RASVANLÄHTEET – MITÄ KANNATTAA SYÖDÄ? (+ ihana kaurapeltileipä)

23.05.2019
53

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Keijun kanssa.

Kirjoitin viime viikolla ravinnon rasvoista ja niiden vaikutuksesta palautumiseen. Tänään kirjoitan enemmän rasvanlähteistä, eli siitä miten rasvansaanti kannattaisi koostaa päivän mittaan. Rasvat herättävät paljon keskustelua ja on olemassa erilaisia koulukuntia, jotka kannattavat tietynlaisia rasvanlähteitä. Itse ajattelen, että kun koostaa rasvojen saannin pääosin hyvistä, monipuolisista lähteistä, pääsee jo hyvin pitkälle. Kun syö rasvoja monipuolisesti, saa helpommin tyydytettyä välttämättömien rasvahappojen tarpeen sekä säilytettyä omega-3:n ja omega-6 tasapainon.

Mitä monipuolinen rasvansaanti voisi sitten tarkoittaa? Esimerkiksi sitä, että rasvan päivittäinen saanti olisi noin 25-45% kokonaisenergiansaannista. Vältetään teollisia transrasvoja ja suositaan luonnollisia rasvoja monipuolisesti.

Rasvaa voi syödä sekä eläin- että kasvikunnan lähteistä. Öljyjen käyttö on tärkeää, lisäksi pähkinöillä ja margariinilla voidaan monipuolistaa rasvan saantia, jos öljyn käyttö ei onnistu syystä tai toisesta. Kookosöljy ja oliiviöljy kestävät hyvin kuumennusta, eivätkä esimerkiksi horjuta omegojen ”tasapainoa”. Itse käytän ajoittain myös luomulaatuista kirnuvoita ruuanlaitossa. 

Pelkillä terveellisillä rasvoilla ei tehdä terveydellisiä ihmeitä, eivätkä satunnaiset ”kovat rasvat” tuhoa kenenkään terveyttä, vaan kyse on kokonaiskuvasta. Nykyään demonisoidaan ruoka-aineet liian mustavalkoisesti ja vastapainona saatetaan taas pitää jotain tuotetta terveysihmeenä.

Näitä käyttämällä saa jo melko monipuolisen paletin rasvoille:

  • Öljyjä eri lähteistä
  • Pähkinöitä, siemeniä
  • Rasvaista kalaa
  • Avocadoa
  • Voita, margariineja

Yhteistyön tiimoilta pääsin testaamaan ihan uutta hyvien rasvojen lähdettä. Keiju Rouhitut pähkinät on uudenlainen herkullisen rouskuva levite. Tuote sisältää rapeita, rouhittuja pähkinöitä, paahdettuja auringonkukansiemeniä sekä rypsiöljyä. Suomessa valmistettu uutuus sisältää sekä maapähkinää että cashewpähkinää jotka ovat hyvä pehmeän rasvan sekä proteiinin lähde. Tämä levite on myös aavistuksen kevyempi kuin vastaavat levitteet, joten sopii hyvin keventäjän ruokavalioon! 

Valmistin aivan ihana kauraisen peltileivän, jonka päälle tämä levite sopii kuin nenä päähän! Tässä leivässä yhdistyy helppous, hyvä maku ja hyvät ravintoarvot! Nam!

Juustoinen porkkana-kaurapeltileipä

  • 4 dl kaurajugurttia
  • 2 kanamunaa
  • 3 dl kaurajauhoja
  • 3 dl kaurahiutaleita
  • 90 g Keiju – Rouhitut pähkinät – levitettä
  • 2 tl psylliumia
  • 200 g porkkanoita raasteena
  • 150 g juustoraastetta (käytin 5% rasvaa sisältävää juustoa)
  • noin 1 dl vettä
  • yrttisuolaa

Uuni 170 asteeseen. Sekoita kaikki aineet kulhossa, anna imeytyä hetki. Koostumus on aika tahmeaa ja mössöistä. Levitä leivinpaperilla vuoratulle uunipellille lusikan avulla ja paista 35-40 minuuttia. Leikkaa paloiksi ja koristele kaurahiutaleilla.

Kuten reseptistä huomaa, tämä tuote sopii valmiin leivän päälle, mutta on myös kätevä apu ruuanvalmistuksessa ja leivonnassa. Levitteen avulla on helppo lisätä hyviä rasvoja, makua ja pähkinöiden rouheutta resepteihin. Löytyy kaupasta samasta hyllystä kuin margariinit. Tuote on maidoton, laktoositon ja gluteeniton tuote joka sopii myös vegaaniruokavalioon.

