3 VIIKON KIRISTELY-OHJELMA

Moikka! Ajattelin raottaa hieman tulevaisuuden treenisuunnitelmiani. Kerroinkin jo eilen, että oon tehnyt 3 viikon suunnitelman, sillä olemme lähdössä lomalle heti toukokuun alussa ja mikäs sen mukavampaa, kuin lähteä hyvällä fiiliksellä, omaan kroppaan tyytyväisenä. Ei sen puoleen, etten olisi tyytyväinen, mutta aina voi olla parempikin! Tykkään vaihdella treenejä aina silloin tällöin, joten tein aika radikaalin muutoksen aiempaan. Kyseessä on siis omat treenit, joita tulee se 3-4 viikossa. Jumpat pyörii ihan omalla painollaan viikosta toiseen. Beach Body – haasteessa treenailtiin paljon salilla, joten päätin kokeilla katsoa, mitä tapahtuu, kun salitreenit vähenee kertaan viikossa ja alan tehdä Bikini Body Bootcampin treenejä kolmesti viikkoon. Mullahan tulee sykkimistä jo muutenkin aika reilusti, mutta tämä olkoon lyhyt koejakso. Seuraavat kolme viikkoa treeniohjelmani näyttää tältä:

MA: Bikini Body Bootcamp + (Bodyattack, spinning, core)

TI: Bikini Body Bootcamp + (Bodycombat, RPV)

KE: (Bodyattack, core, TBC)

TO: (RPV) + 5×5 koko vartalon salitreeni & (Bodystep)

PE: Bikini Body Bootcamp ohjattuna + (spinnin, bodypump / joka toinen viikko)

LA: (spinning, body)

_MG_4044

kuva: Anna Snickars

Ohjaukset siis suluissa ja omat jutut ilman. Aion tehdä 3 x BBC -treeniä ja yhden kokovartalotreenin salilla. Tulen jakamaan tämän tehokkaan treenin myöhemmin teillekin! :) Ruokapuolella ei juurikaan muutoksia, eli tarkoituksena tsekata mitä pelkkä treeniohjelman muuttaminen tekee, vai tekeekö mitään. Vaikka otsikossa lukee kiristely-ohjelma, en aio tosiaan vetää kaloreita alas, vaan syödä riittävästi ja treenata paljon! Oon tehnyt tällä viikolla jo kaksi BBC-treeniä ja voi jestas, että voi olla hapokasta. Yksin treenatessa olen tehnyt liikkeet hieman nopeammalla tahdilla, kuin ohjatussa versiossa, jossa noudatetaan muusiikin (140-150 bpm) rytmiä. Eilen tein kokovartalo-ohjelman ja tänään tein sen pahimman, eli jalat ja pakarat. Perjantain ohjauksessa vuorossa kädet ja core. Tulen siis tekemään omatoimisesti ohjelmaa sen mukaan, mitä perjantain ohjelmassa on luvassa. Otin eilen ihan varmuudeksi mitat vartalosta, joten katsotaan tuleeko jonkinlaista muutosta niinkin lyhyessä kuin kolmessa viikossa.

Kerroin aiemmin, että sain hormonitasapaino-mittauksessa vinkkejä, miten voisin tehostaa alavartalon rasvanpolttoa ihan vain tasapainottamalla hormonitoimintaa. Olen ottanut nyt myös nuo keinot käyttöön, joten saa nähdä lähteekö tuolta reisiosastolta viimeinkin ne muhkurat palamaan! ;) Tällä viikolla luvassa lisää infoa tästä aiheesta ja esittelen myös kaikki vitamiinit & lisäravinteet joita käytän. Niitä on nimittäin kyselty ahkerasti!

Mun alkuperäinen suunnitelmahan oli treenata salilla pakarapainotteisesti sen 3 x viikkoon, mutta totesin, etten mitenkään päin ehdi palautumaan ja samaan niitä toimimaan tämän jumppamäärän kanssa, joten otin sitten ihan uuden suunnitelman käyttöön! Mitäs sanotte, näyttääkö rankalta setiltä?


32 Responses to “3 VIIKON KIRISTELY-OHJELMA”

  1. Avatar mari sanoo:

    Haluisitkohan joskus ottaa ihan lyhyen videon, jossa tekisit bbc: tä juuri siihen tuntirytmiin 140-150 pbm? Kotitreenaajana olisi kiva nähdä sitä oikeaa tahtia.

