Kokoelma erilaisia treenejä sekä urheiluhaaste viikonlopulle

13.09.2013
0

Hei! Viikon teemaan liittyen ajattelin jakaa hieman treeni-inspiraatiota. Kokosin alle läjän erilaisia treenejä, joista löytyy varmasti jokaiselle jotakin. Haastankin teidät kokeilemaan viikonlopun aikana yhtä alla olevista treeneistä. Linkeissä on tarkemmat ohjeet. 

Ojentajapunnerus linkki on ainoastaan ohjepostaus kyseisen punneruksen harjoittelemiseen. Ojentajapunnerus on aika haastava liike monille (etenkin naisille) ja useasti ongelma on juurikin tekniikassa. Suosittelen lukaisemaan kyseisen postauksen (video mukana) jos ojentajapunnerukset ei meinaa sujua 🙂 

Olisiko teillä jotain toiveita liittyen jonkin tietyn liikkeen harjoittamiseen? Onko joku liike joka tuottaa päänvaivaa teknillisesti? Jos keksitte hyviä ideoita, voisin tehdä videopostauksia erilaisista liikkeistä ja kertoa vinkkejä niiden treenaamiseen, mikäli tietotaitoni vain riittää 🙂

1158_112445000576_3974_n

minä..yllättäen väärinpäin 🙂

Kävin tänään Even kanssa kameraostoksilla. Vihdoinkin sain hankittua kunnon järjestelmäkameran, ja nyt myös blogin kuvien laatu tulee paranemaan huomattavasti. Olen niin innoissani uudesta laitteesta!

Nyt täytyy vain oppia käyttämään sitä kunnolla 🙂 Kamera on Sony NEX-5R…

WTFSG-SONY-NEX-5R-White

Kuva täältä


Pari liikettä pakaroille

11.09.2013
1

Heippa! Mites teidän treeniviikko on mennyt tähän mennessä? Kommentteja on aina mukava lukea ja muutenkin kiva kuulla jos syksyn haaste on saanut edes yhden ihmisen muuttamaan ruokailu ja liikuntatottumuksia paremmaksi 🙂

Ajattelin jakaa muutaman hieman erilaisen pakaraan/reiden takaosaan kohdistuvan liikkeen, joita voi tehdä kuntosalitreenin aikana tavanomaisten kyykkäilyjen ja prässäilyjen kaverina.

”Aasinpotku” smithissä:

Testailin itse liikettä ja sillä sai kyllä mukavan poltteen pebaan. Painoja vaan tankoon, niin johan alkaa tuntua! Alussa voi olla hyvä, että kaveri on mukana varmistamassa, jotta tanko pysyy jalan päällä.

Lantionnosto tangolla:

 

Tämä onkin monille jo tuttu liike, mutta jos et ole vielä kokeillut lantionnostoja lisäpainojen kanssa, niin nyt testailemaan. 

Pakaroiden treenaamisesta olen kirjoittanut kattavammin täällä.

Tänään on jälleen ollut neljän ohjauksen päivä ja HIITTIÄ kokeiltiin toista kertaa. Tein pieniä muutoksia ohjelmaan. Vaihdoin joitakin haastavia liikkeitä hieman helpompiin, jotta asiakkaat pystyivät keskittyä tekemiseen, eikä tekniikan miettimiseen. Fixailin myös muutamia käytännön asioita ja tunnin kulku oli jo paljon sulavampi kuin ensimmäisellä kerralla. Joka kerrasta oppii uutta, ja aina kun kyseessä on täysin uusi tunti, vaatii se hieman hiomista ennen kuin löytää sen parhaan pohjan tunnille. 🙂 

IMG_4197

 


Toiminnallinen circuit-treeni videolla opastettuna

02.09.2013
9

Alla on video jossa minä näytän tähän treeniin kuuluvat liikkeet 🙂 Treeni on aika haastava ja liikkeet voivat olla vaikeita, mutta kehittyäkseen tarvitaan myös haasteita ja harjoittelemalla oppii! 

Liikkeitä on 11 kpl ja ideana on että yhtä liikettä tehdään aina 1 minuutin ajan, jonka jälkeen lyhyt n. 10-15 sekunnin tauko ja siirrytään seuraavaan. Kun kaikki liikkeet on tehty läpi, pidetään noin 3-4 minuutin tauko ja tehdään sama uudelleen. Jos takana ei ole pitkää treenitaustaa voi toki aloittaa tekemällä vain yhden kierroksen! Kovakuntoisimmat voivat pidentää ajan 2 minuuttia per liike. Jos tarvitsette helpotusta/vaihtoehtoja liikkeisiin, niin laittakaahan kommenttia tulemaan 🙂

Treeni vaatii huolellisen lämmittelyn ja lyhyen loppuverryttelyn. Treenikaverin kanssa homma menee varmasti mukavammin kuin yksin 🙂

Mulla oli käytössä 5 kg:n käsipainot, suuremmilla saa tietysti lisättyä vielä tehoja entisestään. Steppilaudan nostin niin ylös kun sen saa. Vaihtoehdoksi sopii penkki tai mikä tahansa koroke mihin voi hypätä.