ARVONTA! Teillä on nyt mahdollista osallistua arvontaan ja yksi onnekas voittaa kaksi kappaletta leffalippuja! Jee! Kerro kommenttiboksissa onko tuote tuttu ja jos on niin missä yhteydessä olet sitä käyttänyt! 🙂 Arvonta päättyy 30.5.2019. Arvonnan säännöt.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KUMPI ON TÄRKEÄMPÄÄ KALORIT VAI KALORIEN LÄHDE?

30.04.2019
3

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Onko kalori aina kalori? Tarkoitan siis, että onko se niin, ettei ole väliä mistä energia tulee, kunhan sitä tulee sen verran kuin halutaan (laihdutus, lihasmassan kasvatus, rasvanpoltto, ylläpito jne). Toiset sanovat, että kunhan energiat mahtuu makroihin, ei ole väliä mitä syö. Toiset sanovat, että ei ole väliä paljonko energiaa tulee, vaan mistä se tulee, eli laatu korvaa määrän. Mitäs tässä sitten pitäisi uskoa?

Jos mennään taas ihan perusteisiin, niin mikä on ravinnon perimmäinen tarkoitus? Antaa keholle energiaa toimimiseen ja antaa keholle tarvittavia ravinto-aineita eri tarpeisiin (aineenvaihdunta, palautuminen, immuunipuolustus, suoliston toiminta jne). Tästä näkökulmasta katsottuna ei ole siis täysin yhdentekevää mistä energiaa tulee, sillä nykypäivänä ravintoaineiden puutokset ovat yleisiä, vaikka ruokaa on liiankin helposti saatavilla. Ensisijaisesti energia kannattaakin hankkia terveellisestä ruuasta, joista saa tarvittavia mikroravinteita, mineraaleja ja kuitua. Tässä mennään kuitenkin helposti ääripäähän ja monilla elää mielikuva, että köyhempi ravinto jotenkin nollaa hyvien ruokien vaikutuksen.

Jos pystyt ravitsemaan kehoasi riittävästi niin, että 80% ravinnosta jota syöt on ravitsevaa, terveellistä ruokaa, ei ole mitään väliä, mistä loput 20% tulee. Vehnäleipä tai kakkupala ei siis pilaa terveellistä elämäntapaasi, jos saat muuten ravinnostasi kaiken tarvittavan. Jos taas köyhemmät ruoka-aineet vievät suurimman tilan syödystä ravinnosta, on suurempi riski kärsiä ravintoaineiden puutoksista, jotka voivat johtaa vaikka sairastelukierteeseen tai ihon ja hiuksien huonoon kuntoon. Kalorien kannalta taas ei ole mitään väliä syötkö kaura vai vehnäleipää, mutta kauraleipä pitää sinut luultavasti kylläisempänä (runsaskuituinen) ja sen syötyäsi teet ehkä parempia valintoja loppupäivän aikana.

Jos laihdutusyritykset tyssäävät liialliseen suklaan syöntiin, niin suklaan vaihtaminen raakasuklaaseen ei auta asiaa yhtään, sillä siinä on yhtä paljon energiaa, vaikkakin energia tulee paremmistä lähteistä. Suklaan vaihtaminen raakasuklaaseen voi kuitenkin auttaa siihen ettei verensokeri heittele hulluna ja olo pysyy parempana, mikä taas voi johtaa jälleen niihin parempiin valintoihin. Asiat eivät siis ole tässäkään asiassa joko tai, sillä kyseessä on kokonaisuus, joka vaikuttaa moniin asioihin.

Terveellinen ei ole aina kevyttä, eikä epäterveellinen ole aina rasvaista tai kaloripitoista. Kalori on siis tavallaan vain kalori, mutta siltikin hyvinvoinnin (ja monen muun asian) kannalta on oikeasti tärkeää mistä se energia tulee, sillä sen mukana tulee paljon muutakin hyödyllistä.

Pähkinät ovat runsasenergisiä ja moni vieroksuu niiden syömistä sen takia. Pähkinät ovat kuitenkin todellista superruokaa ja kunhan annoskoot pysyy sopivina, niitä kannattaa ehdottomasti lisätä mukaan ruokavalioon. Pähkinöistä saa paljon pehmeää rasvaa sydämen suojaksi ja hyvää proteiinia, kuitua, tarpeellisia kivennäisaineita sekä vitamiineja. Pienellä annoksella saa siis täytettyä ravintoaineden tarvetta helposti ja herkullisesti!

Pähkinät soveltuvat myös terveellisempään leivontaan ja käytinkin näitä Anyday Nutsin suolattuja pähkinöitä limepiirakan pohjassa. Suolainen, makea ja kirpeä koostavat todella miellyttävän makucombon ja tuo piirakan pohja oli mun mielestä jo itsessään niin hyvää, että olisin voinut syödä sen lusikalla. 😀

Terveellinen ja kevyt limettipiirakka

Mittaa pohjan ainekset tehosekoittimeen ja surauta massaksi. Painele taikina irtopohjavuokaan sormin ja laita jääkaappiin. 

