Superit, dropsetit, pakkotoistot.. Jos on yhtään pyörinyt kuntosalimaailmassa, on saattanut kuulla noita termejä ennenkin. Uskon silti, että kyseiset erikoistekniikat saattavat olla ihan hepreaa monille, jotka eivät ole perehtyneet asiaan sen kummemmin. Perusliikkeillä ja sarjoilla pääsee jo pitkälle, mutta on myös olemassa erilaisia metodeja, joiden avulla voi tehostaa ja monipuolistaa omia treenejään, etenkin jos treenikertoja tulee useampi viikkoon ja kokemustakin alkaa olla jo vähän enemmän. Erikoistekniikoilla voi siis parhaillaan antaa uutta ärsykettä lihaksille, mutta pelkästään niiden käyttäminen ei ole kovin järkevää!
Tavanomaisista sarjoista käytetään nimitystä suora sarja, mikä tarkoittaa, että yksi liike tehdään yhteen putkeen loppuun saakka, eli siihen asti kun ei enää jaksa yhtäkään toistoa.
Supersarja: Samalle tai vastakkaiselle lihasryhmälle tehdään kaksi liikettä peräkkäin, esim. penkkipunnerus + vinopenkki käsipainoilla, tai penkkipunnerus + kulmasoutu tangolla.
Triplasarja: Nimensä mukaisesti tehdään kolme liikettä yhteen putkeen, liikkeet voivat olla samalle tai eri lihasryhmille. Esim. Leuanveto kapealla otteella + hauiskääntö tangolla + vasarakääntö KP, tai esim ojentaja – olkapää – hauis.
Pudotussarja: Yhtä liikettä tehdään loppuun asti, mutta painoja pudotetaan matkan varrella aina kun voimat loppuvat, jolloin sarjaa pystytään jatkaa pidempään. Esim. Vipunostot 10 kg kp, sitten 6 kg kp ja lopuksi 3 kg kp. Jokaisella painolla tehdään niin monta toistoa kun pystyy. Polte on taattu!
Restpause: Yhtä liikettä tehdään loppuun saakka, eli niin monta toistoa kun saa, jonka jälkeen otetaan noin 10 sek tauko ja jatketaan sarjaa vielä niin pitkälle kun pystytään.
Jättiläissarja: Hieman kuin supersarja, mutta eri liikkeitä tehdään neljästä ylöspäin samalle lihakselle peräkkäin. Ei taukoja liikkeiden välissä.
Hiisaussarja: Yhtä liikettä tehdään niin pitkään ettei saada enää puhtaita toistoja, jonka jälkeen liikerataa pienennetään sen kokoiseksi että pystytään jatkamaan, eli ns. hiisastaan vielä viimeiset toistot. Esim. jalkaprässissä liikerata jää vain pumppaaviksi toistoiksi niin monta kuin jaksaa.
Pakkotoisto: Yhtä liikettä tehdään failureen saakka, jonka jälkeen avustaja auttaa vielä muutamat viimeiset toistot, joita ei saisi enää omin avuin tehtyä.
Osatoistosarja: Liikettä tehdään pienemmällä liikeradalla. Esimerkiksi hauiskäännöissä 7 x suorilta käsiltä puoleen väliin, sitten 7 x puolesta välistä ylä-asentoon ja lopuksi 7 x kokonainen toisto.
Negatiiviset sarjat/Positiiviset sarjat: Negatiivisissa toistoissa painotetaan eksentristä osaa liikkeestä esim hauiskäännössä jarruttamalla alaspäin. Liikkeissä voi myös käyttää avustajaa joka auttaa liikkeen takaisin ylös jolloin tekijä käyttää voimia ainoastaan negatiiviseen vaiheeseen. Positiivinen sarja on negatiivisen vastakohta, eli keskitytään esim. penkkipunneruksessa työntövaiheeseen.
Pysäytyssarjat: Liike pysäytetään sarjan aikana lihaksen joko supistus tai venytysvaiheessa muutamaksi sekunniksi. Esim. lantionnostossa otetaan muutaman sekunnin jännitys supistusvaiheessa, kun lantio on ylä-asennossa.
instagram: ainorouhiainen
snapchat: ainopaino
Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.
