BIKINI BOOTCAMP – HOME EDITION

23.01.2015
18

Moikka! Välillä on kyselty Bikini Bootcampin ohjeita kotona tehtäväksi. Nuo kaikki ohjelmathan ovat myös kotiversioon sopivia, mutta kaikilla ei ole riittävästi tilaa, joten lupasin jakaa ohjelmat, joita ollaan tehty ryhmäliikuntaversiossa. Takana on nyt neljä ohjausta tätä tuntia. Jalat & pakarat on tehty kahdesti, ylävartalo ja core kerran, samoin kuin myös koko vartalon ohjelma.

Oon tosi iloinen, että tunti on saanut hyvän vastaanoton. Aika ei ole mikään ihanteellinen, sillä tunti on perjantaisin kl 11:00, mikä siis rajoittaa aika monen työssäkäyvän mahdollisuutta osallistua. Siitä huolimatta tunti on ollut täysi (50 henkilöä) nyt joka kerta. Uskon, että kyseessä on osittain ”ensihuuma”, eli monet haluavat kokeilla millainen tunti on kyseessä, mutta toivon silti että määrät pysyvät ylhäällä koko kevään, jolloin voidaan pitää tunti ohjelmassa tulevaisuudessakin ja ehkä lisätä myös toinen tunti, toiselle päivälle.

Pistetääs vähä kesäisiä fotoja tuomaan tuskaa tämän jäätävän pakkasen keskelle! 😉

IMG_6545

Ryhmäliikuntaversiossa ohjaan alkuun kaksi kappaletta alkulämmittelyä, jossa askelletaan ja käytetään hieman steppilautaa myös. Sen jälkeen lähdetään tekemään circuitteja läpi, kutakin seitsemän minsaa ja väliin kolmen minuutin palauttelu. Taustamusana mulla on Aeromixin CD, jossa on nopeutena 140 bpm. Teen itse liikkeet musiikin tahdissa ja kaikkien tavoite on pysyä mukana, mutta olen myös sanonut, että on ok tehdä omaan tahtiin alkuun ja kiristää tahtia kun kunto kehittyy. Tärkeintä on tehdä pysähtymättä lainkaan sen seitsemän minuutin aikana. Hyvin jengi on kyllä tehnyt ja tsempannut! Jo neljän kerran jälkeen huomaa kehityksen hapenottokyvyssä ja myös hyppyjen tervävyydessä ja pomppuvoimassa. Tällä ei voi tulla kuin hyvät tulokset tämän kevään osalta. 🙂

JALAT&PAKARAT:

Circuit 1

  • kyykky + pystypunnerus
  • hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy
  • askelkyykky taakse taakse stepilta
  • haarahyppy stepiltä/korokkeelta

Circuit 2

  • askelkyykkyhypyt
  • 4 ponnistus + 2 jalkojen ojennusta sivuille
  • 2 punnerusta + 8 vuorikiipeilyä
  • sammakkoloikka

YLÄVARTALO & CORE:

Circuit 1
  • burpee (rinta maahan)
  • ojentaja dippi
  • 2 etunojapunnerusta + 8 vuorikiipeilyä
  • 4 hauiskääntöä + 8 vuorikiipeilyä

Circuit 2

  • vatsalta ylösnousu (ojentajat) + kerähyppy
  • selinmakuulta (laudan päällä) jalkojen ojennus lattiaan + lantionnosto
  • kyykky + hauis + pystypunnerus x 2
  • vatsakierrot (kyynerpää vastakkaiseen polveen)

KOKO VARTALO:

Circuit 1

  • rullaus selinmakuulle + jännehyppy
  • rinnalleveto & pystypunnerus + kulmasoutu x 5
  • hyppy etunojaan (kädet stepille) + tasahyppy stepille
  • sivukyykky –  jalan ojennus & vipunosto

Circuit 2

  • burpee (rinta maahan)
  • 3 haarahyppyä laudalle (lauta pystyasennossa) + 3 ojentajaa
  • 2 x etunojapunnerus (kädet stepillä)  + 2 hyppyä suorin jaloin niin, että varpaat käy stepin alla
  • Hyppy etunojaan + yhden jalan ponnistus stepille

DSC_0234-001

Oon vaihtanut hieman noita liikkeitä sen mukaiseksi, että ne voi tehdä musiikin rytmissä, niin että kasit ja blokit täyttyy tasaisesti. Toistomäärät eivät myöskään ole tarkat, vaan teen niitä musiikkiin, esim. yhtä liikettä 2-4 blokkia (1 blokki = 4 x 8 iskua). Hieman vaikea selittää, mutta kotona tehdessä voi käyttää määriä, jotka olen laittanu virallisiin ohjelmiin. Sieltä löytyy myös nuo videot liikkeisiin. Ohjelmat taas löytyy blogin yläosan paneelista kohdasta ”bikini body bootcamp”.  Välineinä käsipainot, tai vaikka kaksi täytettyä limsapulloa, sekä steppilauta, jonka voi korvata millä tahansa korokkeella. Esim. useimmilla saunan omistajilla on saunassa irtonaisena se alin rappunen.

Mukavaa ja sporttista viikonloppua!


PALJONKO KALOREITA KULUI BIKINI BOOTCAMPISSA?

