MIEHET & RYHMÄLIIKUNTA – VEIN MIEHEN BODYPUMPPIIN! :D

Saanko kirjottaa postauksen, että olit Bodypumpissa?

No kirjota vaan.

Yess! :D

Ryhmäliikuntaohjaajana tiedän, että tunneilla käy vähemmistönä miehiä. Liikkuvilla tunneilla on oikeastaan aina akkavalta, eli 99% osallistujista on naisia ja vain muutama mies. Sprint-tuntini on poikkeus, sillä siellä on usein jopa 50% miespuolisia osallistujia, jos ei jopa enemmän. Spinningiä ohjaan ainoastaan naisten salilla, joten siellä ei urhoja näy. Bodypumppia ohjatessani, tunneille eksyi joskus ensikertalaisena salikarjuja, eli hyvällä lihasmassalla varutettuja ateleetteja, jotka eivät aina tienneet mihin olivat tulleet :D. Ohjaajana sitä yritti opastaa, että kannattaa aloittaa maltillisilla painoilla, sillä tässä on todella pitkiä sarjoja. Siltikin monet iskivät liian suuret painot tankoon ja minuutin jälkeen tekivät kuolemaa siellä tangon alla. :D

Vaikka Bodypumpissa on painot mukana, on se silti kestävyystreeniä, tarkemmin sanottuna se on lihaskestävyystreeni. Ryhmäliikunta-tunneilla käydessä kehittyy hapenottokyky sekä kestävyys. Jaksat siis tehdä suhteellisen suurella kuormalla pitkiä, pitkiä sarjoja, mutta voimatasosi ei silti ole välttämättä hyvä, ellet treenaa erikseen voimaa lyhyemmillä sarjoilla ja suuremmilla painoilla. Jos olet tehnyt vain voimatreeniä, eli salitreenille perinteisiä 6-15 toiston sarjoja, et voi mitenkään verrata sitä esimerkiksi Bodypump-tuntiin ja siellä käytettäviin painoihin. Tulet nimittäin hyväksi siinä mitä teet.

Olen itse hyvä esimerkki siitä, että juuri ryhmäliikunnan kaltainen kestävyystreeni on mun mukavuusalue, jossa mun on jopa vaikea saada mitään tehoja aikaiseksi. No, tuo toinen puolisko treenaa paljon ja säännöllisesti, mutta ei ole varsinaisesti mikään jumppa-pekka tai kestävyyslajien ystävä, sillä ainoa ryhmäliikunta-tunti missä hän on käynyt, on meikäläisen sprint-tunti.  Sain hänet kuitenkin puhuttua mun kanssa Bodypump-tunnille. Vappupäivänä mulla ei ollut ohjauksia ja näin ollen loistava tilaisuus tehdä jotain erilaista ja vielä yhdessä! :D

Herra lupautui tunnille, mutta hieman skeptisellä asenteella. Alustin tunnin kulun etukäteen ja takasin, että hyvin se menee. :D Eturiviin en häntä saanut siitä huolimatta, että yritin painottaa kuinka edestä näkee parhaiten. No iskeydyttiin takarivistöön, kasattiin tangot ja systeemit valmiiksi ja ei muuta kuin lämmittelyllä käyntiin.

Mies pysyi aivan mallikkaasti mukana liikkeissä ja rytmeissä, mutta aloin kuulla sivukorvalla pientä puuskutusta jo ekassa biisissä. Lämppärin loppuessa huomasin että hänen syke-kellossa näkyi vilkkuvan 156 syke. No, ei muuta kuin kyykkypainot kehiin, tuplattiin painot tankoon ja tangon alle. Kyykky oli ollut kuulemma se kaikista pahin biisi koko tunnilla ja huomasinkin kuinka tyyppi taisteli kuoleman kielissä, syke tuhatta ja sataa hakaten. Tuo kuuden minuutin biisi kaikkine joustoineen ei ole ihan iisemmästä päästä kenellekkään, joten voin kuvitella kuinka polttavaa ja kamalaa se on, jos syke huitelee samaan aikaan maksimissa koko biisin ajan. Huhheijaa! :D

Pitkin tuntia aloin huomata kuinka rikki tyyppi oli, joten neuvoin aina painoja pienemmäksi kappaleiden vaihtuessa. Ihan jokaista toistoa hän ei pystynyt tehdä, mutta selvisi kunnialla kuitenkin tunnin loppuun. Core-biisin jälkeen herra kysyi vielä helpottuneen oloisena, että oliko se nyt tässä? No olihan se! Sykekellon mukaan kaloreita paloi 900, kun itsellä niitä meni 350. :D

