MILLAINEN ON TEHOKAS TREENI?

Tehokas treenaaminen on asia, josta kulkee paljon harhaluuloja. Tässä asiassa tärkeässä roolissa on aina se, mitä treeniltä haetaan, mutta moni ajattelee edelleen, että tehokas treeni on se kun treenin jälkeen tekee kuolemaa, hiki valuu ja naama helottaa. Toki edellä oleva on myös tehokasta, ei siinä. On kuitenkin eri asia hakea tietynlaista tunnetta, kuten väsymystä, hapotusta tai sitä hikoilua, kuin hakea tuloksia tuovaa harjoitusta. Haetko siis tunnetta vai tuloksia? Oletko tyytyväinen vasta silloin, kun hädintuskin pääset kävelemään jalkatreenin jälkeen tai kun jokainen hikipisara on vuodatettu päivän harjoituksessa. Esimerkiksi hien määrähän ei ole verrannollinen siihen miten tehokasta treeni on. No okei, onhan se siltä kannalta että kun syke on korkealla, myös lämmöntuotto toimii tehokkaammin. Se ei kuitenkaan kerro, miten lihakset ovat tehneet työtä.

Tässä tuleekin asia, jossa mennään harhaan. Olen nimennyt tämän yhdeksi ”jumpparin syndroomaksi” (:D), eli monesti paljon syke- ja tehotreeniä tekevät, suorittavat myös voimatreenit kovalla tempolla ja minimoivat palautusajat sarjojen välillä. Voimatreenien tehokkuutta mitataan sykemittarin lukemilla ja sillä hikoilun määrällä. Voimaharjoitteussa näillä ei kuitenkaan ole juurikaan merkitystä. Edes jäätävät lihaskivut eivät ole merkki siitä että treeni oli tehokas. Toki domssit kertovat siitä, että on treenattu kovaa, mutta kehitystä tulee myös ilman kipuja. Lihaskivut tulevat usein silloin, kun tehdään jotain uutta ja jos tekee voimaharjoittelua säännöllisesti, on ihan normaalia että joka treenin jälkeen ei ole paikat kipeänä.

Tehokas treeni on siis aika moniulotteinen asia ja tärkeimpänä pointtina olisi ehkä ymmärtää itse mitä treeniltä hakee? Kalorien kulutusta? Lihaskasvua? Voimaa? Kestävyyttä? Hapenottokykyä? Jos tavoite on vain kuluttaa kaloreita ja hikoilla, mitataan tehoa tietysti sillä kuinka kovaa jaksaa painaa menemään ja miten pitkään. Tällainen harjoittelu ei kuitenkaan ole järkevää yksipuolisesti tehtynä, sillä vaikka kehon rääkkäämisestä tulee hyvä olo jälkeenpäin, ei se oikeasti tee terveydelle hyvää, ellei harjoituksesta pääse palautumaan. Intervallitreeneistä palautuu noin 2-5 päivässä. Tunne treenin aikana tai jälkeen on tosiaan vain tunne, ei mittari tehosta tai tuloksista.

Jos harjoitetaan voimaa, kannattaakin mitata treenin tehoa harjoituksen aikana. Tuntuuko siltä, että haluttu lihas tekee työtä? Onko lihakset väsyneet harjoituksen jälkeen, vaikka syke ei olisi hakannut tuhatta ja sataa läpi harjoituksen? En tarkoita, että harjoitus tulisi olla kevyttä pikkupunttien heiluttelua, toki painot pitää olla sellaisia, että lihas tekee työtä ja väsyy, mutta esimerkiksi sykemittarin kalorikulutus lukemat eivät välttämättä ole kovin suuria voimaharjoituksien jälkeen, sillä pelkkä syke on aika huono mittari tällaisissa harjotteissa muutenkin.

Toki myös voimaharjoittelussa hengästyy, hikoilee ja väsyy, mutta eri tavalla kuin esimerkiksi intervallharjoituksessa. Lisäksi edellä mainittujen ei tulisi olla ainoa tapa mitata tehoja! Liian kovaa sykkiminen voi jopa vähentää voimatreenin tehokkuutta, jos ei palauduta riittävästi sarjojen välissä –> vähentää tehoja seuraavasta sarjasta. Kyseessä kun on juuri lihaksen väsyttäminen, ei se sykkiminen.