  2. Avatar Tuija sanoo:

    Jäämme innolla odottamaan tuloksiasi ja tuon vaikutuksia :-) hyvältä kuulostaa.

  3. Avatar Sk sanoo:

    Hei!

    Ajattelin kysyä sinulta, kun urheilet ja treenaat paljon , niin tuleeko sinulle tai oletko kuullut että kenellekään tulisi etenkin urheilun jälkeen sellaisia pieniä lihaksien nykimisjuttuja? Etenkin jalkalihaksiin mm. juoksulenkkien tai hiihdon jälkeen.. Ja tuntuu silloin kun esim. menee nukkumaan.. Minulle on alkanut tulemaan sellaisia enemmän nyt kun aloitin juoksulenkit. Varasin kyllä jo lääkärinkin, kun pelkään kaikkia hirveitä tauteja. :D Mutta voiskohan johtua liikunnan lisäämisestäkin etenkin jalkapainoitteisen liikunnan lisäyksestä?

    • Avatar Mp sanoo:

      Älä pelkää, kun olet terve. Se on todella kauheaa ja raskasta. Minulla oli n. 3 vuotta elohiiriä koko kropassa ja niitä oli lähes koko ajan(kymmenittäin/sadottain). Minäkin pelkäsin ja meinasi mennä jo mielenterveys. Käy ihmeessä lääkärissä se rauhoittaa mieltäsi. Älä lue netistä mitään ;) syö, urheile ja nauti

    • Avatar Sofia sanoo:

      Joo mulla on myöskin tosi usein treenien jälkeen vähän niinku elohiiri olis kyljessä :D Mistä mahtaa johtua?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Hmmm..ei ole kyllä koskaan tullut, mutta elohiirihän tulee silmään tms jos on väsynyt, eli johtuu yleensä siitä. Olisko tässä sama efekti, eli treenin jälkeen lihakset ovat väsyneet ja alkavat nykimään??

      • Avatar Eeva sanoo:

        Moikka! Mulla tuli näitä kanssa yhdessä vaiheessa, yhdet mitkä auttoi niin magnesium ja veden juonti. Saattaa siis olla vaan puutetta jostain vitamiiteista tms. kun alkaa urheilla paljon.

        • Avatar Sk sanoo:

          Kiitos vastauksista! :) Aion heti kokeilla tuota magnesiumia ja vaikka lisätä vielä veden juontiakin. Kysyin tuttavalääkäriltäkin ja hän ehdotti kans magnesiumia. +rentoutumista ja tarpeeksi syömistä ja venyttelyä! :D Eli niitä nyt vaan, jospa nää vähenis!

    • Avatar Myy sanoo:

      Mulla on useinkin. Mun kroppa ei palaudu kunnolla ja siks totakin on normia enemmän.

    • Avatar Iiris sanoo:

      Hei! Oireet kuulostavat niinkin ”hurjalta” jutulta, kuin magnesiumin puutteelta, eli kokeileppas ottaa magnesiumia hyvä annos joka ilta, helpottaa varmasti. =) Lisäksi suolalisä kunnon himalajan/puhdistamatonta merisuolaa voi auttaa!

  4. Avatar Riikka sanoo:

    Siis sä vedät itse vielä kovempaa tahtia bbc-treenejä kuin ohjatulla tunnilla?! Voi apua, sä todella oot KONE :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Joo, mutta aika hyytyny kone olin kyllä treenin jälkeen. Oli helpompaa kun ei tarvinnu puhua samalla :D

  5. Avatar ewiina sanoo:

    jaha vai tykität viä nopeempaa meneen kuin tunneilla,selvä :D siitä itellekki taas tavotetta! Musta toi sun suunnitelma on ihanan rankka,mut sut tietäen handlaat sen varmasti :D kyllä minäkin vielä joku päivä! Näin muuten unta,että vedin sitä bootcamppii..toki uni vääristi sen niin että muka en huohottanu yhtää vaan kaikki oli helppoo :DD

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      No jep, harjotusta alla niin pystyi vähän kiristää tahtia! :D Haha, ihana uni.