Limettitäyte:

  • 200 g tuorejuustoa (kevyt tai esim. philadelphia active)
  • 3 rkl limettimehua
  • 2 tl raastettua limetin kuorta
  • 3 rkl steviasokeria
  • ripaus vaniljapulveria
  • (kauhallinen vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia, jos käytät proteiinilisää, voit vähentää stevian määrästä ja jättää vaniljan pois)

Sekoita aineet sähkövatkaimella ja kaada pohjan päälle, anna hyytyä hetki jääkaapissa. Koristele raastetulla limen kuorella ja limen paloilla.

Jos piirakan jakaa kuuteen osaa, yhdessä palassa: 217 kcal, (prot: 12-hh: 12-r: 13)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


4 X NÄILLÄ HERKUTTELEN KEVYESTI KUN HIUKOO HYVÄÄ

09.04.2019
2

Tekis mieli jotain hyvää, mutta tavalliset herkut ovat pannassa? Voisin sanoa olevani mestari keksimään erilaisia kevyempiä herkkuja ja ruokia, jotka ihan totta vie maistuvatkin hyvältä. Joskus tuntuu, että toistelen paljon samoja juttuja, mutta siltikin jakaessani esimerkiksi Instagramin tarinaan erilaisia ruokakuvia, saan aina kymmeniä kysymyksiä, että mitä tuo on? 😀

Ihanaa kun kysytään ja ollaan kiinnostuneita. Sitähän tää mun duuni on, inspiroida ja antaa vinkkejä näihin hommiin! Oon viime aikoina miettinyt, että ravintopuoli on todellakin se mun vahvuus. Voin itsevarmasti sanoa, että tiedän aiheesta todella paljon ja esimerkiksi reseptien kehittely, kokkailu ja kaikki ruokaan liittyvä kiehtoo ja kiinnostaa kovasti. Jotenkin tää fiilis on vahvistunut jatkuvasti, että ravinto ja ruoka on se johon haluan panostaa myös valmennuspuolella tulevaisuudessa.

valkuaispannari

No mutta, mitä mä kokkailen silloin kun sokeriherkut ovat pannassa ja haluan pitää ruokavalion siistinä? Mulla on muutamia vakkarijuttuja, joita tulee kokkailtua aina näillä kausilla ja pistetääs niitä taas jakoon teillekin:

Valkuaispannari – 3 dl valkuaista vaahdotetaan sähkövatkaimella kuohkeaksi kermavaahtoa muistuttavaksi vaahdoksi. Sekaan sekoitetaan varosvasti lusikalla heraproteiinia tai steviasokeria tuomaan makeutta. Koko vaahto uunipellille ja 5-7 minuutiksi 200 asteeseen. Tuloksena kuohkean pehmeä ja erittäin kevyt pannari, jota voi vetää vaikka pellillisen kerralla. Jos haluaa pitää kalorit minimissä, Walden Farmsin Pancake syrup / Maple walnut syrup (kaloriton) toimii päällä loistavasti. 

Proteinfluff – Jäinen elementti esim. kukkakaali tai marjat sekoitetaan kauhalliseen (30 g) hera/kaseiiniproteiinia ja tilkkaan vettä tehoseoittimessa. Hommaa pyöritetään niin pitkään (5 minuuttia tai yli) että tuloksena on suuri, kuohkean pehmeä kermainen herkkuvaahto! Todella kevyttä ja todella täyttävää. Vaatii hieman hermoja ja suhteellisen hyvän blenderin!

Popcornit – Kattilassa itse paistetut popparit esim. kookos/oliiviöljyssä ovat mun suolainen herkku. Popparit voi valmistaa myös ilman rasvaa veden avulla, mutta rehellisesti sanottuna maku ei ole kyllä lähellekkään yhtä hyvä (mun mielestä).

Marjapiirakat & kakut terveellisemmin – Viime viikonloppuna leivoin ihanan mustaherukkapiirakan, joka maistui kahvin kanssa aivan älyttömän hyvältä. Yhdessä palassa 120 kcal, joten sopii myös keventäjän ruokavalioon. Samalla pohjalla voi leipoa myös esimerkiksi piirakan omenoista tai muista marjoista. Helppoa, terveellistä ja hyvää! Mun Instagramista löytyy tämän piirakan resepti ja paljon muitakin kevyitä herkkureseptejä, joten sinne katsomaan –> ainorouhiainen.