En tiedä tuleeko ihan heti uudelleen mukaan, mutta aloin siinä jo alustamaan, että Bodyattack voisi olla seuraava kokeilu (kjeh kjeh). :D Ohjaajan valinta oli ilmeisen hyvä, sillä voisi kuulemma mennä uudelleen Pian tunnille, kun mun tunnille ei todellakaan tulisi, koska siellä olisi varmaan hirvee natsimeininki. :D Pyh!

Tuli hyvä muistutus juuri siitä, kuinka keho tottuu siihen mitä tekee. Kuten aiemmin mainitsin, tulet hyväksi siinä mitä teet paljon ja säännöllisesti. Juuri sen takia uuden ärsykkeen saamiseksi on hyvä kokeilla välillä jotain uutta ja erilaista. Ehkä mäkin voin suostua nyt miehen vetämään jalkatreeniin ja kymmeneen hacki-sarjaan kapealla asennolla. (tähän se vihreä pahoinvoiva emoji).

Onko ruudun takana miespuolisia jumppareita tai miehensä jumppaan vieneitä naisia? Kertokaapa kuinka ryhmäliikunnat sujui teidän kohdilla. :D

Ja hei! Juhannukseen on tällä hetkellä sellainen 6-7 viikkoa, joten sen kunniaksi heitin mun parhaat rasvanpolttoon tähtäävät valmennukset alennukseen! Alennus voimassa tästä hetkestä sunnuntaihin 5.5.2019 24:00 saakka. Joskus tarvitaan vain se, että päättää aloittaa ja tässä olisi nyt hyvät setit jolla lähteä liikkeelle. :)

BIKINI FIT 25 €

Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon.

Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

MIINUS VIISI KILOA 25 €

Haluaisitko keventää oloasi? Ne kuuluisat viimeiset kilothan on aina haastavinta saada lähtemään! Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko.

Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran.

Ruokavalio perustuu hiilihydraattien syklittelyyn sekä kalorivajeeseen. Sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton & kasvis vaihtoehto.

kuvat: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TREENIVIIKKO A’LA AINO

Sain jonkun verran toiveita ja kyselyjä ruokapäiväkirjasta ja myös mun treeniviikosta ja treenien jaksottamisesta, joten sellaista luvassa! Treeniviikkoja jaksottaa pitkälti nuo ohjaukset, jotka pysyvät samana viikosta toiseen. Joskus tuurailen vielä lisänä ylimääräisiä jumppia, mutta suhteellisen harvoin, koska omiakin tunteja on jo aika riittämiin! :D

Näin kelien lämmetessä olen myös alkanut pyöräillä enemmän ja silloin tulee kätevästi peruskuntotreeniä siinä samalla. Itse koen, että mitä enemmän treenaan, sen enemmän palauttavaa kevyttä liikuntaa tarvitsen lisänä. Ihminen on luotu liikkumaan, ei istumaan. Vaikka joudun istua työn puolesta jonkun verran, pyrin availemaan kehoa aina aika ajoin, koska istuminen vetää kropan aivan juntturaan. Onneksi on tuo hauva, niin on pakko lähteä välillä ulos liikkumaan.

Ma:

  • Pyöräily 12 km
  • RPV30 + Core30 (ohjaus)
  • Salitreeni: Selkä, rinta
  • Bodyattack 60 (ohjaus)
  • Spinning 45 (ohjaus)

Ti:

  • Pyöräily 10 km
  • Salitreeni: takareidet & pakarat
  • Booty workout (ohjaus)

Ke:

  • Salitreeni: olkapää, ojentaja, hauis
  • Bodyattack 45 (ohjaus)
  • Pyöräily 12 km
  • TBC 60 (ohjaus)

To:

  • Salitreeni: Reidet + pohkeet
  • Bodystep 60 (ohjaus)
  • Sprint 30 (ohjaus)

Pe:

  • RPV (ohjaus)

La:

  • Spinning 45 (ohjaus)

Kuten huomata saattaa, suurin kuormitus tulee alkuviikkoon ja loppuviikosta kevenee. Oon rytmittänyt myös työviikon niin, että painan pidempää päivää ma-to ja pe-su otan iisimmin kaiken suhteen.

