LIHOTTAAKO ILTASYÖMINEN? ENTÄ EPÄTERVEELLISET RUUAT?

Edelleen elää paljon myyttejä lihottavista ja laihduttavista asioista. Moni on varmasti kuullut lausahduksia, kuten ”suklaa, leipä tai vaikka se iltasyöminen lihottaa.” Mikään ruoka-aine ei itsessään lihota eikä laihduta, sillä kyse on aina kokonaisuudesta, eli siitä miten paljon energiaa kehoon laitetaan vuorokauden aikana. Tietysti syödyillä ruoka-aineilla ja ruokarytmillä on sitten muita vaikutuksia, jotka taas vaikuttavat kehon koostumukseen, hormonitasapainoon ja siihen kuinka paljon energiaa tulee syötyä. Tiedän myös että monet ajattelevat vielä että rasva lihottaa, että siis rasva siirtyy periaatteessa suoraan läskiksi tai että proteiinia voi syödä kuinka paljon tahansa lihomatta. Molemmat täyttä humpuukia.

Lihomisessa ja laihtumisessa  ei oikeestaan ole väliä mihin vuorokaudenaikaan energiaa tulee, tärkeämpää on se kuinka paljon sitä tulee. Erilaiset dieetit, joissa keskitytään syömään vaikka vain tiettyjä ruoka-aineita, kuten kaalikeittoa, voivat johtaa nopeaan laihtumiseen siksi, että ympäriltä suljetaan kaikki muut ruoka-aineet pois. Tämä ei siis perustu siihen, että kaalikeitto itsessään laihduttaisi, vaan koska ruuan määrä on niin rajallinen, energiaa tulee väkisin niin vähän että laihtuu. Tällaisissa projekteissa kannattaakin aina pitää mielessä se, että kukaan tuskin jaksaa elää loppuelämää pelkällä kaalikeitolla. 

Voi siis syödä vaikka pelkkää suklaata päivän aikana ja laihtua silti, koska energinsaanti jää matalaksi, mikäli sitä suklaata ei syödä ihan älyttömästi. Pelkän suklaan syöminen kuitenkin johtaa ravintoaineiden ja myös proteiinin saannin puutokseen, mikä taas johtaa siihen, että lihasmassaa käytetään energiaksi ja usein ne rasvavarastot pysyvät tiukassa. Nykyään puhtaasti syöminen on suuresti tapetilla ja kaikki muu ruoka on helvetistä, joka kiinnittyy heti vyötärölle. Loppupeleissä kaikki ruoka on makroravinteita eri suhteessa. Toki terveelliset ruoka-aineet sisältävät enemmän ravintoaineita, joita tarvitaan esimerkiksi hormonitasapainon kannalta. Mutta jos makrot tulevat silloin tällöin jostain hieman köyhemmästä lähteestä, ei vaikuta oikeestaan mihinkään, etenkään silloin jos tavoitteena on saada riittvästi energiaa kehitykseen.

Kaikissa kolmessa alla olevassa kuvassa esiintyvissä ruuissa on samat kalorit ja makrot:

”syntistä leipää”

”terveellinen proteiinipannari”

”eihän smoothie voi täyttää”

Ohjeet, joissa kielletään esimerkiksi aiemmin mainittu iltasyöminen, perustuu pääosin myöskin siihen, että koska syömisaikaa on päivässä vähemmän, tulee luultavasti syötyä vähemmän. Lihomisen ja laihtumisen kannalta vuorokauden ajalla ei kuitenkaan ole merkittävää merkitystä, ainoastaan sillä, kuinka paljon energiaa syödään päivän aikana.

Iltasyöminen ja lihominen taas yhdistetään usein toisiinsa sen vuoksi, että moni napostelee iltaisin paljon, joka johtaa siihen, että energiansaanti nousee tarpeen yli. Iltanapostelu taas johtuu usein siitä, että ruokailujen rytmittäminen päivän aikana on mennyt pieleen. Aamulla ei syödä mitään, lounaalla on niin kova nälkä että vedetään ähkyyn, mikä johtaa siihen ettei pysty syödä seuraavaan viiteen tuntiin mitään ja sitten illalla alkaa taas himot nousta pintaan ja vedellään ihan liikaa ruokaa. Sitten harmitellaan, että pitäisi kyllä päästä eroon tuosta iltasyömisestä, kun ongelma ratkeaisi paremminkin ruokarytmin säännöllistämisellä.