 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


PARHAAT RESEPTINI – KEVYET HERKUT

30.03.2019
0

Tervehdys lauantaihin! Viime aikoihin oon kunnostautunut taas reseptien kehittämisen suhteen ja saanut aikaan kaikenlaista kivaa. Jaan nykyään joka viikko Instagramiin yhden tuunatun #ainonviikonloppuresepti teoksen ja tällä hetkellä siellä on kahdeksan herkullista luomusta. Kannattaakin ottaa mun tili seurantaan (ainorouhiainen), jolloin nämä reseptit tulevat suoraan sun feedille tallennettavaksi omaan luuriin! 🙂

Kaikki eivät ole Instagramin ihmeellisessä maailmassa, joten ajattelin näin lauantain kunniaksi pistää jakoon neljä ihanan herkullista reseptiä! Ensimmäisenä mättöruokien kuningas, eli nachoplate terveellisemmäksi tuunattuna:

Seuraavana herkulliset proteiinipuustit! Kuka ei rakastaisi pullan tuoksuista kotia?

Voiko juustokakku olla kevyttä? No tämä äärettömän raikas ja ihanan makea mangojuustokakku on! Tämä sai paljon kehuja mun synttärijuhlilla. 🙂

Porkkanakakku on mun yksi ehdottomista lempparileivoksista ja uskokaa pois, että tämä versio ei jää kyllä normaalista kakusta huonommaksi maun suhteen.

Muistakaa käydä tsekkaamassa myös muut herkut #ainonviikonloppuresepti – tägin alta! Mukavaa viikonloppua kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SUKLAA-KOOKOSPALLOT + HELSINKI CITY RUNNING DAY – ARVONTA

27.03.2019
49

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nutsin kanssa

Mulla on tunnetusti aina erilaisia kausia, kun syön paljon tiettyjä ruokia. Viime aikoina mulla on ollut pallero-kausi, jonka kaikki IG-seuraajat ovat varmasti huomanneet! 😀 Moni on toivonut reseptiä noihin ihanan helppoihin ja niin herkkuihin palleroihin, joten täältä pesee. Pallerot ovat ihan erinomaista välipalaruokaa ja ne sopivat myös kahvin kaveriksi astetta terveellisempänä vaihtoehtona. Oon kehitellyt erilaisia versioita näistä, mutta varmin ja ehkäpä paras versio on täyteläisen suklaiset pallot kookoksella höystettynä.

~ 10 palleroa:

  • 80 g kaurahiutaleita
  • 50 g Anyday Nuts Cashewpähkinöitä 
  • 1 rkl kookosöljyä
  • 1 rkl kookosmannaa (tai vaihtoehtoisesti 2 rkl kookosöljyä)
  • 2 rkl raakakaakaojauhetta
  • 30 g tuplasuklaan makuista heraproteiinia (myös muut suklaan maut toimivat)
  • 3-4 tuoretta taatelia (kivet pois) tai 1-2 rkl stevia sweet crystal – sokeria
  • ~0,5 dl vettä
  • kookoshiutaleita koristeluun

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa. Purista massa kiinteäksi nyrkin sisällä ja pyörittele palloksi, jonka jälkeen pyörittele kookoshiutaleissa. Säilytä jääkaapissa!

Yhden pallon makrot: 89 kcal proteiini:4 g, hiilari:6 g, rasva: 5 g

Pienestä koosta huolimatta muutama pallokin toimii välipalana, sillä ne täyttävät hyvin, tuovat energiaa ja pitävät verensokerin tasaisena. Koska raaka-aineita ei kuumenneta, säilyvät myös ravinteet paremmin. Pähkinöistä tuovat reseptiin pehmeää rasvaa sydämen suojaksi, hyvää proteiinia, kuitua, kivennäisaineita sekä vitamiineja.

Olen tehnyt näistä myös variaationa vanilja-lakritsi-palloja, jolloin jätän kaakaojauheen pois, mutta laitan raakalakritsijauhetta. Suklaaheran tilalla käytän vanilja-valkosuklaan makuista heraa! Kuka estää lisäämästä lakua myös suklaa-palloihin, nehän ovat tunnetusti aivan hyvä pari nuo suklaa ja laku!

Onko mun lukijoissa juoksun harrastajia? Kevät ja juoksukelit kolkuttelevat jo ovella, joten mä pääsen arpomaan yhdelle teistä kahden henkilön osallistumisen Helsinki City Running Day -juoksutapahtumaan 18.5.2019! Myös Anyday Nuts on edustettuna tuolla HCRD -juoksutapahtumassa. Palkinnon arvo on noin 138 € ja osallistumisaikaa on tiistaille 2.4. saakka.

Osallistut arvontaan kommentoimalla tähän postaukseen lempi treenisi ulkona tehtynä? Itselläni on tasasykkeinen juokuslenkki kauniissa ilmassa, tai vaihtoehtoisesti tiukka mäkivetotreeni, sekin mielellään hyvässä kelissä! 😉

Arvonnan säännöt täällä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


« Vanhemmat
Uudemmat »