmikuun ajan, on lisättyä sokeria sisältävät tuotteet (sekä muut herkut, kuten sipsit yms.) pannassa. Kuukauden (28 päivän) jälkeen on luvassa uusia ohjeita ja myös vapaasyöntipäivä! 🙂 Jotta tämä ei kävisi liian tylsäksi, yhtenä päivänä viikossa voi valmistaa jonkun kevyen, terveellisemmän herkun ja nauttia sitä kohtuudella. Itse olen tehnyt lauantaisin proteiinilettuja paistettujen omenalohkojen kanssa. Ohje täällä. Vaikka kuukausi voi tuntua pitkältä ajalta, se menee nopeasti ohi. Jos on tottunut karkkirotta, kannattaa muistaa että ensimmäiset viikot ovat pahimmat, jonka jälkeen helpottaa ja kaikenlisäksi pääsee ikävästä ”riippuvuudesta” eroon. 🙂

P1010029_Fotor_Collage

Ruokavalio ei siis sisällä maitotaloustuotteita tai gluteenia, kaurahiutaleita lukuunottamatta. Niitäkin tosin saa gluteenittomana halutessaan. Jos rahkasta luopuminen ei tunnu omalta jutulta, voi smoothieita korvata perinteisellä rahkalla, tällöin toki kalorimäärät ja makrojakaumat muuttuvat hieman. Kahvin ja teen juonti on siis sallittua, mutta sokerit ja muut lisukkeet tulisi jättää pois.

Haastan jokaisen pitämään kerran viikossa kasvispäivän ja kokeilemaan erilaisia kasvisruokia! Tulen itsekin osallistumaan tähän ja jaan reseptejä aina jos saan jotain hyvää aikaiseksi.

Olisin erittäin kiitollinen, jos kävisitte tykkäämässä blogin Facebook-sivusta täällä. Päivitän aina uusimmat postaukset FB-sivulle, jolloin pysyy ajantasalla uusista käänteistä! 🙂 Hashtagia #ainonbb2015 saa myös vapaasti käyttää somessa. Olisi erittäin mukavaa seurailla teidän treenifiiliksiä tai vaikka ruoka-annoksia instagramin kautta!

Uskallanko edes kirjoittaa tätä…Onko kysyttävää? 😀

PS. Maalaisjärjellä pärjää pitkälle, jos jokin ei toimi/ei ole mahdollista sinulle, mieti paras mahdollinen korvaava versio!

MUISTA TSEKATA MYÖS BEACH BODY 2015 – TREENIOHJELMA 


HAASTE: BEACH BODY 2015?

18.01.2015
190

Moikka! Oikeen reipasta sunnuntaita kaikille. Vakkarilukijat ovat ehkä miettineet, että missä ihmeessä viipyy kuukauden tai kevään haaste. No, se on ollut suunnitteluasteella ja nyt olisi aika avata aihetta hieman. Viime keväänä vedettiin Bikini Body Bootcamp, mutta tänä vuonna nimesin haasteen ”Beach Body 2015” – nimellä. Haasteen ideana on puhdistaa ruokavaliosta kaikki ylimääräinen ja ruokkia kroppaa hyvin ravinnerikkaalla ravinnolla, vitamiineilla ja antioksidanteilla. Näin ollen, ruokavalio tulee (toivottavasti) vaikuttamaan myös ihon ja hiusten kuntoon. Ruokavalion tarkoitus on myös tuoda energinen olo, eikä kärsiä nälästä tai erilaisista ruokahimoista, vaikka suuntaamme kohti hieman timmimpää kroppaa ja olemusta! Treeniohjelman tavoitteena on kiinteyttää kroppaa, tehdä siitä vahvempi ja sporttisempi.

Viime vuonna yritin tehdä ohjelman joka sopii mahdollisimman monelle ja onnistuin mielestäni aika hyvin. Tänä vuonna rajaan hommaa niin, että osa treeneistä tehdään kuntosalilla. Salitreenejä tulee olemaan kolmesti viikossa, joten sen lisänä ohjelmaan voi yhdistää muita treenejä, tai ryhmäliikuntaa. Niistä tarkemmin myöhemin. Ruokavalion yritän suunnitella niin, että sitä voi muokata omanlaiseksi, mutta kuten varmasti ymmärrätte, en pysty ottaa huomioon monen tuhannen ihmisen rajoituksia ja toiveita yhdessä ruokavaliossa. 😀 Viime vuodesta viisastuneena, haluan mainita, että ohjelmaa voi joko noudattaa tai sitten ei. Jos haluaa muuttaa kaikki ruoka-aineet ”toiseen vaihtoehtoon”, ei ohjelma ehkä ole juuri sinua varten. 🙂

IMG_6505

Koska?

Haaste alkaa helmikuun alussa ja toivoisinkin teiltä vielä ideoita ja toiveita!? Oliko edellisen haasteen videot hyvä juttu, vai toimiiko kuvat paremmin? Saliohjelmiin pyrin valitsemaan turvallisia perusliikkeitä, mutta mukaan tuleekin sitten muita juttuja, joiden avulla treeneistä tulee supertehokkaita.