  6. Avatar Minna sanoo:

    Nyt on pakko kysyä tällästä asiaa.. Oon 19v, 163cm/56kg. Olen harrastanut koko elämäni voimistelua jota harrastan edelleen kuntosalin lisäksi. Olen siid harteikas ja lihakset erottuvat selkeästi. Tänään päätin salillani käydä kehonkoostumusmittauksessa ihan mielenkiinnosta kun en ole ennen ollut ja koin totaalisen shokin! Rasvaprosentti 28??? En voi vaan ymmärää..oon miettinyt pääni puhki tässä että mikä mättää..en ole syönyt sokeria vuoteen, en maitoa ja niukasti viljatuotteita eli ruokailut kohdillaan, sen myös osoittaa paino ja ulkonäkö eli miten mun rasvaprosentti voi olla 28? Voiko se mittausvehje olla täysin väärässä? Se oli sellanen puntari ja kapula kädessä ja meni joku 30sekkaa..olen järkyttynyt!

    • Avatar Ritu sanoo:

      Ei kannata masentua. Mä kävin myös itse vastaavassa kuntosalin tuollaisessa kapulalaitteessa (Omron taisi olla). Rasvaprossaksi näytti 34, ja olin ihan järkyttynyt, vaikka en nyt olekaan missään ihannerasvoissa omasta mielestäni.

      Tutkin asiaa netin ihmeellisessä maailmassa hetken, ja menin Inbody 720-mittaukseen. Tämäkin elektroninen laite, mutta pidetään luotettavimpana elektronisena mittausmenetelmänä (huom! ei ole olemassa täysin paikkaansapitävää kehonkoostumuksen mittausmenetelmää). Tällä laitteella rasvaprossani olikin 26,7, mikä on varmasti enemmän lähelle totuutta. Olen hyvin lihaksikas nainen, ja mittaaja sanoikin, että syy suuren rasvaprosenttiin tuolla toisella laitteella johtui luultavasti pitkälti siitä lihaksien määrästä, jotka halvemmat laitteet muuntavat jotenkin rasvaksi (!).

      Älä siis masennu, vaan mene mielummin sinne Inbodyyn jos haluat saada hieman luotettavampaa tietoa. Samalla saat muutakin kiinnostavaa tietoa kehostasi :)

    • Avatar Veera sanoo:

      Ystävälläni oli aivan samanlainen tilanne! Hän on hyvin lihaksikas, pienikokoinen ja vahva mutta omaa korkean rasvaprosentin! Tosi jännä….
      Itselläni näkyy selvästi alavatsa/kylki liika rasva mutta rasvaprosentti on 21%, vaikka muualla sitä ylimääräistö ei olekaan :p ihmiskeho on uskomaton järjestelmä..

    • Avatar Hiihtäjä sanoo:

      Älä huolestu noin kamalasti! Noissa sähkövempaimissa on hirmu helposti melkoinen virhemarginaali. Mittaustulokseen vaikuttaa mm. mittausta edeltävä syöminen ja juominen, vessareissu ja treeni. JOS sun rasvaprosentti olis siellä kolmenkympin hujakoilla nii ei sun kiloilla paljoa lihaksia erottuis, olsit ns. laihaläski. :) Pihtimittaus on luotettavampi, ja kuten itse totesit, peilistäkin katsoo upee mimmi. :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka Minna! Tosiaan, en lähtisi huolestumaan tuloksesta, nuo kehoanalyysit kun eivät aina kerro ihan koko totuutta. Mielestäni ne sopivat paremmin seurantaan jos vaikka pudottaaa painoa tms, mutta joskus halvemmat laitteet voi tosiaan antaa ihan vääristyneitä lukemia molempiin suuntiin. Pihtimittaus tai aiemmin mainittu inbody ovat hieman tarkempia mittareita :)

  7. Avatar Maija sanoo:

    Vau, tossa on jo tavoitetta! Mutta mulla on täys luottamus että onnistut. ;)
    Mä vedän vieläkin satunnaisesti bootcampia, ehkä kerran kahessa viikossa. :)

    Oisko tässä mitään postausideaa: Nyt kun on taas se aika kuusta ja eilen oli hirvee makeanhimo ni mitä kaikkee kannattaa silloin tehdä? :D Olin koko ajan jääkaapilla kattelemassa ruokia ja yritin kovasti olla ottamatta sitä kolmatta neljättä viidettä leipäpalaa. Ja mietin varmaa sadannen kerran että meenkö ostaa pullapitkon vai en. :D no en menny onneks. Vinkkejä? Yritin käydä lenkillä unohtaakseni, söin raakasuklaata mut makeenhimo vaan yltyi entisestään.. Huoh. En kaipaa herkkuja nyt ennen kesää :D

