Heippa! Viimeisiä pyhiä vedellään ja huomenna alkaa taas arki rullaamaan. Mun piti aloittaa 61 päivän mittainen herkkulakko tänään, mutta otin varaslähdön ja aloitin sen jo viime viikon torstaina. Mulla on aina ollut helppoa olla syömättä mättöä jos vaan päätän sen. Tai yleensäkin jos päätän jotain, sen pidän. Sen jälkeen kun päätös on tehty, en edes ajattele asiaa tai anna itselleni vaihtoehtoja, mikä tekee hommasta helpompaa. Pyhäpäivän kunniaksi kävin tänään pitkästä aikaa salilla treenaamassa jalat. Yritän painottaa treeniä vartalon takaosalle takareisiin ja pakaroihin.
Menin salille jo ennen kuin se aukesi, joten pystyin kuvailemaan samalla muutamia liikkeitä mitä tein. Nämä liikkeet ovat saattaneet esiintyä täällä ennenkin, mutta ehkä joku löytää jonkun uuden jutun omaan ohjelmaansa. Lämmittelen hyvin ja teen muutamia liikkeitä ilman painoja samalla pakaroita aktivoiden. Fustratreenissä ollaan harjoiteltu juurikin pakaroiden aktivointia ja musta tuntuu, että se alkaa tuottaa tulostakin jo pikkuhiljaa. Takana ei tosin ole kovin montaa harjoitusta vielä. Meidän salilla ei ole vielä kyykkytelinettä (tulossa on), mutta smith-laite löytyy.
Liikkeet:
Syväkyykky smithissä 4 x 10, jalkoja tuodaan tangosta eteenpäin ja sen jälkeen peppua alas. Vatsan tulisi olla hyvin aktivoitu jo ennen liikkeen aloittamista.
Yhden jalan kyykky smithissä 4 x 10, tämä liike on varmasti jo tuttu monille. Etujalka taas reilusti eteen. Nostan aina takajalan korokkeelle/penkille, jolloin saan painopisteen kunnolla etujalalle ja liikkeen tuntumaan pakaraan/takareiteen.
Sumo maastaveto 4 x 10, Tällä liikkeellä saan hyvät poltteet pyllyyn. Jalat leveään haaraan, varpaat ja polvet ulospäin, selkä suorana. Pidän aina ristiotteen, jolloin tanko ei lähde luisumaan käsistä.
Yhden jalan maastaveto smithissä 4 x 10. Käytän koroketta, koska smithissä ei saa muuten riittävää liikerataa. Seiso lähellä tankoa paino yhden jalan päällä, kallistu eteenpäin selkä suorana ja tukipolvi kevyesti koukussa samalla kun toinen jalka lähtee taakse. (Oli vaikea saada hyvää kuvaa tästä kuvakulmasta :D)
Jalkaprässi yhdellä jalalla 4 x 10 työtä tekevä jalka tuodaan keskelle, niin että varpaat tulevat hieman tukilevyn ulkopuolelle. Polvea koukistetaan rintaa kohti ja työntö lähtee pakaroista.
tuo en ole minä, hehe 😀 Kuva
Pakarapotku taljassa 4 x 15, toinen jalka penkillä ja toinen kiinitettynä alataljaan, potkaise jalkaa taaksepäin ja yritä pitää keskivartalo tiukkana. (Kuvassa on kuvausrekvisiittaan sopivat painot, en tehnyt ihan noin pienillä 😉 )
”Vuorikiipeily” alataljassa 3 x 20, Punnerusasennossa jalka taljaan kiinnitettynä vedetään polvea rintaa kohti ja yritetään tehdä liike vatsalihaksilla. Liikeen voi tehdä myös niin, että jalkaa nostetaan sivulle. Tehokas liike, kunhan löytää sopivat painot!
Noita vuorikiipeilyjä en tehnyt omassa treenissäni tänään. Loppuun tein vielä boksihyppyjä penkille ja nyt on aika hyvä tuntuma koko alavartalossa. Huomista odotellessa…
Niin joo, teinhän minä myös lantionnoston tangolla, mutta se liike on esiintynyt täällä jo niin monesti, että saa jäädä tällä kertaa väliin. joku kyseli liikkeitä takareisille. Esimerkiksi jalkojen koukistus laitteessa on hyvä liike takareisille. Tehokkuutta saa tekemällä liikkeen yksi jalka kerrallaan. Monesti toinen jalka voi olla vahvempi ja helposti vahvemmalla jalalla tehdään enemmän työtä kahdella jalalla tehtävissä liikkeissä.
Maastaveto suorin jaloin ottaa myös kivasti takareiskoihin. Tässä liikkeessä täytyy olla tekniikka kohdillaan. Kannattaa aina pyytää joku tsekkaamaan tekniikka ennen kuin lähtee treenaamaan ensimmäistä kertaa.
Nyt sitten palautellaan illan jumpparupeamaa varten! Mukavaa loppiaista.