Kun tehdään intervalleja tai hapenottokykyä kehittäviä treenejä, on toki tärkeämpää seurata sykettä ja sitä hengästymistä. Esimerkiksi hiit-treenit ovat kovatehoisia treenejä hyötyineen vasta kun päästään sinne äärirajoille ja haastetaan itseään nostamalla sykettä!

Oon itse alkanut tekemään vähintään kerran viikkoon myös puhtaan peruskuntoharjoituksen, eli pidän sykkeen tasaisena (noin 120) koko harjoituksen ajan. Toinen jumpparin syndrooma (oon kehitellyt kunnon listan näitä syndroomia :D) on nimittäin myös se, että heti kun aletaan liikkua, syke nousee vauhtikestävyysalueelle, sillä peruskunto ikään kuin puuttuu kokonaan, koska koskaan ei tehdä harjoittelua kevyemmin. Itse ohjaan myös tunteja, joissa syke pysyy suurimman osan ajasta PK-alueella, joten sitä tulee tehtyä myös työn puolesta, mutta oon kokenut nuo pk-setit hyväksi lisäksi. Tällaiset harjoitukset eivät myöskään aiheuta jäätävää nälkää treenin jälkeen, samoin kuin kovat intervalltreenit!

Tapaan siis kävellä (6,5 km/h) 45-60 minuuttia matolla ylämäkeen, jolloin kävely aktivoi samalla tehokkaasti pakaroita ja venyttää lonkankoukistajia. Monta kärpästä yhdellä iskulla. Ajan saan kulumaan katsellen youtube-videoita tai tv sarjoja kännykästä, jonka saa kätevästi juoksumaton näytölle nojaamaan. :)

Miten te mittaatte treenin tehoa? Onko treenin jälkeen oltava sellainen olo että kaikki on annettu? :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MONIPUOLISEMPAA AKTIIVISUUTTA

Mua on aina kiinnostanut mittailla liikuntasuorituksia ja kaikkea siihen liittyvää. Tykkään esimerkiksi testailla maksimipainoja tai katsoa paljonko energiaa kuluu hullun jumppapäivän aikana. Mulla on ollut kausia kun oon pitänyt sykemittaria 24/7 ja välillä on ollut pitkiä ajanjaksoja etten ole mitannut mitään. Sain testiin Polarin A370 – mittarin ja on ollut kiva tsekkailla pitkästä aikaa miten ne sykkeet nousee ja laskee treenien aikana. Lisäksi kesällä sattuneen sairastelun jälkeen oon myös tarkkaillut että tulisi tehtyä myös rauhallisempia treenejä. Ensimmäisen viikon saldo oli nimittäin 13 rankkaa tai erittäin rankkaa suoritusta, mikä herätti siihen että on alettava tekemään harjoituksia myös matalammalla sykkeellä. Juoksulenkillä jouduin nöyrästi ottamaan välillä muutaman kävelyaskeleen jotta sain pidettyä sykkeet PK (=peruskestävyys) alueella. Myös kovissa jalkatreeneissä sykkeet huitelee aika kivoissa lukemissa, vaikka kestävyyskuntoni onkin tosi hyvällä mallilla.

Mittarissa on vaikka minkämoisia ominaisuuksia joista tuun kertomaan enemmän tässä testailun aikana. Yksi toiminto on 24/7 sykkeenseuraus, eli mittari näyttää esimerkiksi milloin on ollut päivän alin tai korkein syke. Näitä on ollut ihan mielenkiintoista seurailla, sillä myös muut asiat kuin treeni vaikuttaa sykkeeseen. Mun leposyke on aika matala, se pyörii 40-45 paikkeilla, mikä viestii myös hyvästä kunnosta. Toinen millä voi mitata omaa kuntoa on se kuinka nopeasti syke laskee kovan suorituksen jälkeen. Yleensä hyväkuntoiset palautuvat kovistakin sykepiikeistä nopeasti ja ovat valmiita uuteen suoritukseen nopeammin. Tämän vuoksi esimerkiksi ensimmäiset kerrat ryhmäliikuntatunnilla voi tuntua kuolemalta, sillä syke ei oikein pääse missään vaiheessa alas, mikä tekee tietysti kaikesta paljon rankempaa!