Täydellisiä lepoviikkoja en pysty pitää kuin kerran vuodessa kesälomalla, mutta omista treeneistä keventelen noin kuuden viikon välein ja välillä jätän voimatreenit muutamiksi viikoiksi pois. Oon ihan tyytyväinen nykyiseen settiin, ehkä jonkinlaista liikkuvuustreeniä voisi harrastaa useammin, mutta monipuoliset ryhmäliikunnat pitävät kyllä osittain huolen myös kehon toiminnallisuudesta ja liikkuvuudesta!

kuva 1: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


EHDINKÖ PALAUTUA KAIKESTA TREENISTÄ? FIRST BEAT – ANALYYSIN TULOKSET!

Mainitsin viime viikolla, että tulen tekemään First Beat – hyvinvointianalyysin ja sellainen on nyt tehty. Mistä on siis kyse?

Firstbeat Hyvinvointianalyysi kuvaa palautumisesi riittävyyttä ja auttaa tunnistamaan stressaavat tekijät työssä ja vapaa-ajalla. Pienilläkin muutoksilla voit parantaa hyvinvointiasi merkittävästi. Hyvinvointianalyysi arvioi unen laatua ja riittävyyttä sekä auttaa löytämään ratkaisun paremman palautumisen saavuttamiseksi. Hyvinvointianalyysi kertoo, oletko riittävän aktiivinen ja onko harjoittelusi riittävän tehokasta saadakseen aikaan positiivisia terveysvaikutuksia ja kohottaakseen kuntoasi.

Kolmen vuorokauden ajan rintaan kiinnitettävä laite mittaa sykevälivaihteluja 24/7 ja samaan aikaan täytetään päiväkirjaa liikunnoista, ruokailuista ja muista aktiviteeteistä päivän aikana. Näiden avulla pystytään lukemaan tuloksia paremmin ja antaa ohjeita käytännön juttuihin, joilla parantaa omaa hyvinvointia. Kolmen vuorokauden sisällä olisi hyvä olla mukana vapaapäivä ja arkipäivä, jolloin näkee miten keho reagoi eri tilanteissa. Itse löin laitteen kiinni sunnuntaina, joka on mun lepopäivä treeneistä sekä vapaapäivä töistä. Sunnuntain lisäksi sain mukaan kovimman treenipäiväni, eli maanantain ja muutaman normaalimman päivän treenien osalta.

Mulla on ollut pitkää hyvä olo kehossa, tuntuu että jaksan hyvin ja palaudun todella nopeasti, mikä tuntuu välillä jopa hieman hullulta siihen nähden miten paljon liikun. Tiedän, että mun elämäntyyli herättää jonkin verran jopa paheksuntaa ja saan välillä siitä kommenttiakin. Tunnen itseni ja kehoni kuitenkin todella hyvin ja tiedän miten se toimii ja milloin täytyy jarruttaa (jos täytyy ;) ). Oli siis supermielenkiintoista tehdä tämä analyysi ja saada siitä ihan kunnon dataa paperilla.

Lyhyesti summattuna treeniviikkoni sisältää noin 13 ohjattua ryhmäliikuntatuntia, 4 salitreeniä ja paljon hyötyliikuntaa kävelyn ja pyöräilyn muodossa.

Kun menin kuuntelemaan analyysin tuloksia, sanoi analyysin tekijäni Markku, ettei ole nähnyt vastaavia kenelläkään aiemmin. Tämä siis hyvässä mielessä. Tulokseni olivat älyttömän hyvät ja kertoivat että palaudun täydellisesti kaikesta kovasta menosta huolimatta. Tähän väliin täytyy mainita se, että elämäntapani tukee tätä tyyliä vahvasti ja mulla on käytössä toimintatapoja, joiden avulla edesautan palautumista. Lisäksi koen, että ravinnolla on älyttömän suuri rooli myös tässä asiassa. Katsotaan hieman tuloksia..

Maanantai:

  • 4 kpl Ryhmäliikunta ohjausta (RPV, core, bodyattack, kovatehoinen spinning)
  • oma salitreeni ylävartalolle
  • 12 km työmatkapyöräilyä
  • Koiran ulkoiluttamista rennosti kävellen
  • Näiden lisäksi normaali työpäivä, eli koneella istumista suurimmaksi osaksi.