Tärkein idea on motivoida mahdollisimman monia liikkumaan ja syömään terveellisesti!!

Ennen kuin alan tehdä konkreettisesti hommia tätä haastetta varten, tarvitsen varmistuksen mahdollisimman monelta. Eli oletteko messissä? Jos tähän lähtee useampi mukaan, niin pistetään haaste alkuuun! 🙂


ENERGIAA PIMEISIIN PÄIVIIN

21.12.2014
1

Moikka! Joulupuuhastelut on pitäneet kiireisenä, sillä eilen en kerennyt edes käväistä koneella kun jatkuvasti ollut jotain hommaa ja menoa. Tänäänkään ei ole ollut tekemisen puutetta, mutta pakko ottaa aikaa ja postailla, sillä tänään on taas aika palkita yksi teistä. Kaikki palkinnot ovat liittyneet jollain tavalla treeniin, ravintoon tai terveyteen, eikä tänäänkään tehdä poikkeusta. Sain muutamia kuukausia sähköpostia Freedom Movement nimiseltä firmalta, joka on erikoistunut hyvivointiin. Sain tuotteita testiin ja kuten tiedätte, mulla on aika paljon kokemusta monista eri hyvinvointiin liittuvistä lisäravinteista ja pulvereista. Saa olla melko hyvä tuote, jotta se pääsee mun seulasta läpi.

_MG_8479

Testailin siis Synergyn täysin luonnolisia ravintolisiä, nimeltä Proargi-9+ ja e9.

ProArgi-9+ sisältää L-arginiinia, L-sitruliinia sekä C-, D- ja B6-vitamiineja. ProArgi-9+-ravintolisä sisältää C- ja B6-vitamiineja, jotka tukevat mm. hermoston ja immuunijärjestelmän toimintaa sekä torjuvat fyysistä väsymystä ja uupumusta. Tuotteen sisältämä D-vitamiini puolestaan säätelee veren kalsiumtasapainoa, edistää fosforin imeytymistä ja ylläpitää lihasten normaalia toimintaa.

Synergyn e9:n tuotteen l-arginiini ja muut korkealaatuiset ainesosat takaavat, että sinulla riittää puhtia vastata kaikkiin elämäsi haasteisiin. Markkinoilla on nykyisin kymmeniä erilaisia pikaratkaisuja energian täydennykseen, mutta e9:n ainutlaatuisten vitamiinien ja luonnollisista lähteistä peräisin olevan kofeiinin yhdistelmän ansiosta voit olla varma siitä, että käyttämäsi valmiste sopii terveelliseen elämäntapaasi. Huolimatta vuorokaudenajasta, kun haluat pysyä tarkkaavaisena, keskittyneenä ja energisenä, sekoita itsellesi annos e9:ää ja nauti sen virkistävästä trooppisen mausta.

Olin todella tyytyväinen tuotteisiin ja etenkin tuo E9:n tehon huomasi. Käytin sitä välillä ennen jumppia ja huomasin selkeän eron energisyydessä ja jaksamisessa. En käyttänyt tuotetta joka päivä, joten eron pystyi huomaamaan helposti. Tässä loistava vinkki sellaisille, joita tämä pimeä aika pistää väsyttämään. 🙂 Tuotteista voi kysellä täältä: freedommov@gmail.com tai lueskellä nettisivulta enemmän.

DSC03016

E9. proArgi sekä viherjauhe

Tuote, jonka aion lahjoittaa on saman tuotemerkin Mistify niminen, nestemäinen ravintolisä, joka sisältää B6-vitamiinia, acai-marjoja ja uutettua vihreää teetä. Hyvänmakuinen Mistify koostuu herkullisesta hedelmä- ja marjauutteiden ja -tiivisteiden yhdistelmästä: se sisältää mm. viinirypäle-, mustikka-, vadelma-, karpalo-, goji- ja granaattiomenauutetta. Tutkimukset osoittavat Mistifyn sisältämän B6- vitamiinin ylläpitävän:

  • normaalia henkistä vireyttä
  • normaalia veren punasolujen muodostumista
  • normaalia veren homokysteiinipitoisuutta.

mistify

Loistava tuote tuomaan energiaa ja vitamiineja päiviin. Oli tosi vaikeaa valita voittaja, mutta tänään palkinto menee henkilölle, joka antoi mulle toisen mahdollisuuden. 😉

Itselläni oli sun blogin suhteen alussa kauheen nihkeetä ja myönnän että fitfashionilla ohitin aina sun postaukset ja jopa ärsyynnyin että taasko se on siinä etusivulla ja blaah 😀 Sitten jotain tapahtu ja aloin klikkaileen sun blogiin useammin ja kesällä tämä oli jo lempiblogini. Tietysti myös seurasin tänne indiedaysille lueskelemaan sun juttuja.:D Huikeeta ja rentoa joulua sulle Aino 🙂

Onnea Miinalle, otan suhun yhteyttä sähköpostitse niin sovitaan palkinnon toimittamisesta tarkemmin!


« Vanhemmat
Uudemmat »