08.01.2015
20

Heippa! Aloitin tämän vuoden treenikauden viime lauantaina. Joulun pyhien vuoksi jumppailut ja treenailut olivat olleet aika epäsäännöllistä. Lisäksi tein viime viikon tiistaina jalkatreenin, jonka ansiosta mun lihakset oli aivan rikki melkein viikon putkeen. Päätin kuitenkin suunnata salille viime sunnuntaina. En ollut suunnitellut yhtään mitä treenaisin ja aloitinkin juoksemalla matolla 20 minuuttia, joista viimeiset kymmenen vuorottelin 2 min täysillä, 2 min rennommin. Aloitin treenin tekemällä maastavetoja, ja sen jälkeen jatkoinkin erilaisilla alavartaloa kuormittavilla liikkeillä, joten jalkatreenihän siitä sitten tuli. Tämän viikon tiistaina meillä oli salilla avoimet ovet ja ohjasin Bikini Body Bootcampin sekä Bodyattackin. Täytyy sanoa näin jälkiviisaana, että ne jalkatreenit ennen tuota ei ollut ihan paras idea. 😀

DSC02409

Avasimme ovet kl 12:00 ja kun kello oli 12:06 tunti oli täysi! Tunnille olisi ollut tulossa lähemmäs 100 ihmistä, mikä jäi harmittamaan tosi paljon. Olisi ollut kiva päästää kaikki mukaan, mutta minkäs teet kun tilaa on rajallisesti. Tulevaisuudessa tunti löytyy lukkarista joka viikko, joten kaikki pääsevät kokeilemaan halutessaan.

Tunnin alkuun ohjasin pari kappaletta steppailua alkulämmittelyksi, sen jälkeen aloitettiin circuittien teko. Tässä ryhmäliikuntaversiossa on se hyvä (vai paha?) puoli, että liikkeet tehdään musiikin rytmissä, jolloin koko 7 minuutin ajan intensiteetti pysyy samana, eikä tempo hidastu. Liikkeet vaihtuvat myös suoraan lennosta, jolloin kaikki tauot minimoidaan. Musiikin tempo on 140 bpm, mikä on jo melko reipas jumppailutahti, kun kyseessä on haastavat liikkeet.

No, mites se sitten meni? Puhun nyt siis vain omista tuntemuksistani. 😀 Ensimmäinen circuitti meni hapokkaasti, mutta meni kuitenkin. Toisen aikana, puolessa välissä iski aivan jäätävä hapotus. Tuntui siltä, että kuolen, tai vähintään jalat lähtee alta! 😀 Eipä siinä auttanut, kuin feikata että kyllä tää menee, ja kyllähän se meni. Mä uskon ja toivon, että noilla mun jalkatreeneillä oli pieni osuus tähän, sillä nimenomaan reidet olivat ihan hapoilla. Hirvee, mutta jollain kieroutuneella tavalla ihana tunne. Jokaisen circuitin väliin pidettiin 3 minuutin palauttelu, joten kolmas ja neljäs menivät sitten siinä samassa tuskaisessa tunteessa. Loppuun pieni verryttely ja venyttely.

Näyttökuva 2015-1-8 kello 13.32.49

Työ-osuudet vedeltiin sykkeet tuolla 170 yläpuolella koko sen 7 minuuttia, joka on 96 % mun maksimista. Keskisykettä laskee nuo 3 minuutin tauot, jotka näkyvätkin hyvin tuossa punaisessa kaaviossa. Aikaan nähden (50 min, painoin vähän myöhässä tallennuksen pois) kulutus on aika korkea; 650 kaloria, johon lisätään vielä tällaisen treenin aiheuttama jälkipoltto, joka on n. 200 kaloria lisää. Kalorikulutus mittarien ja arvioiden perusteella on aina kyseenalaista, eli mistään 100% tarkoista luvuista ei ole kyse, mutta tuo 850 kalorin poltto on jo aika kova saavutus. Täytyy kuitenkin mainita, että ei se helpolla tullut!

Kovan energiankulutuksen lisäksi, treeni koostuu siis plyometrisistä, kokonaisvaltaisista liikkeistä ja harjoitteista, joiden avulla, kroppa muovautuu säännöllisen harjoittelu tuloksena timmiksi ja solakaksi. Tulen vaihtelemaan treenien painotusaluetta vuorotellen seuraaville alueille: jalat&pakarat, ylävartalo (kädet, core) sekä koko vartalo. Jokaisessa treenissä työtä tekee koko vartalo, mutta painotus on kuitenkin tiettyyn osa-alueeseen.

Bootcampin jälkeen, mulla oli vielä Bodyattack ja olipa vähän erillainen attacki kuin yleensä. Ykkösbiisistä lähtien jalat tuntuivat kahdelta spaghettinarulta ja jo lämmittelyn askelkyykyt olivat pientä tuskaa. Tunnin kuluessa kroppa kuitenkin jollain lailla heräsi uudelleen ja loppua kohden olo parani, onneksi. En kyllä lähtisi tekemään säännöllisesti tällaista yhdistelmää! 🙂

Huomenna olisikin sitten aika vetää treeni uudelleen. Tällä kertaa, jätän jalkasalit loppuviikkoon ja tankkaan kunnolla ennen tuntia. Saa nähdä onko yhtä kamalaa. 😉

Oliko joku mukana? Millaisia tuntumia ja sykkeitä saitte? Huomenna WSC – Ladies Clubilla kl 11:00 uudelleen!


Uudemmat »