Toisilla menee niin, että syödään kyllä säännöllisesti, mutta energiaa tulee liian vähän. Juuri ”liiallisen” terveellisyyden jahtaamisella päivän ruuat koostuvat helposti todella kevyistä ruoka-aineista ja sitten illalla kahden tunnin jumpparumban jälkeen iskee sellaisetkin himot, että yksi leipäpaketti tai suklaalevy ei paljoa paina. Jos on riittävän sadistinen ja jaksaa painaa pidempään todella matalilla kaloreilla, voi käydä taas niin että keho adaptoituu tähän tilaan ja tämän jälkeen voi olla vaikeampaa nostaa kaloreita ylös. Ei siis ihan oikeasti kannata lähteä tälle tielle, sillä tuloksia ja hyvinvointia saa myös helpommin. :)

Jos palataan vielä vuorokaudenaikoihin ja syömisiin niin kannattaa muistaa, että keho ei itsessään ajattele, että noniin nyt tuli leipää vatsaan, siirretään se rasvavarastoihin, tai että jaahas, kello on yli 18.00, nämä ruuat siirtyvät läskiksi. :D Se toimii pääosin niin, että energiaa tarvitaan elintoimintoihin sekä liikkeeseen ja mikäli energiaa ei saada riittävästi ravinnosta, sitä aletaan ottaa kehon omista varastoista eli rasvavarastoista sekä myös lihaskudoksesta. Mikäli taas energiaa tulee enemmän kuin keho tarvitsee, jää tämä energia käyttämättä ja se on pakko varastoida ylimääräiseksi massaksi.

Tämä ajatus, ettei saisi syödä enää illalla mitään, johtaa siinä mielessä harhaan, että nimenomaan illalla treenatessa, kannattaa syödä vielä kunnon ateria treenin jälkeen. Treenin jälkeinen palautusateria koostuu hiilareista ja proteiinista. Hiilihydraattien syöminenhän saa olon hieman väsyneeksi, joten ne kannattaakin suunnata sinne illalle, mikä johtaa helpommin nukahtamiseen. Mikäli siis treenaa illalla, kannattaa syödä aamulla ja päivällä enemmän proteiinipainotteisesti ja suunnata hiilarit treenin ympärille, sekä iltaan.

Monilla on iskostunut tietyt ateriamallit tiettyyn vuorokaudenaikaan, mutta mikä estää rikkomasta rutiineja. Kuka määrittelee sen, että aamulla pitää syödä leipää ja välipalalla jugurttia. Välipala voi yhtä hyvin olla pienempi annos lämmintä ruokaa, salaatti tai vaikka lautasellinen kasvisosekeittoa.

Yhteenveto:

  • Se mihin vuorokaudenaikaan syö, ei ole lihomisen tai laihtumisen kannalta merkittävää, merkittävämpää on kokonaisenergiansaanti. Säännöllinen ruokailurytmi auttaa kuitenkin pitämään energiansaannin ja annoskoot kohtuullisena, sillä nälkä ei pääse iskemään liian suureksi missään vaiheessa, jolloin sitä olisi vaikea hallita.
  • Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole lihottava tai laihduttava, sillä kokonaisuus ratkaisee tässäkin. Ruoka-aineiden laadulla on kuitenkin merkitystä omaan jaksamiseen ja esimerkiksi ravintoaineiden saantiin, mikä johtaa taas siihen miten jaksaa toimia vuorokauden aikana. Energisenä tulee liikuttua enemmän, kun taas sokerihumalassa jää helposti sohvalle makoilemaan jne.
  • Hiilihydraattien syönti illalla ei ole pahasta, mikäli kyseessä on hyvänlaatuinen hiilari. Kaurapuuro on mitä loistavin iltapala. Treenin jälkeen kannattaa vuorokaudenajasta riippumatta syödä nopeasti imeytyvää hiilaria, kuten riisiä, pastaa, perunaa, banaania jne.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


KYLLÄ MINÄ NIIN MIELENI PAHOITIN..

Ajelin äsken kotiin ja kuulin radioista sen verran typerän jutun, että alkoi pitkästä aikaa ärsyttää oikeen kunnolla. Mä harvoin ärsyynnyn mistään, mutta jostain syystä ruokavalioon ja treeniin liittyvät typerät jutut pistää sapen kiehumaan. En vaan ymmärrä miksi helpoista asioista pitää vääntää kaikenmaailman hulluja hommia. Saattaa toki olla, että radiotoimittaja ei osannut tuoda tämän kyseisen dieetin ideaa kunnolla esiin, mutta siis joku uusi 8/16 dieetti oli kyseessä. Tämä on siis jokin hollywood-villitys (?!) jossa ideana on, että ruokaa saa syödä 8 tuntia päivässä ja sitten ollaan syömättä 16 h. Ohjeet olivat suunnilleen näin: syö vain terveellisiä ruoka-aineita, syö viimeinen ateria 18 aikaan, älä napostele. 

No ihan fiksuja neuvoja joo, mutta mihin hemmettiin tarvitaan joku 8/16 – sääntö. Miksei noita voisi noudattaa ihan ilman mitään kellonaikoja, jolloin saa tai ei saa syödä. :D En ymmärrä mistä johtuu, että edelleen ajatellaan jonkun tavan joko tuovan tai tuhoavan tulokset. Mikään tapa tai ruoka-aine ei lihota tai laihduta ketään itsestään. Ei gluteeniton, maidoton, vegaaninen, eikä kellonaikojen mukaan menevät syömiset. Kyse on siitä, että nuo tavat johtavat siihen, että energiaa tulee luultavasti vähemmän, koska jokin ruoka-aine on kielletty tai esim. tietyn kellonajan sisällä syöminen vähentää energiamäärää, koska ei ehditä syödä niin paljon. Sama pätee myös toiseen suuntaan, sillä iltasyöminen, leipä eikä viikonloppuherkuttelu tee itsessään kenestäkään lihavaa, vaan kyse on loppupeleissä kokonaisuudesta ja siitä miten toimitaan suurin osa ajasta.

Siinä ei toki ole mitään väärää jos saa apua vaikka tällaisista keinoista, mutta jos mietitään niin usein vain hyvin pieni prosentti tällaisten dieettien testaajista saa pitkäaiakaisia tuloksia, ellei sitten ole valmis elämään aina 16 tunnin paastoja vedellen. :D Täytyy toki huomioida, että syödyillä ruoka-aineilla ja ruokarytmillä on sitten muita vaikutuksia, jotka taas vaikuttavat kehon koostumukseen, hormonitasapainoon ja siihen kuinka paljon energiaa tulee syötyä. 

Tässäkin 8/16 dieetissä yksi keskeinen pointti on se, että ”iltasyöminen” (joka lihottaa ;) ) jää pois, kun viimeinen ateria nautitaan viimeistään 18 maissa. Iltasyöminen ja lihominen taas yhdistetään usein toisiinsa sen vuoksi, että moni napostelee iltaisin paljon, joka johtaa siihen, että energiansaanti nousee tarpeen yli. Iltanapostelu taas johtuu usein siitä, että ruokailujen rytmittäminen päivän aikana on mennyt pieleen. Aamulla ei syödä mitään, lounaalla on niin kova nälkä että vedetään ähkyyn, mikä johtaa siihen ettei pysty syödä seuraavaan viiteen tuntiin mitään ja sitten illalla alkaa taas himot nousta pintaan ja vedellään ihan liikaa ruokaa. Sitten harmitellaan, että pitäisi kyllä päästä eroon tuosta iltasyömisestä, kun ongelma ratkeaisi paremminkin ruokarytmin säännöllistämisellä. Hoida syy, älä sen seurausta!

Jatkuva erilaisten keinojen etsiminen johtaa hyvin harvoin hyvään lopputulokseen, vai tunteeko joku jonkun, joka vetelee ties mitä dieettejä jatkuvasti ja on aina hyvässä kunnossa ja voi hyvin? Tunteeko joku jonkun, joka on tehnyt hieman enemmän aikaa vievän elämäntaparemontin ja on saanut uskomattomia tuloksia ja voi hyvin? Jep, sitä minäkin. :) Nykyään vain harvoilla on malttia tehdä asioita rauhassa, vaikka loppupeleissä hosuminen ja hätäily vievät vain enemmän aikaa ja tuovat tuskin mitään tulosta aikaiseksi.

  • Se mihin vuorokaudenaikaan syö ei ole lihomisen tai laihtumisen kannalta merkittävää, merkittävämpää on kokonaisenergiansaanti. Säännöllinen ruokailurytmi auttaa kuitenkin pitämään energiansaannin ja annoskoot kohtuullisena, sillä nälkä ei pääse iskemään liian suureksi missään vaiheessa, jolloin sitä olisi vaikea hallita.
  • Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole lihottava tai laihduttava, sillä kokonaisuus ratkaisee tässäkin. Ruoka-aineiden laadulla on kuitenkin merkitystä omaan jaksamiseen ja esimerkiksi ravintoaineiden saantiin, mikä johtaa taas siihen miten jaksaa toimia vuorokauden aikana. Energisenä tulee liikuttua enemmän, kun taas sokerihumalassa jää helposti sohvalle makoilemaan jne.
  • Hiilihydraattien syönti illalla ei ole pahasta, etenkään jos treenaa iltaisin. Kaurapuuro on mitä loistavin iltapala ja auttaa monia nukkumaan paremmin. Treenin jälkeen kannattaa vuorokaudenajasta riippumatta syödä nopeasti imeytyvää hiilaria, kuten riisiä, pastaa, perunaa, banaania jne.