Olen ladannut iphoneen sovelluksen jonka avulla kellottaminen on helpompaa, sovellus ilmoittaa aina hälytys äänellä, kun minuutti on täynnä. Siihen voi myös laittaa halutun palautteluajan, vaikka sen 10-15 sekuntia. Sovelluksen nimi on HIIT Timer.

Videossa soiva kappale: Dj Ross & Marvin – Baker street (radio edit)


Tehokas tabata treeni

22.08.2013
6

Kaikki ne, jotka vähänkään seuraavat treenimaailmaa ja uusia trendejä ovat varmasti kuulleet sanan tabata. Tabata on siis 4 minuuttia pitkä (lyhyt:D ) treeni, joka lukeutuu HIIT-kategoriaan. (high intensity intervall training)

”Japanilaisen pikaluisteluvalmentaja Izumi Tabatan kehittämä Tabata-treeni kehittää lihaskuntoa ja kestävyyttä nopeasti, polttaa rasvaa ja potkaisee aineenvaihdunnan kunnolla käyntiin. Vaikka treeni on lyhyt, on se todella tehokas”. lähde

Jos et ole vielä kokeillut tabataa niin alla on esimerkkitreeni, jota voi kokeilla. Vinkkinä kaikille, että (ainakin) iphoneen löytyy erilaisia appeja, joilla kellotus ja ajanotto sujuu helposti. Hakuun vain ”tabata” ja siellä on jos minkälaista versiota.

IMG_4310

Tämän sovelluksen nimi on tabata timer

Jokaista liikettä tehdään siis 20 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidetään 10 sekunnin tauko ja siirrytään seuraavaan liikkeeseen. 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa. Alla olevaa liikepatteria vedetään 2 kierrosta läpi, jolloin 4 minuuttia on täynnä ja tämän jälkeen pitäisi olla erittäin puhki ja poikki. Saman setin voi vetää uudelleen (jos pystyy) hetken kuluttua samoilla tai uusilla liikkeillä 🙂

Huom. muistakaahan huolellinen lämmittely alkuun!

 


Treenivinkki kuntosalille: Patteriharjoitus

28.05.2013
2

Moi! Arvatkaas kuka makaa kotona sohvalla flunssan kourissa? Ei oikeesti voi olla todellista..Ulkona on +25 lämmintä ja minä olen ”vilustunut” 😀 Aloin jo epäillä että mulla on iskenyt heinänuha, koska nenä ja koko pää on ihan tukossa, hyvä kun henki kulkee. Hain apteekista allergialääkkeitä ja muita droppeja. Elän toivossa että selviän ainoastaan yhdellä huilipäivällä…

Sitten itse otsikkoon. Oon jakanut tämän treenin joskus aiemminkin, mutta koska nyt ollaan ihan uudessa paikassa bloggaamassa ja mahdollisesti blogi on tavoittanut uusia lukijoita niin laitetaan patteriharjoitus tulemaan uudelleen. Tällä saa vaihtelua kuntosalitreeniin tai jos haluaa treenata koko kropan kerralla.

PAH on kuntopiirityyppinen harjoitus, jossa treenataan lihaskestävyyttä ja syke pysyy hyvin ylhäällä harjoituksen ajan.

Patteriharjoitus:

3-4 Patteria jotka jokainen sisältävät 3 liikettä. Jokainen patteri tehdään läpi kolme kertaa ilman taukoja, jonka jälkeen mennään juoksemaan matolle (tai esim crosstraineriin). Tämän jälkeen uusi patteri samalla tyylillä. Liikkeiden toistomäärät voivat olla esim 15-20 per liike.

Tässä esimerkki harjoituksesta mitä voi kokeilla halutessaan –>

Alkulämmittely 10-15 min juoksumatto/crosstrainer tms.

Patteri 1(toista allaolevia liikkeitä 3 kierrosta)

  • Jalkakyykky x 20
  • Penkkipunnerus tangolla x 20
  • Pystypunnerus käsipainoilla/ laitteessa x 20

Juoksumatto: 5-7′ tehokkaasti

Patteri 2 (toista allaolevia liikkeitä 3 kierrosta)

  • Ylätalja x 20
  • Ojentaja solmunarulla/tangolla taljassa x 20
  • Vatsarutistus x 20
Juoksumatto 5-7′ tehokkaasti

 

Patteri 3 (toista allaolevia liikkeitä 3 kierrosta)

  • Reiden koukistus maaten laitteessa x 20
  • Vartalon ojennus laitteessa x 20
  • Hauiskääntö taljassa/tangolla/KP x20
Loppuverryttely kevyempää höntsäilyä n. 10 min..
 
IMG_0063

« Vanhemmat
Uudemmat »