UUSIA (TREENI) KUVIOITA!

Uusi vuosi ja uudehkot kujeet! Meitsikin on taas löytänyt uutta intoa omiin treeneihin ja huomasin jälleen, miten järkevää ja tärkeää on olla jonkinlainen suunnitelma, jota noudattaa. Kehittelin itselleni uuden saliohjelman ja tällä kertaa testailenkin ihan uutta systeemiä. Koska kuormitusta tulee ohjauksien osilta niin paljon, en vedä missään treenissä tiettyä lihasryhmää aivan sippiin, vaan teen jokaisessa tasapuolisesti ylä- ja alavartaloa, jolloin palautuminen on hieman nopeampaa. Siltikin kuormitusta tulee suunnilleen saman verran kuin jos treenaisin tyyliin jalat kerta viikkoon, liikkeet on vain jaettu useammille päiville.

Kehityksen kohteena on myös mun ikuinen murheenkryyni eli the kyykky. Tällä hetkellä kyykkään paristi viikkoon ja täysin voimaa kehittävästi. Sarjat ovat siis lyhyet ja yritän vain saada painoa suuremmaksi ajan kanssa. Suunnitelmat ovat siis paperilla ja nyt täytyy vaan noudattaa niitä ja katsoa kuinka hommat edistyy! Siisti fiilis kun on jotain mitä haluaa oikeasti kehittää. :)

Jumpparintamalla mulla jatkuu keväällä ihan samalla tavoin kuin syksyllä, eli ohjaan abauttiarallaa 11 jumppaa viikkoon. Tänään hoksasin, että hitto vie tämä vuosi on juhlavuosi, sillä mulla tulee täyteen 10 vuotta Les Mills – ohjaajana. Vuonna 2009 kävin Bodypumpin, Bodystepin sekä Bodyattackin peruskoulutukse ja siitä saakka oon ohjannu attackia ja steppiä jokaikisen ohjelman läpi. COmbatin kävin 2010, mutta sekä combat että pumppi on tippunut kuvioista muutama vuosi sitten. Tällä hetkellä ohjaan siis Les Millsiltä steppiä, attackia ja sprinttiä!

Ohjausvuosia mulla on kokonaisuudessaan takana jo 13 vuotta, että kai tässä on jo jonkinmoinen konkari. 13 vuoden ajan oon ohjannut vähintään 10 tuntia viikossa joka viikko (kesälomia lukuunottamatta) vuoden ympäri. Kovimpina vuosina ohjauksia kertyi jopa 15-20 h / vko, mutta nyt parin vuoden ajan oon ohjaillut vähemmän.

On aika uskomatonta, että en ole kärsinyt rasitusvammoista tai muista ongelmista kehon suhteen. Ylirasitus tuli käytyä läpi, mutta syytän siitäkin liian suurta psyykkistä kuormaa. :D Saa olla onnellinen, että keho kestää ja vielä kaikkien vuosien jälkeen on yhtä siistiä tehdä tätä työtä! :D

Miten teillä on startannut vuosi ja treenit? Onko löytynyt uusia harrastuksia vai rullaako samat hyväksi havaitut kuviot?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


5 + 1 SYYTÄ MIKSI KANNATTAA HARRASTAA RYHMÄLIIKUNTAA

Tänään hieman jumppajuttuja! Ryhmäliikunta jakaa usein mielipiteet, voisi sanoa, että jopa melko vahvasti. Toiset rakastavat jumppaamista ja toiset pitävät turhanpäiväisenä heilumisena. Tiedätte kumpaan ryhmään itse kuulun, ja täytyy taas hehkuttaa miten paljon fiilaan juuri sitä musiikin, liikkeen ja tunteen yhdistelmää. Tykkään toki myös salilla treenaamisesta, mutta en kyllä saa samalla tavalla kylmiä väreitä aikaiseksi muulloin kun jumpissa!

Monesti puhutaan millainen treeni on tehokasta ja mikä ei, mutta mielestäni treenaamista on ylipäätään turhaa lokeroida ”tehokkaaksi” tai ”ei tehokkaaksi”. Kaikessa on kyse siitä mitä treeniltä haetaan. On totta, että maksimaalisesta lihaskasvusta haaveilevan ei kannata suunnata jumppatunnille, mutta sama tyyppi voi hakea kestävyystreenin kautta satunnaista vaihtelua treeniin ja jopa uutta erilaista ärsykettä lyhyiden voimasarjojen kaveriksi. Mikään treeni ei yksistään anna kaikkea, jonka vuoksi monipuolisuus on mielestäni kaikkein tärkeintä. Harjoittelussa olisi hyvä olla voimatreeniä, syketreeniä ja kevyempää peruskuntotreeniä. Aina ei tarvitse, eikä kannata etsiä sitä maksimaalisinta kalorinkulutusta tai syketreeniä, eikä salillakaan tarvitse aina kiskoa ennätyksiä, koska kevyet viikot ovat yhtä tärkeitä kuin ne kovat ja kehittävät.

Miksi ryhmäliikuntaa?