Oon siis seuraillut hieman tarkemmin miten mun sykkeet nousee ja laskee päivän aikana ja oon myös pyrkinyt ottamaan päivittäin hetkiä, jolloin rentoudun ja unohdan hetkeks kaikki velvoitteet ja duunit. Mulla on mahdollisuus nukkua esim. päiväunet tai makoilla piikkimatolla, jonka avulla edesautan palautumista ja jaksamista.

Alla on esimerkiksi mun eilisen lepopäivän meininkejä. Koska en treenannut korkein syke on ollut ”vain” 138 ja tuo on tapahtunut aamusella. Eilen aamulla tuli siivoiltua, joten sykkeen nousu on seurausta siitä. :D Matalin syke oli taas illalla kun loikoilin sohvalla puoliunessa. On muuten jännä huomata, että lepopäivinä matalin syke on ollut matalampi kuin treenipäivinä, jolloin keho on varmasti jatkuvasti pienillä kierroksilla. Nukun myös poikkeuksetta paremmin aina lepopäivän jälkeisenä yönä.

lepopäivän aktiivisuutta

Toinen malli on torstailta sekä lauantalta, jolloin aktiivisuus on ollut aika korkea. Torstaina taisin olla liikkeessä koko päivän, jolloin matalin syke on ollut ainoastaan 60. Torstain aktiivisuus on myös ollut jopa 235% tavoitteesta. Lauantaina on taas esimerkkinä nuo askellukset, eli oon liikkunut jopa 12 km verran vaikka olin jumppien jälkeen kotona koko päivän. :D

Sykkeen avulla pystytään siis tarkkailemaan aika paljon kehon eri tiloja, palautumista ja vointia. Omalla kohdallani tää on ainakin ollut hyvä apuri juuri siihen, että muista ottaa myös niitä iismpiä hetkiä ja treenejä välillä. Monipuolisuus on kuitenkin loppuepeleissä avainsana hyvinvoivaan kroppaan ja myös pääkoppaan!

Seuraileeko joku muu teistä aktiivisesti omia sykkeitä?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MITÄ SYKKEESI KERTOO?

Kerroin sunnuntaina uudesta aktiivisuusrannekkeesta, jonka mukana sain myös sykevyön ja näin ollen olen nyt mittaillut sykettä jo muutamilla eri tunneilla. Ajattelin testailla, mikä ohjaamistani tunneista on kovin, eli millä lähtee kovimmat maksimisykkeet ja korkein keskisyke. Mulla ei ole ollut aikoihin sykemittaria käytössä, joten en tiedä mitä kaikkia ominaisuuksia niissä nykyään on, mutta aiemmin ainakin omani näytti vain treenin korkeimman sykkeen ja keskisykkeen. Tässä ohjelmassa on kivaa se, että näkee koko sykeskaalan pitkin tuntia. Mulla oli eilen Bodyattack, spinning ja core, joiden käyrät näkyvät alemmassa kuvassa.

Näyttökuva 2014-12-14 kello 14_Fotor_Collage

Korkein syke lähti bodyattackin viimeisessä sykebiisissä, joka on muuten aika kova ysi! Sanoisin, että jopa yksi rankimmista ysibiiseistä ikinä. Spinningissä mulla oli uusi toinen työjakso, ja aika kivasti on sykkeet ollu 170 pinnassa koko työjakson ajan. Saan paljon erilaisia palautteita tunneista, mutta eilinen jäi kyllä mieleen. ”Tää sun tunti oli ihan puhdas itsemurha”. :D Spinningin kulutus on aika kova, jos mietitään että kyseessä on vain 45 minuutin pituinen suoritus, josta osa on lämmittelyä ja palauttelua.

Alimpana näkyy Core-tunnin käyrät ja luonnolisesti sykkeet rullaa alempana, kun pysytään paljon lattiatasossa. Illan kokonaiskulutus oli 1355 kaloria. Tänään testivuoroon pääsee Bodycombat ja RPV. Tuo combatin uusi ohjelma on kyllä tosi jees! Mulla oli viime viikolla niin kipeet lihakset yläselässä ettei mitään järkee. Combat on melkeinpä ainoa treeni jolla saan kunnon tuntumat selkään. Veikkaan myös, että RPV pääsee aika korkeelle tässä mun testissä, millä tunnilla lähtee korkeimmat sykkeet. Let’s see!

IDIMG_4673

Sykemittarista on siis paljon hyötyä treenatessa. Etenkin, jos harjoittelu on tavoitteellista, pystyy mittarin avulla kontrolloimaan mitä osa-aluetta treenataan. Jos esimerkiksi halutaan harjoittaa peruskuntoa, täytyy sykkeen pysyä tietyllä syke-alueella.

Jotta nämä sykerajat saadaan tietoon voi tehdä erilaisia testejä, tai käyttää netistä löytyviä laskureita, jotka eivät tietenkään ole yhtä tarkkoja kuin testaukset. Olen itse tehnyt tasotestin juosten personal trainer – koulutuksessa. Maksimisykkeeni on 185.

Jokaisella meistä on yksilöllinen maksimisyke, jonka vuoksi sykkeitä ei oikeastaan kannata vertailla toisten kanssa. Maksimisykkeen voi laskea erilaisilla kaavoilla, jolloin tulos on enemmänkin suuntaa antava. Yksi laskukaava on seuraavanlainen:

205 – 1/2 x ikä = laskennallinen maksimisykkeesi. Esim jos olet 20 -vuotias, niin 205 – 10 = 195.

Leposykkeen voi laskea laittamalla mittarin aamulla herättyään (voi tehdä myös muina vuorokauden aikoina) ja makaamalla hetken rauhassa, jolloin alin lukema on leposykkeesi.

Yleisesti erilaiset sykealueet ovat:

Peruskuntoharjoittelu (PK) kasvattaa sydämesi kokoa, lisää hiussuonten määrää lihaksissa ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä pitkäkestoiseen rasitukseen.

Vauhtikestävyysharjoittelu (VK) puolestaan totuttaa kroppaasi kestämään maitohappoja sekä parantaa kykyäsi poistaa niitä lihaksistostasi suorituksen aikana. Vauhtikestävyys tarkoittaa prosentuaalisesti noin 70-85% harjoittelutehoa, eli käytännössä harjoittelu tapahtuu aerobisella alueella.

Maksimikestävyysharjoittelu (MK) tapahtuu anaerobisen sykkeen ja maksimisykkeen välimaastossa. Maksimikestävyysharjoittelu opettaa kehoasi sietämään maitohappoja ja tehostaa solujen hapenkäyttöä. Tällaisella harjoittelulla saadaan aikaan myös EPOC efekti joka tarkoittaa kehon jälkipolttotilaa (afterburning), jolloin elimistö polttaa energiaa vielä tunnin pari itse treenin jälkeen.

Sykemittari on siis kätevä treenikaveri, jonka avulla voi saada treenistä enemmän tehoja irti. Silti kannattaa opetella urheilemaan myös ilman kelloa ja oppia tunnistamaan omasta kropasta missä mennään. Tässä helppoja tunnistusmerkkejä treeneihin, ilman sykemittaria:

  • Kun pystyt puhumaan urheilusuorituksen aikana, olet peruskuntoalueella
  • Kun tunnet hengästyväsi ja puhuminen vaikeutuu, olet vauhtikestävyysalueella.
  • Kun puuskutat kovaa ja puhuminen on jo mahdotonta olet maksimikestävyysalueella.

Sykemittarit näyttävät myös urheilusuorituksen aikana saavutetun kalorinkulutuksen. Kannattaa muistaa, että myös nämä ovat suuntaa antavia lukuja. Kello laskee kulutuksen sykkeen mukaan ja ne, joilla on luonnostaan korkea syke saavat yleensä aika huimia lukuja, vaikka todellisuudessa kulutettu määrä olisi pienempi.

IMG_4662