Monipuolinen pakaroiden treenaaminen vaikuttaa positiivisesti pepun muotoon, mutta sitä kannattaa harrastaa myös ihan terveydellisistä syistä, sillä vahva takalisto auttaa esimerkiksi oikean asennon ja ryhdin ylläpidossa, sekä voi säästää erilaisilta rasitusvammoilta. Pakaroita (ja alavartalon muita lihaksia) kannattaa myös harjoittaa monipuolisesti tekemällä voimaharjoittelua, pompputreenejä ja juoksuharjoitteita. Mun sivustolla ostettavissa ohjelma, jossa yhdistyy monipuolisesti erilaiset harjoittelumuodot –> Booty Bootcamp täältä.

Pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta eli isosta pakaralihaksesta, keskimmäisestä sekä pienestä pakaralihaksesta. Gluteus maximus eli isoin pakaralihas ja samalla kehon suurin yksittäinen lihas vaikuttaa eniten pakaroiden kokoon. Gluteus mediusta ja minimusta treenaamalla saa muotoa pakaran yläosaan ja sivulle. 

Kokosin omia lemppareita, joiden avulla saa keskitettyä kehityksen juurikin sinne pakaran yläosaan, ilman että reidet rasittuvat juurikaan. Oon itse tehnyt viime aikoina enemmän eristäviä treenejä pakaroille, sillä kokonaisvaltaiset liikkeet vaativat palautumiselta hieman enemmän ja kun noita jumppia ja hyppimistä on sen verran paljon, ei meinaa reiskat aina palautua niin nopeasti kuin toivoisi.

lantionnosto smithissä (hip thrust) – Tää on mun ihan lemppari, sillä saan liikkeellä sellaisetkin poltteet kankkuihin joka kerta. Liikettä voi tehostaa laittamalla kuminauhan polvien ympärille, jolloin joudutaan jännittää jalkoja auki samalla kun tanko nousee. Näin saadaan tehokkaasti kaikki pakaran lihakset tekemään työtä. Kokeilemisen arvoinen juttu: nosta lantio ylös, purista pakaroita, vedä vatsa sisään ja pidä lantio ylä-asennossa pito noin 10 sek jonka jälkeen laske rauhassa alas. Ai ai ai 😀

polvikyykky – Vaatii hieman harjoittelua ja keskittymistä, mutta erittäin hyvin eristävä liike kankuille, sillä liikkeessä tapahtuu ainoastaan yhden nivelen (lonkka) ojennus, jolloin reidet säästyvät. Tätä kannattaa kokeilla jos tuntuu että tavallinen kyykky kuormittaa ainoastaan jalkoja. (youtube: knee squat smith machine)

aasinpotku (smithissä) – Supertehokas eristävä liike kankulle ja jalan asentoa muokkaamalla saadaan kohdistettua liike juuri sinne minne halutaan. Voi tehdä esim. nilkkapainoilla tai jos haluaa kunnon kuorman niin ei muuta kuin smith-tangon alle ja työntämään. (youtubesta: donkey kicks smith machine)

pudotuskyykky – Myös pelkällä kehonpainolla pystyy treenata peppua tehokkaasti, mikäli lisää mukaan tehoa tuovan elementin, eli ponnistuksen. Steppilaudan tai muun korokkeen päältä pudotus syvään kyykkyyn ja siitä takaisin laudalle. Kun varpaat ja polvet avataan kevyesti ulkokiertoon, pakara aktivoituu tehokkaammin. Tämän voi myös lisätä jonkun voimaliikkeen supersarja kaveriksi ja polte (sekä syke!) on taattu. (3 liike videolla)

hyppääjän maastaveto – Liikkeellä saa todella hyvän kontaktin pakaraan ja tämän avulla pystytään myös keskittymään yhteen puoleen kerrallaan, mikäli ongelmana on esimerkiksi puoliero. katso mun instagramista täältä. 

reverse hack-kyykky – toinen lemppari liike, jota on mielestäni lisäksi tosi kivaa tehdä. Tähän pystyy latoa hurjasti painoja ja samalla saa helpommin työn pakaroille kuin reisille. Suosittelen testaamaan! Oikean asennon saamiseksi jalkojen tukilevy tulisi olla mahdollisimman pystyssä ja pään asento niin ettei niskat väänny alas kyykätessä. (videolla toinen liike)

Ja hei, jos haluatte takuuvarmoja tuloksia pepputreeneissä niin kannattaa osallistua mun BOOTY CHALLENGE – haasteeseen!

—>

• BOOTY CHALLENGE TREENIOHJELMA
• BOOTY CHALLENGE RUOKAVALIO

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.