3 X LEMPPARI TREENI

Tällä viikolla on tullut treenailtua hieman harvemmin, mutta jokainen treeni on ollut supertehokas ja tuntuu, että ”vähäisestä” määrästä huolimatta viikko on ollut onnistunut! Ajattelin jakaa teillekin hieman treeni-inspiraatiota näin viikonlopun kunniaksi. Omalla kohdalla viikko on treenien osalta taputeltu, sillä huomenna mennään häihin ja sunnuntai menee rennosti ottaen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Viikon ensimmäinen treeni oli tehokas hiit-treeni, kun kävin juoksemassa mäkivetoja läheisessä rapatunturissa. Alkuun hökkäilin 10 minuuttia alkulämpöä hakien, jonka jälkeen juoksin 30-60 sekuntia kestäviä vetoja ylämäkeen, niin kovaa kuin jaloista lähti.

Joka toinen veto oli 60 sekuntia ja joka toinen 3o sekuntia. Vetoja tein yhteensä 10 kertaa, eli molempia viisi. Homma menee siis kaikessa yksinkertaisuudessaan niin, että juostaan täysillä ylös, jonka jälkeen rauhassa alas niin että syke pääsee tasaantumaan ja seuraava veto lähtee taas tasoittuneella sykkeellä. Vetojen jälkeen hölkkäsin vielä saman matkan kotiin. Kokonaiskesto noin 45 minuuttia.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Viikon toinen treeni oli Bikini Body Bootcampin koko vartaloa kuormittava treeni. Juostiin alkuun 10 minuuttia juoksumatolla, jonka jälkeen tehtiin 4 x 7 minuutin circuit-treeni. Molemmat circuitit tehtiin siis kahdesti läpi.

Liikkeet:

circuit 1:

  1. 3 haarakyykkyä laudalta alas + 3 ojentajapunnerusta x 10
  2. 3 x kulmasoutu bodypump tangolla x 10
  3. kirveskyykky (syväkyykky, jonka aikana nostetaan levypaino pään yläpuolelle) x 16
  4. yleisliike x 15

circuit 2:

  1. 2 x etunojapunnerusta kädet stepillä+ 6 vuorikiipeilijää x 10
  2. vipunosto ja ylöstyöntö x 2 + 8 x vuorikiipeilijä x 10
  3. rullaus selälle + jännehyppy x 15
  4. leveä kyykky stepille + hyppy etunojaan x 10

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kolmas treeni oli tehokas kokovartalon salitreeni, johon yhdistelin hieman sykettä nostavia elementtejä. Tein 5 liikettä ja väleihin erilaisia kehonpainolla tehtäviä juttuja. Jokaista liikeparia tehdään 4 kierrosta ja palautukset sarjojen välillä 30-60 sekunttia. Aikaa meni lämmittelyineen tunti.

  1. takakyykky x 12 + sammakkoloikka x 10
  2. maastaveto x 12 + vuorikiipeilijä x 20
  3. penkkipunnerus x 12 + läpsypunnerus x 5-10
  4. kulmasoutu  x 12+ nyrkkeily pienet käsipainot kädessä 30 sek.
  5. pystypunnerus käsipainoilla x 12 + askelkyykkyhyppy x 20

kuvat: Riikka


PLYOMETRISET PAKARAT

Olen huomannut viime aikoina, että pakaroitteni suorituskyky sekä myös koko (:D) on parantunut jostain syystä. Mulla on ollut reisissä kokoa ja poweria jo pitkään, mutta booty ei ole ollut yhtä vastaanottavainen sen suhteen. Nykyään saan lähes poikkeuksetta pakarat kipeäksi erilaisten jalkatreenien jälkeen, mikä oli ennen todella haastavaa. En ole siis tehnyt salitreeniä alavartalolle aikoihin, mutta sen sijaan oon kuulkaas hyppiny ja pomppinut.

Yritin miettiä, että mitkä voisivat olla ne kehityksen tuoneet muutokset, sillä oon kuitenkin hyppinyt aina ennenkin. Mitä tulee kehoon ja sitä koskeviin muutoksiin, olen kyllä pahimman luokan analysoija. Aina kun jotain poikkeavaa tapahtuu, pohdin, mietin ja myös googletan mahdollisia syitä. No, tätä ei kyllä tarvinnut googlettaa, sillä tiedän syyn johtuvan muutamasta pikkujutusta!