  8. Avatar Riikka sanoo:

    Meneeköhän hieman yli tuo sun rasvattoman kropan tavoittelu? Jos sinä et ole tarpeeksi tyytyväinen kroppaasi noilla treenimäärillä; tai ainakin koet, että vieläkin 56 kilon painosta pitää tiristää rasvaa pois, niin mitä se viestii sinusta? Toivon hartaasti kaikkea hyvää sinulle ja toivottavasti itsekkin (ehkä joskus vuosien päästä) ymmärrät, että ehkä tuo toimintasi ei olekkaan terveellistä. Oletko pohtinut siltä kannalta? Sinäänsä ristiriitaista se, että samalla kulutat paljon rahaa lisäaineettomuuteen ja luomuun, terveellisyyden nimissä, ja toisaalta riskeeraat terveytesi näin. Kannattaa olla itsekriittinen ja pohtia, että ei mene ”häiriön” puolelle. Kaikke hyvää ja olet jo todella upeassa kunnossa :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! On varmaan ihan makukysymys meneekö yli vai ei? Tai siis riippuu mistä kulmasta katsoo. Jos ajatellaan huippu-urheilijoita, on aika normaalia pyrkiä rasvattomaan kehoon, sillä se helpottaa myös suoritusta. Tietysti lajista riippuen. Itsellä rajat menee siinä, että terveys toimii kuten pitää. Voin kuitenkin hyvin, en ole koskaan kipeä jne. :) Tunnen oman kroppani aika hyvin ja siinä mielessä tiedän missä rajat menee.

      Kiitos kommentista! :)

  9. Avatar Pami sanoo:

    Hei! Olen ajatellut kokeilla ehkä bikinibody bootcampia tai beach bodyä. Voiko noita ohjelmia sekoittaa keskenään, Eli jos treenaan beach bodyn treeniohjelmalla mutta söisinkin bikinibody bootcampin ruokavaliolla? Onko noi mahdollista tehdä?

  10. Avatar I sanoo:

    Moi!
    Postaukseen liittymätön kysymys. Tuli mieleen kun joskus kirjoittelit, että kävit Les Millsin koulutustapahtumassa Born To Move -tunteja koskien Ruotsissa. Oletko vielä siinä mukana, vai jäikö se kokonaan? :) aiotko alkaa ohjata vielä jotain uutta Les Mills -lajia? Onko teidän saleilla Gritit?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moro! Juu kävin tosiaan koulutuksen, mutta koin että se ei kyllä ollut ihan mun juttu :D Meidän salilla pyörii tuo born to move, mutta en ole sittemmin niitä tunteja ohjannut.

      Mua kiinnostais kovasti Grit..ehkä jossain vaiheessa!

  11. Avatar Emmi sanoo:

    Hei asiasta nyt sadanteen! Yritin ettiä mehuista tietoa sun blogista ja reseptejä kun oon aiemmin niistä lukenut. Nytkun yritin ettiä niin en löytänyt :D oisko mahis saada linkkejä? Ja ehkä jopa lisää reseptejä. Joo..mun iskä innostu nyt mehulingosta niin tarvii vähän valaista häntä ;) ja sulla tekstit on täyttä asiaa!!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Mehuhommat pitäisi löytyä tagin ”resepti” alta? Mutta mehujuttuja on kyllä tulossa taas pian!! =)

  12. Avatar Laura sanoo:

    Hei! Olen seurannut blogiasi aktiivisesti jo jonkin aikaa, mutta taidan nyt vasta kommentoida ensimmäistä kertaa. Kirjoitat niin perusteellisesti kaikista itseäni kiinnostavista aiheista, että olen jäänyt totaalisesti koukkuun. Lisäksi kuvat on hyvin inspiroivia. :) Kiitos siis kivasta blogista Aino! Olisi kiva lukea sun kirjoittamana ylikunnosta/ylirasituksesta palautumisesta, siitäkin mitä se voi pahimmillaan olla.

    Mukavaa kevättä! :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos paljon! Tuo on mielenkiintoinen aihe, josta voisi kirjoitella enemmänkin =)

Kommentoi