Sopii hyvin aloittelijoille – Treeni on valmiiksi suunniteltu ja ohjattu, jolloin itse tarvitsee vain tehdä mukana. Ensikertalaiselle sopivia treenejä esim. spinning (sisäpyöräily-tunnit), bodypump ja basic askellustunnit, joissa ei ole kovin vaikeita kuvioita. Myös esim. Bodyattack sopii mielestäni aloittelijoille sen helpon koreografian vuoksi. Tunnin voi myös suorittaa monella eri intensiteetillä.

Treenin tasoa voi säätää tarpeen mukaan – Monet tunnit voidaan muokata joko peruskuntoharjoitteluksi tai intervalltreeniksi. Esimerkiksi osa omista tunneista on tällaisia ja oon tunnilla sanonutkin, että valitsemalla itse tehon, voi päättää mitä treeniltä tahtoo. Body-tunti –> askellusosio ilman hyppyjä ja lihaskunnossa kevyet painot –> peruskuntotreeni. Askellusosiossa tehosteet mukaan ja lihaskuntoon kunnon painot –> intervaltreeni. Samoin monet LM-tunnit voi tehdä usealla eri tasolla. Ohjaajan tehtävänä on näyttää ja selittää kaikille vaihtoehdot. Sitten on tietysti tunteja, joihin on ehkä hieman turha mennä hengailemaan. Esim. Les Mills Sprint – tunti on vahvasti kovatehoinen intervaltreeni (HIIT) ja osa tunneista on selkeästi suunniteltu tietylle sykealueelle. Onneksi on paljon vaihtoehtoja joista valita omansa.

Kehonpainotreenillä voi opetella aktivoimaan oikeat lihasryhmät – Monilla on haasteena saada kontaktia esimerkiksi pakaraan tai selkälihaksiin, jolloin kehonpainotreenillä tai vaikka kuminauhan avulla voidaan vahvistaa heikompia lihaksia ja opetella hermottamaan oikeat lihasryhmät, jolloin ne aktivoituvat tehokkaammin myös muussa treenissä. Itse olen saanut todella paljon apua omasta RPV-tunnistani, joka on nimenomaan keskitetty etenkin pakaroiden aktivointiin. Eristävillä liikkeillä ja kuminauhan avulla kontakti löytyy ja lisäämällä sekaan vielä plyometristä treeniä, saadaan aikaa todella hyvä paketti tuonne alavartalolle. En väitä, että tällainen treeni on parasta pakaroiden kasvattamiseen, mutta se on hyvä lisäapu salitreenien ohella!

Aerobiset treenit pakettiin hauskalla/helpolla tavalla – Jos käy paljon salilla tai treenaa muuten itsekseen, on välillä kivaa heittää aivot narikkaan ja osallistua valmiiseen treeniin, joka on vielä hyvin suunniteltu. ;) Aerobinen treeni tulee hoidettua kätevästi ryhmäliikunnassa, joko sen pk-treenin, vk-treenin, tai hiitin muodossa. Toisten ihmisten läsnäolo saa usein jaksamaan paremmin, eikä tule luovutettua yhtä helpolla kuin yksin tehdessä. Esimerkiksi yksi Vaasalainen fitness ammattilainen (sara) tapaa käydä mm. mun bodyattackissa ja sprint-tunneilla dieetillä ollessaan.

Fiilis! – Ryhmäliikuntatunnilla on usein tosi hyvä fiilis, eli tunti tuo myös hyvää mieltä ja endorfiineja mielelle. Aina jos mulla on paska päivä tai muuten mieli maassa, jumppa auttaa aina. Sen jälkeen kaikki tuntuu aina astetta paremmalta. Itselleni tunnelma ja sen luonti on todella tärkeässä osassa treeniä. Kun kaikki menee kohdilleen, tunne on jotain niin törkeen siistiä, etkä edes huomaa treenaavasi maksimisykkeillä kun on niin kivaa. Yksi asiakas sanoi maanantaina, että on odottanut ja fiilistellyt koko päivän tulevaa jumppaa ja juuri siitä kaikessa on kyse. Kun ihmiset rakastuvat siihen treenin tuomaan tunteeseen, ei motivaatiota enää tarvita vaan he tulevat tunnille, vaikka väkisin. Tätä asiaa yritän aina selittää, kun joku väittää että joku tunti on huonoon tai hyvään aikaan. Jos tunnille halutaan tulla, sinne tullaan milloin tahansa. :D

Viimeisenä vielä edelliseen liittyvää asiaa treenaamisesta. Mielestäni nykyään mietitään ihan liikaa treenin fyysisiä ominaisuuksia. Okei, se on tietysti tärkeä asia ja osa koko pointtia, mutta se miten treeni vaikuttaa psyykkeeseen, mieleen ja fiilikseen on myös yhtä tärkeää! Tämän vuoksi on mielestäni hyvin hyvin hyvin tärkeää tehdä sitä mistä tykkää, eikä mennä vain sokeana eri trendien perässä. Jos ajattelee pelkästään kalorien kuluttamista tai muita ulkoisia seikkoja, väitän että motivaatio ei säily samalla tavalla, kuin silloin kun treenaa myös sen vuoksi, että rakastaa sitä mitä tekee ja hamuaa treenin jälkeistä olotilaa.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ


HULLU JUMPPAMUIJA

Selailin tuossa äsken viime vuoden Helmikuussa julkaistuja tekstejä ja tuli mieleen, miten siistiä tavallaan on, että on olemassa tällainen päiväkirja, jossa on tapahtumat kirjoitettu viimeisen kuuden vuoden ajalta ylös. Tokikaan tänne ei ole ihan kaikkea tullut kirjoitettua, mutta aika iso siivu kuitenkin. Tasan vuosi sitten kävin Les Mills Sprint peruskoulutuksen, eli nyt on tullut ohjailtua sitäkin lajia jo vuoden päivät. Tosin sain oman tunnin vasta kesän aikatauluun, mutta tein joitakin tuurauksia jo viime kevään aikana.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä jumppien ohjaamiseen tulee, on kokemus ja ohjaaminen ehdottomasti parhaimpia tapoja viedä kehitystä eteenpäin ja fakta on myös se, että mitä enemmän ohjaat, sen enemmän kehityt. Jos mietin lajeja joita ohjaan, niin Bodycombat oli lajina sellainen, jonka kanssa mulla kesti melko kauan päästä lajiin sisään. Tällä tarkoitan sitä, että voit ohjata jotain lajia niin, että osaat koreografian ja liikkeet tai sitten voit elää ja hengittää sitä lajia niin, että se hehkuu sun varpaista päälakeen.

Ohjasin combattia pari (ehkä jopa kolme?) vuotta niin, että osasin koreot ja liikkeet, mutta olin jotenkin epävarma itsestäni. Jossain vaiheessa mietin jättäväni sen tauolle, mutta onneksi en sitä tehnyt, sillä jossain vaiheessa vaan loksahti ja naksahti palikat paikoilleen. Se vaan vei hieman enemmän aikaa. Helpoin laji mulle on aina ollut Bodyattack, sillä kilpa-aerobic taustasta on aika paljon hyötyä tässä lajissa. Myös steppi on aina ollut tosi rakas laji. Koen, että stepissä ohjaajan osaaminen on melkein kaikista tärkeintä juuri hyvän ennakoinnin ja muutenkin selkeän ohjaamisen kannalta.

Jos mietin omaa kehitystäni ohjaajana niin koen, että viimeisen vuoden aikana oon mennyt aika paljon eteenpäin sellaisen rentouden tasolla. Tätä on jotenkin vaikea selittää mitenkään, enkä tarkoita että olisin alkanut löysäilemään enemmän, mutta en ehkä ota asioita enää niin vakavasti kuin ennen. Pystyn olla ohjatessa täysin oma itseni ja tunnen itseni todella itsevarmaksi. Kuulostaa näin suomalaisittain ehkä vähän hölmöltä, mutta tiedän todellakin mitä teen ja oon siinä helvetin hyvä! :D

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Välillä on kausia kun ohjaaminen tuntuu vähän puuduttavalta tai suoraan sanottuna ei nappaa. Mulla on näitä aika harvoin, mutta joskus saattaa olla joku laji mikä kyllästyttää tai ei vaan iske. Tällä hetkellä on kuitenkin aika kiva tilanne, sillä mikään laji ei puuduta ja ohjaamaan lähteminen on joka kerta kivaa, vaikka teen sitä kuudesti viikossa, pari kertaa päivässä. :D Itse en luonnollisesti jännitä ohjaamista enää, mutta kyllä siinä täytyy kuitenkin olla skarppina ja valmistautua eri tavalla kuin muihin duuneihin lähtiessä.

Mä analysoin aika paljon koko tätä jumppatouhua ja luulen, että oon oppinut ymmärtämään miten ja miksi asiakkaat palaavat aina takaisin jollekin tunnille. En ole sitä mieltä, että jokainen tunti pitäisi aina olla täynnä, tai että vain sellaisia tunteja olisi kiva ohjata. Mutta itselleni asiakasmäärät ovat konkreettinen palaute siitä, kuinka homma toimii. Asiaan vaikuttaa myös mikä tunti on kyseessä, kellonaika, viikonpäivä, erilaiset juhlapyhät jne, mutta loppupeleissä nuo edellä olevat ovat aika pieniä vaikuttajia, sillä jos joku oikeasti haluaa tulla jollekin tunnille, hän järjestää asiat niin, että pääsee sinne. Se, miten saadaan ihmiset niin pahasti (hyvästi) koukkuun johonkin treeniin onkin sitten ihan toinen postaus ja aihe. :D

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Herättikö jumppa-aihe jotain ajatuksia siellä suunnassa? :)

Huomenna mulla olisi vain yksi ohjaus aamupäivällä ja sitten lähden käymään pikaisella visiitillä Tampereella. Tuuraan muuten myös tulevana sunnuntaina Bodycombat-tunnin Sports Gymin puolella kl. 18:45. :)

PS. Sain vihdoin vietyä mun kovalevyn huoltoon, joten uusia kuvia luvassa heti kun saan levyn huollosta!

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.