LUE MYÖS: TOTTA VAI TARUA – 7 FITNESSMYYTTIÄ

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


Eroon iltanapostelusta

Moikka! Ihan ensimmäisenä on aika julistaa I Love Me – messulippujen voittajat! Arvoin voittajiksi Jonnan ja Nooran, joten jos olet jättänyt kommentin jommalla kummalla nimellä, käy lukemassa sähköpostisi pikapikaa. Tarvitsen teidän yhteystiedot, jotta liput ehditään postittaa perille!

IMG_6329

Iltanapostelu ja yleensä iltasyöminen taitaa olla aika monien ongelma, eikö vain? Olen ennenkin sivunnut tätä aihetta, mutta ajattelin paneutua tällä kertaa mahdollisiin syihin ja jakaa vinkkejä, joiden avulla voi päästä tästä inhottavasta tavasta eroon. Mulla on myös asiasta omakohtaista kokemusta, oli aikoja jolloin vetäsin tyyliin kokonaisen leipäpaketin täytteineen yhdessä illassa. Tästä lähtee helposti kierre, sillä seuraavana aamuna edellisen illan napostelut painaa vatsassa, eikä aamiainen maistu. Ajatellaan ”säästävänsä” kaloreita, koska eilen tuli syötyä liikaa. Sitten sama homma tapahtuu taas, ja jälleen oravanpyörä on valmis. Vinkit joita tulen kertomaan, auttavat pääsemään tavasta eroon, mutta yleensä tavat ovat myös iskostuneet meihin ja näin ollen tarvitaan myös päättäväisyyttä muuttaa tapa pois. Helposti jää ajatustyyli ”söin eilenkin karkkia/leipää/tms illalla ja teen sen myös tänään”, eli homma täytyy vain katkaista, jonka jälkeen seuraava ilta onkin jo iisimpi hoitaa. Jos luit eilisen kirjoituksen siitä, että usein pyydetään ohjeita, mutta ei sitten kuitenkaan olla valmiita noudattamaan niitä, kannattaa miettiä sitä juuri nyt. Kärsitkö iltanapostelusta ja iltanälästä? Anna mahdollisuus ja kokeile näitä juttuja heti huomenna!

  1. Suunnittele päivän ateriat etukäteen, niitä ei tarvitse kirjoittaa ylös, mutta mieti mielessä mitä tulet syömään milläkin aterialla ja mihin aikaan tämä suurinpiirtein tapahtuu. Jos olet pitkään reissussa, varmista, että ruuat tai välipalat ovat tarvittaessa mukana. Pyri syömään 3-4 tunnin välein.
  2. Panosta aamuun ja lounaaseen, syö runsaimmat ateriat aamulla ja päivällä. Tämä on aika monelle se ratkaiseva askel, sillä usein aamulla ei syödä mitään ja lounaalla nautitaan vain kevyt salaatti. Syö myös hiilihydraatteja, mutta suosi vihanneksia, salaattia, riisiä tai vaikka bataattia. Rasvaakaan ei tarvitse pelätä, rasva täyttää ja tuo energiaa. Aamupuuroon voi lorauttaa pienen tujauksen kookosöljyä ja lounaalle lisätä puolikkaan avocadon tuomaan makua ja pehmeyttä.
  3. Jos urheilet, varaa välipala tai palautumisjuoma mukaan, ellet et ole menossa heti kotiin syömään. Urheilun jälkeinen venynyt syöminen räjähtää helposti käsiin!
  4. Älä mene nälkäisenä kauppaan ja vielä tärkeämpää, älä osta kaupasta mitään sellaista mitä et toivoisi itsesi syövän. Jos ne namut odottelee kaapissa viikonloppua tai vieraita varten, on suurempi houkutus käydä avaamassa pussi ”ja ottaa vain yksi…” Vieraitakaan ei aina tarvitse myrkyttää jäätävällä sokerimäärällä. ;) Viikonlopun herkut kannattaa ostaa samana päivänä ja ostaa vain sen verran mitä aikoo syödä.
Arkistojen helmiä ;D

Arkistojen helmiä ;D

Jos teillä on omia hyviä tipsejä, laittakaa ihmeessä jakoon kommenttiboksiin! :)