Useimmilla meistä on tavoitteita jonka vuoksi treenataan. Kaikillahan on jokin asia mikä motivoi lähtemään sinne salille usemman kerran viikkoon. Sen lisäksi että siellä käy, olisi tietysti kiva nähdä jotain tulosta omasta tekemisestään. Mikäli tulosta ei näy, voi alla olevista vinkeistä saada kaivattua tehostetta omiin treeneihin..Mennään suoraan asiaan!
pudotussarja ja valvova silmä 😀
Unohda toistomäärät. Monesti keskitytään liikaa toistomääriin, eli ”montako pitää tehdä”. Sitten tehdään se 3 x 12 aivan liian kevyellä kuormalla kun oikeasti toistoja olisi saatu tehtyä ainakin 30 x. Sarjaa ei siis pidä lopettaa siihen, kun toistomäärä on täynnä, vaan valita paino, jolla sarja loppuu, kun toistoja on tehty haluttu määrä. Tähän vaikuttaa tietysti se, mitä ominaisuutta treenataan, mutta jos tavoitteena on timmimpi ja vahvempi kroppa, haetaan usein 8-15 toiston määriä. Kannattaa muistaa, että isoja lihasryhmiä treenatessa tarvitaan sitä kuormaa jotta kehitystä tapahtuu. Maastavetojen veivaaminen ”hauispainoilla” (:D oma sanontani) on tässä tavoitteessa turhaa. Rohkeasti painoja kehiin, sillä sitä ei usein tiedäkkään paljonko jerkkua sieltä lihaksista oikeasti lähtee!
Kesto ja kuormitus. Jotta paras testosteronin ja kasvuhormonin eritys saavutetaan (= lihaskasvu & rasvanpoltto) tulee sarjan kestää riittävän pitkään –> 40 – 70 sekuntia on riittävä kesto yhdelle sarjalle. Liikkeissä ei siis saisi repiä ja riuhtoa, sillä se vähentää lihaksen kuormitusta ja näin ollen vie tehoja lihaksien työskentelystä. Kannattaa kokeilla jarruttaa/hidastaa liikkeiden alaslaskuja ja miettiä missä liike tuntuu ja mikä lihas tekee työn.
Lepotauko. Meneekö suurin aika salilla sosialisoitumiseen ja höpöttelyyn? Jos teet esimerkiksi 5 eri liikettä, jokaisessa 4 sarjaa, sarjan kesto 40 sekunttia, tulee itse treeniä tehtyä vain n. 13 minuuttia. Jos tästä huolimatta treenin parissa kuluu yli tunti, kannattaa tarkistaa palautuksien kestot. Riippuu toki mitä lihasryhmiä treenaa ja mitä treeniltä hakee, mutta, jotta tehot pysyy yllä ei monien minuuttien taukoja tarvita. Liikkeestä riippuen 30-120 sekuntia on sopiva palautusaika. Lyhyempi tauko vaikuttaa enemmän kasvuhormonin tuotantoon kuin testosteroniin.
Liikkeiden valinta. Hauiskääntöjä, vatsarutistuksia ja varpaille nousuja? Jos tekee paljon ns. eristäviä liikkeitä, ei hormonivaste ole läheskään sama kuin moninivelliikkeillä. Mitä useampaa lihasryhmää liike kuormittaa, sen parempi hormonivaste (= kehitys & rasvanpoltto). Tähän vaikuttaa tietysti taas mikä on treenin tavoite, mutta sen sijaan, että tekee vaikkapa 10 liikettä pienille lihasryhmille, kannattaa valita alkuun useampi moninivelliike, joita on esimerkiki maastaveto, penkkipunnerus, kyykyn eri versiot, soudun eri versiot, leuanvedot jne. Moninivel-liikkeitä voi sitten höystää eristävillä liikkeillä!
Tehokas treeni ei tarkoita sitä, että laatta lentää ja treenin päätteeksi kontitaan kotiin, mutta harjoituksen aikana tulee hiki, hengästyminen tuntuu sekä lihaksissa tuntuu, että niitä on käytetty. Treenatut lihasryhmät ovat selkeästi väsyneet ja lihaskivut tuntuvat jossain määrin seuraavina päivinä. Lihaskipu ei ole aina suoraan verrannollista kehityksen kanssa, eli jos kipuja ei tule, johtuu se luultavasti vain siitä, että on tehnyt useamman viikon tutuilla liikkeillä. Kehitystä tapahtuu myös ilman kipua. Riittävä vaihtelu tuo kuitenkin uusia ärskytteitä kropalle.
instagram: ainorouhiainen
snapchat: ainopaino
Facebook: TÄÄLLÄ.