Näiden mukaan siis kaikki on erinomaisia. Vaikka kuormitusta tulee paljon, ehdin palautua niistä jopa niin että treeni on kehittävää ja superkompensaatio toteutuu.

Kävin läpi tarkemmin päivien sisällä tapahtuvia stressireaktioita ja huomasin, että suurin piikki on yleensä aina ennen treeniä tai jumppaa. Johtuu luultavasti jonkinlaisesta psyykkisestä stressistä ja pienestä jännityksestä ennen ohjausta, mitä ei kuitenkaan itse välttämättä huomaa. Kaikki päiväni näyttivät suunnilleen yllä olevan kuvan kaltaisilta, ainoastaan sunnuntaina liikunnan terveysvaikutukset jäivät liian pieneksi, sillä aktiivisuuteni oli aika kevyttä tuolloin. Päivässä ei liiemmin ollut stressireaktioitakaan. Analyysin mukana tulee siis kaavio missä näkyy koko vuorokauden stressireaktiot, palautumiset ja liikunnat.

Tavoitteena on löytää tasapaino työn ja vapaa-ajan sekä kuormituksen ja levon välillä, sekä tunnistaa omat vahvuudet ja kehityskohteet. Olennaista ei ole täydellinen stressin puuttuminen, vaan riittävä palautuminen ja sopivan elämänrytmin löytäminen.

Tummennettu kohta onkin mielestäni hyvin olennainen pointti. Kaikki on aina suhteellista ja pitäisi osata suhteuttaa asiat omaan elämäntyyliin sopivaksi. Olen kärsinyt ylirasituksesta ja näin jälkiviisaana olen 100% varma, että se johtui psyykkisestä stressistä / burn outista. Mun elämässä tapahtui liian paljon, liian lyhyessä ajassa ja nyt kun mietin sitä aikaa niin en yhtään ihmettele, että tuli seinä vastaan. Mun tapauksessa (kovat treenimäärät + työ) oli helppo diagnosoida tämä fyysiseksi ylirasitukseksi, joka toki oli osa ongelmaa kaiken muun ohella.

Psyykkinen stressi ja vaikeat elämäntilanteet täytyisi siis osata huomioida kun mietitään hyvinvointia. Vaikka kuinka syöt parsakaalia ja treenaat, mutta jos pää ei ole kunnossa, et ole kunnossa. Hyvinvointi lähtee hyvinvoivasta olosta!

Tein tämän saman analyysin noin 2 vuotta sitten ja nämä uudet tulokset olivat paremmat ja kertoivat, että kuntotasoni on edelleen kehittynyt. Hyvä kuntoni onkin yksi syy nopeaan palautumiseen, sillä kovatehoisetkaan jumpat eivät ole mun keholle niin kuormittavia. Leposykkeeni huitelee lähempänä kolmeakymppiä ja on alhaisempi kuin koskaan aiemmin. Oon siis 33 vee ja paremmassa kunnossa kuin koskaan ennen! Aika siistiä jos en sanois. Tämä kuulostaa varmasti ylpeilyltä, mutta hitto vie oon ylpeä, että oon ollut aina oman tien kulkija ja kaikista epäilyistä ja varoituksista huolimatta tehnyt nämä asiat omalla tavallani itseeni luottaen. :)

Pakko lisätä vielä tähän palautumiseen ja hyvnvointiin liittyen eräs oleellisen tärkeä asia! Uskon, että mielekkyydellä on todella suuri rooli tässä kaikessa. Nautin suunnattomasti liikkumisesta ja ohjaamisesta. Rakastan työtäni ja tätä koko elämäntapaa, mikä tekee arjesta aika helppoa ja mielekästä. Jos tekisin tätä kaikkea väkipakolla, olisi tuloksetkin varmasti eri näköiset.

Haluaisitko sä tehdä First Beat hyvinvointianalyysin ja oppia itsestäsi lisää? Saada selkeitä työkaluja siihen miten parannat omaa palutumista, hyvinvointia ja treeneissä kehittymistä? Tämän mittauksen voi tehdä Wasa Sports Clubin kautta, vaikka et asuisi Vaasassa. Saat koodilla ”aino” -10% alennusta (norm. hinta 190 €). Laita sähköpostia osoitteeseen: markku.laakso@wsc.fi ja pääset aloittamaan!

Heräsikö kysymyksiä? Kommenttiboksi on auki!

Yhteistyö: Wasa Sports Club.

kuvat: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook