Heippa! Ajattelin kirjoitella ajatuksia siitä, miten eri urheilumuodot vaikuttavat kehonkoostumukseen ja mitä kannattaa tehdä kun tavoitteena on esimerkiksi painonpudotus, tai kiinteytyminen. Uskon, että monilla yksi treenaamista rajoittava ongelma on ajankäyttö. Ei ole välttämättä aikaa tehdä niin paljon/usein kuin haluaisi. Silloin kannattaa satsata laatuun ja suunnitella treenit järkevästi. Näihin asioihin liittyen löytyy aina paljon erilaisia suosituksia ja tapoja, mutta kirjoitan siis omasta mielestäni parhaasta tavasta treenata ja pysyä kunnossa. Koska aihe on hyvin laaja, rajaan pois kehonhuollon ja ravinnon ja keskityn ihan vaan treenipainotteiseen juttuun. 🙂

Oma treenityyli ja se mitä itse suosittelen myös muille on treenata monipuolisesti, eli ei välttämättä pelkkää saliharjoittelua tai pelkkää juoksua. Usein erilaisten urheilumuotojen harjoittaminen tukee aina myös toisia juttuja. Esimerkiksi juoksija saa salitreenistä voimaa juoksuun sekä juoksuasennon pitoon jne.

Jos ajatellaan, että tahtoo pitää aineenvaihdunnan toimivana ja kropan slimmissä kunnossa, kannattaa suosia voimaharjoittelua raskailla painoilla tehtynä, sekä lisäksi intervallitreenejä. Intensiivinen liikunta lisää kasvuhormonin eritystä ja kasvuhormonia kutsutaan myös rasvanpolttohormoniksi. Sen vähäinen eritys voi taas alkaa kerätä fläsää kroppaan. Elämäntavoilla, kuten riittävällä unella voi vaikuttaa tämän hormonin tasoihin positiivisesti.

Kun aikaa on vähän ja salille pääsee vaikka muutaman kerran viikossa, kannattaa silloin jättää pienten lihasryhmien erikseen treenaaminen väliin ja keskittyä isoihin moninivelliikkeisiin, jotka muuten nostavat myös testosteronin tuotantoa, joka taas auttaa lihaskasvussa ja rasvanpoltossa, eli tuttavallisemmin sanottuna kiinteytymisessä. Jos treenaat vaikka penkkipunnerusta, osallistuu rintalihaksen lisäksi liikkeeseen myös esim. olkapäät ja ojentajat, joten niitä ei välttämättä tarvitse treenata erikseen, ellei tavoite ole juuri jonkun tietyn lihasryhmän kehittämisessä.

Tehokkaaseen, aineenvaihduntaa buustaavaan salitreeniin voi valita 4-6 moninivelliikettä, pitää palautukset lyhyinä (30-60 sek) ja tehdä 8-15 toistoilla 3-4 sarjaa per liike. Esimerkkejä liikkeistä: jalkakyykyt, maastavedot, leuanveto, penkkipunnerus, erilaiset soudut, vedot  ja punnerrusliikkeet. Näistä voi koostaa tehokkaan treenin koko vartalolle ja tehdä sen pariin kertaan viikossa. Jos treenikertoja kerääntyy useampi, voi toki harrastaa myös jaettuja ohjelmia. Itse treenaan myös pienempiä lihasryhmiä kerran viikossa, sillä samana päivänä tulee tehtyä vielä erikseen 2 tunnin treenisetti jumppien muodossa. Kannattaa muistaa, että salitreeni on hyödyllistä pitää melko lyhyenä, sillä yli tunnin kestävät setit alkavat lisätä kortisolin eritystä, eikä voimatasotkaan useimmilla riitä niin pitkälle, jos on tehnyt ”kunnolla” heti alusta alkaen.

Tällaisen treenityylin ongelma on tietysti se, että vaativat liikkeet täytyy osata teknillisesti oikein, jotta niistä saadaan haluttu hyöty irti, eikä loukkaantumisia pääse syntymään. Suosittelen aina, että liikkeet käydään läpi ammattilaisen kanssa, tai edes treenikaverin kanssa, joka pystyy tsekata että liike tapahtuu oikein.

Itse tykkään käyttää esimerkiksi maastavedoissa ja muissa vetoliikkeissä vetoremmejä, jolloin pystyn keskittyä kunnolla itse liikkeeseen, eikä ajatukset pyöri jatkuvasti siinä, jaksaako kädet ja lipeääkö ote. Tästäkin on paljon mielipiteitä, ja on totta että myös puristusvoima kehittyy treenaamalla, mutta mun kokoiselle on aika haastavaa pidellä lähemmäs 100 kilon painoja käsissä maastavedossa, kun meidän toisella salilla ei ole edes magnesiumia. Joten vetoremmit it is! Sain vuoden alussa TAFFERilta remmit testiin ja nää on olleet ihan loistavat, enää en pysty treenaamaan ilman. Käsiin ei satu, eikä tanko valu käsistä kumisen läpyskän ansiosta. Tanko kiepautetaan käden ja remmin väliin, jolloin se pysyy siinä ilman puristamista.

Toinen ongelma on myös se, ettei uskalleta/osata käyttää oikeasti riittävän kuormittavia painoja. Suurien lihaksien työskennellessä sydän joutuu pumpata hieman verkkaisemmin, jolloin myös hengästyy selkeästi. Tämä on aika hyvä mittari, eli jos et hengästy tai hikoile voimatreenissä, lisää enemmän painoja!

Voimatreenien lisäksi suosin paljon intervallitreenejä ja niitä tulee itsekin harrastettua paljon. Nuo ryhmäliikunnat painottuvat suurimmaksi osaksi sinne ja osa omista tunneistani menee jopa high intensity intervall trainingin puolelle. Näillä saa tehokkaasti parannettua hapenottokykyä ja lisättyä energian kulutusta ja niin sanottua epoc-efektiä, eli jälkipolttotilaa, jolloin energiaa kuluu runsaammin myös treenin jälkeen, jopa vuorokauden ajan. Kovatehoisten intervallien haastavuus on se, ettei moni ole tottunut treenaamaan oikeasti kovaa ja ei ehkä kuitenkaan uskalleta poistua sieltä omalta mukavuusalueelta.

Tällaisien treenityylien yhdistelmällä saa myös syödä reippaasti, ei tarvitse laskea kaloreita, eikä kituutella, vaan nauttia myös syömisestä, sillä ruokaa (ja lepoa) tarvitaan runsain määrin, jotta palautuminen on mahdollista. 🙂

Näiden lisäksi on toki hyvä tehdä rauhallisempia suorituksia ja pitää välillä kevennettyjä viikkoja, kehonhuoltoa unohtamatta. Oon viime aikoina kiinnittänyt huomioita, että ihmiset ovat yleisesti ottaen aika jumissa. 😀 Muistetaanhan kaikki siis tehdä myös liikkuvuustreenejä, jotta treeneissä liikeradat ovat ylipäätään mahdollista tehdä kunnolla. Kirjoitan aiheesta vielä erikseen tässä lähiaikoina.

Jokainen harrastakoon lajia josta tykkää ja nauttii, eli jos pitkät tasavauhtiset hölkkälenkit on sun juttu, sitten se on niin. Tämän tekstin ohjeet perustuu omaan mielipiteeseeni ja hyväksi koettuun tapaan. 🙂