RYHMÄLIIKUNTATUNNIT JÄRJESTYKSEEN – MIKÄ LAJI KULUTTI ENITEN?

Vuonna 2015 tein postauksen, jossa vertailin kaikki ohjaamani ryhmäliikuntatunnit, niiden kulutuksen ja sykkeet. Ajattelin tehdä saman näin kolme vuotta myöhemmin ja vertailla puhtaasti kulutuksen kannalta, millä tunneilla niitä kaloreita palaa eniten. Olen laskenut jokaisen tunnin kulutuksen per minuutti, näin pystyn vertailla tunteja, jotka saattavat olla kestoltaan eri pituisia. Vanhaa postausta katsellessa huomasin, että silloin mun sykealueet ovat olleet korkeampia kuin nyt, jolloin myös kulutus tietysti kovempi. Tässä on kuitenkin ideana vertailu, jolloin suurempi merkitys on verrata tunteja toisiinsa, kuin siihen paljonko se kulutus on.

TEHOKKAIN RYHMÄLIIKUNTATUNTI 2015 TÄÄLTÄ.

Erot eivät tokikaan ole kovin suuria näin kun ne on muutettu kulutus per minuutti, mutta pidemmällä ajalla eroja näkyy hieman suuremmin. Pidetään mielessä, että harjoittelun tehoa voi mitata monella eri tavalla, esimerkiksi kuntosalitreenin tehoa en lähtisi mittaamaan sykkeen perusteella, sillä vaikka syke nousee myös voimaharjoittelussa, niin silti siinä toiset asiat ovat ensisijaisia. Treeni voi siis olla tehokas monella eri tavalla, mutta koska kyseessä on aerobinen harjoittelu, mittaan tässä tehoa juuri sen mukaan missä on korkeimmat maksimisykkeet sekä korkein keskisyke ja näin ollen suurin kulutus.

Here we go, tunnit ovat järjestyksessä kovimmasta kulutuksesta pienimpään(luku tunnin perässä on tunnin kesto) :

SPINNING 45 = 9,17

BODYATTACK 45′ 8,68

BODYATTACK = 8,54

BOOTY WORKOUT = 8,53

BODYSTEP (atleettinen) = 8,44

TBC  = 7,78

RPV30 = 7,70

RPV55= 7,65

SPRINT30 (ohjaajana kulutus pienempi, sillä tunnilla lattialla valmennusta) = 7,61

CORE30 = 6,61

Les Mills Sprint on kovatehoinen harjoitus, mutta koska ohjaajana mukana on paljon ”floor coachingia” eli ohjaan ja koutsaan lattialla, tällöin tietysti mun sykkeet ja kulutus on pienempää. Pitääkin mennä itse asiakkaaksi tunnille ja katsoa kuinka suuri ero näille tulee. Jännää oli, että nelivitosen attack on asteen kovempi kuin tunnin veto, vaikka molemmissa on kaksi lihaskuntobiisiä mukana. Lihaskuntoa enemmän sisältävät ovatkin usein hieman matalammalla kulutuksella kuin puhtaat aerobiset treenit.

Sykkeeseen vaikuttaa moni asia ja joskus ihan päivien välillä saattaa olla eroja (ainakin mulla). Väsyneenä saattaa olla vaikea saada sykettä ylös, sillä kropasta ei vaan saa irti tarvittavaa. Sykettä ei kannata myöskään vertailla toisen sykkeeseen, sillä maksimisyke on sekä ikäsidonnainen että myös hyvin yksilöllinen. Mulla on esimerkiksi melko matala maksimisyke, siitä ei ole tällä hetkellä tarkkaa varmuutta, mutta veikkaisin jotain 175-178 välille. Laskin itseasiassa sykealueita omaan kellooni juuri äsken ja tämän pitäisi antaa nyt vielä parempaa dataa siitä mikä on kovatehoista ja mikä palauttavaa harjoittelua. :)

Onko täällä muita jumppamimmejä tai miehiä, jotka seuraa sykkeitä tunneilla? Les Mills tunnit lienee vertailukelpoisia, sillä niissä on suunnilleen samat ohjemat käytössä. Ohjaajien omat tunnit vaihtelevatkin sitten sen mukaan mitä kukin on omaan jumppaan keksinyt! :) Tässä kun jumpista höpisen niin mainostelen vielä pikaisesti ensi viikon muutamaa kivaa tapahtumaa!

Torstaina 14.2 (ystävänpäivä) ohjaan ylimääräisen Spinning-tunnin kl. 6:45 aamulla, jonka jälkeen tarjolla on ilmainen aamiaisbuffee! Kelatkaa kuinka siistiä. Siis se fiilis että teet kunnon hikitreenin, käyt suihkussa ja saat vielä ravitsevan brekkarin päälle, eikä kello ole paljoa kahdeksaa enempää aamulla?!? En itse ole mikään aikaisten aamujen lintu, mutta eiköhän tuollaisen kerran rykäse! :D

Perjantaina 15.2 kl 16:30 meillä on Les Mills – marathon, eli viidestä lajista koostuva kahden tunnin jumppa-maraton! Lajeina SH’BAM, BODYATTACK, TONE, BODYSTEP & BODYBALANCE. Viisi ohjaajaa, itseni mukaan lukien ja toivottavasti sali täynnä reippaita tyyppejä!

Molemmat tunnit ovat siis WSC – Ladies Clubilla, jonne pääsee muuten koko ensi viikon ma-pe 6€:n kertamaksulla treenailemaan! :)

Huikeeta viikonlopun kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TÄMÄ OLI VIIKON TEHOKKAIN TREENI!

Viikon treenit ovat omalta osaltani paketissa ja sunnuntai vietetään lepopäivänä. Mulle iski inhottava räkätauti eilen, mutta yöunien jälkeen olo on ainakin nyt jo paljon parempi. Toivottavasti menee ohi yhtä nopeasti kuin saapuikin!

Viikko on sisältänyt tuttuun tapaan suhteellisen paljon aerobista treeniä, muutamia palauttavia harjoituksia sekä puhdasta voimatreeniä! Kaikki treenit on kirjattu ylös mun Polar Flow – sovellukseen, joten nyt tarkastellaankin tehon näkökulmasta, mikä olikaan kaikkein tiukoin ja teholtaan kovin treeni?

Treenikertoja tuli yhteensä 14 ja tähän on laskettu siis ryhmäliikunnat sekä salitreenit. Kävelylenkkejä en laske treeneiksi, vaikka ne toimivat hyvinä palauttavina setteinä kaiken muun ohella. Mielenkiintoista on, että vaikka ryhmäliikunta ajatellaan hyvin samantyyppisenä harjoituksena olen saanut silti aikaiseksi perusharjoituksia,  keskitehoisia perusharjoituksia, kova- ja keskitehoisia harjoituksia sekä ihan puhtaasti yhden kovatehoisen harjoituksen, joka oli myös tämän viikon viimeinen treeni.

Ryhmäliikuntaa harjoittavan kannattaakin valita repertuaarin erilaisia tunteja ja pitää mielessä, ettei jokaisen tunnin tarvitse olla maksimaalinen verenmakusuussa – meininki. Kun menoa lasketaan sykkeen avulla, on tietenkin olennaista ymmärtää, että enemmän lihaskuntoa sisältävillä tunneilla keskisyke ja kulutus ei ole yhtä kova kuin tunneilla joissa tehdään vain aerobista alusta loppuun.

Treeni voi siis olla tehokasta monella eri tavalla, mutta nyt mittaan sitä ensisijaisesti kulutuksen ja kalorien palamisen näkökulmasta. Lauantai aamun spinning-tunnilla paukutin viikon kovimman keskisykkeen ja sekä maksimisykkeen. Vedän kyseisen tunnin kahdesti viikossa ja maanantaina tehty tunti jäi hieman tehoista. Uudistin spinningin biisilistaa lauantaille ja uskon, että kovimmat tehot tulivat juuri uusien työbiisien ansiosta. Keho tunnetusti tottuu siihen mitä se tekee ja sen vuoksi myös ryhmäliikunnassa on tärkeää, että hommat vaihtelee aika ajoin. Muistan lukeneeni jonkun Les Millsin tutkimuksen, jossa ohjelmien miksaamisella pystyttiin vaikuttaa asiakkaiden kalorin kulutukseen useilla kymmenillä prosenteilla ylöspäin. Miksaaminen ei siis ole pelkästä mielekkyydestä kiinni, vaan myös siitä, että asiakkaat saavat vaihtelua kehittymisen näkökulmasta!