Collage_Fotorpakara

jälkeen – ennen

Reilu vuosi sitten (vai onko siitä jo kauemmin?) aloin tehdä kaikilla tunneillani kyykyt syväkyykkyinä. Siis ihan ass to the grass – meiningillä. Myös ponnistukset tehdään aina syvältä ja olen muutenkin keskittynyt tunneillani paljon lantion avaamiseen, kireisiin lonkankoukistajiin ja oikeanlaiseen hermotukseen, oikeissa lihaksissa. Tämänhän olen tehnyt tietysti asiakkaita ajatellen, mutta koska ohjaan tunteja useamman kerran päivässä, olen saanut tietysti itsekin tästä hyödyn. Esimerkiksi RPV-tunnillani keskitytään hyvin paljon sekä plyometriseen treeniin, että myös pakaran pienen, keskimmäisen ja suuren lihaksen aktivointiin. Kun lihakset ”oppivat aktivoitumaan” eristävillä liikkeillä, on ne helpompi saada mukaan myös muissa liikkeissä ja muissa treeneissä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun pakarat ovat siis kokeneet herätyksen ja siihen kun on sitten lyöty nuo Bikini Bootcampin supertehokkaat treenit päälle, on tuloksena kehitystä. Bikini Body Bootcamp – haaste alkoi alunperin täällä blogissa, jonka jälkeen kehitin siitä ryhmäliikuntaversion, ja näin 2 – vuotta myöhemmin, koko treeni on kokenut paljon kehitystä ja pieniä muutoksia. Testailujen ja tuntemuksien jälkeen, oon saanut aikaiseksi tooooodella hyvän treenin. Ainakin jos multa kysytään, heh heh.

Sen vuoksi tästä suositusta haasteesta onkin tulossa VOL.2. Tällä kertaa haluan tarjota jokaiselle hieman henkilökohtaisemman ravinto-ohjelman tukemaan parhaita mahdollisia tuloksia tällaisella treenillä, joten tulen myymään pakettia mielestäni hyvinkin kohtuullisella hinnalla. Tästä lisää myöhemmin. =)


VUODEN 2016 HAASTE?

Vuonna 2014 oli Bikini Body Bootcamp ja 2015 taas Beach Body – haaste. Blogin tapoihinhan kuuluu järjestää jokin haaste aina alkuvuodesta ja mä oon tässä alkanut pohtia, että mitä se voisi olla? Tarvitsen yleensä hieman aikaa pyöritellä ajatusta mielessä ja lopulta sitten sieltä (yleensä) syntyy jotain ihan kelpo juttua. Vuosien myötä myös oma ajatustyyli on muuttunut hieman ja esimerkiksi tiukkojen ruokavalioiden suunnittelu ei tunnu enää omalta jututlta. Haluaisin yhdistää haasteessa hyvinvoinnin, hormonitasapainon, vapauden ja tulokset, jossa tavoitteena on sporttinen ja timmi kroppa. :D

6a00d8341bf67c53ef01901c2c0517970b-800wi_Fotor_Collage

Teiltä lukijoilta saa yleensä hyviä ideoita ja toiveita, joten sana on nyt vapaa ja aiheeseen pystyy vaikuttaa. Millaisen haasteen sinä haluaisit? Vai onko aiheelle edes enää kiinnostusta? Aiempina vuosina kiinnostus ja osallistuminen on ollut tosi aktiivista. Ohjelmia luetaan ja käytetään edelleen, mikä on tietysti tosi huippua. Mietin vaan, että jos tää alkaa olemaan jo vanha juttu, niin turha enää laittaa aikaa siihen. Kertokaa siis mitä mieltä te olette! :)

P1250249_Fotor_Collage

Viikko alkaa vedellä loppuaan ja täällä odotellaan jo ensi viikkoa kuin kuuta nousevaa. Tässä viime aikoina on ollut aika paljon kiirettä ja myös stressiä, mutta eiköhän tästä selvitä, kun tietää, että ensi viikolla saa hengähtää hetkeksi! Tuntuu myös hyvältä ottaa totaalilepoa treeneistä ja tehdä ihan muita juttuja. Ajattelin siis ottaa lomasta ilon irti ja antaa kropalle hieman ylimääräisiä lepopäiviä. Meidän kuntosali kun on melkein aina auki, niin nuo jumpat rullaa muuten vuoden ympäriinsä, joten välillä on ihan jees olla ilman kelloa ja aikatauluja. Jumppailen kuitenkin ihan normaalisti kaikki tuntini tuonne ensi viikon keskiviikolle saakka!

Mulla on muuten sellainen kutina, että tuleva vuosi 2016 tuo mukanaan jotain uutta ja isoa, mutta en tiedä vielä mitä! Mulla on myös paljon ideoita ja ajatuksia ja onkin jotenkin ihanaa aloittaa uusi vuosi puhtaalta pöydältä inspiroituneena. :)