Vaihteluun lisätäkseni, sen ei aina tarvitse tarkoittaa kovempaa treeniä, vaikkakin se useimmin sitä on. Itse olen kuitenkin huomannut, että käyttäessäni Les Mills – tunneilla vanhoja biisejä, ne ovat usein jopa helpompia kuin nykyiset. Siltikin se on vaihtelua ja tekee hyvää! :)

Spinning-tunnin keskisyke oli 148 ja korkein 170. Mulle nuo on aika korkeita lukuja, sillä joudun tehdä jo kovaa hommia, että syke nousee yli 140. Kaloreita 45 minuutin aikana kului 440, mikä on noin lyhyellä treenille aivan hyvä tulos! Spinning on kyllä siitä aivan loisto laji, että se sopii ihan jokakuntoiselle. Vastusta käyttämällä pystyy säätää ne omat tehot ja itse olen suunnitellut tuntini niin, että sen pystyy tehdä kovatehoisesti oli sitten aloittelija tai kokenut konkari. Polkeminen ei rasita niveliä samoin kuin hyppiminen/juokseminen, mutta silti se pistää alaraajojen suuret lihasryhmät töihin ja parantaa hapenottokykyä tehokkaasti.

Moni on kysellyt tästä mun uudesta Polarin vantage m sykekellosta ja siitä tulossa ihan oma postauksensa, kunhan olen ensin ehtinyt testata kaikki ominaisuudet huolella läpi. :)

Mukavaa sunnuntaita ystävät!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MITÄ KAIKKEA PITÄÄ TEHDÄ 3000 KULUTETUN KALORIN ETEEN?

Kerroin aiemmin tällä viikolla, että olen alkanut seuraamaan sykettäni tarkemmin viime aikoina ja samalla olen myös ottanut seurantaan vuorokausittaisen aktiivisuuteni sekä myös energiankulutuksen. Alhaisen sykkeen vuoksi, mun treenien aikainen kulutus ei ole mitään kovin hurjaa, mutta toisaalta, treenit eivät ole kai sitten mun kunnolleni niin raskaitakaan, jolloin energiankulutus on luultavasti pienempi kuin jollain toisella, joka tekee ihan saman treenin.

Olen kuitenkin huomannut, että mun vuorokausittainen kalorinkulutus on aikalailla tasan 3000 per päivä. Tämä sisältää siis kaiken peruskulutuksesta, arkiaktiivisuuteen ja treeneihin. Olen vuosien aikana tehnyt erilaisia aktiivisuutta ja energiankulutusta mittaavia testejä ja mittauksia ja näiden välillä on tietysti eroja, eikä tämäkään välttämättä ole täydellisen oikeassa, mutta ainakin suuntaa antava! Korkeimmillaan mun päivittäiseksi kulutukseksi on arvioinut kehoskannaus, jonka tulos oli reilusti yli 4000 kaloria per päivä. Alimmillaan taisi olla firstbeatin mittaus, joka arvioi kulutukseksi noin 2300-2500 kcal per päivä.

Itse ajattelen, että tuo kolme tonnia voisi olla aika lähellä totuutta ja itsellä on ainakin arkisin jopa haasteita ehtiä syömään tarpeeksi, kun oon kokoajan menossa. Sen lisäksi että syön arkisin runsaasti, syön viikonloppuisin vielä enemmän ja vapaammin! Paino on pysynyt jo pitkään samana, joten energiatasapaino lienee siis balanssissa.

Tässä kolme esimerkkipäivää tältä viikolta!

Päivä 1 – 3000 kcal

  • Askeleita 18 000
  • 1,5 h salitreeni, jossa pääosin isoja moninivel-liikkeitä (sisältää myös alkulämmittelyn 25 min)
  • tunnin kovatempoinen ryhmäliikuntatunti
  • 2 x kävelylenkkiä koiran kanssa rauhalliseen tahtiin, toinen 15 min, toinen 30 min.
  • työskentelyä koneella, normaaleja arkiaskareita; pientä siivoilua yms.

Päivä 2 – 3179 kcal

  • Askeleita 25 000
  • 2 x kovatempoista ryhmäliikuntatuntia, toinen aamupäivällä, toinen illalla.
  • 3 x kävelylenkkiä koiran kanssa; 1 x 10 min, 1 x 20 min, 1 x 40 min.
  • työskentelyä koneella, kaupassa käyntiä ja normaaleja arkiaskareita

Päivä 3 – 3118 kcal

  • Askeleita 21 000
  • 75 minuutin salitreeni – selkä, takareidet, takaolkapäät, hauikset (sisältää myös alkulämmittelyn 25 min)
  • 1, 5 tuntia ryhmäliikuntaa; yksi tunnin steppi ja puolen tunnin sisäpyöräily (les mills sprint)
  • 2 x kävelylenkkia koiran kanssa; 1 x 30 min, 1 x 20 min.
  • työskentelyä koneella, makoilua ripsihuollossa + päiväunet, kaupassa käynti + siivoilua.

Oletteko te seuranneet kokonaiskulutusta ja onko tullut itselle yllätyksiä?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook